42 pārtikas produkti ar zemu kaloriju daudzumu

Saturs

• 1. – 4. Gaļa un mājputni
• 1. Apaļa steika acs
• 2. Vistas krūtiņa bez kauliem, bez ādas
• 3. Turcijas krūts
• 4. Cūkgaļas fileja
• 5. – 8. Zivis un jūras veltes
• 5. Menca
• 6. Lasis
• 7. Ķemmīšgliemenes
• 8. Austeres
• 9–17. Dārzeņi
• 9. Ķīnas kāposti
• 10. Kreses
• 11. Gurķi
• 12. Redīsi
• 13. Selerijas
• 14. Kale
• 15. Spināti
• 16. Paprikas
• 17. Sēnes
• 18. – 23. Augļi un ogas
• 18. Zemenes
• 19. Kantalupa
• 20. Arbūzs
• 21. Mellenes
• 22. Greipfrūti
• 23. Kivi
• 24. – 25. Pākšaugi
• 24. Melnās pupiņas
• 25. Lēcas
• 26. – 29. Piena un olas
• 26. Vājpiens
• 27. Parasts beztauku jogurts
• 28. Zema tauku satura biezpiens
• 29. Olas
• 30. – 34. Graudi
• 30. Popkorns
• 31. Širataki nūdeles
• 32. Auzas un auzu pārslas
• 33. Savvaļas rīsi
• 34. Kvinoja
• 35–36. Rieksti un sēklas
• 35. Nesaldināts mandeļu piens
• 36. Kastaņi
• 37. – 40. Dzērieni
• 37. Ūdens
• 38. Nesaldināta tēja
• 39. Melna kafija
• 40. Dzirkstošais ūdens
• 41. – 42. Garšvielas
• 41. Garšaugi un garšvielas
• 42. Mazkaloriju garšvielas
• Apakšējā līnija

Kaloriju daudzuma samazināšana var būt efektīvs veids, kā zaudēt svaru.

Tomēr ne visi pārtikas produkti ir vienādi, ja runa ir par uzturvērtību. Dažos pārtikas produktos ir maz kaloriju, bet arī maz uzturvielu.

Ierobežojot kaloriju patēriņu, ir svarīgi izvēlēties barības vielām bagātu pārtiku, kas satur pietiekami daudz barības vielu atbilstoši to sniegtajam kaloriju skaitam.

Turklāt diēta, kas ir pilna ar veseliem, uzturvielām bagātiem pārtikas produktiem, var palīdzēt justies apmierinātākai, samazinot kalorijas ().

Šeit ir 42 barojoši pārtikas produkti, kuros ir maz kaloriju.

1. – 4. Gaļa un mājputni

Tā kā tajos ir daudz olbaltumvielu, liesa gaļa un mājputni ir labs ēdiens, ko ēst, mēģinot samazināt kaloriju daudzumu.

Olbaltumvielas palielina sāta sajūtu un var palīdzēt dienas laikā ēst mazāk kaloriju (,).

Gaļa ar viszemāko kaloriju daudzumu ir ļoti liesa. Tauki satur daudz kaloriju, tāpēc treknākiem gaļas izcirtņiem ir lielāks kaloriju skaits.

1. Apaļa steika acs

Nav iemesla, ka jūs joprojām nevarat baudīt steiku, samazinot kalorijas. Liellopu gaļa ir barojoša un labs vitamīna B12 un dzelzs avots (4).

Dzelzs ir būtiska barības viela, kas palīdz transportēt skābekli visā ķermenī, savukārt B12 vitamīns ir nepieciešams sarkano asins šūnu veidošanai ().

Tomēr ņemiet vērā, ka apaļa acs ir ļoti liesa liellopa gaļas izcirtņa daļa. Pārliecinieties, ka to nepārcepat, citādi tas būs grūts un sauss.

