Kas ir Omega-3 taukskābes? Izskaidrots vienkāršos terminos

Saturs

• Kas ir omega-3?
• 3 omega-3 veidi
• ALA
• EPA
• DHA
• Omega-6 un omega-3 attiecība
• Ko dara omega-3 taukskābes
• Apakšējā līnija

Omega-3 taukskābes ir svarīgi tauki, kas jums jāsaņem no uztura.

Tomēr lielākā daļa cilvēku nezina, kas viņi ir.

Šajā rakstā ir paskaidrots viss, kas jums jāzina par omega-3 taukskābēm, ieskaitot to dažādos veidus un to darbību.

Kas ir omega-3?

Omega-3 ir neaizstājamo taukskābju grupa, kurai ir svarīga loma jūsu ķermenī un kas var sniegt virkni ieguvumu veselībai (1, 2).

Tā kā jūsu ķermenis pats nevar tos ražot, jums tie jāsaņem no uztura.

Trīs vissvarīgākie veidi ir ALA (alfa-linolēnskābe), DHA (dokozaheksaēnskābe) un EPA (eikozapentaēnskābe). ALA galvenokārt atrodams augos, savukārt DHA un EPA galvenokārt rodas dzīvnieku barībā un aļģēs.

Pie parastajiem pārtikas produktiem, kuros ir daudz omega-3 taukskābju, ietilpst treknas zivis, zivju eļļas, linu sēklas, chia sēklas, flaxseed eļļa un valrieksti.

Cilvēkiem, kuri neēd daudz šo pārtikas produktu, bieži tiek ieteikts omega-3 papildinājums, piemēram, zivju eļļa vai aļģu eļļa.

KOPSAVILKUMS Omega-3 taukskābes ir svarīgu tauku saime, kas jums jāsaņem no uztura. Trīs galvenie veidi ir ALA, EPA un DHA.

3 omega-3 veidi

Ir trīs galvenie omega-3 taukskābju veidi - ALA, DHA un EPA.

ALA

Alfa-linolēnskābe (ALA) ir visizplatītākā omega-3 taukskābe jūsu uzturā (3).

Jūsu ķermenis to galvenokārt izmanto enerģijai, bet to var arī pārveidot par omega-3, EPA un DHA bioloģiski aktīvajām formām.

Tomēr šis pārveidošanas process ir neefektīvs. Tikai neliels procents ALA tiek pārveidots aktīvajās formās (4, 5, 6).

ALA ir atrodams tādos pārtikas produktos kā linu sēklas, flaxseed eļļa, rapšu eļļa, chia sēklas, valrieksti, kaņepju sēklas un sojas pupas.

EPA

Eikozapentaēnskābe (EPA) lielākoties atrodama dzīvnieku izcelsmes produktos, piemēram, treknās zivīs un zivju eļļā. Tomēr daži mikroaļģes satur arī EPA.

Tam ir vairākas funkcijas jūsu ķermenī. Daļu no tā var pārveidot par DHA.

DHA

Dokosaheksaēnskābe (DHA) ir vissvarīgākā omega-3 taukskābe jūsu ķermenī.

Tas ir jūsu smadzeņu, acu tīklenes un daudzu citu ķermeņa daļu galvenā strukturālā sastāvdaļa (7).

Tāpat kā EPA, tas notiek galvenokārt dzīvnieku izcelsmes produktos, piemēram, treknajās zivīs un zivju eļļā. Arī ar gaļu barotu dzīvnieku gaļai, olām un piena produktiem ir ievērojams daudzums.

Veģetāriešiem un vegāniem bieži trūkst DHA, un viņiem vajadzētu lietot mikroaļģu piedevas, lai pārliecinātos, ka viņi saņem pietiekami daudz šī omega-3 (8, 9).

KOPSAVILKUMS Trīs galvenās omega-3 taukskābes jūsu uzturā ir ALA, EPA un DHA. Lai gan pēdējie divi galvenokārt atrodami dzīvnieku barībā, ALA rodas daudzos augu pārtikas produktos.

Omega-6 un omega-3 attiecība

Arī omega-6 taukskābēm ir svarīga loma jūsu ķermenī, līdzīgi kā omega-3.

Abas tiek izmantotas signālu molekulu, ko sauc par eikosanoīdiem, ražošanai, kurām ir dažādas funkcijas, kas saistītas ar iekaisumu un asins recēšanu (10).

Tomēr omega-3 ir pretiekaisuma līdzeklis, un zinātnieki izvirza hipotēzi, ka pārāk daudz omega-6 ēšana neitralizē šo labvēlīgo iedarbību.

Rietumu diētā omega-6 uzņemšana ir ļoti augsta, salīdzinot ar omega-3, tāpēc šobrīd attiecība ir ļoti sašķiebta attiecībā uz omega-6 pusi (11).

Lai saglabātu optimālu veselību, var būt svarīgi saglabāt līdzsvaru starp šiem diviem taukiem - tos bieži dēvē par omega-6 un omega-3 attiecību.

Lai gan nav pietiekami daudz pierādījumu, ka omega-6 ir kaitīgs, vairums veselības aprūpes speciālistu piekrīt, ka pietiekama omega-3 līmeņa iegūšana ir svarīga veselībai (12).

KOPSAVILKUMS Omega-3 un -6 taukus izmanto svarīgu signālmolekulu, ko sauc par eikosanoīdiem, ražošanai. Šo taukskābju patēriņa līdzsvarošana tiek uzskatīta par svarīgu optimālai veselībai.

Ko dara omega-3 taukskābes

Omega-3 taukskābes, īpaši DHA, ir vitāli svarīgas jūsu smadzenēm un tīklenēm (7).

Grūtniecēm un sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, ir īpaši svarīgi iegūt pietiekami daudz DHA, jo tas var ietekmēt mazuļa veselību un intelektu (13).

Turklāt pietiekamai omega-3 uzņemšanai var būt spēcīgs ieguvums veselībai pieaugušajiem. Īpaši tas attiecas uz garākās ķēdes formām - EPA un DHA.

Lai arī pierādījumi ir dažādi, pētījumi liecina, ka omega-3 taukskābes var aizsargāt pret visa veida slimībām, ieskaitot krūts vēzi, depresiju, ADHD un dažādām iekaisuma slimībām (14, 15, 16, 17).

Ja neēdat zivis vai citus omega-3 pārtikas avotus, apsveriet uztura bagātinātāju lietošanu. Tie ir gan lēti, gan efektīvi.

KOPSAVILKUMS Omega-3 taukskābes jūsu ķermenī spēlē vairākas svarīgas lomas. Viņiem ir pretiekaisuma iedarbība, un tie ir būtiska jūsu smadzeņu un acu sastāvdaļa.

Apakšējā līnija

Omega-3 taukskābes ir polinepiesātināto tauku saime, kas saistīta ar vairākiem ieguvumiem veselībai. Liela uzņemšana ir saistīta ar samazinātu iekaisuma slimību un depresijas risku.

Bagātīgajos dabiskajos omega-3 avotos, kaut arī to ir maz, ietilpst zivju eļļa, treknas zivis, flaxseed eļļa un valrieksti.

Tā kā Rietumvalstīs omega-3 uzņemšana ir zema, vairums veselības aprūpes speciālistu iesaka omega-3 piedevas cilvēkiem, kuri uzturā nesaņem pietiekamu daudzumu.