Kā ierobežot apetīti, kad tā šķiet nekontrolējama

Saturs

• Pārēšanās epidēmija
• Šīs ir jūsu smadzenes par pārtiku
• Kā mēs aizķeramies ar ēšanu
• Bads nekontrolējams? Izmēģiniet šos padomus, lai samazinātu apetīti
• Pārskats par

Mani sauc Maura, un es esmu atkarīgais. Mana izvēlētā viela nav tik bīstama kā heroīns vai kokaīns. Nē, mans ieradums ir ... zemesriekstu sviests. Katru rītu jūtos trīcošs un nesakārtots, līdz saņemu labojumus, ideālā gadījumā uz pilngraudu grauzdiņiem ar melleņu ievārījumu. Ārkārtas situācijās es to karoti tieši no burkas.

Bet tur ir kas vairāk par to. Redzi, es varu kļūt traks par to, ja apetīte ir nekontrolējama. Mans pēdējais draugs sāka mani saukt par PB junkie pēc tam, kad bija liecinieks manai savdabīgajai uzvedībai: manā skapī glabājas ne mazāk kā trīs konteineri - dublējumi, kad pabeidzu vienu ledusskapī.(Psst ... lūk, kāpēc ir slikta ideja salīdzināt savu draugu ēšanas paradumus ar savējiem.) Pirmajā nedēļas nogalē es ierados viņa dzīvoklī ar Trader Joe's Creamy and Salted manā nakts somā. Un es iebāzu burku cimdu nodalījumā, pirms mēs devāmies savā pirmajā ceļojumā. "Ko dod?" viņš jautāja. Es viņam teicu, ka izjukšu, ja kādreiz beigtos. "Tu esi atkarīgs!" viņš atcirta. ES smējos; vai tas nebija mazliet ekstrēms? Nākamajā rītā es gaidīju, kamēr viņš ieiet dušā, pirms izraku no manas bagāžas vēl vienu konteineru ar PB un sneaking dažas karotes. (Saistīts: Viss, kas jums jāzina par riekstu sviestu)

Mans bijušais bija uz kaut ko. Pārsteidzoši pētījumi ir atklājuši, ka dažu cilvēku reakcija uz pārtiku ir ļoti līdzīga tam, kā narkotiku lietotāji reaģē uz narkotikām, kuras viņi ir pieķēruši. Turklāt vairāki eksperti uzskata, ka pārtikas atkarības līmenis ASV var būt epidēmisks.

"Pārēšanās un aptaukošanās katru gadu nogalina vismaz 300 000 amerikāņu tādu slimību dēļ kā diabēts, sirds slimības un vēzis," saka Marks Golds, M.D., grāmatas autors. Pārtika un atkarība: visaptveroša rokasgrāmata. "Lai gan neviens precīzi nezina, cik daudzi no šiem cilvēkiem varētu būt atkarīgi no pārtikas, mēs lēšam, ka tā ir puse no kopējā skaita."

Pārēšanās epidēmija

Sievietes var būt pakļautas vislielākajam riskam: 85 procenti no tiem, kas pievienojas anonīmajiem pārēdējiem, ir sievietes. "Daudzi no mūsu biedriem teiks, ka ir apsēsti ar pārtiku un pastāvīgi domā par to, kas viņiem būs nākamais," saka organizācijas rīkotājdirektore Naomi Lipele. "Viņi arī runā par ēšanu, līdz nonāk miglā - līdz būtības reibumam."

Pārsteidzoši pētījumi ir atklājuši, ka veids, kā daži cilvēki reaģē uz pārtiku, ir ļoti līdzīgs tam, kā vielu lietotāji reaģē uz narkotikām, uz kurām viņi ir piesaistīti.

Ņemiet vērā Andželu Vihmani no Maiami, kura mēdza pārēsties, līdz nespēja pareizi domāt. "Es varētu ēst gandrīz jebko piespiedu kārtā," saka Andžela (42), nekustamo īpašumu attīstītāja, kura svēra 180 mārciņas. "Es nopirku neveselīgu pārtiku un ēdu to automašīnā vai slepenībā patērēju mājās. Mani iecienītākie bija kraukšķīgie ēdieni, piemēram, M&M vai čipsi. Pat krekeri to paveiktu." Viņa vienmēr juta kaunu un nožēlu, jo viņas apetīte nekontrolēja viņas dzīvi.

"Es biju samulsis, ka nespēju sevi kontrolēt. Lielākajā daļā savas dzīves jomu esmu spējis sasniegt jebko, ko esmu nolēmis — man ir doktora grāds un esmu skrējis maratonu. Ēšanas problēma bija pavisam cits stāsts, ”viņa saka.