Kalorijas: 138 par 3 unci (86 grami) porciju

2. Vistas krūtiņa bez kauliem, bez ādas

Vistas gaļa ir ļoti daudzpusīga gaļa, kas ir arī lielisks olbaltumvielu avots (6).

Jūs varat saglabāt zemu kaloriju saturu, apgriežot visu ādu un redzamos taukus.

Kalorijas: 92 par 3 unci (86 grami) porciju

3. Turcijas krūts

Turcijas krūts satur daudz olbaltumvielu, B6 vitamīna un niacīna. B grupas vitamīni palīdz jūsu ķermenim sadalīt ēdienu, ko ēdat, un vielmaiņas procesā to pārveidot enerģijā (7).

Kalorijas: 93 par 3 unci (86 grami) porciju

4. Cūkgaļas fileja

Cīņa ir viena no liesākajām cūkgaļas izcirtņiem, padarot to par lielisku iespēju ar zemu kaloriju daudzumu.

Cūkgaļa ir bagāta ar vairākiem B vitamīniem un lielisks augstas kvalitātes olbaltumvielu avots (8).

Kalorijas: 122 par 3 unci (86 grami) porciju

5. – 8. Zivis un jūras veltes

Lielākā daļa zivju un jūras veltes ir ļoti barojoša un lieliska izvēle, ja ierobežojat kaloriju daudzumu.

Tāpat kā gaļā, arī zivīs un jūras veltēs ir daudz olbaltumvielu. Tie arī nodrošina svarīgas uzturvielas, piemēram, B12 vitamīnu, jodu un omega-3 taukskābes ().

Omega-3 taukskābēm ir daudz priekšrocību, tostarp samazināts iekaisums un uzlabota sirds veselība ().

5. Menca

Menca ir liesa, balta zivs, kurā ir daudz olbaltumvielu, bet maz kaloriju.

Tas ir arī bagāts ar B12 vitamīnu, jodu un selēnu un satur pienācīgu daudzumu omega-3 taukskābju. Jods ir svarīgs pareizai smadzeņu un vairogdziedzera darbībai, taču daudzi cilvēki to nepietiek (11,).

Kalorijas: 70 par 3 unci (86 grami) porciju

6. Lasis

Lasis ir trekna zivs, kurā ir daudz sirds veselīgu omega-3. Tas satur arī daudz B12 vitamīna un vienu no nedaudzajiem pārtikas produktiem, kas dabiski satur lielu daudzumu D vitamīna (13).

Tas ir svarīgi, jo D vitamīna deficīts ir izplatīta problēma visā pasaulē. Tas ir saistīts ar dažādām veselības problēmām, piemēram, osteoporozi, vēzi, autoimūnām slimībām un paaugstinātu asinsspiedienu (,).

Kalorijas: 99 porcijas 3 unces (86 grami) porcijās

7. Ķemmīšgliemenes

Ķemmīšgliemenes ir mazkaloriju vēžveidīgie ar saldu, maigu aromātu (16).

Pārliecinieties, ka izlaižat augstas kaloriju mērces un izbaudiet ķemmīšgliemenes tvaicēti, cepti vai grilēti.

Kalorijas: 26 5 mazos ķemmīšgliemenēs (30 grami)

8. Austeres

Tikai viena austere nodrošina vairāk nekā 100% no B12 vitamīna dienas vērtības (DV) un vairāk nekā pusi no cinka un selēna DV (17).

Pietiekama selēna uzņemšana var samazināt prostatas vēža risku vīriešiem ().

Kalorijas: 41 par austeri (50 grami)

9–17. Dārzeņi

Lielākajā daļā dārzeņu ir maz kaloriju, tomēr tajā ir daudz vitamīnu, minerālvielu, šķiedrvielu un antioksidantu. Tas padara viņus lieliskus svara zaudēšanai.

Daudzos dārzeņos ir arī daudz ūdens un šķiedrvielu, kas palīdz justies pilnvērtīgi, neizmantojot daudz kaloriju ().

