5 barības vielas, par kurām aizmirst pat veseli cilvēki

Saturs

• D vitamīns
• Dzelzs
• Kālijs
• Cinks
• Magnijs
• Pārskats par

Līdzsvarots uzturs ir viens no lielākajiem veselīga dzīvesveida komponentiem. Tomēr veselīga uztura ievērošana ne vienmēr padara jūs imūnu pret uztura trūkumiem. Dažus trūkumus ir viegli atklāt, jo ārsti bieži viņiem pasūta asins analīzes, bet citi ir viltīgāki. Vai veselīga uztura dēļ jums trūkst šo piecu jums labvēlīgo uzturvielu?

D vitamīns

iStock

Šis kopējais trūkums, kas skar 42 procentus ASV iedzīvotāju, ir viens mīnuss mūsu apsēstībai ar saules drošību. Tieši tā: saules iedarbība izraisa D vitamīna ražošanu jūsu organismā. Un ikviens, kas paliek ēnā, var riskēt ar D-prasmēm. Tā ir problēma, jo D vitamīns palīdz uzturēt veselīgus kaulus un tam var būt nozīme vēža profilaksē, kā arī daudzos citos procesos, saka Marisa Mūra, R.D., Atlantas pārtikas un uztura konsultante. (Nav šaubu, ka D vitamīns ir ļoti svarīgs jūsu veselībai. Iepazīstieties ar 5 dīvainajiem riskiem, kas saistīti ar zemu D vitamīna līmeni.)

Jums, iespējams, vajadzēs vairāk iekļaut savā uzturā D, taču tas ir izaicinājums, jo tajā nav daudz pārtikas produktu, kas būtu ar to bagāti. Piens ir bagātināts ar to, tāpēc tas ir viens no vienkāršākajiem avotiem. Daži graudaugi un jogurti ir arī bagātināti ar D, tāpēc pārbaudiet etiķeti. Citas dabiskas iespējas, kas palīdzēs sasniegt jūsu mērķi - 600 SV dienā: sagrieztas, grilētas portabella sēnes (634 SV uz tasi), 3 unces vārīta laša (444 SV), 1 vārīta paltusa fileja (196 SV), 1 vārīta tilapijas fileja (130 SV), 1 liela cieti vārīta ola (44 SV), saskaņā ar ASV Lauksaimniecības departamentu (USDA) uzturvielu datu bāzi.

Dzelzs

Korbisa attēli

Dzelzs deficīts, kas pazīstams arī kā anēmija, skar aptuveni 13 procentus sieviešu 20, 30 un 40 gadu vecumā, liecina Slimību kontroles un profilakses centra (CDC) dati. Sievietes, kas samazina gaļu, kas bagāta ar dzelzi, piemēram, liellopu gaļu, palielina risku, saka Erin Spitzberg, R.D. un Living It! Dibinātāja. Uzturs. Tas nozīmē, ka jūsu veselīga uztura plāns var atspēlēties. Dzelzs, kas nav gaļas avoti, jūsu ķermenim ir grūtāk absorbējams, savukārt daži fitāti (antioksidanti) graudos un tanīni (polifenoli) tējās faktiski var kavēt dzelzs uzsūkšanos. Kairinātu zarnu sindroms (IBS) un citas kuņģa -zarnu trakta problēmas var arī veicināt deficītu, jo dzelzs uzsūkšanās notiek kuņģa -zarnu traktā, saka Špicbergs. Kā pamanīt dzelzs problēmu? Zems dzelzs līmenis var likt jums justies gausam, nogurušam un nomāktam, vienlaikus pasliktinot fizisko un darba veiktspēju, teikts pētījuma pārskatā. Sieviešu veselības žurnāls. Sievietēm vecumā no 19 līdz 50 gadiem ir nepieciešami 18 miligrami (mg) dienā un vairāk grūtniecības laikā.

Apsveriet šos avotus un pārliecinieties, ka patērējat arī pietiekami daudz C-75 mg vitamīna dienā-tas uzlabo dzelzs uzsūkšanos: grauzdēta tītara krūtiņa (8,4 mg), ducis austeres (7,8 mg), 1 glāze vārītu spinātu (6,4 mg) , 1 glāze ceptas pupiņas (5 mg), 1 3 unces liellopa gaļas steiks (4,5 mg).