Šīs ir jūsu smadzenes par pārtiku

Speciālisti tikai tagad sāk saprast, ka tādiem cilvēkiem kā Andžela piespiešana pārēsties sākas galvā, nevis vēderā.

"Mēs esam atklājuši, ka dažās smadzeņu ķēdēs viņiem ir anomālijas, kas ir līdzīgas vielu ļaunprātīgām lietotājām," saka Nora D. Volkova, M.D., Nacionālā narkotiku lietošanas institūta direktore. Piemēram, kāds pētījums parādīja, ka cilvēkiem ar slimīgu aptaukošanos, tāpat kā narkomāniem, smadzenēs var būt mazāk dopamīna receptoru, kas ir ķīmiska viela, kas rada labklājības un apmierinājuma sajūtu. Tā rezultātā pārtikas atkarīgajiem var būt nepieciešama vairāk patīkamas pieredzes, piemēram, deserts, lai viņi justos labi. Viņiem ir arī grūtības pretoties kārdinājumiem. (Saistīts: Kā pārvarēt tieksmi, pēc svara zaudēšanas eksperta domām)

"Daudzi runā par vēlmi pēc pārtikas; par pārspīlēšanu, neskatoties uz to, ka viņi zina, cik tas ir kaitīgi viņu veselībai; par abstinences simptomiem, piemēram, galvassāpēm, ja viņi pārtrauc ēst noteiktas lietas, piemēram, saldumus ar augstu cukura saturu," saka izpilddirektors Kriss E. Stouts. prakses un rezultātu direktors Timberline Knolls, ārstniecības centrā ārpus Čikāgas, kas palīdz sievietēm pārvarēt ēšanas traucējumus. Un tāpat kā alkoholiķis, pārtikas atkarīgais darīs visu, lai to izlabotu. "Mēs bieži dzirdam par pacientiem, kas pat cepumus savās kurpēs, automašīnās, pat pagraba spārēs," saka Stouts.

Izrādās, ka smadzeņu loma izlemjot, ko un cik daudz mēs ēdam, pārsniedz to, ko lielākā daļa zinātnieku jebkad ir iedomājušies. Novatoriskajā pētījumā ASV Enerģētikas departamenta Brukhāfenas Nacionālajā laboratorijā galvenais pētnieks Džins Džeks Vangs, MD, un viņa komanda atklāja, ka tad, kad aptaukošanās ir pilna, dažādas viņas smadzeņu zonas, tostarp reģions, ko sauc par hipokampu, reaģē veids, kas ir pārsteidzoši līdzīgs tam, kas notiek, kad narkotiku lietotājam tiek parādīti narkotiku piederumu attēli.

Novatoriskajā pētījumā ASV Enerģētikas departamenta Brukhāfenas Nacionālajā laboratorijā galvenais pētnieks Džins Džeks Vangs, MD, un viņa komanda atklāja, ka tad, kad aptaukošanās ir pilna, dažādas viņas smadzeņu zonas, tostarp reģions, ko sauc par hipokampu, reaģē veids, kas ir pārsteidzoši līdzīgs tam, kas notiek, ja narkotiku lietotājam tiek parādīti narkotiku piederumu attēli.

Tas ir nozīmīgi, jo hipokamps ir atbildīgs ne tikai par mūsu emocionālajām reakcijām un atmiņu, bet arī tam ir nozīme, cik daudz pārtikas mēs ēdam. Pēc Vans teiktā, tas nozīmē, ka tā vietā, lai liktu mums ēst tikai tad, kad esam izsalkuši, mūsu smadzenes veic sarežģītāku aprēķinu: tās ņem vērā, cik stresaini vai kašķīgi esam, mūsu pēdējās uzkodas lielumu un to, cik laba tā ir. lika mums justies un komfortu, ko esam guvuši agrāk, ēdot dažus pārtikas produktus. Nākamā lieta, ko jūs zināt, cilvēks, kuram ir nosliece uz pārēšanās, ir vilka uz leju kastīti ar saldējumu un čipsu maisu.