Cietes dārzeņi, piemēram, kartupeļi un ziemas ķirbji, ir vairāk kaloriju, bet tomēr ļoti barojoši.

9. Ķīnas kāposti

Ķīniešu kāposti, kas ietver napu un bok choy, ierindojas saraksta augšdaļā, kad runa ir par barības vielu blīvumu. Šis kāposti satur daudz C un K vitamīnu un satur pienācīgu daudzumu folātu (20).

Ķīniešu kāpostu sautēšana piešķir tiem izcilu garšu un saglabā barības vielas.

Kalorijas: 12 par tasi (75 grami)

10. Kreses

Kreses ir pikanta, lapu zaļa krāsa, kas ir viens no uzturvielām bagātākajiem dārzeņiem, ko varat ēst.

Tas ir ļoti maz kaloriju, tomēr satur lielu daudzumu A, C un K vitamīnu. Jūs varat iemest salātu salātus vai apmaisīt to kopā ar citiem gardiem dārzeņiem (21).

Kalorijas: 4 uz glāzi (36 grami)

11. Gurķi

Gurķiem ir maz kaloriju, jo tie galvenokārt sastāv no ūdens.

Interesanti, ka tajos ir arī pienācīgs daudzums K1 vitamīna un vairāki noderīgi augu savienojumi (22,).

Kalorijas: 45 par gurķi (300 grami)

12. Redīsi

Redīsi ir pipari, krustziežu dārzeņi, kuriem ir maz kaloriju, bet kuri ir aromāti.

Tie nodrošina pienācīgu daudzumu C vitamīna un nelielu daudzumu folātu (24).

Kalorijas: 1 uz redīsiem (6 grami)

13. Selerijas

Selerijas satur daudz K1 vitamīna un augu savienojumus, kuriem piemīt pretiekaisuma īpašības (25,).

Kalorijas: 6 uz kātiņa (38 grami)

14. Kale

Kale ir ārkārtīgi barojoša veggie. Ēdot tikai 1 glāzi (68 gramus) kāpostu, jūs varat iegūt vairāk nekā 100% no DV vitamīniem A, C un K1.

Faktiski šī porcija nodrošina septiņas reizes lielāku nepieciešamo K vitamīna daudzumu dienā. K vitamīnam ir izšķiroša nozīme asins recēšanā (27).

Kalorijas: 34 par tasi (68 grami)

15. Spināti

Spinātos ir daudz folātu, mangāna un vitamīnu A, C un K1. Tas ir arī bagāts ar vēzi apkarojošiem antioksidantiem, piemēram, flavonoīdiem un karotinoīdiem (28).

Maltītes sākšana ar salātiem, kas pagatavoti no spinātiem vai citiem lapu zaļumiem, var palīdzēt justies pilnīgākam un kopumā ēst mazāk kaloriju ().

Kalorijas: 7 par tasi (30 grami)

16. Paprikas

Paprikas ir dabiski saldas un satur daudz šķiedrvielu, C vitamīna un karotinoīdu (30).

Karotinoīdi ir augu savienojumi, kas cīnās pret vēzi, kas var arī uzlabot acu veselību (,).

Kalorijas: 37 par pipariem (119 grami)

17. Sēnes

Sēnes ir sēnes, bet tās bieži klasificē kā dārzeņus. Tie satur vairākus B grupas vitamīnus un labu daudzumu kālija un selēna (33).

Atsevišķas ēdamās sēnes ir saistītas ar ieguvumiem veselībai, tostarp stiprinātu imūnsistēmu, samazinātu iekaisumu un samazinātu vēža risku (,,).

Kalorijas: 15 par tasi (68 grami)

18. – 23. Augļi un ogas

Augļi parasti satur vairāk kaloriju nekā dārzeņi. Tomēr lielākā daļa augļu ir barības vielu blīvi un ir pelnījuši vietu zemu kaloriju diētā.

