6 īpaši veselīgas sēklas, kuras jums vajadzētu ēst

Saturs

• 1. Linu sēklas
• 2. Čia sēklas
• 3. Kaņepju sēklas
• 4. Sezama sēklas
• 5. Ķirbju sēklas
• 6. Saulespuķu sēklas
• Apakšējā līnija

Sēklas satur visus izejmateriālus, kas nepieciešami, lai attīstītos sarežģītos augos. Tāpēc viņi ir ļoti barojoši.

Sēklas ir lieliski šķiedrvielu avoti. Tie satur arī veselīgus mononepiesātinātos taukus, polinepiesātinātos taukus un daudzus svarīgus vitamīnus, minerālvielas un antioksidantus.

Lietojot veselīga uztura ietvaros, sēklas var palīdzēt samazināt cukura līmeni asinīs, holesterīnu un asinsspiedienu.

Šajā rakstā tiks aprakstīts sešu veselīgāko sēklu, kuras jūs varat ēst, uzturvērtība un ieguvumi veselībai.

1. Linu sēklas

Linu sēklas, kas pazīstamas arī kā linsēklas, ir lielisks šķiedrvielu un omega-3 tauku avots, īpaši alfa-linolēnskābe (ALA).

Tomēr omega-3 tauki atrodas sēklu šķiedrainajā ārējā apvalkā, kuru cilvēki nevar viegli sagremot.

Tāpēc, ja vēlaties palielināt omega-3 līmeni, vislabāk ir ēst maltus linu sēklas (,).

Linu sēklu 1 unces (28 gramu) porcija satur plašu barības vielu kombināciju (3):

• Kalorijas: 152
• Šķiedra: 7,8 grami
• Olbaltumvielas: 5,2 grami
• Mononepiesātinātie tauki: 2,1 grami
• Omega-3 tauki: 6,5 grami
• Omega-6 tauki: 1,7 grami
• Mangāns: 35% no RDI
• Tiamīns (B1 vitamīns): 31% no RDI
• Magnijs: 28% no RDI

Linsēklas satur arī virkni dažādu polifenolu, īpaši lignānus, kas organismā darbojas kā svarīgi antioksidanti ().

Lignāni, kā arī linšķiedru šķiedras un omega-3 tauki var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni un citus sirds slimību riska faktorus ().

Vienā lielā pētījumā tika apvienoti 28 citu rezultātu rezultāti, atklājot, ka linu sēklu lietošana samazina “sliktā” ZBL holesterīna līmeni vidēji par 10 mmol / l ().

Linu sēklas var arī palīdzēt samazināt asinsspiedienu. Analizējot 11 pētījumus, tika konstatēts, ka linu sēklas var samazināt asinsspiedienu, it īpaši, ja tās katru dienu ēd veselas ilgāk par 12 nedēļām ().

Pāris pētījumu ir parādījuši, ka linu sēklu ēšana var samazināt audzēja augšanas marķierus sievietēm ar krūts vēzi, kā arī var samazināt vēža risku (,,).

Tas var būt saistīts ar lignāniem linu sēklās. Lignāni ir fitoestrogēni un ir līdzīgi sieviešu dzimuma hormona estrogēnam.

Turklāt līdzīgi ieguvumi ir parādīti attiecībā uz vīriešu prostatas vēzi ().

Linsēklas var ne tikai samazināt sirds slimību un vēža risku, bet arī palīdzēt samazināt cukura līmeni asinīs, kas var palīdzēt samazināt diabēta risku ().

Kopsavilkums: Linsēklas ir lielisks šķiedrvielu, omega-3 tauku, lignānu un citu uzturvielu avots. Daudzi pierādījumi liecina, ka tie var samazināt holesterīna līmeni, asinsspiedienu un pat vēža risku.

2. Čia sēklas

Čia sēklas ir ļoti līdzīgas linu sēklām, jo ​​tās ir arī labi šķiedrvielu un omega-3 tauku avoti, kā arī vairākas citas uzturvielas.