Andželai Višmanei emocionālais satraukums noveda pie viņas iedzeršanas: "Es to darīju, lai notrulinātu sevi, kad mani nomāca lietas, piemēram, attiecības, skola, darbs un veids, kā es nekad nevarēju noturēt savu svaru," viņa saka . (Iepazīstieties ar mītu #1 par emocionālu ēšanu.) Pirms diviem gadiem Andžela pievienojās pārpalīdzības pašpalīdzības grupai un zaudēja gandrīz 30 mārciņas; viņa tagad sver 146. 23 gadus vecā Eimija Džonsa no Rietumholivudas, Kalifornijā, saka, ka viņas vēlmi ēst motivēja garlaicība, spriedze un uzmācīgas domas. "Es nevarēju pārstāt domāt par ēdienu, ko vēlējos, kamēr to neapēdu," skaidro Eimija, kura uzskata sevi par atkarīgu no siera, piparoni un siera kūkas - pārtikas produktiem, kurus viņas māte bija stingri aizliegusi, kad viņai bija pusaudzis ar lieko svaru.

Kā mēs aizķeramies ar ēšanu

Eksperti saka, ka mūsu satracinātā, ievārījuma pilna dzīve var veicināt atkarību no pārtikas. "Amerikāņi reti ēd, jo ir izsalkuši," saka Zelts. "Viņi ēd prieka pēc, jo vēlas uzlabot garastāvokli vai tāpēc, ka ir stresā." Problēma ir tā, ka ēdiens ir tik bagātīgs (pat birojā!), ka pārēšanās kļūst par kūkas gabalu. "Neandertāliešiem bija jāmedīt savas maltītes, un šajā procesā viņi uzturēja sevi lieliskā formā," skaidro Golds. "Bet šodien" medības "nozīmē braukt uz pārtikas veikalu un norādīt uz kaut ko miesnieka lietā."

Garīgie signāli, kas mudina mūs patērēt, ir saistīti ar šiem senajiem izdzīvošanas instinktiem: mūsu smadzenes liek mūsu ķermenim uzkrāt vairāk degvielas, ja paies kāds laiciņš, līdz atradīsim nākamo maltīti. Šis brauciens var būt tik spēcīgs, ka dažiem cilvēkiem viss, kas nepieciešams, ir iecienītākā restorāna redzēšana, lai sāktu iedzeršanu, saka Golds. "Kad šī vēlme ir iedarbināta, to ir ļoti grūti apspiest. Ziņas, ko saņem mūsu smadzenes, kas saka: "Man ir pietiekami daudz", ir daudz vājākas nekā tās, kas saka: "Ēd, ēd, ēd".

Un jāatzīstas, ka ēdiens ir kļuvis vilinošāks un labāk garšojošs nekā jebkad agrāk, un tas liek mums vēlēties no tā arvien vairāk. Zelts saka, ka viņš to ir redzējis savā laboratorijā. "Ja žurkai tiek dota bļoda, kas pilna ar kaut ko garšīgu un eksotisku, piemēram, Kobes liellopu gaļu, viņš to graizīs, līdz vairs nebūs palicis - līdzīgi tam, ko viņš darītu, ja viņam iedotu kokaīna pilnu dozatoru. viņam bļoda ar vienkāršu vecu žurku čau, un viņš ēdīs tikai tik daudz, cik nepieciešams, lai turpinātu skriet uz trenažiera. "

Pārtika ar augstu ogļhidrātu un tauku saturu (domājiet: frī kartupeļi, cepumi un šokolāde) ir tie, kas, visticamāk, veido ieradumus, lai gan pētnieki vēl nezina, kāpēc. Viena teorija ir tāda, ka šie pārtikas produkti izraisa alkas, jo tie izraisa strauju un dramatisku cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs. Tāpat kā kokaīna smēķēšana rada lielāku atkarību nekā tā šņaukšana, jo tā ātrāk nokļūst smadzenēs un efekts ir jūtams intensīvāk, daži eksperti pieļauj, ka mēs varam aizrauties ar pārtiku, kas izraisa ātras, spēcīgas izmaiņas mūsu ķermenī. (Nākošais: Kā samazināt cukura patēriņu 30 dienās — nekļūstot traks)

Šobrīd, ja jums nav liekais svars, jūs varētu domāt, ka jums nav jāuztraucas par to, ka apetīte ir nekontrolējama. Nepareizi. "Ikviens no mums var kļūt par kompulsīvu ēdāju," saka Volkovs. "Pat kādam, kura svars tiek kontrolēts, varētu būt problēmas, lai gan viņa to nevarētu saprast, pateicoties augstajam vielmaiņas procesam."

Tātad, vai es esmu zemesriekstu sviesta atkarīgais — vai arī draudu par tādu kļūt? "Jums vajadzētu uztraukties, ja liela daļa dienas ir saistīta ar jūsu ēšanas paradumiem," saka Stouts. "Ja jūsu domās dominē ēdiens, tad jums ir problēma." Fau! Pēc šiem kritērijiem man viss ir kārtībā; Par PB domāju tikai tad, kad pamostos. Tātad, kurš ir apdraudēts? "Ikvienam, kurš melo par to, cik daudz pārtikas viņa ēd, pat mazas šķiedrvielas, ir jāuzmanās," saka Stouts. "Problēma ir arī tad, ja viņa slēpj ēdienu, ja viņa bieži ēd pietiekami, lai justos neērti, ja viņa regulāri piebāztu sevi līdz vietai, kur viņai liek slikti gulēt, vai ja viņa jūtas vainīga vai kauns par ēšanu."