18. Zemenes

Zemenēs ir daudz šķiedrvielu un antioksidantu. Tie nodrošina arī lielu C vitamīna devu (37,).

Kalorijas: 46 par glāzi (144 grami)

19. Kantalupa

Kantalupa ir melone ar bāli oranžu mīkstumu, kurā ir daudz vitamīnu A un C (39).

Tas ir arī bagātīgs beta-karotīna avots, kas ir svarīgs veselīgām acīm un ādai.

Kalorijas: 60 vienā glāzē (176 grami)

20. Arbūzs

Arbūzs sastāv galvenokārt no ūdens, tāpēc arī tā nosaukums. Tas satur arī labu C vitamīna un pro-vitamīna devu (40).

Turklāt šī melone ir bagāta ar likopēnu, augu savienojumu, kas var pasargāt no sirds slimībām un dažiem vēža veidiem (,).

Kalorijas: 46 par glāzi (153 grami)

21. Mellenes

Mellenes ir populārs, ļoti barojošs auglis. Viņi ir īpaši bagāti ar antioksidantiem, C vitamīnu, K1 vitamīnu un mangānu (43).

Šiem savienojumiem ir daudz ieguvumu veselībai, ieskaitot aizsargājošu iedarbību pret sirds slimībām (,).

Kalorijas: 84 par tasi (147 grami)

22. Greipfrūti

Tāpat kā daudzos citrusaugļos, arī greipfrūtos ir daudz C vitamīna. Sarkanais greipfrūts savu krāsu iegūst arī no veselīgā augu savienojuma likopēna (46).

Kalorijas: 57 kalorijas pusei augļa (136 grami)

23. Kivi

Tikai viens kivi bez ādas satur visu nepieciešamo C vitamīnu dienā. Tas arī nodrošina labu šķiedrvielu un K1 vitamīna devu (47).

Kalorijas: 46 uz augļiem (75 grami)

24. – 25. Pākšaugi

Pākšaugi ir viens no labākajiem augu izcelsmes olbaltumvielu avotiem, un tajā ir ļoti daudz barības vielu.

24. Melnās pupiņas

Melnās pupiņas ir daudzpusīgs un lēts olbaltumvielu avots.

Tie satur ļoti daudz šķiedrvielu un folātu, vienlaikus saturot arī labu daudzumu B vitamīnu, dzelzi, magniju un mangānu (48).

Kalorijas: 114 kalorijas uz 1/2 glāzi (86 grami)

25. Lēcas

Lēcas, salīdzinot ar citiem pākšaugiem, ir ātri un viegli pagatavojamas. Tajos ir arī daudz olbaltumvielu, šķiedrvielu, folātu, tiamīna, dzelzs, kālija un mangāna (49).

Lēcas satur šķiedrvielas un olbaltumvielas. Tas padara tos neticami piepildītus, pat ja tiem ir maz kaloriju ().

Kalorijas: 165 uz 1/2 glāzes (142 grami)

26. – 29. Piena un olas

Runājot par piena produktiem, kaloriju skaits mainās atkarībā no tauku satura.

Ja jūs mēģināt uzturēt zemu kaloriju daudzumu, ievērojiet piena produktu izvēli ar zemu tauku saturu vai beztauku.

26. Vājpiens

Vājpiens ir zemas kaloritātes augstas kvalitātes olbaltumvielu avots. Piens satur arī kalciju, un lielākā daļa piena ražotāju savus produktus papildina ar D vitamīnu (51).

Kalorijas: 86 vienā glāzē (240 ml)

27. Parasts beztauku jogurts

Jogurts satur daudz olbaltumvielu un kalcija. Probiotiskie jogurti satur arī dzīvas baktērijas, kas nāk par labu jūsu gremošanas veselībai (, 53).

Izvēlieties vienkāršu, nesaldinātu jogurtu, jo aromatizētās šķirnes parasti satur lielu daudzumu cukura un kaloriju. Pievienojiet svaigus augļus vai ogas, lai iegūtu garšu un dabisku saldumu.

