30 minūšu treniņš skulpturālām rokām, abs un sēžamvietām ar Līsiju Akmeni

Saturs

• Plank Pieskarieties ar rotāciju
• Deadlift
• Atspiešanās ar hanteles ar mainīgu rindu
• Medicīnas bumbas lēcieni
• Bicepsa kroka ar plecu popu
• Reverse Lunge ar tricepsa pagarinājumiem
• Hanteles ātrs pietupiens
• Pārskats par

Kad jums ir 30 minūtes laika vingrot, jums nav laika izklaidēties. Šis slavenību treneres Lacey Stone treniņš palīdzēs jums maksimāli izmantot savu laiku. Tas apvieno kardio treniņu ar svaru, lai veiktu īsu, bet izsmeļošu treniņu, kas ar svariem stiprinās jūsu abs, rokas un mucu. (Nepērciet mītu; smaga celšana neliks jums vairoties.)

Tas būs izaicinājums, taču mēģiniet iziet treniņu ar trīs līdz piecu minūšu atpūtu, maksimāli, lai saglabātu izaicinošu kardio līmeni. Stouna iesaka veikt šo treniņu (vai viņas kodolu nogalinošo medicīnas bumbu treniņu) divas reizes nedēļā, kā arī divas citas kardio dienas. Kļūstot stiprākai, jums būs nepieciešams arvien mazāks atveseļošanās laiks.

Kas jums būs nepieciešams: 15 mārciņu hanteles, medicīnas bumbiņas un pretestības lentes komplekts

Kā tas strādā: Veiciet katru kustību norādītajam atkārtojumu skaitam, pēc tam atkārtojiet vēl divas reizes.

Plank Pieskarieties ar rotāciju

A. Sāciet ar augstu dēli. Pieskarieties labajam plecam ar kreiso roku.

B. Pagrieziet ķermeni pret seju pa kreisi, vienlaikus sasniedzot kreiso roku pret griestiem.

C. Nolaidiet kreiso roku uz zemes.

D. Pārslēdziet malas un atkārtojiet.

Veiciet 20 atkārtojumus.

Deadlift

A. Turiet hanteles katrā rokā pie sāniem, plaukstām uz iekšu. Stāviet ar kājām, kas ir nedaudz platākas par plecu platumu, nedaudz saliekot ceļus.​

B. Eņģes pie gurniem, lai noliektos uz priekšu, turot muguru taisni, nolaižot hanteles apakšstilbu priekšā.

C. Paceliet rumpi un saspiediet glutes augšpusē, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.

Veiciet 20 atkārtojumus.

Atspiešanās ar hanteles ar mainīgu rindu

A. Sāciet ar augstu dēli, satverot hanteli katrā rokā. Salieciet rokas, lai nolaistu krūtis pret zemi, veicot atspiešanos.

B. Paceliet labo hanteli pret krūtīm.

C. Apakšējā labā hantele pie zemes.

D. Pārslēdziet malas un atkārtojiet.

Veiciet 10 atkārtojumus.

Medicīnas bumbas lēcieni

A. Stāviet ar kreiso kāju uz priekšu, labo kāju atpakaļ, turot zāļu bumbiņu pie krūtīm. Salieciet ceļus kreisajā izlēcienā.

B. Leciet un pārslēdziet kājas, lai piezemētos labajā izklupienā, vienlaikus paceļot medicīnas bumbu līdz griestiem, pēc tam nolaižot bumbu līdz krūtīm.

C. Turpiniet lēkt un pārslēdzieties starp kreiso un labo izklupienu, vienlaikus paceļot un nolaižot medicīnas bumbu.

Veiciet 10 atkārtojumus.

Bicepsa kroka ar plecu popu

A. Stāviet uz pretestības joslas ar kājām apmēram plecu platumā, turot vienu joslas galu katrā rokā. Veiciet bicepsa čokurošanos, lai paceltu labo roku uz labo plecu.

B. Iztaisnojiet labo roku, lai sasniegtu labo roku virs galvas.

C. Salieciet labo elkoni, lai labo roku nolaistu uz labo plecu, pēc tam nolaidiet roku pret zemi

D. Pārslēdziet malas un atkārtojiet.

Veiciet 10 atkārtojumus.

Reverse Lunge ar tricepsa pagarinājumiem

A. Stāviet kopā ar kājām, ar abām rokām turot virs galvas hanteli.

B. Atkāpieties ar labo kāju atpakaļ, noliecot ceļus kreisajā izlēcienā, saliekot elkoņus, lai nolaistu hanteli aiz galvas.

C. Nospiediet labo kāju no zemes, lai sasniegtu kreiso pēdu, bet iztaisnojiet elkoņus, lai paceltu hanteli.

D. Pārslēdziet malas un atkārtojiet.

Veiciet 20 atkārtojumus.

Hanteles ātrs pietupiens

A. Pietupieni ar kājām plecu platumā, turot hanteli pie krūtīm.

B. Ātri soli pa labi, pēc tam kreiso kāju ārā.

C. Ātri soli pa labi un pēc tam kreiso kāju iekšā, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.

Veiciet 20 atkārtojumus.

Pārskats par