6 kļūdas, kas palēnina vielmaiņu

Saturs

• 1. Pārāk maz kaloriju ēšana
• 2. Taupīšana ar olbaltumvielām
• 3. Mazkustīga dzīvesveida vadīšana
• 4. Nepietiekams kvalitatīvs miegs
• 5. Cukura dzērienu dzeršana
• 6. Spēka treniņa trūkums
• Apakšējā līnija

Augsta vielmaiņas uzturēšana ir izšķiroša svara zaudēšanai un noturēšanai.

Tomēr vairākas izplatītas dzīvesveida kļūdas var palēnināt vielmaiņu.

Regulāri šie ieradumi varētu apgrūtināt svara zaudēšanu un pat padarīt jūs vairāk pakļautu svara pieaugumam nākotnē.

Šeit ir 6 dzīvesveida kļūdas, kas var palēnināt vielmaiņu.

1. Pārāk maz kaloriju ēšana

Lietojot pārāk maz kaloriju, var ievērojami samazināties vielmaiņa.

Lai arī svara zaudēšanai ir nepieciešams kaloriju deficīts, tas var radīt neproduktīvu efektu, ja jūsu kaloriju daudzums samazinās pārāk zemu.

Kad jūs dramatiski pazemināt kaloriju daudzumu, jūsu ķermenis nojauš, ka pārtikas ir maz, un samazina ātrumu, kādā tas sadedzina kalorijas.

Kontrolēti pētījumi ar cilvēkiem ar lieko svaru un lieko svaru apstiprina, ka mazāk nekā 1000 kaloriju patēriņš dienā var būtiski ietekmēt vielmaiņas ātrumu (,,,,).

Lielākā daļa pētījumu mēra vielmaiņas ātrumu atpūtai, kas ir atpūtas laikā sadedzināto kaloriju skaits. Tomēr daži mēra arī kalorijas, kas sadedzinātas atpūtas un aktivitāšu laikā 24 stundu laikā, un to sauc par kopējo enerģijas patēriņu dienā.

Vienā pētījumā, kad sievietes ar aptaukošanos 4–6 mēnešus ēda 420 kalorijas dienā, vielmaiņas ātrums miera stāvoklī ievērojami palēninājās.

Vēl vairāk, pat pēc tam, kad nākamajās piecās nedēļās viņi palielināja kaloriju daudzumu, vielmaiņas ātrums miera stāvoklī saglabājās daudz zemāks nekā pirms diētas ().

Citā pētījumā cilvēkiem ar lieko svaru tika lūgts patērēt 890 kalorijas dienā. Pēc 3 mēnešiem viņu kopējie kaloriju izdevumi samazinājās vidēji par 633 kalorijām ().

Pat tad, ja kaloriju ierobežojums ir mērenāks, tas joprojām var palēnināt metabolismu.

Četru dienu pētījumā, kurā piedalījās 32 cilvēki, vielmaiņas ātrums miera stāvoklī tiem, kas ēda 1114 kalorijas dienā, palēninājās vairāk nekā divas reizes vairāk nekā tiem, kuri patērēja 1462 kalorijas. Tomēr svara zudums abām grupām bija līdzīgs ().

Ja jūs plānojat zaudēt svaru ar kaloriju ierobežojumu, neierobežojiet kaloriju daudzumu pārāk daudz vai pārāk ilgi.

KOPSAVILKUMS Pārāk daudz un pārāk ilgi samazinot kalorijas, samazinās vielmaiņas ātrums, kas var apgrūtināt svara zudumu un svara uzturēšanu.

2. Taupīšana ar olbaltumvielām

Ēst pietiekami daudz olbaltumvielu ir ārkārtīgi svarīgi, lai sasniegtu un uzturētu veselīgu svaru.

Papildus tam, ka palīdzat justies pilnvērtīgi, liela olbaltumvielu uzņemšana var ievērojami palielināt ātrumu, kādā ķermenis sadedzina kalorijas (,,).

