Vai citronūdens palīdz zaudēt svaru?

Saturs

• Citronūdens ir maz kaloriju
• Tas var uzturēt hidratāciju
• Citronūdens dzeršana var veicināt vielmaiņu
• Citronu ūdens var likt justies pilnīgākam
• Tas varētu palielināt svara zudumu
• Citronūdens nav obligāti labāks par parasto ūdeni
• Kā dzert citronūdeni
• Apakšējā līnija

Citronūdens ir dzēriens, kas izgatavots no ūdens, kas sajaukts ar svaigu citronu sulu. To var baudīt gan karstu, gan aukstu.

Bieži tiek apgalvots, ka šāda veida ūdenim ir dažādas veselības priekšrocības, tostarp gremošanas uzlabošana, fokusa palielināšana un enerģijas līmeņa paaugstināšana.

Ir arī teikts, ka tas veicina svara zudumu un ir populāra daudzu diētu sastāvdaļa.

Citronūdens ir maz kaloriju

Citronūdens parasti ir ļoti mazkaloriju dzēriens.

Pieņemot, ka izspiest sulu no pusi citrona ūdenī, katrā glāzē citronūdens būs tikai sešas kalorijas (1).

Šī iemesla dēļ, ja jūs nomaināt augstāka kaloritātes dzērienus, piemēram, apelsīnu sulu un soda, citronu ūdenim, tas var būt lielisks veids, kā samazināt kalorijas un palīdzēt zaudēt svaru.

Piemēram, vienā glāzē apelsīnu sulas (237 ml) ir 110 kalorijas, un 16 unces (0,49 litru) sodas pudelē ir 182 kalorijas (2, 3).

Pat tikai viena no šiem dzērieniem dienā aizstāšana ar glāzi citronūdens varētu samazināt ikdienas kaloriju daudzumu par 100–200 kalorijām.

Daži pierādījumi pat rāda, ka mazkaloriju dzērienu lietošana ēdienreižu laikā varētu samazināt kopējo ēdienreizē patērēto kaloriju skaitu.

Vienā pētījumā 44 sievietes pusdienas ēda ar dzērienu, kas satur kalorijas, vai ar dzērienu, kas to nesatur. Pēc tam pētnieki izmērīja patērētās kalorijas.

Viņi atklāja, ka, dzerot kalorijas saturošus dzērienus, piemēram, cukura saldinātu soda, pienu un sulu ēdienreizes laikā, cilvēki nelika to kompensēt, ēdot mazāk. Tā vietā kopējās patērētās kalorijas palielinājās, pateicoties dzēriena kalorijām ().

Lai gan citronu ūdenī nav kaloriju, tajā ir pietiekami maz kaloriju, lai tas varētu radīt līdzīgu efektu un palīdzēt samazināt kaloriju patēriņu.

Citronu ūdenī ir maz kaloriju. Dzeršana nevis kaloriju saturošu dzērienu vietā varētu palīdzēt svara samazināšanā.

Tas var uzturēt hidratāciju

Sākot ar barības vielu pārvadāšanu uz šūnām un beidzot ar atkritumu transportēšanu no ķermeņa, ūdens dzeršana pietiekamā daudzumā, lai uzturētu mitrumu, ir kritiska veselības sastāvdaļa.

Atbilstošas ​​hidratācijas uzturēšana ir būtiska visā, sākot no ķermeņa temperatūras regulēšanas līdz fiziskās veiktspējas uzlabošanai ().

Daži pierādījumi arī liecina, ka hidratēta uzturēšanās var palīdzēt zaudēt svaru.

Pētījumi liecina, ka paaugstināta hidratācija var palielināt tauku sadalīšanos un uzlabot tauku zudumu ().

Labi hidratēta uzturēšanās var arī palīdzēt samazināt ūdens aizturi, kas var izraisīt tādus simptomus kā vēdera uzpūšanās, pietūkums un svara pieaugums ().

Tā kā lielāko daļu citronūdens veido ūdens, tas var palīdzēt uzturēt pietiekamu hidratāciju.

Citronūdens dzeršana varētu palīdzēt saglabāt hidratāciju, kas samazina ūdens aizturi un var palielināt tauku zudumu.

Citronūdens dzeršana var veicināt vielmaiņu

Pētījumi liecina, ka pietiekami daudz ūdens dzeršana var palīdzēt palielināt vielmaiņu.

Pētnieki apgalvo, ka laba hidratācija uzlabo mitohondriju - organellu veida, kas atrodas šūnās, darbību, kas palīdz radīt enerģiju ķermenim ().

Tas noved pie vielmaiņas palielināšanās, kas var izraisīt turpmāku svara zudumu.

Ir arī pierādīts, ka dzeramais ūdens palielina vielmaiņu, izraisot termoģenēzi - vielmaiņas procesu, kurā kalorijas tiek sadedzinātas, lai iegūtu siltumu.

Vienā pētījumā 14 dalībnieki izdzēra 16,9 unces (0,5 l) ūdens. Tika konstatēts, ka dzeramais ūdens palielina vielmaiņas ātrumu par 30% 30–40 minūtes ().

Citā pētījumā tika aplūkota dzeramā ūdens ietekme 21 bērnam ar lieko svaru. Dzerot 0,3 unces ūdens uz 2,2 mārciņām ķermeņa svara (10 ml / kg), vielmaiņa palielinājās par iespaidīgu 25% 40 minūtes ().

Pētījumi par citronūdeni ir ierobežoti. Tomēr, tā kā ūdens ir galvenā sastāvdaļa, tam, iespējams, ir tādas pašas vielmaiņu veicinošas priekšrocības kā parastajam ūdenim.

