Viss, kas jums jāzina par 48 stundu gavēni

Saturs

• Kā to izdarīt 48 stundu ātri
• 48 stundu badošanās ieguvumi veselībai
• Var palēnināt šūnu novecošanos
• Var mazināt iekaisumu
• Uzlabo jutību pret insulīnu un cukura līmeni asinīs
• Var palīdzēt svara zaudēšanai
• 48 stundu badošanās trūkumi
• Izsalkums un reibonis
• Izsīkums un gausums
• Var traucēt sabiedrisko ēšanu
• Riska grupas
• Kā samazināt blakusparādības
• Apakšējā līnija

Neregulāra badošanās ir ēšanas paradums, kas mainās starp badošanās un ēšanas periodiem.

Pēdējos gados tas ir ieguvis popularitāti un ir saistīts ar veselības ieguvumiem, piemēram, paaugstinātu jutību pret insulīnu, šūnu atjaunošanos un svara zudumu (1, 2, 3).

Kaut arī īsāki gavēņi mēdz būt biežāki, daži cilvēki izvēlas gavēt ilgāk.

48 stundu badošanās ir visilgākais ilgums, ko parasti praktizē ar periodisku badošanos. Neskatoties uz norādītajām priekšrocībām, jums jāņem vērā tā trūkumi.

Šajā rakstā ir izskaidrots viss, kas jums jāzina par 48 stundu gavēni, ieskaitot to, kā to izdarīt, kā arī tā priekšrocības un negatīvie punkti.

Kā to izdarīt 48 stundu ātri

Teorētiski 48 stundu gavēnis ir vienkāršs - jūs vienkārši dodat sev pilnu divu dienu pārtraukumu no ēšanas. Viena no izplatītākajām metodēm ir apstāties pēc vakariņām pirmajā dienā un sākt ēst atkal pusdienlaikā, trešajā.

Pretēji izplatītajam uzskatam, badošanās laikā jūs joprojām varat dzert bezkaloriju šķidrumus, piemēram, ūdeni, melnu kafiju un tēju.

Ir svarīgi dzert daudz šķidruma, lai novērstu dehidratāciju, kas ir viena no lielākajām iespējamajām ilgstošu gavēņu komplikācijām (4).

Pēc tam ir svarīgi pakāpeniski atjaunot pārtikas produktu ieviešanu. Tādā veidā jūs izvairīsities pārmērīgi stimulēt zarnas, kas var izraisīt vēdera uzpūšanos, nelabumu un caureju (5).

Pirmajai maltītei pēc ēšanas vajadzētu būt vieglai uzkodai, piemēram, saujai vai divām mandelēm. Tam sekos neliela maltīte vienu vai divas stundas vēlāk.

Ne badošanās dienās jūs saglabātu savu ierasto ēšanas paradumu, pārliecinoties, ka jums nevajadzētu atļauties pārāk baroties ar kalorijām.

Visbiežāk 48 stundas garo gaitu veic 1–2 reizes mēnesī, nevis vienu vai divas reizes nedēļā, kā to prasa citas badošanās metodes. Pienācīgs 48 stundu gavēņa attālums var piedāvāt lielāku ieguvumu veselībai (1, 2, 3).

Tā kā 48 stundu badošanās nav ieteicama visiem, pirms 2 dienu sesijas jums vajadzētu izmēģināt īsākus gavēņus, piemēram, 16: 8 vai alternatīvu dienu metodes. Tas palīdzēs jums saprast, kā jūsu ķermenis reaģē uz pārtikas trūkumu.

Kopsavilkums 48 stundu ātrs ēdiens nozīmē atturēšanos no ēšanas 2 dienas pēc kārtas, parasti vienu vai divas reizes mēnesī. Ātrajā laikā ir svarīgi dzert daudz šķidruma un pēc tam lēnām atkal ievietot ēdienu.

48 stundu badošanās ieguvumi veselībai

Kaut arī periodiskas badošanās ieguvumi veselībai ir labi dokumentēti, īpaši pētījumi par 48 stundu badošanos ir ierobežoti.

Tomēr vairākos pētījumos tika pārbaudīta ilgstoša badošanās, kas tiek definēta kā vairāk nekā 24 stundas (6).

Var palēnināt šūnu novecošanos

Šūnu remonts ir dabisks ķermeņa veids, kā papildināt šūnas. Tas var palīdzēt novērst slimības un pat aizkavēt audu novecošanos (7, 8).

Ir pierādīts, ka uzlabots šūnu remonts un aizkavēta audu novecošanās atbalsta vispārējo ilgmūžību, lai gan šie pētījumi lielākoties aprobežojas ar pētījumiem ar dzīvniekiem (9).

