8 triki, lai gūtu maksimālu labumu no skriešanas brīvā dabā

Saturs

• Uzlabojiet savu domāšanas veidu
• Pilnveidojiet savu formu ar mobilitātes treniņiem
• Mežģīnes labās kedās
• Brauciet kopā ar savu virtuālo cilti
• Atskaņojiet savas iecienītākās melodijas
• Atvēliet laiku atdzišanai
• Sekojiet līdzi savam progresam
• Nepalaidiet garām spēka treniņu
• Pārskats par

Temperatūrai paaugstinoties un saulei iznākot no ziemas miega režīma, iespējams, jums niezēsies, lai treniņus ar skrejceļš pavadītu brīvā dabā. Bet skriešana pa ietvi un takām ir diezgan atšķirīga no joslas, tāpēc āra skrējienam vajadzētu to atspoguļot.

Galvenais iemesls: jo cietāka ir virsma, jo lielāks ir zemes reakcijas spēks, kas būtībā ir spēks, ko zeme iedarbojas atpakaļ uz ķermeni, kas ar to saskaras. Tas nozīmē, ka tādas virsmas kā betons un ietve izraisīs lielāku reakciju locītavās un kājās nekā enerģiju absorbējošs skrejceļš. Tas ne tikai liek vairāk strādāt, bet arī ātrāk nogurdinās un radīs lielāku slodzi locītavām. Un atšķirībā no skrejceļa, kas nodrošina konsekvenci katrā solī, skrienot ārā, jums ir jāsaskaras ar akmeņiem, nelīdzenām virsmām, satiksmi vai nelabvēlīgiem laikapstākļiem, kas var izraisīt līdzsvara traucējumus vai mainīties. tava gaita.

Tomēr ir daudz soļu, ko varat veikt, lai nodrošinātu, ka jūsu ārējais skrējiens ir veiksmīgs. Šeit profesionāļi dalās ar labākajiem padomiem par skriešanu brīvā dabā. (Saistīts: jūsu ceļvedis skriešanai aukstā laikā)

Uzlabojiet savu domāšanas veidu

Plūsmas stāvoklis sākas ar tukšu šīferi, cik vien iespējams bez traucējumiem. “Jūs vēlaties justies ērti savā ķermenī,” saka Kara Gušere, profesionāla distanču skrējēja un bijusī olimpiete, kura trenējas takās netālu no savām Kolorādo mājām. Gušers iesaka atkārtoti noskriet to pašu īso takas posmu, lai aklimatizētu pie reljefa, līdz tas kļūst par otro dabu, un pēc tam izmantot šo pārliecību un muskuļu atmiņu ilgākiem izbraucieniem.

"Lai izkļūtu no galvas un izbaudītu skrējienu, man patīk atkārtot kādu spēka vārdu vai mantru, kad es sāku iet," viņa saka. “Jūsu spēka vārds var būt klātesošs vai drosmīgs. Atkārtojot to, varat koncentrēties uz uzdevumu un izslēgt citu statiku. ” (Vai nevarat izlemt, vai jums vajadzētu iet pa takām vai ceļu? Šeit ir atšķirība starp diviem skrējienu veidiem.)

Pilnveidojiet savu formu ar mobilitātes treniņiem

Tā vietā, lai pārdomātu savu tehniku, āra skrējiena laikā iestatiet sevi šķidram. "Veids, kā sasniegt šos skaistos soļus, ceļgalu pacelšanu un lielisku izlīdzināšanu vislabākajai skriešanas formai, ir neliela mobilitātes treniņu kombinācija pirms skriešanas," saka Ņujorkas Road Runners trenere Annika Lamāra. Viņas četri uzdevumi:

• Ceļa satvērēji: novietojiet kreiso ceļgalu pie krūtīm, pēc tam turiet, pauzējiet un atlaidiet; sper soli un atkārto ar labo ceļgalu
• Quad stiepjas: atgriezt kreiso potīti atpakaļ uz glute, tad turiet, apturiet un atlaidiet; sper soli un atkārto ar labo potīti
• Stiepjas gūžas locītavas stiepšanās: izstiepieties pret kreiso kāju pirkstu, kreiso kāju izstiepjot taisni, papēdi uz zemes un labo ceļgalu saliektu, pēc tam piecelieties un atkārtojiet ar labo kāju taisni
• Pastaigas no papēža līdz kājām: ejiet uz priekšu 25 pēdas uz papēžiem, pagriezieties, tad ejiet atpakaļ 25 pēdas uz pirkstiem

"Iesildoties ar šo urbi trīs reizes nedēļā, jūs iegūsit labāku mehāniku," saka Lamārs. (Šie mobilitātes un stabilitātes treniņi arī veiks darbu.)

