15 triki, lai būtu vairāk enerģijas un motivācija vingrot

Saturs

• Kā iegūt enerģiju, lai strādātu
• Iegūstiet mojo no savas minies.
• Iet uz tūlītēju apmierinājumu.
• Zvaigzne garīgajā filmā.
• Izmantojiet piparmētru virs vielas.
• Atkārtojiet sevi.
• Pabeidziet to.
• Sūkņa dzelzs.
• Atlaidiet savu iekšējo īgni.
• Iesaistieties draudzīgā konkurencē.
• Lasiet par to.
• Pievienojies klubam.
• Iebrauc agri.
• Pielāgojiet savu treniņu.
• Dodiet sev atļauju pavadīt aktīvās atpūtas dienu.
• Pārskats par

Ja jums ir grūtības nokļūt sporta zālē, jo jūs tā esat. sasodīts noguris. — vai arī jūs tur izdodaties, lai cīnītos ar vēlmi aizmigt uz pagrimuma soliņa, jūs ne tuvu neesat viens. Ir dienas, kad treniņu motivācija un enerģija ir pilnīgi MIA. Ko darīt kundzei ??

Izrādās, runā nav lēts. Mantras, atlīdzības un citi nelieli prāta triki var būt ideāls veids, kā uzsākt motivāciju dienās, kad jūsu enerģija atpaliek, un jūs meklējat risinājumus, kā iegūt enerģiju, lai trenētos, saka sporta psiholoģe Džoanna Dahlkoetere, Ph. .D., Autors Jūsu Performing Edge. "Ja atrodat rituālu, kas jums der, un atkārtojat to laika gaitā, jūsu ķermenis nekavējoties reaģēs, kad jums būs nepieciešams papildu spiediens," viņa saka.

Turpiniet lasīt visus padomus, kas jums nepieciešami, lai iegūtu enerģiju, lai izstrādātu un izveidotu savu motivētu rituālu.

Kā iegūt enerģiju, lai strādātu

Tāpēc mēs jautājām dažiem pasaules klases sportistiem, treneriem, psihologiem un lasītājiem, kā viņiem iegūt enerģiju treniņam — jā, pat (un jo īpaši) tad, kad viņiem tas ne visai patīk.

Iegūstiet mojo no savas minies.

"Kad es peldēju, tas vienmēr bija paredzēts ārējiem mērķiem, piemēram, stipendijām vai pasaules rekordiem," skaidro Dženeta Evansa, kura 1988. un 1992. gada olimpiskajās spēlēs izcīnīja četras zelta medaļas. Būdama 40 gadus vecāka divu bērnu māte, viņa atgriezās baseinā, lai mēģinātu kvalificēties citai olimpiādei. "Tagad tas ir personiskāk. Es atgādinu sev, ka es parādu savai meitai, ka, izvirzot mērķi un smagi strādājot pie tā, jūs varat sasniegt jebko. Vakar viņa man teica: "Mammu, tu smaržo pēc hlora." Un es teicu: "Pierodi, meitiņ!" (Saistīts: Kāpēc ceļojumu sarakstam vajadzētu pievienot mātes un meitas ceļojumu)

Iet uz tūlītēju apmierinājumu.

Protams, vingrinājumi var palīdzēt samazināt vēža, sirds slimību un citu biedējošu slimību risku. Bet šie ilgtermiņa ieguvumi šķiet šausmīgi abstrakti, kad jūs mēģināt atrauties no Labās vietas, lai dotos uz sporta zāli. "Mūsu pētījums atklāja, ka sievietes, kuras ievēro vingrojumu programmas, ir tās, kuras to dara tūlīt, lai gūtu labumu, piemēram, vairāk enerģijas vai mazāk stresa," saka Mišela Segara, doktore, asociētā direktore. Mičiganas Universitātes Sieviešu un meiteņu sporta, veselības un aktivitāšu izpētes un politikas centrs un autore Bez sviedriem: kā vienkārša motivācijas zinātne var dot jums visu mūžu fitnesa. Viņa iesaka sākt žurnālu, lai pierakstītu vingrošanas iemeslus, kas atmaksāsies šodien - lai būtu modrāks pēcpusdienas sapulcē, mazāk pieskartos saviem bērniem - un pārskatiet to, kad nepieciešams spiediens. Tik ilgi, Kristen Bell (lai gan mēs joprojām tevi mīlam, meitene!); sveiks, skrejceļš.