Tomēr daudzi pētījumi norāda, ka 48 stundu badošanās var uzlabot šūnu atjaunošanos vairāk nekā citas badošanās metodes (1, 10).

Var mazināt iekaisumu

Pagaidu iekaisums ir normāla imūnā atbilde, bet hroniskam iekaisumam var būt nopietnas sekas veselībai, piemēram, vēzis, sirds slimības un reimatoīdais artrīts (11).

Badošanās vairāk nekā 24 stundas var mazināt iekaisumu, samazinot oksidatīvo stresu ķermeņa šūnās (2).

Uzlabo jutību pret insulīnu un cukura līmeni asinīs

Insulīns kalpo kā ogļhidrātu, olbaltumvielu un tauku uzglabāšanas hormons. Jūsu ķermeņa vēlamais enerģijas avots ir ogļhidrāti un tauki.

Ātrās 24 vai vairāk stundu laikā glikogēns - ogļhidrātu uzglabāšanas veids - ir izsmelts un insulīna līmenis pazeminās. Tas ļauj jūsu ķermenim sadedzināt galvenokārt taukus enerģijas iegūšanai, padarot uzkrāto tauku daudzumu pieejamāku lietošanai (3, 12, 13).

Daudzi pētījumi norāda, ka dažādi badošanās veidi, ieskaitot 48 stundu badošanos, var samazināt insulīna līmeni. Turklāt tie uzlabo jutību pret insulīnu, kas ļauj jūsu ķermenim efektīvāk pārvadāt cukura līmeni asinīs (14).

Vienā pētījumā ar 10 cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu atklājās, ka 12–72 stundu badošanās laikā pēc viena badošanās samazināja cukura līmeni asinīs tukšā dūšā līdz pat 20% (15).

Visbeidzot, gavēņiem, kas ilgāk par 24 stundām, cukura ieguvuma kontrolei asinīs var būt papildu ieguvumi nekā tie, kas saistīti ar īsākiem gavēņiem (16).

Var palīdzēt svara zaudēšanai

Neregulāra badošanās var palielināt svara zudumu, lai gan trūkst pētījumu par 48 stundu badošanos (17, 18, 19).

48 stundu ātrs rādītājs vienu vai divas reizes mēnesī samazinās jūsu kaloriju daudzumu līdz pat 8000 kalorijām mēnesī, kas var veicināt svara zudumu.

Vienkārši pārliecinieties, ka ēšanas laikā jūs pārāk nekompensējat šīs zaudētās kalorijas.

Joprojām ir pierādīts, ka badošanās palielina vielmaiņas ātrumu par 3,6–14%, kas nozīmē papildu 100–275 kalorijas, kas tiek sadedzinātas katru dienu. Šķiet, ka šis efekts mazinās, ja badojaties ilgāk par 72 stundām (20, 21).

Tā kā 48 stundu badošanās jāveic tikai 1–2 reizes mēnesī, tās, iespējams, vislabāk der cilvēkiem, kuri labprātāk gavētu retāk, bet tomēr vēlas zaudēt svaru.

Kopsavilkums Badošanās 48 stundas var uzlabot jūsu veselību, veicinot svara zudumu, uzlabojot jutību pret insulīnu un samazinot iekaisumu. Tas var arī palīdzēt jums dzīvot ilgāk, aizkavējot šūnu novecošanos.

48 stundu badošanās trūkumi

Svarīgi ir arī apzināties 48 stundu ātras puses negatīvās puses.

Šis ilgums nav piemērots visiem. Jo garāks ātrs, jo lielāks ir blakusparādību potenciāls.

Ja jūtaties slikti, vienmēr ir labi pārtraukt badošanos.

Izsalkums un reibonis

Galvenais 48 stundu badošanās trūkums ir smags izsalkums, lai gan daudzi cilvēki apgalvo, ka šī sajūta ir īslaicīga.

Vienā pētījumā, kurā piedalījās 768 cilvēki, kuri badojās vismaz 48 stundas, 72% dalībnieku piedzīvoja blakusparādības, tai skaitā badu, nogurumu, bezmiegu un reiboni.

Tāpēc ir svarīgi ātri strādāt, sākot ar īsāku laiku. Tukšā dūšā vienmēr rīkojieties piesardzīgi (22).

Izsīkums un gausums

Tukšā dūšā uzglabāto ogļhidrātu daudzums samazinās pēc 24 stundām, liekot ķermenim sadedzināt taukus enerģijas iegūšanai.