Kālijs

Korbisa attēli

Lielākā daļa cilvēku, kam patiešām trūkst šī minerāla, lieto diurētiskos līdzekļus, kas var izraisīt kālija izdalīšanos, saka Špicbergs. Tomēr daudzas veselas sievietes joprojām nesasniedz ieteicamo devu. "Lai ievērotu ieteikumus par kāliju (4700 mg dienā), ir nepieciešams daudz augļu un dārzeņu, un mēs zinām, ka lielākā daļa pieaugušo katru dienu neievēro ieteicamo 2 1/2 tases minimumu," saka Mūrs. Tā ir problēma, jo cita starpā kālijs palīdz regulēt asinsspiedienu. Vienā pētījumā, kas publicēts BMJ, cilvēkiem, kuri patērēja visvairāk kālija, bija par 24 procentiem samazināts insulta risks.

Labi avoti ir banāni (katrs apmēram 400 mg) un kartupeļi (apmēram 1600 mg uz vienu putru). Turpiniet palielināt uzņemto daudzumu ar: grauzdētu tītara krūtiņu (2563 mg), 1 glāzi vārītas Šveices mangoldas (963 mg), 1 glāzi vārītu jamsu (911 mg), 1 ceptu cūkgaļas karbonādi (776 mg), 1 glāzi lēcu (731 mg) . (Vēl viens augsts kālija avots? Selerijas! Apskatiet 12 radošās seleriju receptes no slaveniem šefpavāriem.)

Cinks

Korbisa attēli

Šim minerālam ir galvenā loma daudzos šūnu procesos. Bet ir grūti noteikt vieglus vai vidēji smagus cinka trūkumus, jo tiem nav laba testa, saka Deivids Eids, doktors, Viskonsinas-Madisonas universitātes uztura zinātņu profesors. "Lielākajai daļai cilvēku ASV ir daudz cinka, bet uzturs, kas ir arī bagāts ar graudiem, var kavēt cinka uzsūkšanos, jo graudos esošie savienojumi saista cinku un novērš tā uzņemšanu zarnās."

Viens 2012. gada UC-Davis pētījums liecina, ka aptuveni 7,5 procentiem cilvēku valstīs ar augstu ienākumu līmeni, piemēram, ASV, trūkst cinka. Smaga trūkuma simptomi var būt matu izkrišana, izsitumi uz ādas, caureja, pastiprinātas infekcijas un garšas sajūtas zudums, saka Eide. Cinka deficīts var būt arī pazeminošs faktors: vienā pētījumā sievietēm ar zemāko cinka devu bija par 76 procentiem lielāka iespēja saslimt ar depresijas simptomiem nekā tām, kurām tās bija visaugstāk. Viena teorija: cinks var paaugstināt smadzeņu radīto neirotrofisko faktoru-smadzeņu ķīmisko vielu, kas var uzlabot garastāvokli.

Dažas iespējas, kas bagātas ar cinku, lai palīdzētu sasniegt ieteicamo dienas devu (RDA) 8 mg dienā: ducis austeres (66 g), 1 liellopa ribeye fileja (14 g), 1 grauzdēta tītara krūtiņa (13 g), 1 grauzdēts sīks filejas steiks (6 g), 19 pekanriekstu pusītes (1,3 g).

Magnijs

Korbisa attēli

Saskaņā ar CDC datiem aptuveni puse ASV iedzīvotāju neizmanto pietiekami daudz magnija. Tā ir problēma, ņemot vērā, ka magnijs spēlē izšķirošu lomu daudzos procesos, saka Mūrs. "Tā kā tās lomai glikozes metabolismā, diētas, kas bagātas ar magniju, ir saistītas ar ievērojami zemāku diabēta risku." Magnijs ir saistīts arī ar paaugstinātu kaulu minerālvielu blīvumu un sirds veselību. Pētījumā, kas publicēts Amerikas Kardioloģijas koledžas žurnāls, katrs par 50 mg palielināts magnija daudzums bija saistīts ar 22 procentiem zemāku koronāro artēriju kalcija līmeni, kas ir sirds slimību riska rādītājs. Tas var būt tāpēc, ka magnijs traucē plāksnīšu veidošanos un pārkaļķošanos.

Saskaņā ar Nacionālajiem veselības institūtiem (NIH) jums ir nepieciešami 310 mg magnija līdz 30 gadu vecumam un 320 mg pēc tam, un vairāk, ja esat grūtniece. Apsveriet šos avotus: 1 glāze vārītu spinātu (157 mg), 1 glāze konservētu ziemeļu pupiņu (134 mg), 1 glāze vārīta tefa (126 mg), 6 Brazīlijas rieksti (107 mg), 22 mandeles (78 mg). Mēģiniet pārvērst savus riekstus par kaut ko jautrāku, piemēram, šos 10 neticami gardos riekstu sviestus, ko varat pagatavot.

Pārskats par