7 barības vielas, kas vajadzīgas jaunām sievietēm

Saturs

• 1. Folijskābe (folāts) un citi B vitamīni
• 2. Dzelzs
• 3. D vitamīns
• 4. E vitamīns
• 5. Magnijs
• 6. Holīna
• 7. Probiotikas
• Līdzņemšana

Mēs sadarbojāmies ar TŪLĪT, lai sniegtu svarīgu, zinātniski pamatotu informāciju par jauno sieviešu uzturu.

Ēdināšanas laikā pieņemtie lēmumi ir svarīgi jūsu veselībai nākotnē. Plāksnītes piepildīšana ar barības vielām, kas bagātas ar pārtiku, palīdzēs uzturēt ķermeni labā formā un samazinās ar vecumu saistītu veselības problēmu risku.

Sievietēm labu ēšanu starp pusaudžu vecumu un 50 gadu vecumu ir īpaši svarīgi dažādu iemeslu dēļ.

Šeit ir dažas galvenās barības vielas, kurām jaunām pieaugušām sievietēm jāpievērš uzmanība.

1. Folijskābe (folāts) un citi B vitamīni

• Cik daudz tev vajag: 400 mikrogrami (mcg) dienā

• Pārtika, kas tajā atrodama: spināti, rieksti, pupiņas, apelsīnu sula; stiprināti ēdieni, piemēram, maize, makaroni un brokastu pārslas

Jūsu ķermenim ir nepieciešams šis B vitamīns, lai veidotu jaunas šūnas. * Grūtniecības laikā folijskābe palīdz veidot neironu caurulīti, kas veidosies jūsu mazuļa smadzenēs un muguras smadzenēs. *

Pirmsdzemdību vitamīni satur folijskābi, jo tas var palīdzēt samazināt bērna piedzimšanas risku ar smadzeņu vai muguras smadzeņu defektu. * Folijskābe ir folātu sintētiska forma, un ne visu no tām organisms var izmantot. TAGAD & riņķo; Metilfolātā izmanto folātu bioloģiski aktīvo formu.

Folāts ir nepieciešams arī sarkano asins šūnu veidošanai, un jaunām sievietēm ir lielāks risks saslimt ar folātu deficīta anēmiju. *

Ir svarīgi lietot šo vitamīnu katru dienu, pat ja jūs neplānojat grūtniecību. Apmēram puse no visām grūtniecībām ir neplānota. Augošam bērniņam folijskābe nepieciešama grūtniecības pirmajās nedēļās, pirms daudzas sievietes saprot, ka ir stāvoklī.

Šie citi B vitamīni ir svarīgi arī enerģijas ražošanai un šūnu augšanai: *

• B-1 (tiamīns): no stiprinātām labības, cūkgaļas, zivīm, pupiņām, zirņiem un saulespuķu sēklām

• B-2 (riboflavīns): no olām, orgānu gaļas, brokastu pārslām un piena produktiem

• B-3 (niacīns): no mājputniem, liellopu gaļas un zivīm

• B-6 (piridoksīns): no liellopu gaļas, zivīm, stiprinātiem graudaugiem un aunazirņiem

• B-7 (biotīns): no liellopu gaļas, zivīm, olām, avokado, saldajiem kartupeļiem un riekstiem

2. Dzelzs

• Cik daudz tev vajag: 18 mg dienā

• Pārtika, kas tajā atrodama: liesa gaļa, jūras veltes, rieksti, pupas, dārzeņi un stiprinātu graudu produkti

Dzelzs ir būtiska barības viela. Jūsu ķermenim tas nepieciešams:

• izaugsme

• skābekļa transportēšana uz audiem

• noteiktu hormonu izgatavošana

Jaunām sievietēm bieži ir zems dzelzs līmenis vai nu smago periodu dēļ, vai arī no uztura viņi saņem pārāk maz šīs barības vielas.

Dzelzs deficīts var izraisīt anēmiju, kas ir tad, kad jums nav pietiekami daudz veselīgu sarkano asins šūnu, lai pārnēsātu skābekli visā ķermenī.

Kamēr jums ir nepieciešams dzelzs, nepārspīlējiet to. Dzelzs pārpalikums var izraisīt:

• aizcietējums

• slikta dūša

• sāpes vēderā

• vemšana

Dzelzs vislabāk uzsūcas, ja to lieto kopā ar C vitamīnu. Labu dzelzs avotu, piemēram, vistu vai pupiņas, saderinot ar C vitamīna avotu, piemēram, zemenēm, ēdienreizē palielinās absorbcija.

3. D vitamīns

• Cik daudz tev vajag: 600 starptautiskas vienības (SV) katru dienu

• Pārtika, kas tajā atrodama: treknas zivis, piemēram, lasis, tuncis un skumbrija, stiprināts piens, siers un olu dzeltenumi

Daži no jūsu vitamīna krājumiem nāk no piena produktiem, piemēram, piena un siera. Pārējo jūsu ķermenis veido, kad jūsu āda ir pakļauta saules gaismai.

Līdz 78% sieviešu reproduktīvā vecumā trūkst D vitamīna. Ja jūs dzīvojat ziemeļu klimatā un jums nav daudz saules, jums var būt nepieciešams papildinājums, lai kompensētu to, kas jums pietrūkst.

Ja jūs dzīvojat dienvidu platuma grādos un regulāri valkājat sauļošanās līdzekli, jums var būt arī deficīts.