1 unces (28 gramu) čia sēklu porcija satur (15):

• Kalorijas: 137
• Šķiedra: 10,6 grami
• Olbaltumvielas: 4,4 grami
• Mononepiesātinātie tauki: 0,6 grami
• Omega-3 tauki: 4,9 grami
• Omega-6 tauki: 1,6 grami
• Tiamīns (B1 vitamīns): 15% no RDI
• Magnijs: 30% no RDI
• Mangāns: 30% no RDI

Tāpat kā linu sēklas, arī čia sēklas satur vairākus svarīgus antioksidantus polifenolus.

Interesanti, ka vairāki pētījumi ir parādījuši, ka chia sēklu ēšana var palielināt ALA līmeni asinīs. ALA ir svarīga omega-3 taukskābe, kas var palīdzēt mazināt iekaisumu (,).

Jūsu ķermenis var pārveidot ALA citos omega-3 taukos, piemēram, eikozapentaēnskābi (EPA) un dokozaheksaēnskābi (DHA), kas ir taukainās zivīs sastopamie omega-3 tauki. Tomēr šis pārveidošanās process organismā parasti ir diezgan neefektīvs.

Viens pētījums ir parādījis, ka čia sēklas var palielināt EPA līmeni asinīs ().

Čia sēklas var arī palīdzēt samazināt cukura līmeni asinīs. Pāris pētījumu ir parādījuši, ka veselas un maltas čia sēklas ir vienlīdz efektīvas, lai samazinātu cukura līmeni asinīs tūlīt pēc ēdienreizes (,).

Cits pētījums atklāja, ka ne tikai samazinot cukura līmeni asinīs, čia sēklas var samazināt apetīti ().

Čia sēklas var arī samazināt sirds slimību riska faktorus ().

Pētījumā, kurā piedalījās 20 cilvēki ar 2. tipa cukura diabētu, tika konstatēts, ka apēdot 37 gramus čia sēklu dienā 12 nedēļu laikā, pazeminājās asinsspiediens un vairāku iekaisuma ķīmisko vielu, tostarp C-reaktīvā proteīna (CRP) līmenis ().

Kopsavilkums: Čia sēklas ir labs omega-3 tauku avots un efektīvi pazemina cukura līmeni asinīs un samazina sirds slimību riska faktorus.

3. Kaņepju sēklas

Kaņepju sēklas ir lielisks veģetāro olbaltumvielu avots. Patiesībā tie satur vairāk nekā 30% olbaltumvielu, kā arī daudzas citas nepieciešamās uzturvielas.

Kaņepju sēklas ir viens no nedaudzajiem augiem, kas ir pilnīgi olbaltumvielu avoti, kas nozīmē, ka tie satur visas neaizvietojamās aminoskābes, kuras jūsu ķermenis nespēj izgatavot.

Pētījumi arī parādīja, ka kaņepju sēklu olbaltumvielu kvalitāte ir labāka nekā lielākajai daļai citu augu olbaltumvielu avotu ().

1 unces (28 gramu) kaņepju sēklu porcija satur ():

• Kalorijas: 155
• Šķiedra: 1,1 grami
• Olbaltumvielas: 8,8 grami
• Mononepiesātinātie tauki: 0,6 grami
• Polinepiesātinātie tauki: 10,7 grami
• Magnijs: 45% no RDI
• Tiamīns (B1 vitamīns): 31% no RDI
• Cinks: 21% no RDI

Omega-6 un omega-3 tauku īpatsvars kaņepju sēklu eļļā ir aptuveni 3: 1, kas tiek uzskatīts par labu attiecību. Kaņepju sēklas satur arī gamma-linolēnskābi, svarīgu pretiekaisuma taukskābi ().

Šī iemesla dēļ daudzi cilvēki lieto kaņepju sēklu eļļas piedevas.

Kaņepju sēklu eļļa var labvēlīgi ietekmēt sirds veselību, palielinot omega-3 taukskābju daudzumu asinīs (,,).

Omega-3 taukskābju pretiekaisuma darbība var arī palīdzēt uzlabot ekzēmas simptomus.

Viens pētījums atklāja, ka cilvēki ar ekzēmu pēc kaņepju sēklu eļļas piedevu lietošanas 20 nedēļas piedzīvoja mazāku ādas sausumu un niezi. Viņi arī vidēji mazāk lietoja ādas medikamentus ().

