5 pētījumi par paleo diētu - vai tas darbojas?

Saturs

• Ātra gruntēšana paleo diētā
• Pētījumi
• Svara zudums un vidukļa apkārtmērs
• Holesterīns un triglicerīdi
• Cukura un insulīna līmenis asinīs
• Asinsspiediens
• Drošība
• Studiju ierobežojumi
• Apakšējā līnija

Paleo diēta ir viena no populārākajām diētām.

Tomēr ne visi veselības aprūpes speciālisti un vispārējās uztura organizācijas to atbalsta.

Lai gan daži saka, ka tas ir veselīgi un saprātīgi, citi uzskata, ka tas var būt kaitīgs. Zinātniskie pētījumi var mums palīdzēt izlemt.

Šajā rakstā apskatīti pieci pētījumi par paleo diētu, pārbaudot tā ietekmi uz ķermeņa svaru un dažādiem veselības marķieriem.

Ātra gruntēšana paleo diētā

Paleo diētas mērķis ir atjaunot ēšanas paradumus, kurus, domājams, ievērojuši cilvēku mednieki-vākēji. Atbalstītāji apgalvo, ka tā ir veselīga iespēja, jo nekas neliecina, ka mednieki, kas savāc medniekus, pieredzētu tās pašas slimības, kuras mūsdienu cilvēki.

Uzturā ietilpst nepārstrādāti dzīvnieku un augu pārtikas produkti, ieskaitot gaļu, zivis, olas, dārzeņus, augļus, riekstus un sēklas.

Tas izvairās no pārstrādātiem pārtikas produktiem, cukura, piena produktiem un graudiem, lai gan dažās versijās ir atļauti tādi pārtikas produkti kā piena produkti un rīsi.

Pētījumi

Turpmākajos pētījumos tika apskatīts, kā paleo diēta ietekmēja cilvēku veselību. Pētījums tiek publicēts ievērojamos, recenzētos zinātniskos žurnālos.

1. Lindebergs S, et al. Paleolīta diēta uzlabo glikozes toleranci nekā Vidusjūrai līdzīga diēta cilvēkiem ar išēmisku sirds slimību. Diabetologia, 2007.

Sīkāka informācija. Šajā pētījumā piedalījās 29 vīrieši ar sirds slimībām un paaugstinātu cukura līmeni asinīs vai 2. tipa cukura diabētu.12 nedēļas 12 dalībnieki ievēroja paleolīta diētu, bet 15 - Vidusjūrai līdzīgu diētu. Kaloriju ierobežojumi nebija noteikti.

Pētnieki galvenokārt koncentrējās uz šādiem rezultātiem: glikozes toleranci, insulīna līmeni, svaru un vidukļa apkārtmēru.

Glikozes tolerance. Glikozes tolerances tests nosaka, cik ātri ķermenis izvada glikozi no asinīm. Tas ir insulīna rezistences un diabēta marķieris.

Šajā diagrammā parādīta atšķirība starp grupām. Cietie punkti ir pamats, un atklātie punkti ir pēc 12 nedēļām diētā. Paleo grupa atrodas kreisajā pusē, bet kontroles grupa - labajā pusē.

Kā rāda grafiki, tikai paleo diētas grupā bija vērojams ievērojams uzlabojums glikozes tolerancē.

Svara zudums. Abas grupas zaudēja ievērojamu svara daudzumu. Paleo grupas dalībnieki zaudēja vidēji 11 mārciņas (5 kg). Tie, kas ievēroja Vidusjūras diētu, zaudēja vidēji 8,4 mārciņas (3,8 kg). Zaudējumi bija nozīmīgi abās grupās, bet atšķirība starp grupām nebija statistiski nozīmīga.

Vidukļa apkārtmērs. Paleo diētas grupā vidukļa apkārtmērs samazinājās vidēji par 2,2 collām (5,6 cm), salīdzinot ar 1,9 collām (2,9 cm) Vidusjūras diētas grupā. Atšķirība bija statistiski nozīmīga.

