6 indīgi pārtikas produkti, kas ir maz draudzīgi ar ogļhidrātiem

Saturs

• 1. Sviests (un citi piena produkti ar augstu tauku saturu)
• 2. Rieksti un riekstu sviesti
• 3. Tumšā šokolāde
• 4. Cūkgaļas atvases
• 5. Avokado
• 6. Bekons
• Grunts līnija

Ļoti populārs ir ēšanas veids ar zemu ogļhidrātu saturu.

Viena no labākajām lietām ir tā, ka cilvēkiem parasti nav jāaprēķina kalorijas, lai zaudētu svaru.

Kamēr ogļhidrātus tur zemu, apetīte mēdz samazināties.

Tas liek cilvēkiem automātiski ierobežot kalorijas, neapzināti regulējot ēdiena uzņemšanu.

Ir pierādīts, ka šī vienkāršā metode izraisa ievērojamu svara zudumu - apmēram 2–3 reizes vairāk nekā ierobežota kaloriju līmeņa zema tauku satura diēta (1, 2, 3).

Interesanti, ka ir daudz neticami apmierinošu, zemu ogļhidrātu daudzumu saturošu ēdienu, ko vairums cilvēku apsvērtu tikai ik pa laikam.

Šos ēdienus var ēst regulāri ar diētu ar zemu ogļhidrātu saturu līdz pilnībai, vienlaikus izmantojot visus metabolisma ieguvumus.

Daži no šiem pārtikas produktiem ir pat ļoti veselīgi, vismaz ievērojot diētu ar zemu ogļhidrātu saturu - lai arī to pievienošana papildus diētai ar lielu ogļhidrātu daudzumu varētu būt problēma.

Šeit ir 6 indulgent pārtikas produkti, kas ir zemu ogļhidrātu / keto draudzīgi.

1. Sviests (un citi piena produkti ar augstu tauku saturu)

Sviests kādreiz bija diētas štāpeļšķiedrām.

Tad tas tika demonizēts, ka tajā ir daudz piesātināto tauku, un cilvēki tā vietā sāka ēst margarīnu.

Tomēr sviests ir atgriezies kā veselīgs ēdiens, it īpaši zemu ogļhidrātu vidū.

Vienkārši apsveriet iespēju izvēlēties kvalitatīvu, ar zāli barotu sviestu, kurā ir vairāk sirds veselīgu uzturvielu, piemēram, K2 vitamīna (4, 5).

Ņemiet vērā arī to, ka sviestu vajadzētu ēst kopā ar ēdienu, nevis kā ēdienu. Brokastu aizstāšana ar sviestu kafijā, iespējams, nav laba ideja.

Kaloriju sadalījums: 99% tauku, 1% olbaltumvielu (6).

Arī citi piena produkti ar augstu tauku saturu, piemēram, siers (tauki un olbaltumvielas) un smagais krējums (galvenokārt tauki), ir lieliski piemēroti diētai ar zemu ogļhidrātu saturu.

2. Rieksti un riekstu sviesti

Tā ir kļūda, pieņemot, ka diētas ar zemu ogļhidrātu saturu ir saistītas ar gaļu un taukiem.

Papildus visiem dārzeņiem ir daudz citu augu ēdienu, ko var ēst šajā diētā.

Viens lielisks piemērs ir rieksti, ieskaitot mandeles, makadāmijas riekstus, valriekstus un dažādus citus.

Rieksti ir neticami barojoši, piepildīti ar veselīgiem taukiem un tādām svarīgām uzturvielām kā E vitamīns un magnijs.

Neskaitāmi pētījumi liecina, ka cilvēkiem, kuri ēd riekstus, ir zemāks dažādu slimību, tai skaitā sirds slimību un 2. tipa diabēta (7, 8, 9, 10) risks.

Riekstu sviestus var ēst arī tad, ja tie ir pagatavoti tikai ar riekstiem un sāli un nav piepildīti ar apstrādātām augu eļļām vai cukuru.

Vienīgā riekstu sviestu (un dažreiz arī pašu riekstu) problēma ir tā, ka tie ir tik blīvi un garšīgi, ka var viegli ēst pārmērīgu daudzumu.

Kaloriju sadalījums mandelēs: 74% tauku, 13% olbaltumvielu, 13% ogļhidrātu. Unce (28 grami) satur tikai 5 gramus ogļhidrātu, no kuriem 3 ir šķiedrvielas (11).

3. Tumšā šokolāde

Tumšā šokolāde ir superfood.

Tas ir piepildīts ar barības vielām, šķiedrvielām un spēcīgiem antioksidantiem.

Faktiski tai ir vēl augstāka antioksidanta aktivitāte nekā mellenēm (12).

Pētījumi rāda, ka šokolāde rada ļoti iespaidīgus ieguvumus sirds veselībai.

Tas var pazemināt asinsspiedienu, paaugstināt “labo” ABL holesterīnu, aizsargāt “slikto” ZBL no oksidācijas un samazināt insulīna rezistenci (13, 14, 15).