Mežģīnes labās kedās

Nav svarīgi, cik stilīgas var izskatīties jūsu āra skriešanas kedas, tas ir par to, kas tām paredzēts: aizsargāt, atbalstīt, mīkstināt un stabilizēt pēdu, kad tā saskaras ar zemi. Ir svarīgi izvēlēties savai pēdai piemērotas kedas. Lai izvairītos no minējumiem par to, kuri apavi jums ir vispiemērotākie, dodieties uz vietējo specializēto skriešanas veikalu. Veikala speciālisti, iespējams, apskatīs jūsu kāju un dosies uz priekšu un izmantos informāciju, lai atrastu jums piemērotas kedas. (Saistīts: labākie skriešanas un sporta apavi katram treniņam, saskaņā ar podiatru)

Ja jūs lidojat vienatnē, meklējot āra skriešanas kedas, kā zināt, vai esat patiesi atradis savu ideālo pāri? Jūsu protektori var dot jums mājienu, saka Šons Pītersons, mazumtirgotāja Road Runner Sports produktu guru. Jūs vēlaties redzēt nolietojumu priekšpuses vidū. "Tas nozīmē, ka jūs atrodaties kurpēs, kas atbilst jūsu ķermeņa vēlmēm," saka Pētersons. "Lielāks priekšējās pēdas iekšējās daļas nodilums var nozīmēt, ka jūs nedaudz ieripojat un jūs varētu gūt labumu no lielākas kedas stabilitātes." Gluži pretēji - apavu ārpuses valkāšana - var nozīmēt, ka jūs dabiski izrullējat vai atrodaties stabilitātes apavos, kad tas nav nepieciešams. Pēdējā gadījumā “katru reizi, kad nolaižaties, šis strukturētais stabiņš pie arkas piespiedīs jūsu ķermeni un kāju darīt kaut ko mazliet mazāk dabisku,” viņš saka. Izmēģiniet specializētu skriešanas veikalu vai Fit Finder vietnē roadrunnersports.com, lai saņemtu profesionālus padomus.

Brauciet kopā ar savu virtuālo cilti

Iespējams, ka šajās dienās jūs vairāk skrienat ārā, bet tas nenozīmē, ka nevarat sajust iepakojuma pievilcību. “Lielākajai daļai skriešanas kopienu šobrīd ir virtuāla sastāvdaļa,” saka Aleksandra Veisnere, bRUNch Running līdzdibinātāja, kas COVID bloķēšanas laikā pārslēdza savus tipiskos 5K un 10K tikšanās un sociālo mediju pasākumus. "Atrodiet kopienu, kurā varat tiešsaistē izveidot savienojumu, izmantojot jautrus izaicinājumus, apmācību un daudz ko citu," viņa saka. (Neaizmirstiet lejupielādēt šīs labākās lietotnes skrējējiem.)

Citi sociālie pasākumi skrējējiem ietver Novembra projektu, kurā ir iekļauta pilnīga treniņu sastāvdaļa, un Midnight Runners, kas dodas ārā pēc tumsas iestāšanās. Daudziem novembra projektu klubiem ir tikšanās tiešsaistē, saka Lazina Makenzija, Edmontonas (Alberta) kopienas vadītāja, lai jūs varētu pieteikties no jebkuras vietas. "Kad jūs parādāties, mēs visi esam vienādi neatkarīgi no līmeņa," viņa saka. "Mēs nonākam pie vienas domāšanas."