Pēc šādām pazīmēm jūs varat justies gausa pēc pirmajām 24 stundām, it īpaši, ja šī ir jūsu pirmā reize, kad mēģināt veikt ātrāku gaitu (3, 12, 13).

Tā ilguma dēļ 48 stundu gavēni var būt grūtāk ievērot nekā citas badošanās metodes. Jūs varētu sākt ar īsāku gavēni, it īpaši, ja jūs uztrauc izsīkums (19., 23.).

Var traucēt sabiedrisko ēšanu

Jebkura veida badošanās var traucēt sabiedriskai ēšanai, piemēram, dodoties maltītēs kopā ar draugiem vai vakariņojot kopā ar ģimeni brīvdienās.

Pārtikai ir liela nozīme daudzās kultūras praksēs, tāpēc jums jāapsver, vai nevēlaties ātri ierobežot sabiedrisko ēšanu.

Tas nozīmē, ka sociālā ēšana, iespējams, nav tik liela, ja 48 stundu badošanās laikā turaties pie ieteicamajiem 1–2 gavēņiem mēnesī, jo tas prasa mazāk laika nekā citas badošanās metodes.

Riska grupas

Kaut arī badošanās var dot labumu jūsu veselībai kopumā, tas nav visiem.

Personām ar noteiktiem veselības traucējumiem pirms badošanās jākonsultējas ar ārstu, bet citiem vispār nevajadzētu badoties.

Vairākām populācijām nevajadzētu iesaistīties 48 stundu garā laikā, tai skaitā (24):

• cilvēki ar 1. tipa cukura diabētu
• cilvēki ar zemu asinsspiedienu
• tie, kuriem ir mazs svars vai kuriem anamnēzē ir ēšanas traucējumi
• sievietes, kas ir stāvoklī, baro bērnu ar krūti, mēģina ieņemt grūtniecību vai ir bijusi anoreja
• tie, kas lieto noteiktas zāles, piemēram, insulīnu, asinsspiedienu, asins šķidrinātājus un nesteroīdos pretiekaisuma līdzekļus (NPL)

Ja jūs lietojat kādas zāles, pirms tukšā dūšas uzsākšanas noteikti sazinieties ar savu ārstu.

Kopsavilkums Galvenie 48 stundu badošanās trūkumi ir izsalkums un nogurums. Šī prakse var nebūt piemērota cilvēkiem ar 1. tipa cukura diabētu, tiem, kam anamnēzē ir ēšanas traucējumi, vai sievietēm, kas ir stāvoklī vai baro bērnu ar krūti.

Kā samazināt blakusparādības

Ar pareizu stratēģiju var novērst vairākas biežas badošanās blakusparādības.

Ilgstoša badošanās var izraisīt dehidratāciju, ja nelietojat pietiekami daudz šķidruma un patērējat elektrolītus.

Nātrijs, magnijs, kālijs un kalcijs ir svarīgi elektrolīti, kas var ātri noārdīties, ja atturaties no pārtikas. Tādēļ vislabāk ir papildināt ar šīm barības vielām, ja badošanās pārsniedz 24 stundas (25).

Šeit ir dažas metodes, kā novērst komplikācijas ātrajā laikā (26):

1. Palieciet hidratēts, dzerot ūdeni ar šķipsniņu sāls vai elektrolītu tabletēm, kuras varat viegli iegādāties tiešsaistē.
2. Dzeriet melnu kafiju vai zaļo tēju, lai palīdzētu samazināt izsalkuma līmeni.
3. Aromātisks, bez kaloriju dzirkstošais ūdens var būt arī lieliska mitrināšanas iespēja.
4. Turiet prātu aizņemtu, lai novērstu apsēstību ar badu. Traucējumi var ietvert pastaigas, filmas skatīšanos, grāmatas lasīšanu vai aplādes klausīšanos.

Kopsavilkums Lai saglabātu hidratāciju, 48 stundu laikā ātri jāizdzer daudz šķidruma. Turot prātu aizņemtu, jūs varat arī aizkavēt izsalkumu.

Apakšējā līnija

48 stundu ātrs ātrums var sniegt vairākus ieguvumus, tostarp uzlabotu šūnu atjaunošanos, svara zudumu un jutīgumu pret insulīnu.

Tomēr, tā kā ir daudz veidu, kā veikt periodisku badošanos, daži no jums var darboties labāk nekā citi. Ieteicams vispirms izmēģināt īsākus gavēņus, lai izvairītos no nopietnām blakusparādībām.

Kopumā, ja tuvojieties badošanās brīdim uzmanīgi un metodiski, tas var kļūt par jūsu labsajūtas ikdienas sastāvdaļu.