Zvaigzne garīgajā filmā.

"Vizualizācija ir lielisks instruments: es redzu sevi kā savu veselīgāko, piemērotāko un spēcīgāko, darot dažādus sportiskus centienus. Tas mani motivē iet papildu jūdzi un izlaist nevēlamus ēdienus," saka slavenību trenere un holistiskā uztura speciāliste Dženifera Kaseta. Losandželosa. "Iedomājoties, ka jūs kaut ko paveicat, jūsu smadzenēs var izveidoties neironu ceļš gandrīz tādā pašā veidā, kā tas būtu paveikts," skaidro Ketlīna Mārtiņa Ginis, Ph.D., Britu Kolumbijas Universitātes veselības un vingrinājumu psiholoģijas profesore. Kanāda. "Tas arī dod jums pārliecības pārrāvumu, ka jūs varat gūt panākumus, un tas, visticamāk, turpinās apmācību." Lūk, kā iegūt enerģiju, lai trenētos, izmantojot visas piecas maņas: redziet pulksteni finiša taisnē, dzirdiet pūļa rūkoņu, pagriežot sacensību pēdējo līkumu, un jūtiet, kā rokas kustas, ejot pāri pēdējiem jardiem .

Izmantojiet piparmētru virs vielas.

Ja jums ir nepieciešams papildu sitiens, lai izkļūtu no šī galda krēsla un uz stacionārā velosipēda, ielieciet mutē piparmētru gumijas kociņu."Piparmētru smarža aktivizē mūsu smadzeņu apgabalu, kas liek mums gulēt naktī un pamodina mūs no rīta," skaidro pētnieks Braiens Raudenbušs, Ph.D., Vīlinga jezuītu universitātes psiholoģijas profesors. "Lielāka stimulācija šajā smadzeņu zonā rada vairāk enerģijas un motivācijas veikt savus sporta uzdevumus." (Runājot par motivāciju, pārbaudiet, kā iegūt enerģiju treniņam pēc pārtraukuma sporta zālē.)

Pārbaudiet savas zāles.

Lai gan miegainība un nogurums ir daudzu bezrecepšu (OTC) un recepšu medikamentu biežas blakusparādības, daži no tiem biežāk nekā citi var padarīt jūs gausu, saka Zara Risoldi Cochrane, Pharm.D., Creighton aptiekas prakses asistente Universitāte Omaha, Nebraska. Antihistamīni, ko parasti lieto alerģiju un saaukstēšanās ārstēšanai, var izraisīt nogurumu, pat ja uz kastītes ir rakstīts "nav miegains". "Šīs zāles darbojas, bloķējot histamīnus, kas palīdz veicināt modrību," saka Risoldi. Trauksmes zāles, antidepresanti un daži pretsāpju līdzekļi var izraisīt arī letarģiju. Ja uzskatāt, ka vainīgas ir jūsu tabletes, konsultējieties ar farmaceitu, kurš var jums palīdzēt atrast alternatīvu medikamentu, kas neradīs vēlmi saritināties gultā, nevis doties ārā skriet.

Atkārtojiet sevi.

Vai jūtaties nomākts? Veiciet treniņu, par kuru zināt, ka varat šūpot. Pētījumi ir pierādījuši, ka tie, kas bija pārliecināti, ka var turpināt vingrinājumus, ir tie, kas to dara regulāri. "Tas ir pašpiepildošs pareģojums," saka sporta psiholoģe Katrīna Vaildere, Ph.D.. "Jo vairāk jūs ticat, ka varat pabeigt treniņu programmu, jo vairāk jūs to izpildīsit." Pieņemsim, ka sapņojat noskriet maratonu, bet garākais skrējiens, ko esat veicis, ir puse, un visas 26,2 jūdzes dod jums heebie-jeebies. Veidojiet savu pārliecību, reģistrējoties vēl vienai pusei, pirms dodaties uz garāku distanci.

Pabeidziet to.