Kalorijas: 137 par tasi (245 grami)

28. Zema tauku satura biezpiens

Biezpiens ir mīksts, krēmīgs, svaigs siers, kurā ir maz kaloriju un daudz olbaltumvielu.

Lielākajā daļā pārtikas preču veikalu ir biezpieni ar dažādu tauku saturu. Lai iegūtu zemāko kaloriju daudzumu, izvēlieties biezpienu ar 1% piena tauku (54).

Kalorijas: 82 uz 1/2 glāzes (114 grami)

29. Olas

Olas ir lēts un barojošs augstas kvalitātes olbaltumvielu avots.

Viņi arī ir neticami piepildīti. Pētījumi atzīmē, ka olu lietošana brokastīs var palīdzēt ēst mazāk kaloriju, kas var palielināt svara zudumu (,).

Kalorijas: 72 uz lielu olu (50 grami)

30. – 34. Graudi

Veselīgākie ir tie graudi, kas nav apstrādāti vai rafinēti.

Ar šķiedrvielām bagāti veseli graudi var palīdzēt jums ilgāk justies pilnvērtīgiem, kas var palīdzēt ēst mazāk kaloriju ().

30. Popkorns

Popkorns ir tāda veida kukurūza, kas, pakļaujoties karstumam, izplešas un izlec.

Tā ir veselīga, mazkaloriju uzkoda, ja vien jūs to neslāpējat ar sviestu vai neveselīgām piedevām. Laba izvēle popkorns ir gaisā.

Kalorijas: 31 par izlecošo kausu (11 grami)

31. Širataki nūdeles

Shirataki nūdeles ir japāņu nūdeles, kas izgatavotas no jama veida bumbuļa, ko sauc par konjac. Tajos gandrīz nav kaloriju un ir daudz šķiedrvielu.

Kalorijas: 5 par 3,5 unces (100 grami)

32. Auzas un auzu pārslas

Auzas ir sātīgi graudaugu graudi, kas bagāti ar šķiedrvielām un antioksidantiem. Tie satur arī olbaltumvielas, dažus B grupas vitamīnus un mangānu (57).

Pētījumi atklāj, ka auzu ēšana ir saistīta ar zemāku ZBL (sliktā) holesterīna līmeni un zemāku asinsspiedienu. Daži pētījumi arī liecina, ka auzu ēšana var palīdzēt svara zudumam (,,).

Kalorijas: 124 in 3/4 vārītas tases (175 grami)

33. Savvaļas rīsi

Savvaļas rīsi tiek vārīti un ēst līdzīgi kā parastie rīsi. Tomēr tas ir nedaudz zemāks kaloriju daudzums nekā baltie vai brūnie rīsi.

Tas nodrošina arī šķiedrvielas, olbaltumvielas, dažus B grupas vitamīnus, cinku un mangānu (61).

Kalorijas: 166 par vārītu tasi (164 grami)

34. Kvinoja

Kvinoja ir bez lipekļa pseidocereāls, ko bieži pārdod kā superēdienu barības vielu un antioksidantu satura dēļ.

Tas iesaiņo vairāk olbaltumvielu nekā lielākā daļa graudu, kā arī nodrošina vairākus B vitamīnus kopā ar dzelzi, magniju un mangānu (62).

Kalorijas: 222 par vārītu tasi (185 grami)

35–36. Rieksti un sēklas

Parasti rieksti un sēklas ir ēdieni ar augstu kaloriju daudzumu. Tomēr tie ir arī ļoti barojoši un jāiekļauj diētā, pat ja jūs ierobežojat kaloriju daudzumu.

35. Nesaldināts mandeļu piens

Mandeļu pienu gatavo no zemes mandelēm un ūdens.