Atskaņojiet savas iecienītākās melodijas

Protams, skrienot aplādes, jūs varat izklaidēties, bet, ja vēlaties gūt maksimālu labumu no brīvdabas skrējiena, ievietojiet savu iecienīto Spotify atskaņošanas sarakstu. 2017. gada pētījumā atklājās, ka cilvēki, kuri vingroja ar mūziku, varēja trenēties vidēji par 15 minūtēm ilgāk nekā tie, kuri bez tās izlaida sviedrus. Turklāt pētījumi ir atklājuši, ka motivējošas, optimistiskas mūzikas klausīšanās atkārtotu, izturības veidu aktivitāšu laikā (piemēram, skriešana) var samazināt uztvertās piepūles vērtējumu (aka RPE, cik smagi jums liekas, ka jūsu ķermenis strādā). (Šeit ir vēl vairāk veidu, kā maldināt sevi smagi strādāt treniņa laikā.)

Atvēliet laiku atdzišanai

Pēc skriešanas brīvā dabā nedaudz palaidiet to, lai pakāpeniski palēninātu sirdsdarbību un pazeminātu asinsspiedienu. "Tas var arī palīdzēt aktivizēt parasimpātisko nervu sistēmu, lai jūs varētu atpūsties un pāriet uz nākamo dienu," saka Denijs Makijs, profesionālā Brooks Beasts Track Club Sietlā galvenais treneris. Piecām līdz 10 minūtēm vajadzētu būt pietiekamam laikam, lai atpūstos. "Arī lēna elpošana caur degunu palīdzēs sasniegt iepriekš minētos ieguvumus." (Saistīts: Kāpēc jums nekad nevajadzētu izlaist atdzišanu pēc treniņa)

Sekojiet līdzi savam progresam

Neatkarīgi no tā, vai dodaties ārā no savas mājas pirmo reizi vai arī esat skrējējs visu mūžu, ikdienas mērķu pierakstīšanai vajadzētu būt daļai no ikdienas un pirms treniņa. Pirms iet uz ietves, pierakstiet treniņa mērķi (t.i. 30 minūšu skrējiens ar 9 minūšu ātrumu uz vienu jūdzi). Kad esat pabeidzis skrējienu brīvā dabā, pierakstiet, ko *faktiski* darījāt un kā jutāties (t.i., 30 minūšu skrējiens ar 10 minūšu jūdzes ātrumu — tas šķita izaicinoši, bet izpildāmi). Kad esat apstiprinājis savu mērķi, apņemieties īstenot plānu un sekojiet tam, jūs varēsit redzēt, kā attīstāties kā skrējējs. Lai sekotu līdzi progresam, varat izmantot vecās skolas pildspalvu un papīru vai kādu no šīm bezmaksas darbināšanas lietotnēm.

Nepalaidiet garām spēka treniņu

Svaru celšana var nešķist galvenā prioritāte, ja skrienat brīvā dabā, taču padomājiet par to šādi: Skrējējs, kuram ir stipras kājas un laba izturība, bet vājas augšējās ekstremitātes un kodols, nenodrošina savam ķermenim pilnīgu fiziskās sagatavotības līdzsvaru. "Spēka treniņa snieguma ieguvums nāk no tā, ka tas ir spēcīgāks, jaudīgāks un efektīvāks," saka Pascal Dobert, elites Nike Bowerman Track Club treneris. "Viss ķermenis ir iesaistīts labas formas uzturēšanā, bet glutes un kodols bieži vien nav pareizi mērķēti treniņa laikā.

Tāpēc klubā ir iekļauta virkne sēžas tiltu, izmantojot cilpas lenti un virkni apakšdelma un sānu dēļu. Ņujorkas šosejas skrējējos piecas dienas nedēļā skriešanas nodarbības ietver divu dienu ķermeņa masas kustības-dēļus, glute tiltus, pietupienus, lunges kājām, gliemežvāku čaumalas, vienas kājas līdzsvaru-pēc vieglajiem skrējieniem. (Saistītie: 5 būtiski krusteniskie treniņi, kas nepieciešami visiem skrējējiem)

Parastā āra skriešanas nedēļa, ieskaitot spēka treniņus, varētu izskatīties šādi: otrdiena ir izaicinājumu diena (uzspiežot tempu, veicot sprintus vai kalnus); Trešdiena ir viegla diena, ar spēka kustībām pēc skrējiena; Ceturtdiena ir izaicinājums; Piektdiena ir vēl viena viegla diena ar spēku pēc skriešanas; un sestdiena ir gara skrējiens. Padomājiet par to kā par amerikāņu kalniņiem ar izaicinājumu dienām augšpusē, vieglām dienām apakšā.

Pārskats par