7 pārtikas produkti, ko pirkt - vai DIY?

Saturs

• Salsa
• Ābolu kanēļa smalkmaizītes
• Makaronu mērce
• Granola
• Humuss
• Vistas buljons
• Gvakamole
• Pārskats par

Vai esat kādreiz atvēris savu konteineru ar veikalā nopirkto hummu, burkānu mazuļiem rokās un domājis: "Es to būtu varējis pagatavot pats"? Jūs varētu, bet ir arī jautājums par to, vai jums vajadzētu vai nē: veselības apsvērumu dēļ vai tikai tāpēc, ka ir lētāk pašam sakult partiju.

Tomēr visu šo kaloriju un cenu saskaitīšana ir daudz darba. Par laimi Alison Massey, RD, klīniskais uztura speciālists Mercy Medical Center Baltimore, MD, aprēķināja septiņu parasti iegādāto priekšmetu uzturu un izmaksas un salīdzināja tos ar mājās gatavotām versijām. Uzziniet, kuras no tām ir vērts pievienot recepšu repertuāram un kuras atstāt pārtikas preču sarakstā.

Piezīme. Visi cenu un uztura salīdzinājumi ir aptuveni.

Salsa

Pērciet vai dariet pats: DIY

Kaut arī sastāvdaļas, kas nepieciešamas mājās gatavotas salsas pagatavošanai, maksā par aptuveni 3 ASV dolāriem vairāk nekā zīmolu zīmoli, saskaņā ar Massey teikto, nātrija ietaupījums-19 miligrami salīdzinājumā ar pārsteidzošajiem 920 miligramiem-ir vienīgais iemesls sasmalcināšanai. Jūs arī samazināsiet ogļhidrātus un varēsiet kontrolēt garšvielu un garšaugu garšu pats vai vispirms apgrauzdējiet tomātus, lai iegūtu dziļāku, kūpošāku garšu. Joprojām neesat pārliecināts? Ja plānojat salsas gatavošanu vasarai, kad ir svaigu tomātu sezona, un to varat, tas, iespējams, samazinās izdevumus.

Sastāvdaļas:

3 līdz 4 svaigi plūmju tomāti, kubiņos

1/2 tase kubiņos sagrieztu sīpolu

1/4 tase sasmalcinātu seleriju

1 ķiploka daiviņa, sasmalcināta

1 laima sula

1 ēdamkarote kubiņos sagrieztu jalepeno piparu

1/8 tase svaigas koriandra, sasmalcināta

Norādes:

Visu samaisa vidējā traukā.

Uztura rādītājs uz 1/2 tase: 30 kalorijas, 0 g tauku, 6 g ogļhidrātu, 19 mg nātrija

Tu glabā: 10 kalorijas, 6 g ogļhidrātu, 901 mg nātrija

Ābolu kanēļa smalkmaizītes

Pērciet vai dariet pats: DIY

Lai gan maisījumā ir nedaudz mazāk kaloriju nekā mājās gatavotā mīklā, tas nesatur pilngraudu miltus, kas pievieno nedaudz papildu šķiedrvielu (apmēram gramu smalkmaizītē). Kastē iekļautajā versijā ir nātrijs un bieži vien daļēji hidrogenētas eļļas, mākslīgie aromāti, pildvielas, piemēram, ksantāma sveķi, un pat "ogu imitācijas" (garšīgi), atšķirībā no īstiem augļiem, kas var arī nedaudz palielināt šķiedrvielu daudzumu.

Sastāvdaļas:

1 glāze universālu miltu

1 glāze 100% pilngraudu miltu

2/3 glāzes cukura

2 tējkarotes cepamā pulvera

1/4 tējkarotes sāls

2 tējkarotes maltas kanēļa

1 šķipsniņa malta muskatrieksta

2/3 tase pilnpiena

2 tējkarotes vaniļas

1/4 tase sviesta, kausēta

1 ola, nedaudz sakulta

1 glāze sasmalcinātu Golden Delicious ābolu

Norādes:

1. Uzkarsē cepeškrāsni līdz 350 grādiem. Izsmidziniet smalkmaizītes formu ar rapšu eļļas aerosolu vai izklājiet ar 12 smalkmaizīšu ieliktņiem.

2. Bļodā sajauc miltus, cukuru, cepamo pulveri, sāli, kanēli un muskatriekstu. Atsevišķā traukā sajauc pienu, vaniļu, sviestu un olu. Sausām sastāvdaļām pievienojiet mitras sastāvdaļas un ābolus. Maisiet tikai līdz sajaukšanai.

