Piecu minūšu abs rutīna, kas jāpievieno visiem treniņiem

Saturs

• Gurkstēšana
• Gurkstēšana ar ceļgalu
• Dimanta gurkstēšana
• Slīps V-Up
• Plank Hip Dip
• Pārskats par

Labākā daļa, strādājot pie abs? To var izdarīt jebkur, bez nulles aprīkojuma un ļoti īsā laikā. Ideāla iespēja tomēr ir treniņa beigās. Viss, kas jums jādara, ir jāpievieno ātrgaitas shēma, lai tās izdegtu, un jūs varat atstāt savu sviedru sajūtu pārsteidzošu. Ideāls piemērs: šo īpaši ātro 5 minūšu abs treniņu rutīnu no trenera Kym Perfetto (@kymnonstop), kurš izsita šo bērnu tūlīt pēc mājas kikboksa treniņa.

Kā tas strādā: Pārskatiet tālāk norādītos vingrinājumus atvēlētajā laikā vai vienkārši sekojiet līdzi Kymam videoklipā. Vai vēlaties vēl vairāk sadedzināt? Iet uz citu kārtu.

Gurkstēšana

A. Apgulieties uz grīdas ar seju uz augšu ar ceļiem, kas vērsti pret griestiem, un papēži iespiežas grīdā.

B. Izelpojiet un ieslēdziet abs, lai paceltu lāpstiņas no grīdas. Ieelpojiet, lai pazeminātu.

Turpiniet 30 sekundes.

Gurkstēšana ar ceļgalu

A. Nogulieties ar seju uz augšu uz grīdas ar ceļiem, kas vērsti uz griestiem, un papēži iedziļinās grīdā.

B. Izelpojiet un ieslēdziet abs, lai paceltu plecu lāpstiņas no grīdas, paceltu labo kāju un iegrūstu celi krūtīs. Ieelpojiet līdz apakšējiem pleciem un labajai kājai.

C. Atkārtojiet pretējā pusē.

Turpināt uz 30 sekundēm.

Dimanta gurkstēšana

A. Apgulieties ar seju uz augšu uz grīdas, pēdu apakšas saspiežot kopā, ceļgaliem izkrītot uz sāniem.

B. Ar garām rokām un vienu plaukstu, kas sakrautas virs otras, izelpojiet un sasniedziet pirkstus pret pirkstiem, pieskaroties abs, lai paceltu lāpstiņas no grīdas.

C. Ieelpojiet, lai nolaistu.

Turpiniet 1 minūti.

Slīps V-Up

A. Apgulieties labajā pusē, izstiepiet labo roku uz priekšu un plaukstu iespiediet grīdā. Kreisā roka atrodas aiz galvas, un kājas ir izstieptas ar kreiso pēdu, kas novietota labās puses augšpusē, paceļoties no grīdas.

B. Balansējot uz labā gurna, izelpojiet, lai kraukšķētu rumpi uz augšu, un pavelciet kreiso ceļgalu uz augšu, lai pieskartos elkonim ceļgalam.

C. Torsa lejasdaļa un kreisā kāja. Pārliecinieties, ka neatbalstāties uz labā elkoņa.

Turpiniet 1 minūti, pēc tam atkārtojiet pretējā pusē 1 minūti.

Plank Hip Dip

A. Sāciet elkoņa dēļu pozīcijā ar pēdām kopā.

B. Pagrieziet gurnus pa labi, ritinot uz labās pēdas ārpusi.

C. Atgriezieties centrā, pēc tam pagrieziet gurnus pa kreisi, ritinot uz kreisās pēdas ārpusi. Visā kustībā gurnus turiet vienā līnijā ar pleciem.

Turpiniet pārmaiņus 1 minūti.

Pārskats par