D vitamīns darbojas kā kalcija partneris, lai veicinātu veselīgus kaulus. Tas ir iesaistīts arī:

• šūnu augšana
• imūno funkciju
• samazinot iekaisumu organismā

Tomēr jūs nevēlaties iegūt pārāk daudz šīs barības vielas. Ļoti liels daudzums D vitamīna var paaugstināt kalcija līmeni asinīs. Augsts kalcija līmenis var sabojāt sirdi, asinsvadus un nieres.

4. E vitamīns

• Cik daudz tev vajag: 15 mg dienā

• Pārtika, kas tajā atrodama: rieksti, sēklas un augu eļļas

Šis vitamīns ir nepieciešams veselīgai imūnsistēmai. E vitamīns ir arī antioksidants, kas aizsargā jūsu ķermeni no kaitīgo molekulu, ko sauc par brīvajiem radikāļiem, kaitīgās ietekmes.

Šis aizsargājošais efekts var palīdzēt novērst grūtniecību vai veselīga bērna piedzimšanu, atklāj pētījumi.

Pētījumos tiek apskatīts, vai šis vitamīns var palīdzēt sirds veselībai un normālai šūnu dalīšanai.

Saņemot E vitamīnu no pārtikas, nav nekādu risku. Bet ļoti lielas papilddevu devas varētu palielināt asiņošanu, it īpaši, ja jūs jau lietojat asins šķidrinātājus, piemēram, varfarīnu (Coumadin).

5. Magnijs

• Cik daudz tev vajag: 310 mg dienā (no 19 līdz 30 gadiem); 320 mg (vecumā no 31 līdz 50 gadiem)

• Pārtika, kas tajā atrodama: Rieksti, spināti, sojas produkti, pupas, zirņi, auzas, kvieši, mieži un piena produkti

Magnijs palīdz regulēt daudzas dažādas ķīmiskās reakcijas jūsu ķermenī, ieskaitot:

• uzturot veselīgu cukura līmeni asinīs un asinsspiedienu

• saglabājot muskuļus un nervus strādājošus, kā vajadzētu

• palīdzot jūsu ķermenim ražot olbaltumvielas

Ir svarīgi iegūt pietiekami daudz šīs barības vielas, it īpaši, ja plānojat grūtniecību. Pētījumi liecina, ka lielākajā daļā grūtnieču ir zems magnija līmenis. Grūtniecības trūkumi ir saistīti ar tādām problēmām kā gestācijas diabēts, agrīna dzemdība un pārāk mazi bērniņi.

Pārāk daudz magnija no diētas nav kaitīgs, jo jūsu ķermenis noņem visu nepieciešamo. Tomēr lielas piedevu devas var izraisīt nelabumu un krampjus vēderā.

6. Holīna

• Cik daudz tev vajag: 425 mg dienā

• Pārtika, kas tajā atrodama: Gaļa, mājputni, zivis, piena produkti un olas

Jums ir nepieciešams holīns, lai šūnas būtu strukturālas. Šī svarīgā barības viela palīdz jūsu ķermenim arī ražot ķīmisko kurjeru acetilholīnu, kas ir svarīgs garastāvokļa, atmiņas un muskuļu kontrolei.

Tomēr daudzas jaunas sievietes, īpaši veģetārieši, no uztura nesaņem pietiekami daudz šīs barības vielas. Tāpat kā folāts, tas ietekmē grūtniecības sākumu. Ja plānojat grūtniecību, konsultējieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju par konkrētiem ieteikumiem holīna papildināšanai.

Pārāk daudz holīna var izraisīt tādas blakusparādības kā netieša ķermeņa smaka, kā arī vemšana, pārmērīga svīšana un pazemināts asinsspiediens.

7. Probiotikas

Probiotikas pašas par sevi nav barības vielas. Tās ir labvēlīgās baktērijas, kas atrodamas pārtikas produktos un piedevās, kas piedāvā virkni ieguvumu veselībai. * Pēdējos gados ir uzplaukusi pētījumi par probiotiku saistību ar veselību.

Fermentētos pārtikas produktos jūs atradīsit probiotikas:

• jogurts

• kimči

• kombucha

• skābēti kāposti

• miso

• nepasterizēts ābolu sidra etiķis

Noteiktu veidu probiotikas var palīdzēt uzturēt normālu baktēriju līdzsvaru maksts un urīnceļos. * TAGAD & riņķo; Sieviešu probiotiku lietojumi L. rhamnosus un L. acidophilus, celmi, par kuriem zināms, ka tie ir svarīgi maksts veselībai. *

Probiotiskās piedevas parasti satur vairākus celmus, jo tiek pētīta citu ietekme uz visu, sākot no zarnu darbības regularitātes un vispārējās zarnu veselības, līdz garastāvoklim un garīgajai veselībai. *

Pirms pirkšanas konsultējieties ar ārstu, lai pārliecinātos, ka saņemat probiotikas, kas vislabāk atbilst jūsu vajadzībām.

Līdzņemšana

Ēdot varavīksnes augļus un dārzeņus, kā arī veselus graudus, liesu olbaltumvielu un piena produktus, palīdzēsit iegūt ieteikto katras svarīgās uzturvielas daudzumu.

Ja jums ir uztura ierobežojumi vai tāds stāvoklis kā zarnu iekaisuma slimība (IBD), kas apgrūtina jūsu ķermeņa absorbciju barības vielās, konsultējieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju par to, kā pārliecināties, ka saņemat visu nepieciešamo.