5 iemesli, kāpēc jūs nedarbojaties ātrāk un pārkāpjat savu PR

Saturs

• Pārskats par

Jūs ievērojat savu treniņu plānu reliģiski. Jūs cītīgi nodarbojaties ar spēka treniņiem, savstarpējiem treniņiem un putu ripināšanu. Bet pēc mēnešu (vai gadu) smaga darba ieguldīšanas jūs joprojām neskrien ātrāk. Neskatoties uz visiem jūsu centieniem, jums nav izdevies pārtraukt pirms diviem gadiem noteikto pusmaratona PR vai noskriet 5K mazāk nekā 30 minūtēs. Tātad, kas dod?

Pirms ļaujaties šaubām par sevi un domājat, ka neesat spējīgs skriet ātrākus sacensību laikus, pārliecinieties, ka neesat sabotāžējis savu smago darbu, veicot kādu no šīm piecām lietām:

1.Skrien pārāk ātri

Kad jūsu treniņu plāns prasa vieglu skrējienu, vai jūs tiešām skrienat vieglā tempā? Lielākā daļa skrējēju ir vainīgi, ka savās vieglajās dienās nav palēninājuši ātrumu. Lēnai skriešanai ir divi mērķi: tā uzlabo jūsu aerobās spējas (cik labi ķermenis piegādā muskuļiem skābekli) un palīdz atgūties no ātruma skrējieniem, saka Mērija Džonsone, trenere no McKirdy Trained un USTAF. Cik lēni jums vajadzētu iet? Vieglam tempam jābūt no 1:30 līdz 2:00 uz jūdzi lēnākam nekā jūsu 10 000 sacensību tempam vai mazākam par 60 procentiem no jūsu maksimālā sirdsdarbības ātruma, skaidro Džonsons. "Pat šis noteikums ir elastīgs," viņa saka. "Jums ir jāieklausās savā ķermenī un patiesi jāpieliek pūles, lai ērti skrietu."

2.Skrien pārāk daudz jūdzes

Pārāk daudz skrienot, neaizņemot pietiekami daudz laika, lai atgūtos starp smagajiem treniņiem vai bez degvielas uzpildīšanas tūlīt pēc treniņa, ir sekas, saka RunRelated dibinātājs Deivids Aijers. "Skriešana atšķiras no citiem sporta veidiem, jo ​​vairāk treniņu ne vienmēr nozīmē panākumus," viņš saka. "Ja jūs uzliekat pārāk lielu stresu savam ķermenim, jūs slikti darbosities un, iespējams, galu galā būsit ievainots." Kā zināt, vai jūsu nedēļas nobraukums ir pārāk liels? Meklējiet tādas pazīmes kā ilgstošas ​​sāpes, pastāvīgs nogurums, aizkaitināmība, nespēja koncentrēties, bezmiegs un paaugstināts sirdsdarbības ātrums miera stāvoklī, saka Džonsons.

3.Spēka treniņš nepareizi

Skrējējiem ir pareizais un nepareizs veids, kā trenēties spēka treniņos. Jūsu treniņu laiks ir būtisks, saka Džonsons. "Spēka treniņš pēc ātruma darba pabeigšanas vai nākamajā dienā pēc smaga treniņa," viņa saka. "Ja jūs trenējaties, lai būtu ātrāks, jums jāpiešķir prioritāte skriešanai, lai jūs gūtu vairāk no ātruma sesijas, salīdzinot ar skriešanu, kad muskuļi jau ir noguruši no spēka treniņa." Vēl viena izplatīta kļūda spēka treniņā, ko Džonsons pieļauj, ka skrējēji veic vienus un tos pašus ķermeņa svara vingrinājumus, piemēram, atvāžamus un monstru pastaigas. Šie vingrinājumi palīdzēs skrējējiem tikai ierobežotā daudzumā. "Skrējējiem jāsāk pacelt faktiskos svarus, lai pielāgotu savus audus un muskuļus skriešanas prasībām."

4. Pārbaudot kustības, veicot savstarpēju apmācību

Skriešana nav viegls sporta veids. Garie skrējieni un ātruma treniņi ir grūti, tāpēc nav pārsteidzoši, ka skatoties vēlaties stundu sēdēt uz stacionāra velosipēda Vecpuisis un to sauc par savstarpēju apmācību. Ja vēlaties skriet ātrāk, jums tas būs jādara labāk. Džonsons iesaka pārtraukt treniņus no garlaicīgām kardio trenažieriem un iekļaut vingrinājumu kombināciju, piemēram, treniņus ar veiklības kāpnēm, sānu maiņu un sānu lāču rāpošanu 45 līdz 60 minūtes. "Dažādu aktivitāšu iekļaušana māca skrējēja ķermenim kļūt efektīvākam un iepazīt citas kustības plaknes," saka Džonsons.

5.Neesot godīgs pret sevi

"Daudzi sportisti vēlas panākumus, un viņi to vēlas vakar," saka Ajers. Pacietība un neatlaidība atmaksāsies. Ja jūs cenšaties redzēt progresu, rūpīgi apskatiet savu treniņu žurnālu un esiet godīgs pret sevi, iesaka Džonsons. Vai jūs nopietni uztverat atveseļošanos un uzturu? Cik daudz tu guļ? Kāds ir jūsu stresa līmenis? Deviņas reizes no 10, kad kāds nekļūst ātrāks, Džonsons saka: "tas ir tāpēc, ka trūkst svarīgas puzles daļas." Gudri trenēties ir vairāk nekā dažas reizes nedēļā skriet.

Pārskats par