Pētnieki Austrālijā ir noskaidrojuši iespējamo iemeslu, kāpēc rīta vingrotāji mēdz ievērot savu fitnesa rutīnu. Pētījumā, kas publicēts Sporta un vingrinājumu fizioloģijas žurnāls, subjekti spēja veikt 3000 metru skrējienu ātrāk ar svaigām smadzenēm nekā pēc tam, kad bija paveikts apgrūtinošs garīgais uzdevums. Kāpēc? Visa šī domāšana liek jums justies nogurušam, pirms esat faktiski izsmēluši savus muskuļus. Tāpēc vissliktākais laiks, lai dotos uz sporta zāli, ir tad, kad pēc saspringtas darba dienas esat garīgi nomākts. Problēma ir tā, ka izlēkšanu no gultas un iekāpšanu ir vieglāk pateikt, nekā izdarīt, un var šķist gandrīz neiespējami izdomāt, kā iegūt vairāk enerģijas, lai pirms darba varētu trenēties. Viens triks? Vecais labais kukuļdošana - šķirne ar kofeīnu. Ja jūs sasniedzat šo rīta nodarbību, atalgojiet sevi ar java pa ceļam uz mājām. (Vai nepieciešama lielāka motivācija? Apskatiet astoņus neticamos rīta vingrinājumu ieguvumus veselībai.)

Sūkņa dzelzs.

Jūsu ķermenis izmanto dzelzi, lai transportētu skābekli visā ķermenī, lai jūsu sirds un muskuļi varētu sniegt jums nepieciešamo enerģiju, tādēļ, ja jums trūkst oomph, jums var trūkt dzelzs un anēmija. Risks ir lielāks, ja Jums ir smagas menstruācijas vai neēdat sarkano gaļu, jo hema dzelzs ir visvieglāk uzsūcošā dzelzs forma un atrodama tikai dzīvnieku izcelsmes avotos, saka Mitzi Dulan, R.D., grāmatas līdzautors. All Pro-Diēta. Pat nelieli trūkumi treniņa laikā var izraisīt nogurumu, taču pirms pašdiagnostikas konsultējieties ar savu ārstu, jo dzelzs pārslodze var būt arī kaitīga. Ja neēdat gaļu, izmēģiniet šos deviņus ar dzelzi bagātos veģetāros ēdienus.

Atlaidiet savu iekšējo īgni.

Albertas Universitātes Kanādā veikts pētījums atklāja, ka pazemojums sporta nodarbībās (vai kāds?) var pilnībā izslēgt cilvēkus no fiziskās sagatavotības. Eimija Hanna no Ņujorkas var būt līdzīga. "Es biju dumjš bērns, kurš ienīda PE," viņa saka. "Bet, kad es sāku trenēties kā pieaugušais, es sapratu, ka runa ir par manu mērķu sasniegšanu, piemēram, noskriet 10 jūdzes vai noturēt ķermeņa svaru. Kad pāris man pazīstamas sievietes nesen lūdza mani palīdzēt viņiem iegūt formu, es zināju ka junioru vidusskolas sporta zāles šausmas bija aiz muguras." Atgādinot sev, ka jūs netiekat vērtēts vai novērtēts, jūs varat atbrīvoties no fiziskās audzināšanas klases blūza, saka Bilijs Strīns, Ph.D., Albertas Universitātes fiziskās audzināšanas profesors. "Apmeklējums sporta zālē nav priekšnesums kādam citam," viņš skaidro. "Vienīgais cilvēks, uz kuru jums jāiepazīstas, ir jūs pats." (Saistīts: 7 veidi, kā padarīt jūsu pēctreniņu ilgstošu ilgāku)

Iesaistieties draudzīgā konkurencē.

Uzkāpiet uz stacionāra velosipēda blakus kādam, kurš ir īpaši piemērots, un jūs būsit motivēts strādāt vēl vairāk, liecina Santaklāras universitātes pētījums, kurā konstatēts, ka koledžas studenti, kuri vingroja kopā ar fitnesa partneri, vairāk piepūlas. Pajautājiet draugam, kura abs jūs apbrīnojat, vai varat atzīmēt viņas nākamo treniņu (lūk, kā izvēlēties labāko treniņu draugu savai fitnesa komandai), vai iepazīstiniet sevi ar šo superzvaigzni savā vērpšanas klasē un noteikti paņemiet velosipēdu blakus viņai.

Lasiet par to.