Daži svarīgi punkti:

• Glikozes līmeņa asinīs 2 stundu laukums zem līknes (AUC) samazinājās par 36% paleo grupā, salīdzinot ar 7% kontroles grupā.
• Visiem paleo grupas dalībniekiem pēc 12 nedēļām bija normāls cukura līmenis asinīs, salīdzinot ar 7 no 15 pacientiem citā grupā.
• Paleo grupa dienā patērēja par 451 mazāk kaloriju, neapzināti neierobežojot kalorijas vai porcijas. Viņi vidēji patērēja 1344 kalorijas, savukārt Vidusjūras reģiona grupa patērēja 1795.

Secinājums. Paleolīta diēta var uzlabot vidukļa apkārtmēru un glikēmijas kontroli, salīdzinot ar Vidusjūrai līdzīgu diētu.

2. Osterdahl M, et al. Īstermiņa iejaukšanās ar paleolīta diētu veseliem brīvprātīgajiem. Eiropas Vēstnesis par klīnisko uzturu, 2008. gads.

Sīkāka informācija. Četrpadsmit veselīgi medicīnas studenti 3 nedēļas ievēroja paleolīta diētu. Nebija kontroles grupas.

Svara zudums. Dalībnieki zaudēja vidēji 5 mārciņas (2,3 kg), viņu ķermeņa masas indekss (ĶMI) samazinājās par 0,8, un vidukļa apkārtmērs samazinājās par 0,6 collām (1,5 cm).

Citi marķieri. Sistoliskais asinsspiediens pazeminājās par 3 mmHg.

Secinājums. Dalībnieki zaudēja svaru un nedaudz samazināja vidukļa apkārtmēru un sistolisko asinsspiedienu.

3. Jonsson T, et al. Paleolīta diētas labvēlīgā ietekme uz sirds un asinsvadu riska faktoriem 2. tipa diabēta gadījumā: nejaušināts šķērspārbaudes pētījums. Sirds un asinsvadu diabēta diagnostika, 2009. gads.

Sīkāka informācija. Šajā krusteniskajā pētījumā 13 indivīdi ar 2. tipa cukura diabētu ievēroja divas diētas - paleolīta diētu un tipisku diabēta diētu - katrs 3 mēnešus.

Svara zudums. Paleo diētas dalībnieki zaudēja vairāk par 6,6 mārciņām (3 kg) un zaudēja par 4 cm (1,6 collas) vairāk no jostasvietas, salīdzinot ar diabēta diētu.

Citi marķieri:

• HbA1c. Šis 3 mēnešu cukura līmeņa asinīs rādītājs samazinājās par 0,4%, vairāk iekļaujot paleo diētu nekā diabēta slimnieku diētu.
• ABL (labais) holesterīns. ABL holesterīna līmenis salīdzinot ar diabēta diētu, paleo diētā pieauga par 3 mg / dL (0,08 mmol / L).
• Triglicerīdi. Paleo diētas līmenis samazinājās par 35 mg / dL (0,4 mmol / L), salīdzinot ar diabēta diētu.

Secinājums. Paleo diēta izraisīja lielāku svara zudumu un uzlabojumus vairākos kardiovaskulāros riska faktoros, salīdzinot ar diabēta diētu.

4. Frassetto et al. Metabolisma un fizioloģiskie uzlabojumi, lietojot paleolītisku, mednieku vākšanas veida diētu. Eiropas Vēstnesis par klīnisko uzturu, 2009. gads.

Sīkāka informācija. Deviņi veseli cilvēki 10 dienas lietoja paleolīta diētu. Kaloriju kontrole nodrošināja, ka viņi nezaudē svaru. Nebija kontroles grupas.