Visbeidzot, ja jūs mēģināt pārvarēt ēšanas paradumu, esiet drošs. "Kad esat attīstījis veselīgus ieradumus, ir tikpat labi nepārēsties, kā tas bija agrāk," saka Liza Dorfmane, dietoloģe un The Running Nutritionist īpašniece.

Bads nekontrolējams? Izmēģiniet šos padomus, lai samazinātu apetīti

Ja jums nav kompulsīvas ēšanas problēmas, uzskatiet sevi par veiksminieku. Tomēr eksperti saka, ka ir svarīgi veikt pasākumus, lai izvairītos no tā attīstības. "Ir grūtāk atbrīvoties no atkarības no pārtikas nekā no alkohola vai narkotikām," saka Dorfmans. "Jūs nevarat izslēgt pārtiku no savas dzīves; jums tas ir vajadzīgs, lai izdzīvotu."

Šeit ir septiņas stratēģijas, kā ierobežot badu un atgūt apetīti.

1. Izveidojiet plānu un pieturieties pie tā. Vienu un to pašu pamata pārtikas produktu patēriņš katru nedēļu neļaus jums domāt par ēdienreizēm kā atlīdzību, saka Dorfmans. "Nekad neizmantojiet tādus gardumus kā saldējumu kā dāvanu sev pēc smagas dienas." Izmēģiniet šo 30 dienu izaicinājumu "Izveidojiet savu šķīvi", lai apgūtu veselīgas maltītes plānošanu.
2. Nekautrējieties. Mūsu smadzenes jūtas apgrūtinātas, ja nesēžam pie galda ar dakšiņu rokā, saka Stouts. Jums vajadzētu ēst brokastis un vakariņas savā virtuvē vai ēdamistabā, cik bieži vien iespējams, piebilst Dorfmans. Pretējā gadījumā jūs varat sevi kondicionēt ēst jebkurā laikā un vietā, piemēram, guļot uz dīvāna un skatoties televizoru.
3. Izvairieties no nosēšanās automašīnā. "Jūsu viduklis to uzskatīs par maltīti, bet jūsu smadzenes ne," saka Stouts. Ne tikai tas, bet jūs varat ātri kļūt apmācīti, piemēram, viens no Pavlova suņiem, ēst ikreiz, kad esat pie stūres. "Tāpat kā cilvēki, kuri smēķē, katru reizi, kad dzer dzērienu, vēlas cigareti, ir viegli pierast pie ēdiena ikreiz, kad esat ceļā," viņš saka.
4. Ēdiet veselīgu uzkodu 30 minūtes pirms ēšanas. Var paiet pat pusstunda, līdz pilnības signāli no kuņģa nonāk smadzenēs. Jo ātrāk jūs sākat ēst, saka Dorfmans, jo ātrāk jūsu vēders saņems ziņu jūsu smadzenēm, ka jums ir bijis pietiekami daudz pārtikas. Izmēģiniet ābolu vai nedaudz burkānu un pāris ēdamkarotes humusa.
5. Bust jūsu ēšanas izraisa. "Ja, skatoties galveno laiku, jūs nevarat kontrolēt savu degunu, tad nesēdiet pie televizora ar uzkodu bļodu," saka Dorfmans. (Saistīts: Vai ēšana pirms gulētiešanas patiesībā ir neveselīga?)
6. Samaziniet ēdienu skaitu. "Ja vien mūsu šķīvji nav pilni, mēs mēdzam justies apkrāpti, it kā nebūtu pietiekami ēduši," saka Golds. Apetīte nekontrolējama? Ēdienam izmantojiet deserta ēdienu.
7. Vingrojiet, vingrojiet, vingrojiet. Tas palīdzēs jums saglabāt veselīgu svaru un var novērst piespiedu ēšanu, jo, tāpat kā pārtika, tas rada stresu un labklājības sajūtu, saka Dorfmans. Zelts skaidro: "Trenēties pirms ēšanas var būt īpaši izdevīgi. Kad vielmaiņa paātrinās, jūs, iespējams, saņemsit signālu" Es esmu pilns "ātrāk, lai gan mēs neesam pārliecināti, kāpēc."

Pārskats par