Kopsavilkums: Kaņepju sēklas ir lielisks olbaltumvielu avots un satur visas neaizvietojamās aminoskābes. Kaņepju sēklu eļļa var palīdzēt mazināt ekzēmas un citu hronisku iekaisuma slimību simptomus.

4. Sezama sēklas

Sezama sēklas parasti tiek patērētas Āzijā, kā arī rietumu valstīs kā pastas sastāvdaļa, ko sauc par tahini.

Līdzīgi kā citas sēklas, tās satur plašu barības vielu profilu. Viena unce (28 grami) sezama sēklu satur (30):

• Kalorijas: 160
• Šķiedra: 3,3 grami
• Olbaltumvielas: 5 grami
• Mononepiesātinātie tauki: 5,3 grami
• Omega-6 tauki: 6 grami
• Varš: 57% no RDI
• Mangāns: 34% no RDI
• Magnijs: 25% no RDI

Tāpat kā linu sēklas, sezama sēklas satur daudz lignānu, it īpaši tādu, ko sauc par sezamīnu. Faktiski sezama sēklas ir pazīstamākais lignānu uztura avots.

Pāris interesanti pētījumi ir parādījuši, ka sezama sēklas no sezama sēklām var pārvērst jūsu zarnu baktērijās par cita veida lignānu, ko sauc par enterolaktonu (,).

Enterolaktons var darboties tāpat kā dzimumhormons estrogēns, un zemāks nekā parasti šī lignāna līmenis organismā ir saistīts ar sirds slimībām un krūts vēzi ().

Cits pētījums atklāja, ka sievietēm pēcmenopauzes periodā, kuras piecas nedēļas katru dienu ēda 50 gramus sezama sēklu pulvera, bija ievērojami zemāks holesterīna līmenis asinīs un uzlabots dzimumhormonu stāvoklis ().

Sezama sēklas var arī palīdzēt mazināt iekaisumu un oksidatīvo stresu, kas var pasliktināt daudzu traucējumu simptomus, ieskaitot artrītu.

Viens pētījums parādīja, ka cilvēkiem ar ceļa locītavas osteoartrītu asinīs bija ievērojami mazāk iekaisuma ķīmisko vielu pēc tam, kad divus mēnešus katru dienu bija apēduši apmēram 40 gramus sezama sēklu pulvera ().

Cits nesen veikts pētījums atklāja, ka pusdienotiem sportistiem, apēdot apmēram 40 gramus sezama sēklu pulvera dienā 28 dienas, ievērojami samazinājās muskuļu bojājumi un oksidatīvais stress, kā arī palielinājās aerobā spēja (

Kopsavilkums: Sezama sēklas ir lielisks lignānu avots, kas var palīdzēt uzlabot estrogēna dzimumhormonu stāvokli. Sezama sēklas var arī palīdzēt mazināt iekaisumu un oksidatīvo stresu.

5. Ķirbju sēklas

Ķirbju sēklas ir viens no visbiežāk patērētajiem sēklu veidiem, un tās ir labi fosfora, mononepiesātināto tauku un omega-6 tauku avoti.

1 unces (28 gramu) porcija ķirbju sēklu satur (37):

• Kalorijas: 151
• Šķiedra: 1,7 grami
• Olbaltumvielas: 7 grami
• Mononepiesātinātie tauki: 4 grami
• Omega-6 tauki: 6 grami
• Mangāns: 42% no RDI
• Magnijs: 37% no RDI
• Fosfors: 33% no RDI

Ķirbju sēklas ir arī labi fitosterīnu avoti, kas ir augu savienojumi, kas var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni asinīs ().

Ir ziņots, ka šīm sēklām ir vairākas priekšrocības veselībai, iespējams, to plašā uzturvielu klāsta dēļ.

Vienā novērojuma pētījumā, kurā piedalījās vairāk nekā 8000 cilvēku, tika konstatēts, ka tiem, kuriem bija lielāks ķirbju un saulespuķu sēklu daudzums, ievērojami samazinājās krūts vēža risks ().