Tas ir populārs aizstājējs tiem, kam ir alerģija pret piena produktiem un kuru kaloriju daudzums ir ievērojami mazāks nekā govs pienā.

Kalcija saturs mandeļu pienā ir līdzīgs govs pienam, un tajā ir arī daudz E vitamīna (63).

Kalorijas: 38 vienā glāzē (240 ml)

36. Kastaņi

Kastaņi ir mazāk kaloriju nekā lielākā daļa citu riekstu. Tajos ir arī daudz šķiedrvielu, C vitamīna un folātu (64).

Kalorijas: 63 par unci (28 grami)

37. – 40. Dzērieni

Cukura saldinātie dzērieni ir svara zaudēšanas ienaidnieks. Alternatīvi, lielākajā daļā dzērienu bez cukura ir maz kaloriju.

Vienmēr pārbaudiet etiķeti, lai pārliecinātos, ka dzērienā nav pievienots cukurs. Turklāt augļu sulās ir daudz cukura, un no tām vajadzētu izvairīties.

37. Ūdens

Ūdens ir labākais dzēriens, ko varat lietot, un tas vienmēr nesatur kalorijas.

Kalorijas: 0

38. Nesaldināta tēja

Nesaldināta tēja nesatur kalorijas un nodrošina labvēlīgus augu savienojumus. Jo īpaši zaļā tēja ir saistīta ar daudzām priekšrocībām ().

Kalorijas: 0

39. Melna kafija

Saldie dzērieni no kafijas namiem ir piepildīti ar kalorijām. No otras puses, melnā kafija ir dzēriens bez kalorijām.

Daudzi pētījumi liecina, ka kafijas dzērājiem ir mazāks dažu hronisku slimību risks (66,,).

Kalorijas: 0

40. Dzirkstošais ūdens

Dzirkstošais ūdens ir atsvaidzinoša un veselīga alternatīva saldajiem bezalkoholiskajiem dzērieniem.

Lielākā daļa dzirkstošo ūdeņu ir vienkārši ūdens, kas iepildīts ar oglekļa dioksīdu, taču pārbaudiet iecienītākā zīmola etiķeti, lai pārliecinātos, ka cukurs nav pievienots.

Kalorijas: 0

41. – 42. Garšvielas

Daži garšvielas ir pilns ar cukuru un var pievienot ēdienreizei kalorijas. Tomēr daudzos aromātiskajos garšvielās ir ļoti maz kaloriju.

41. Garšaugi un garšvielas

Garšaugi un garšvielas ir lielisks veids, kā pievienot ēdienam aromātu. Vairāki var pat dot labumu jūsu veselībai.

Kanēlis, kurkuma, ķiploki, ingvers un kajēnas pipari ir garšvielas, kas ir īpaši bagātas ar antioksidantiem un labvēlīgiem augu savienojumiem.

42. Mazkaloriju garšvielas

Šeit ir daži garšvielas, kas iesaiņo aromātu ar ļoti minimālām kalorijām (69, 70, 71, 72, 73):

• Etiķis: 3 kalorijas uz ēdamkaroti (15 ml)
• Citronu sula: 3 kalorijas uz tējkaroti (5 ml)
• Salsa: 4 kalorijas uz ēdamkaroti (15 grami)
• Asā mērce: 0,5 kalorijas uz tējkaroti (5 ml)
• Mārrutki: 2 kalorijas uz tējkaroti (5 grami)

Apakšējā līnija

Zema kaloriju diētai nav jābūt garlaicīgai vai mīlīgai. Patiesībā daudz veselīgu pārtikas produktu ir pilns aromātu, bet maz kaloriju.

Dažādu uzturvielu saturošu pārtikas produktu lietošana nodrošinās, ka jūsu ķermenis iegūst nepieciešamās uzturvielas, un tas var arī palielināt jūsu apmierinātību ar diētu.

Jo īpaši veselos, neapstrādātos pārtikas produktos parasti ir visvairāk barības vielu.