Ietekme uz veselību:

• Kopējais holesterīna līmenis: samazinājās par 16%
• ZBL (sliktais) holesterīns: samazinājās par 22%
• Triglicerīdi: samazinājās par 35%
• Insulīna AUC: samazinājās par 39%
• Diastoliskais asinsspiediens: samazinājās par 3,4 mmHg

5. Rybergs et al. Paleolīta tipa diēta izraisa spēcīgu audu specifisku ietekmi uz ārpusdzemdes tauku nogulsnēšanos sievietēm, kurām ir aptaukošanās pēcmenopauzes periodā. Iekšējās medicīnas žurnāls, 2013. gads.

Sīkāka informācija. Desmit veselīgas sievietes ar ĶMI virs 27 patērēja modificētu paleolīta diētu 5 nedēļas. Nebija kontroles grupas. Pētnieki izmērīja aknu taukus, muskuļu šūnu taukus un jutīgumu pret insulīnu.

Svara zudums. Dalībnieki zaudēja vidēji 9,9 mārciņas (4,5 kg) un piedzīvoja 3,1 collu (8 cm) vidukļa apkārtmēra samazinājumu.

Aknas un muskuļu tauki. Aknu un muskuļu šūnu tauku saturs ir vielmaiņas slimības riska faktors. Šajā pētījumā vidējais aknu tauku samazinājums bija par 49%, bet būtiska ietekme uz tauku saturu muskuļu šūnās nebija.

Šajā diagrammā parādīts, kā samazinājies tauku saturs aknu šūnās:

Kā redzat, visievērojamākā samazināšanās bija tiem, kuriem bija daudz aknu tauku (treknu aknu).

Citas sekas:

• Asinsspiediens: samazinājās no vidēji 125/82 mmHg līdz 115/75 mmHg, lai gan tas bija tikai statistiski nozīmīgs diastoliskajam asinsspiedienam (zemākais skaitlis)
• Tukšā dūšā cukura līmenis asinīs: samazinājās par 6,35 mg / dL (0,35 mmol / L), bet un tukšā dūšā insulīna līmenisamazinājās par 19%
• Kopējais holesterīna līmenis: samazinājās par 33 mg / dL (0,85 mmol / L)
• Triglicerīdi: samazinājās par 35 mg / dL (0,39 mmol / L)
• ZBL (sliktais) holesterīns: samazinājās par 25 mg / dL (0,65 mmol / L)
• ABL (labais) holesterīns: samazinājās par 7 mg / dL (0,18 mmol / L)
• ApoB: samazinājās par 129 mg / L (14,3%)

Secinājums. Piecu nedēļu pētījuma laikā sievietes piedzīvoja svara zudumu un samazināja aknu taukus. Viņiem bija arī uzlabojumi vairākos svarīgos veselības marķieros.

Svara zudums un vidukļa apkārtmērs

Šis grafiks parāda svara zaudēšanas daudzumu pētījumos.

* Lindebergā un citur svara zaudēšanas starpība nebija statistiski nozīmīga (1).

Diagrammā nav iekļauts Frassetto et al pētījums, jo tajā tika kontrolēts kaloriju daudzums, lai pārliecinātos, ka dalībnieki nezaudē svaru (4).

Ir vērts atzīmēt sekojošo:

• Nevienam no dalībniekiem nebija norādījumu ierobežot kalorijas, bet viņi spontāni samazināja kaloriju daudzumu par 300–900 kalorijām dienā.
• Dalībnieki ēda mazāk ogļhidrātu un vairāk olbaltumvielu nekā ierastajā uzturā.

Zemāk redzamajā grafikā parādīta ietekme uz vidukļa apkārtmēru. Tas ir viscerālo tauku veida marķieris, kas uzkrājas ap orgāniem, kā arī dažādu slimību riska faktors.

Pētījumi parādīja statistiski nozīmīgu vidukļa apkārtmēra samazināšanos. Vidukļa apkārtmēra samazināšanās var samazināt tādu slimību kā diabēts un sirds un asinsvadu slimības risku.

Ryberg et al pētījumā dalībnieki zaudēja vidēji 47% aknu tauku pēc 5 nedēļām pēc paleo diētas, kas varētu uzlabot veselību (5).