Pētījumi rāda, ka dzeramais ūdens varētu palielināt metabolismu, uzlabojot mitohondriju funkciju un izraisot termoģenēzi.

Citronu ūdens var likt justies pilnīgākam

Dzeramais ūdens bieži tiek ieteikts kā jebkura svara zaudēšanas režīma būtiska sastāvdaļa, jo tas var veicināt sāta sajūtu un sātību, nepievienojot kalorijas.

2008. gada pētījumā tika aplūkota ūdens ietekme uz kaloriju patēriņu 24 vecākiem cilvēkiem ar lieko svaru un aptaukošanos.

Pētījums atklāja, ka dzerot 16,9 unces (0,5 l) ūdens pirms brokastīm, ēdienreizē patērēto kaloriju skaits samazinājās par 13% ().

Cits pētījums atklāja, ka dzeramais ūdens ēdienreizes laikā mazināja izsalkumu un palielināja piesātinājumu maltītes laikā ().

Tā kā citronūdenim ir maz kaloriju un tas var veicināt pilnību tāpat kā parastais ūdens, tas var būt efektīvs veids, kā palīdzēt samazināt kaloriju daudzumu.

Regulārs ūdens un citronu ūdens var veicināt sāta sajūtu un pilnību, kas var samazināt kaloriju daudzumu un novest pie svara.

Tas varētu palielināt svara zudumu

Sakarā ar tā iespējamo labvēlīgo ietekmi uz vielmaiņu, sāta sajūtu un mitrināšanu, daži pierādījumi liecina, ka ūdens (ieskaitot ūdeni no citrona) varētu uzlabot svara zudumu.

Vienā pētījumā 48 pieaugušie tika iedalīti divās diētās: zemu kaloriju diēta ar 16,9 oz (0,5 litri) ūdens pirms katras ēdienreizes vai mazkaloriju diēta bez ūdens pirms ēšanas.

12 nedēļu pētījuma beigās ūdens grupas dalībnieki bija zaudējuši par 44% vairāk svara nekā dalībnieki, kas nav ūdens grupa ().

Citi pētījumi liecina, ka palielināta ūdens uzņemšana var palīdzēt stimulēt svara zudumu neatkarīgi no uztura vai fiziskām aktivitātēm.

2009. gada pētījumā tika mērīts ūdens patēriņš 173 sievietēm ar lieko svaru. Tas atklāja, ka lielāka ūdens uzņemšana bija saistīta ar lielāku ķermeņa svara un tauku zudumu laika gaitā neatkarīgi no uztura vai fiziskās aktivitātes ().

Lai gan šie pētījumi īpaši koncentrējas uz parasto ūdeni, tie paši rezultāti, visticamāk, attiecas arī uz citronu ūdeni.

Daži pētījumi liecina, ka regulāra ūdens vai citrona ūdens dzeršana var palielināt svara zudumu neatkarīgi no uztura vai fiziskās aktivitātes.

Citronūdens nav obligāti labāks par parasto ūdeni

Citronūdenim ir daudz potenciālo ieguvumu, sākot no mitrināšanas veicināšanas līdz sāta palielināšanai.

Tomēr ir svarīgi atzīmēt, ka visi šie ieguvumi rodas no tā galvenās sastāvdaļas - ūdens.

Citronu ūdens patiešām satur dažas papildu uzturvielas no citrona sulas, piemēram, C vitamīnu un antioksidantus, taču maz ticams, ka tie ietekmēs jūsu svaru.

Turklāt citronu sulas sārmojošai iedarbībai nav skaidras ietekmes uz svaru.

Viss, kas teikts, citronu ūdenim var būt dažas priekšrocības, lai novērstu nierakmeņus, pateicoties tajā esošajām skābēm (,,)

Citronūdens var būt noderīgs svara zaudēšanai, taču tam nav papildu priekšrocību salīdzinājumā ar parasto ūdeni.

Kā dzert citronūdeni

Citronu ūdens ir ļoti pielāgojams dzēriens, un to var pielāgot, ņemot vērā personīgās izvēles.

Receptes parasti prasa sulu no vismaz puse citrona, kas sajaukts ar glāzi ūdens. Lai pievienotu vairāk garšas, mēģiniet pievienot dažas citas sastāvdaļas.

Dažas svaigas piparmētru lapas vai kurkuma kaisīšana ir garšīgi un veselīgi veidi, kā uzmundrināt glāzi citronūdens.

Daudzi cilvēki dod priekšroku sākt dienu ar atsvaidzinošu glāzi citronūdens, taču to var baudīt jebkurā diennakts laikā.

To var arī lietot karstu, piemēram, tēju, vai ar dažiem ledus gabaliņiem, kas pievienoti vēsam un uzmundrinošam dzērienam.

Neskatoties uz apgalvojumiem, ka citronūdenim ir lielākas priekšrocības, ja to lieto noteiktās temperatūrās, ir maz pierādījumu, kas apliecinātu, ka tam ir atšķirība.

Citronu ūdeni var pielāgot, pamatojoties uz personīgajām vēlmēm, un to var baudīt karstu vai aukstu jebkurā dienas laikā.

Apakšējā līnija

Citronu ūdens var veicināt pilnību, atbalstīt hidratāciju, palielināt vielmaiņu un palielināt svara zudumu.

Tomēr citronu ūdens nav labāks par parasto ūdeni, kad runa ir par tauku zaudēšanu.

Tas nozīmē, ka tas ir garšīgs, viegli pagatavojams un to var izmantot kā mazkaloriju dzērienu ar lielāku kaloriju aizstājēju.

Tādā veidā tas varētu palīdzēt veicināt svara zudumu un uzlabot veselību.