3. Piepildiet katru kēksiņu krūzi apmēram 2/3 ar maisījumu. Cep 17 līdz 20 minūtes vai līdz gaiši brūnai.

Recepte pielāgota no Gaismas gatavošana's Aveņu mafina recepte

Uztura rādītājs uz 1 smalkmaizīti: 172 kalorijas, 5 g tauku (3 g piesātināti), 29 g ogļhidrātu, 136 mg nātrija

Tu glabā: 34 mg nātrija

Makaronu mērce

Pērciet vai DIY: DIY

Izmaksas par lielveikalā iegādātu mērci ir salīdzinoši zemas - mazāk nekā 3,00 USD (lai gan bioloģiskās vai importētās mērces var maksāt divreiz vairāk), taču mājās gatavotas uzvaras, pievienojot dārzeņus, kam nekad nav pietiekami daudz, turklāt tas ir nedaudz mazāks. mazāk kaloriju un nātrija un tikai nedaudz dārgāks.

Sastāvdaļas:

1/2 tase sasmalcinātu balto sīpolu

2 ķiploka daiviņas, maltas

1/2 tase kubiņos sagrieztu zaļo papriku

1/2 tase kubiņos sagrieztu seleriju

1/4 tase kubiņos sagrieztu burkānu

1 ēdamkarote olīveļļas

1 bundža (16 unces) kubiņos sagrieztu tomātu, bez pievienotas sāls

1 ēdamkarote tomātu pastas

1/2 tējkarotes cepamā soda

1/2 tējkarotes cukura

1 tējkarote itāļu garšvielu

Norādes:

Lielā katlā vai holandiešu krāsnī 2 līdz 3 minūtes olīveļļā apcep sīpolus, ķiplokus, zaļos piparus, selerijas un burkānus. Pievienojiet tomātus, tomātu pastu, cepamo sodu, cukuru un itāļu garšvielas. Pagatavojiet apmēram 15 līdz 20 minūtes vai līdz mērce sabiezē.

Uztura rādītājs uz 1/2 tase: 50 kalorijas, 0,5 g tauku, 10,5 g ogļhidrātu, 2 g proteīna, 422 mg nātrija

Tu glabā: 20 kalorijas, 1 g tauku, 58 mg nātrija

Granola

Pērciet vai dariet pats: Kakla saite

Pēc Massey teiktā, tas ir tuvs aicinājums. Veikalā nopirktais zīmols maksā aptuveni 4,00 USD par 12 unces granolas, un, lai gan visas mājās gatavotās sastāvdaļas bija dārgākas (kopā aptuveni 35,00 USD), apjoma ziņā jūs varat pagatavot daudz vairāk granulas, un sastāvdaļas ir universālas ikdienas ēdiena gatavošanai. Ja esat granola fanātiķis, ir vērts to pagatavot pašam, taču, ja tas ir vienreizējs pirkums, tas ietaupīs vairāk naudas, lai iegādātos iepriekš gatavus. Mēs pievienojām šai receptei nedaudz sāls, lai uzlabotu garšu (56 miligramu nātrija iemesls), taču to var arī izlaist; veikalā nopirktajam zīmolam tādas nav.

Sastāvdaļas:

2 1/2 tase veselas velmētas auzas

2 tases mandeles

1 glāze valriekstu

1/2 tējkarotes malta kanēļa

1/4 tējkarotes zemes ingvera

1 šķipsniņu maltu muskatriekstu

1 šķipsna maltu krustnagliņu

1/2 tējkarotes košera sāls

1/2 tase olīveļļas

1/2 tase kļavu sīrupa

1/2 tējkarotes vaniļas ekstrakta

1/4 tējkarotes apelsīnu ekstrakta

1/2 tase žāvētu ķiršu

1/2 tase rozīņu

Norādes:

1. Uzkarsē cepeškrāsni līdz 350 grādiem. Lielā bļodā sajauciet auzas, mandeles un valriekstus. Pievienojiet garšvielas un sāli un kārtīgi samaisiet, lai tas apvienotos. Atsevišķā traukā apvienojiet eļļu, kļavu sīrupu, vaniļas ekstraktu un apelsīnu ekstraktu. Pievienojiet mitru maisījumu auzām un riekstiem.

2. Vienmērīgā kārtā izklājiet granolu uz cepešpannas. Cep apmēram 40 minūtes, maisot ik pēc 15 līdz 20 minūtēm, lai granola būtu vienmērīga.

3. Izņemiet no cepeškrāsns un pievienojiet rozīnes un žāvētus ķiršus, maisot, lai apvienotos.

Recepte nedaudz pielāgota no thekithcn.com

Uztura rādītājs uz 1/4 tasi: 130 kalorijas, 7,5 g tauku, (1 g piesātināta) 14 g ogļhidrātu, 3,5 g proteīna, 56 mg nātrija