Holesterīns un triglicerīdi

Četros no pētījumiem (2. līdz 5. pētījums) tika ziņots par kopējā holesterīna, ZBL (sliktā) holesterīna, ABL (labā) holesterīna un triglicerīdu līmeņa asinīs izmaiņām.

Divos pētījumos tika novērots kopējā holesterīna līmeņa samazinājums. Tomēr divos citos atšķirība nebija statistiski nozīmīga (2, 3, 4, 5).

Divos pētījumos tika novērots statistiski nozīmīgs ZBL (sliktā) holesterīna līmeņa samazinājums (4, 5).

Divos pētījumos tika atzīmēta statistiski nozīmīga ABL (labā) holesterīna līmeņa atšķirība. Viens pētījums uzrādīja samazinājumu, otrs - pieaugumu (3, 5).

Visi pētījumi parādīja triglicerīdu līmeņa pazemināšanos asinīs, bet vienā pētījumā atšķirība nebija statistiski nozīmīga (2).

Cukura un insulīna līmenis asinīs

Visos pētījumos tika apskatīti cukura līmeņa asinīs un jutības pret insulīnu marķieri.

Tomēr pētnieki izmantoja dažādas mērīšanas metodes, tāpēc nav iespējams salīdzināt rezultātus diagrammā.

Šo pētījumu rezultāti liek domāt, ka paleo diēta var uzlabot jutību pret insulīnu un glikēmijas kontroli, lai gan rezultāti ne vienmēr bija statistiski nozīmīgi (1, 2, 3, 4, 5).

Asinsspiediens

Četros no pētījumiem (skaitļi 2–5 iepriekš) tika vērtēts asinsspiediena līmenis pirms un pēc intervences.

Kopumā pētījumos novēroja nelielu asinsspiediena pazemināšanos.

Tomēr rezultāti nebija pārliecinoši:

• Vienā pētījumā (2. numurs) sistoliskā asinsspiediena pazemināšanās (lielāks skaitlis) bija statistiski nozīmīga.
• Pētījumos 3–5 diastoliskā asinsspiediena pazemināšanās (mazākais skaits) bija statistiski nozīmīga.

Drošība

Kopumā dalībnieki labi panesa paleo diētu, un nebija ziņojumu par nelabvēlīgu iedarbību.

Studiju ierobežojumi

Šiem pētījumiem bija vairāki ierobežojumi:

• Visi bija mazi, dalībnieku skaits svārstījās no 9–29.
• Pētījumi nebija ilgi, no 10 dienām līdz 12 nedēļām.
• Tikai 2 no 5 pētījumiem bija kontroles grupa.

Turklāt pētījumos izmantotā paleo diēta nav tipiska paleo diēta, ko šodien ievēro daudzi cilvēki.

Tas bija "parastais" paleo uzturs, kas ierobežoja piena un nātrija daudzumu, uzsvēra liekties gaļas un lietotas rapšu eļļas.

Liesa gaļa un rapšu eļļa mūsdienās nav ļoti populāri paleo kopienā, taču dr. Lorēna Kordaina grāmatas "Paleo diēta" oriģināla ieteica tos. Visos pētījumos tika izmantota šī uztura versija.

Apakšējā līnija

Šie pētījumi ir pārāk mazi un pārāk īsi, lai izdarītu galīgu secinājumu par paleo diētu.

Tomēr diētas popularitāte pieaug, un pētījumi par tās efektivitāti turpinās. Piemēram, 2019. gadā sistemātiskā pārskatā un metaanalīzē tika apskatīti konstatējumi no 1088 rakstiem. Rezultāti apstiprināja paleo diētas izmantošanu svara, ĶMI un vidukļa apkārtmēra samazināšanai (6).

Tā kā pētnieki veic lielākus un garākus pētījumus, var parādīties vairāk pierādījumu, lai pamatotu paleo diētas ieguvumus veselībai.