Cits pētījums ar bērniem atklāja, ka ķirbju sēklas var palīdzēt samazināt urīnpūšļa akmeņu risku, samazinot kalcija daudzumu urīnā ().

Pūšļa akmeņi ir līdzīgi nierakmeņiem. Tie veidojas, kad urīnpūšļa iekšpusē kristalizējas daži minerāli, kas izraisa diskomfortu vēderā.

Pāris pētījumu ir parādījuši, ka ķirbju sēklu eļļa var uzlabot prostatas un urīnceļu traucējumu simptomus (,).

Šie pētījumi arī parādīja, ka ķirbju sēklu eļļa var mazināt hiperaktīvas urīnpūšļa simptomus un uzlabot dzīves kvalitāti vīriešiem ar palielinātu prostatu.

Sievietes pēc menopauzes pētījumā arī atklāja, ka ķirbju sēklu eļļa var palīdzēt samazināt asinsspiedienu, paaugstināt “labu” ABL holesterīnu un uzlabot menopauzes simptomus ().

Kopsavilkums: Ķirbju sēklas un ķirbju sēklu eļļa ir labi mononepiesātināto un omega-6 tauku avoti, un tie var palīdzēt uzlabot sirds veselību un urīnceļu traucējumu simptomus.

6. Saulespuķu sēklas

Saulespuķu sēklas satur labu daudzumu olbaltumvielu, mononepiesātinātos taukus un E vitamīnu. Viena unce (28 grami) saulespuķu sēklu satur (44):

• Kalorijas: 164
• Šķiedra: 2,4 grami
• Olbaltumvielas: 5,8 grami
• Mononepiesātinātie tauki: 5,2 grami
• Omega-6 tauki: 6,4 grami
• E vitamīns: 47% no RDI
• Mangāns: 27% no RDI
• Magnijs: 23% no RDI

Saulespuķu sēklas var būt saistītas ar samazinātu vidēja un vecāka gadagājuma cilvēku iekaisumu, kas var palīdzēt samazināt sirds slimību risku.

Novērošanas pētījumā, kurā piedalījās vairāk nekā 6000 pieaugušo, atklājās, ka liela riekstu un sēklu uzņemšana bija saistīta ar samazinātu iekaisumu ().

Jo īpaši saulespuķu sēklu lietošana vairāk nekā piecas reizes nedēļā bija saistīta ar samazinātu C reaktīvā proteīna (CRP) līmeni, kas ir galvenā ķīmiskā viela, kas saistīta ar iekaisumu.

Citā pētījumā tika pārbaudīts, vai riekstu un sēklu ēšana ietekmē holesterīna līmeni asinīs sievietēm pēc menopauzes ar 2. tipa cukura diabētu ().

Sievietes veselīgas diētas ietvaros trīs nedēļas katru dienu patērēja 30 gramus saulespuķu sēklu vai mandeļu.

Pētījuma beigās gan mandeļu, gan saulespuķu sēklu grupās bija samazinājies kopējais holesterīna un ZBL holesterīna līmenis. Saulespuķu sēklu diēta samazināja triglicerīdu līmeni asinīs vairāk nekā mandeļu diēta.

Tomēr tika samazināts arī “labais” ABL holesterīns, kas liecina, ka saulespuķu sēklas var samazināt gan labos, gan sliktos holesterīna veidus.

Kopsavilkums: Saulespuķu sēklas satur lielu daudzumu mononepiesātināto un omega-6 tauku, un tās var palīdzēt samazināt iekaisumu un holesterīna līmeni.

Apakšējā līnija

Sēklas ir lieliski veselīgu tauku, veģetāro olbaltumvielu, šķiedrvielu un antioksidantu polifenolu avoti.

Turklāt tie var palīdzēt samazināt noteiktu slimību risku. Jo īpaši dažās sēklās esošie lignāni var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni un vēža risku.

Sēklas ir ārkārtīgi viegli pievienot salātiem, jogurtam, auzu pārslām un kokteiļiem, un tās var būt vienkāršs veids, kā uzturā pievienot veselīgas uzturvielas.