Metabolisma palielināšanos, kas notiek pēc gremošanas, sauc par pārtikas termisko efektu (TEF).

Olbaltumvielu termiskā iedarbība ir daudz augstāka nekā ogļhidrātiem vai taukiem. Patiešām, pētījumi liecina, ka olbaltumvielu ēšana īslaicīgi palielina vielmaiņu par aptuveni 20–30%, salīdzinot ar 5–10% ogļhidrātiem un 3% vai mazāk taukiem ().

Kaut arī vielmaiņas ātrums svara zaudēšanas laikā neizbēgami palēninās un svara uzturēšanas laikā joprojām ir lēnāks, pierādījumi liecina, ka lielāka olbaltumvielu uzņemšana var mazināt šo efektu.

Vienā pētījumā dalībnieki ievēroja vienu no trim diētām, cenšoties saglabāt svara zudumu 10–15%.

Uzturs ar vislielāko olbaltumvielu daudzumu samazināja kopējo ikdienas enerģijas patēriņu tikai par 97 kalorijām, salīdzinot ar 297–423 kalorijām cilvēkiem, kuri patērēja mazāk olbaltumvielu ().

Cits pētījums atklāja, ka cilvēkiem vajadzēja ēst vismaz 0,5 gramus olbaltumvielu uz vienu svara kilogramu (1,2 gramus uz kg), lai novērstu vielmaiņas palēnināšanos svara zaudēšanas laikā un pēc tam ().

KOPSAVILKUMS Olbaltumvielas palielina vielmaiņas ātrumu vairāk nekā ogļhidrāti vai tauki. Palielināta olbaltumvielu uzņemšana palīdz saglabāt vielmaiņas ātrumu svara zaudēšanas un uzturēšanas laikā.

3. Mazkustīga dzīvesveida vadīšana

Mazkustīgums var izraisīt ievērojamu katru dienu sadedzināto kaloriju skaita samazināšanos.

Daudziem cilvēkiem ir dzīvesveids, kas galvenokārt saistīts ar sēdēšanu darbā, kas var negatīvi ietekmēt vielmaiņas ātrumu un vispārējo veselību (12).

Lai arī sportošana vai sports var būtiski ietekmēt sadedzināto kaloriju skaitu, pat pamata fiziskās aktivitātes, piemēram, piecelšanās, tīrīšana un kāpšana pa kāpnēm, var palīdzēt sadedzināt kalorijas.

Šāda veida aktivitātes tiek dēvētas par termoģenēzi bez fiziskām aktivitātēm (NEAT).

Viens pētījums atklāja, ka liels daudzums NEAT var sadedzināt līdz pat 2000 papildu kaloriju dienā. Tomēr šāds dramatisks pieaugums lielākajai daļai cilvēku nav reāls ().

Citā pētījumā tika atzīmēts, ka televizora skatīšanās sēžot sadedzina vidēji par 8% mazāk kaloriju nekā rakstot sēžot - un par 16% mazāk kaloriju nekā stāvot ().

Darbs pie stāvoša galda vai vienkārši piecelšanās, lai vairākas reizes dienā staigātu apkārt, var palīdzēt palielināt NEAT un novērst vielmaiņas samazināšanos.

KOPSAVILKUMS Neaktivitāte samazina dienas laikā sadedzināto kaloriju skaitu. Centieties samazināt sēdēšanu un palielināt vispārējo aktivitātes līmeni.

4. Nepietiekams kvalitatīvs miegs

Miegs ir ārkārtīgi svarīgs labai veselībai.

Gulēšana mazāk stundu nekā nepieciešams, var palielināt risku saslimt ar vairākām slimībām, tostarp sirds slimībām, diabētu un depresiju ().

Vairāki pētījumi atzīmē, ka nepietiekams miegs var arī pazemināt vielmaiņas ātrumu un palielināt svara pieauguma varbūtību (,,).

Vienā pētījumā tika atklāts, ka veseliem pieaugušajiem, kuri gulēja 4 stundas naktī 5 naktis pēc kārtas, vielmaiņas ātrums atpūtā vidēji samazinājās par 2,6%. Viņu ātrums normalizējās pēc 12 stundu nepārtraukta miega ().

