4 nedēļu svara treniņu plāns sievietēm

Saturs

• 4 nedēļu spēka treniņu programma sievietēm
• 1. nedēļa
• 2. nedēļa
• 3. nedēļa
• 4. nedēļa
• Spēka treniņš sievietēm - treniņš 1
• Spēka treniņš sievietēm 2. treniņš
• Pārskats par

Vai jūs kardio trenē sevi līdz nāvei? Jā, skriešana, riteņbraukšana un reliģioza sišana ar elipsēm var jums palīdzēt sasniegt savus mērķus, it īpaši, ja vēlaties zaudēt svaru. Bet kādā brīdī jūs sasniegsit plato, saka Holly Perkins, C.S.C.S., dibinātājs Sieviešu spēka valsts un autors Paceliet, lai iegūtu lean.

Lai to pārvarētu, dzīvē ir nepieciešami spēka treniņi. Kāpēc? Svaru celšana palīdz paātrināt vielmaiņu ilgu laiku pēc sporta nodarbību beigām, jo ​​jo vairāk muskuļu jums ir, jo vairāk kaloriju jūs sadedzināsiet, trenējoties. un sēžot pilnīgi nekustīgi. Nemaz nerunājot, spēka treniņi ir lielisks veids, kā sievietes (un, labi, ikviens) izvairīties no traumām; jo stiprāki ir muskuļi, kas ieskauj un atbalsta jūsu locītavas, jo vairāk jūs varēsit saglabāt labu formu un izvairīties no kaitējuma. Un, protams, svaru pacelšana var un arī padara jūs par spēcīgu AF (neradot “lielapjoma palielināšanos”). (Saistīts: 11 nozīmīgākās svara celšanas priekšrocības veselībai un fitnesam)

Ja neesat iesācējs svara treniņos, neuztraucieties. Pērkinss izveidoja šo četru nedēļu iesācēju spēka treniņu sievietēm, lai palīdzētu jums izveidot stabilu spēka treniņu pamatu un pārvietot savu ķermeni jaunā vietā pēc visa šī kardio. Tiešām lieliskās ziņas? Jums ir jāveic šī rutīna tikai divas reizes nedēļā. Katru nedēļu gājieni paliks nemainīgi, bet rutīna kļūs grūtāka, pateicoties mainīgajiem programmas mainīgajiem (piemēram, atpūtai, komplektiem, atkārtojumiem vai slodzei).

Starp spēka treniņu dienām ielieciet vismaz divas atpūtas dienas, bet jūs var veiciet kardio šajās atpūtas dienās (lai būtu skaidrs: kardio nav slikts, tas vienkārši nav labākā metode ilgtermiņa svara zaudēšanai vai uzturēšanai vai, vienkārši, fiziskās formas saglabāšanai).

Tagad sadalīsim iknedēļas vingrojumus trenažieru zālē, lai īsā laikā varētu sākt pacelt svaru kā profesionālis.

4 nedēļu spēka treniņu programma sievietēm

1. nedēļa

Pabeidziet vingrinājumus katrā treniņā taisnu komplektu veidā. Piemēram, jūs veicat vienu kāju nospiešanas komplektu, atpūtieties 30 sekundes, veiciet otru komplektu, atpūtieties, veiciet trešo komplektu. Pēc tam pārejiet pie nākamā vingrinājuma. Tādā veidā jūs pabeigsit visas kustības abos spēka treniņos sievietēm.

Pabeigt 12 atkārtojumus visās kustībās pa 3 komplektiem un atpūsties 30 sekundes starp katru komplektu. Izvēlieties svaru slodzi, kurā katra seta pēdējie divi atkārtojumi ir īpaši smagi, kur jūs nevarētu veikt trīspadsmito atkārtojumu. Jūs varat palielināt svara slodzi katram komplektam, vienlaikus saglabājot 12 atkārtojumus visiem trim komplektiem. (Vai esat jauns iesācējs svaru celšanā? Apskatiet šo spēka treniņu sievietēm, kas ir lieliski piemērots arī iesācējiem.)

2. nedēļa

Šonedēļ abiem spēka treniņiem jūs turpināsit izmantot tiešo formātu. Bet tagad jūs pabeigsiet 15 atkārtojumus visām kustībām 3 komplektos, un jūs atpūtīsities tikai 15 sekundes starp katru komplektu. Tāpēc šonedēļ jūs paveiksiet vairāk darbu īsākā laikā. Tas ir lielisks stimuls, lai paceltu savu fizisko sagatavotību uz nākamo līmeni.

3. nedēļa

Šonedēļ ir pienācis laiks to sajaukt. Taisnīgu komplektu vietā jūs pabeigsit savu spēka treniņu sievietēm ķēdes stilā.

Šonedēļ jūs pabeigsit 1 katra vingrinājuma komplektu ar 15 atkārtojumiem, pēc tam nekavējoties pāriesit pie nākamās kustības, starp kurām nav atpūtas. Piemēram, pirmās dienas treniņā jūs veiksit pirmo kāju presēšanas komplektu 15 atkārtojumu laikā, pēc tam nekavējoties dosieties uz kausa pietupienu un veiciet 15 atkārtojumus, un pēc tam turpiniet nākamo vingrinājumu bez pārtraukuma kustības. Šo četru kustību beigās jūs atpūtīsities vienu minūti, pēc tam pabeidziet ķēdi vēl divas reizes.

4. nedēļa

Šonedēļ jūs turpināsit ķēdes stila komplektus; šoreiz jūs izpildīsiet tikai 12 atkārtojumus katrai kustībai, bet ir divas (grūts!) izmaiņas: jūs pabeigsiet kopumā 4 pilnas shēmas (tas ir četri katra vingrinājuma komplekti abiem treniņiem) un nebūs atpūtas starp katru ķēdi. Šī nedēļa ir veltīta kustību turpināšanai. Pēc katra treniņa pēdējās kustības pabeigšanas jūs nekavējoties atgriezīsities pie pirmās kustības un sāksit jaunu ķēdi.

Sapratu? Par spēka treniņiem sievietēm: tālāk skatiet demonstrācijas par četriem svarcelšanas vingrinājumiem, kas veido 1. treniņu, un piecām kustībām, kas veido 2. treniņu. Skatieties un mācieties, pēc tam atzīmējiet kalendāru — pēc četrām nedēļām jūs neticēsi, cik stiprs tu jutīsies.

Spēka treniņš sievietēm - treniņš 1

Kāju prese

Kauss Squat

Sēdošā kabeļu rinda

Hanteles āmura čokurošanās

Spēka treniņš sievietēm 2. treniņš

Kāju prese

Pastaigas Lunges

Hantele saliekta rokas sānu pacelšana

Meli hanteles krūtīs

Taisnā stieņa triceps Nospiediet uz leju

Pārskats par