Kad pasaules čempionei iekštelpu treka zvaigznei Lolo Džonssai vajag nedaudz papildu uzmundrinājuma, viņa dodas uz grāmatnīcu. "Ja esat klusā stāvoklī, vislabāk ir paņemt grāmatu par savu sporta veidu," saka Džonss. "Lasiet par skriešanu vai riteņbraukšanu vai par visu, kas ir jūsu aizraušanās. Jūs labprāt izmēģināsiet iegūtos padomus." Mums patīk apmaldīties pārsteidzošu sportistu dzīvesstāstos. Divi nosaukumi, kas jāpārbauda: Solo: Cerību memuāri, par Hope Solo pacelšanos superzvaigznē kā ASV sieviešu futbola izlases vārtsardzei un olimpiskajai zelta medaļniecei, un Ceļš uz Valoru, vēstures mīļotājiem obligāti jālasa par divkārtējo Tour de France uzvarētāju Džīno Bartali, kurš palīdzēja Itālijas ebrejiem izvairīties no vajāšanām Otrā pasaules kara laikā. (Vēl vairāk veidojiet savu bibliotēku, izmantojot šīs piecas labākās grāmatas.)

Pievienojies klubam.

"Kad es runāju ar saviem neskrienošajiem draugiem par saviem treniņiem, viņu acis mēdz aizmigt, tāpēc es pievienojos vietējam treka klubam," stāsta Liza Smita no Bruklinas. "Ir lieliski dalīties ar viņiem stāstos, un sociālais aspekts liek man atgriezties un strādāt vairāk." Papildus draudzīgumam un atbalstam grupu treniņi veicina veselīgu vainas sajūtu, kad meklējat, kā iegūt vairāk enerģijas, lai strādātu, saka Martins Ginis. Jūs nevēlaties pievilt komandu, aizpūšot treniņu, vai ne? "Runāšana ar draugiem var arī novērst jūsu uzmanību, kad esat noguris un kārdinājums atmest," saka Smits. Atrodiet bandu, ar kuru kopā nobraukt kilometrus, Road Runners Club of America tīmekļa vietnē, vai arī, ja jums ir bērni, apmeklējiet šķietommyrun.com, kurā ir vairāk nekā 5400 skriešanas grupu visā ASV.

Iebrauc agri.

Vai jūsu spilvens varētu nodrošināt risinājumu, kā iegūt vairāk enerģijas treniņam? Zinātne apgalvo, ka, iegūstot vairāk zzzz, jūsu solī var būt papildu stimuls. Vienā Stenfordas universitātes pētījumā, kad basketbolisti piecas līdz septiņas nedēļas naktī gulēja 10 stundas vai ilgāk gultā, viņi ātrāk sprintēja, izdarīja precīzākus metienus un jutās mazāk noguruši. Pastāvīgi iet gulēt 30 vai 45 minūtes agrāk, nevis skatīties televizoru vai ritināt Insta, var atmaksāties sporta zālē.

Pielāgojiet savu treniņu.

Lindsija Vona, olimpiskā čempione kalnu slēpotāja, uzmundrina sevi ar plaukstošu basu un šūpojošiem atskaņām. "Klausoties repu-Lilu Veinu, Dreiku, Džeju-Z-no rīta, pirms sacensībām mani atlaiž līdz 90 jūdzēm stundā," viņa skaidro. Viņa ir uz kaut ko. Saskaņā ar pētījumiem Brunela universitātē Anglijā, mūzikas klausīšanās var palielināt jūsu izturību par 15 procentiem, jo ​​jūsu smadzenes izklaidējas no dziesmām un var palaist garām signālu "Esmu noguris". Turklāt emocionālā saikne ar mīļotajām melodijām var radīt eiforijas sajūtu, kas jūs turpina. Izmēģiniet šos trikus, lai dīdžejs dotos uz galīgo deju ballītes treniņu atskaņošanas sarakstu.

Dodiet sev atļauju pavadīt aktīvās atpūtas dienu.

Mēs visi esam par to, lai treniņu laikā to smagi trāpītu, taču, tā kā vingrinājumi sabojā jūsu muskuļus, pastāvīga spiešana un treniņi muguras dienās var jūs sabojāt. "Jūsu ķermenis kļūst stiprāks, lai sagatavotu jūs nākamajam treniņam, kad dodat tam laiku atgūties," saka Leslija Veikfīlda, sieviešu veselības programmu direktore Clear Passage Physical Therapy Maiami, Floridā. Ja jums ir arī bezmiegs vai rodas hroniskas traumas, iespējams, esat pārtrenējies. Lai gan ideālais atpūtas laiks katram cilvēkam ir atšķirīgs, savā iknedēļas fitnesa grafikā ieplānojiet vismaz vienu atpūtas dienu un vienu treniņu dienu, iesaka Veikfīlds. Un, ja jūs nevarat izturēt neko nedarīt, maiga, atjaunojoša joga arī skaitās "atpūta".

Pārskats par