Viens pētījums pat parādīja, ka cilvēkiem, kuri šokolādi ēd vairāk nekā piecas reizes nedēļā, ir par 57% mazāks sirds slimību risks (16).

Šokolāde bieži satur nedaudz cukura, bet, ja izvēlaties tādu, kurā ir augsts kakao saturs (70–85%), daudzums būs minimāls, un lielākā daļa kaloriju būs no taukiem.

Kaloriju sadalījums: 64% tauku, 5% olbaltumvielu, 31% ogļhidrātu. 1 unces (28 gramu) gabalā var būt apmēram 10 tīro ogļhidrātu atkarībā no zīmola (17).

4. Cūkgaļas atvases

Cūkgaļas mizas, kas galvenokārt ir cepta cūkgaļas āda, ir garšīgas.

Viņiem ir daudz olbaltumvielu, taču tiem ir atšķirīgs raksturs nekā olbaltumvielām muskuļu gaļā.

Daži paleo dietologi ir iebilduši, ka, ēdot pārāk daudz muskuļu gaļas, cilvēki var izraisīt aminoskābes glicīna deficītu.

Šī aminoskābe lielā daudzumā ir atrodama citās dzīvnieka daļās, ieskaitot orgānu gaļu un želejveida griezumus, piemēram, cīpslas un ādu.

Cūkgaļas mizās ir ļoti daudz glicīna. Tomēr nešķiet, ka būtu daudz pierādījumu, kas pamatotu šo teoriju.

Cūkgaļas mizās ir arī daudz mononepiesātināto oleīnskābes - tās pašas taukskābes, kas pārmērīgi daudz atrodama olīveļļā.

Kaloriju sadalījums: 52% tauku, 48% olbaltumvielu, bez ogļhidrātiem (18).

5. Avokado

Avokado ir vēl viens ārkārtīgi veselīgs, zemu ogļhidrātu augu ēdiens.

Tehniski tie ir augļi un tajos ir ļoti daudz noteiktu uzturvielu, īpaši šķiedrvielu un kālija.

Vairāk nekā 60% no taukiem ir mononepiesātināti, ar nelielu daudzumu piesātinātu un polinepiesātinātu taukskābju.

Šķiet, ka arī avokado ir labvēlīgi vielmaiņai un sirds veselībai, kas nav pārsteidzoši, ņemot vērā to iespaidīgo barības vielu saturu.

Vienā pētījumā ar cilvēkiem ar paaugstinātu holesterīna līmeni tika atklāts, ka nedēļas laikā ar bagātinātu diētu ar avokado samazināja “sliktā” ZBL holesterīna un triglicerīdu līmeni par 22%, bet “labā” ABL paaugstināja par 11% (19).

Kaloriju sadalījums: 77% tauku, 4% olbaltumvielu, 19% ogļhidrātu. Lielākā daļa avokado ogļhidrātu ir šķiedra (20).

6. Bekons

Bekonu bieži sauc par “gaļas konfektēm”.

Tas nav pārsteidzoši, ņemot vērā, cik tas ir neticami garšīgi.

Bekons ir demonizēts par daudz piesātinātu tauku, kā arī par apstrādātu gaļu un parasti ceptu.

Tomēr lielākā daļa cilvēku neapzinās, ka lielākā daļa speķa tauku - apmēram divas trešdaļas - ir nepiesātināti.

Tomēr lielākoties veikalos nopērkamais speķis ir pārstrādāta gaļa, kas ir saistīta ar paaugstinātu vēža un citu slimību risku (21, 22, 23).

Šī iemesla dēļ ir svarīgi atrast kvalitatīvu nepārstrādātu bekonu, vēlams no ganībās audzētām cūkām. Vislabāk ir iegūt bekonu, kas patiešām nesatur nitrātus un nesatur nitrātus.

Kaut arī speķis vai jebkura cita apstrādāta gaļa nekādā ziņā nav veselīgs ēdiens, cilvēki to bieži pievieno diētu plāniem ar zemu ogļhidrātu saturu.

Kaloriju sadalījums: 70% tauku, 29% olbaltumvielu, 1% ogļhidrātu (24).

Grunts līnija

Paturiet prātā, ka, ja jūs ēdat pārāk daudz šo neticami garšīgo ēdienu - īpaši riekstu sviestu -, tie var novērst svara zaudēšanu.

Lielākajai daļai pārtikas produktu ar zemu ogļhidrātu saturu vajadzētu būt nepārstrādātiem, veseliem ēdieniem, piemēram, gaļai, zivīm, olām, dažādiem dārzeņiem, riekstiem, sēklām, veselīgiem taukiem un varbūt pat dažiem augļiem.

Bet jūs joprojām varat ēst daudz indulgent pārtikas, vienlaikus baudot apbrīnojamo metabolisma ieguvumus no zemas ogļhidrātu / ketogēnas diētas.