Tu glabā: 10 kalorijas, 0,5 g piesātināto tauku, 4 g ogļhidrātu

Humuss

Pērciet vai DIY: Arī

Abas ir salīdzināmas veselības ziņā, tomēr, ja izmantojat žāvētas vai bez sāls pievienotas garbanzo pupiņas, varat ietaupīt diezgan daudz nātrija. Tomēr, pēc Massey domām, par to, ko jūs maksājat, lai sajauktu savu humusu, ir saprātīgāk izmantot iepriekš sagatavotu, kas ir gandrīz uz pusi lētāks. 7 ASV dolāru cenu zīme par DIY galvenokārt ir saistīta ar tahini, galveno sastāvdaļu visuresošajā iegremdējumā, kas var būt dārga un grūti atrodama; Massey nevarēja nopirkt neko mazāku par 15 unces kārbu par aptuveni 5,40 USD. Ja jums patiešām patīk humuss un vēlaties to pagatavot pats, ilgtermiņā tas var būt rentablāk, turklāt jūs varat eksperimentēt, pievienojot dažādas garšvielas, piemēram, tās, kuras redzat veikalos. Tomēr vienai partijai, iespējams, labāk ir izvilkt debetkarti.

Sastāvdaļas:

1 bundža (14,5 unces) garbanzo pupiņas, noskalotas un nosusinātas

2 līdz 3 ķiploka daiviņas

3 ēdamkarotes citrona sulas

2 ēdamkarotes tahini

1 līdz 2 ēdamkarotes ūdens

1 ēdamkarote olīveļļas

Citronu sula (pēc izvēles)

Norādes:

Ievietojiet pirmās piecas sastāvdaļas virtuves kombainā. Maisīšanas laikā vienmērīgā plūsmā caur piltuvi pievieno olīveļļu. Sablenderē līdz gludai.Lai pasniegtu, pēc vēlēšanās apsmidziniet ar nedaudz papildu olīveļļas vai citrona sulas (olīveļļa pievienos papildu taukus un kalorijas).

Uztura rādītājs uz 2 ēdamkarotēm: 74 kalorijas, 2,5 g tauku, 6 mg nātrija

Tu glabā: 2,5 g tauku, 124 mg nātrija

Vistas buljons

Pērciet vai DIY: DIY

Ne tikai tā nātrija saturs ir daudz zemāks nekā zīmola ar zemu nātrija saturu, mājās gatavotu vistas buljonu var pagatavot no pārpalikumiem pēc tam, kad esat pabeidzis ceptu vistu vai grauzdētu vistu, ko pats pagatavojāt, un tas padara DIY versiju salīdzinoši zemu. . Tas ir arī lielisks veids, kā izlietot dārzeņus, kas katru dienu karājas ap jūsu kraukšķīgajiem augošajiem mīpļiem.

Sastāvdaļas:

Atlikušie vistas kauli no vistas liemeņa

1 1/2 glāzes sasmalcināta sīpola

1 glāze sasmalcinātu burkānu

1/2 tase sasmalcinātu seleriju

1 lauru lapa

Norādes:

1. No vistas kauliem noņemiet liekos taukus un ādu. Ievietojiet kaulus katlā un pārklājiet ar aukstu ūdeni. Uzkarsē līdz vārīšanās temperatūrai, pēc tam vāra uz lēnas uguns un pievieno sīpolus, burkānus, selerijas un lauru lapu. Vāra uz lēnas uguns bez vāka apmēram 20 minūtes, noņemot visas izveidojušās putas. Ļaujiet buljonam vārīties bez vāka vēl 1 1/2 stundas.

2. Izkāš buljonu, noņemot kaulus un dārzeņus. Ļaujiet atdzist un nekavējoties atdzesējiet.

Uztura rādītājs uz 1 glāzi: 20 kalorijas, 0,5 g tauku, 1,5 g ogļhidrātu, 2,5 g proteīna, 35 mg nātrija

Tu glabā: 395 mg nātrija (salīdzinot ar zemu nātrija saturu)

Gvakamole

Pērciet vai DIY: DIY

Tas ir pa kaklu, bet mājās gatavots ir pārāks, jo tas ļauj kontrolēt nātrija saturu (vai pilnībā to atstāt ārpusē, ja ēdat ar sālītām čipsiem), kā arī pievienot iecienītākās garšvielas (vairāk cilantro, bez cilantro, kubiņos sagrieztus tomātus utt.). Un tad ir fakts, ka izmaksu ziņā tas ietaupīs dažus centus-iespējams, vairāk, ja avokado būs sezonā.

Sastāvdaļas:

2 Mizoti un kubiņos sagriezti avokado

1/4 tējkarotes sāls

1 plūmju tomāts, kubiņos

2 ķiploka daiviņas, maltas

1/2 tase kubiņos sagrieztu sīpolu

Norādes:

Ar dakšiņu nedaudz sasmalciniet avokado gabaliņus. Sajauc sāli, tomātus, ķiplokus un sīpolus.

Uztura rādītājs uz 2 ēdamkarotēm: 42 kalorijas, 4 g tauku (0,5 g piesātināto), 2,5 g ogļhidrātu, 80 mg nātrija

Tu glabā: 70 mg nātrija

Pārskats par