Miega trūkumu pasliktina gulēšana dienas laikā, nevis naktī. Šis miega režīms izjauc jūsu ķermeņa diennakts ritmus vai iekšējo pulksteni.

Piecu nedēļu pētījums atklāja, ka ilgstoša miega ierobežošana kopā ar diennakts ritma traucējumiem samazina vielmaiņas ātrumu miera stāvoklī vidēji par 8% ().

KOPSAVILKUMS Pietiekama, kvalitatīva miega un gulēšanas veikšana naktī, nevis dienas laikā var palīdzēt saglabāt vielmaiņas ātrumu.

5. Cukura dzērienu dzeršana

Cukura saldinātie dzērieni kaitē jūsu veselībai. Liels patēriņš ir saistīts ar dažādām slimībām, ieskaitot insulīna rezistenci, diabētu un aptaukošanos (,).

Daudzas no cukura saldināto dzērienu negatīvajām sekām var attiecināt uz fruktozi. Galda cukurs satur 50% fruktozes, savukārt kukurūzas sīrups ar augstu fruktozi satur 55% fruktozes.

Bieža cukura saldinātu dzērienu lietošana var palēnināt vielmaiņu.

12 nedēļu kontrolētā pētījumā cilvēkiem ar lieko svaru un aptaukošanos, kuri 25% no kalorijām patērēja kā fruktozes saldinātus dzērienus svara uzturēšanas diētā, ievērojami samazinājās vielmaiņas ātrums ().

Ne visi pētījumi atbalsta šo ideju. Vienā pētījumā tika atzīmēts, ka pārmērīga fruktozes kukurūzas sīrupa pārēšanās, salīdzinot ar pilngraudu, neietekmē 24 stundu vielmaiņas ātrumu ().

Tomēr pētījumi rāda, ka pārmērīgs fruktozes patēriņš veicina tauku uzkrāšanos vēderā un aknās (,,,,).

KOPSAVILKUMS Liela fruktozi saturošu dzērienu uzņemšana var samazināt vielmaiņas ātrumu un veicināt tauku uzkrāšanos vēderā un aknās.

6. Spēka treniņa trūkums

Treniņš ar svariem ir lieliska stratēģija, lai vielmaiņa nepalēninātos.

Ir pierādīts, ka spēka treniņš palielina vielmaiņas ātrumu veseliem cilvēkiem, kā arī tiem, kuriem ir sirds slimības vai kuriem ir liekais svars vai aptaukošanās (,,,).

Tas palielina muskuļu masu, kas veido lielu daļu no ķermeņa beztauku masas. Lielāks beztauku masas daudzums ievērojami palielina kaloriju daudzumu, ko sadedzina miera stāvoklī (,,).

Šķiet, ka pat minimāls spēka treniņš palielina enerģijas patēriņu.

6 mēnešu pētījumā cilvēki, kuri izturības treniņus veica 11 minūtes dienā, 3 dienas nedēļā, piedzīvoja 7,4% pieaugošu vielmaiņas ātrumu atpūtai un vidēji dienā sadedzināja 125 papildu kalorijas ().

Turpretī neveicot nekādus spēka treniņus, vielmaiņas ātrums var samazināties, īpaši svara zaudēšanas un novecošanas laikā (,,).

KOPSAVILKUMS Spēka treniņš palielina muskuļu masu un palīdz saglabāt vielmaiņas ātrumu svara zaudēšanas un novecošanas laikā.

Apakšējā līnija

Iesaistīšanās dzīvesveidā, kas palēnina vielmaiņu, laika gaitā var izraisīt svara pieaugumu. Vislabāk ir pēc iespējas vairāk no tiem izvairīties vai samazināt tos.

Tas nozīmē, ka daudzas vienkāršas aktivitātes var uzlabot vielmaiņu, lai palīdzētu jums zaudēt svaru un noturēt to.