Kalcijs diētā

Kalcijs ir visplašākais minerāls, kas atrodams cilvēka ķermenī. Zobi un kauli satur visvairāk kalcija. Nervu šūnas, ķermeņa audi, asinis un citi ķermeņa šķidrumi satur pārējo kalciju.

Kalcijs ir viens no vissvarīgākajiem cilvēka ķermeņa minerāliem. Tas palīdz veidot un uzturēt veselus zobus un kaulus. Pareiza kalcija koncentrācija organismā dzīves laikā var palīdzēt novērst osteoporozi.

Kalcijs palīdz jūsu ķermenim:

• Spēcīgu kaulu un zobu veidošana
• Asins sarecēšana
• Nervu signālu sūtīšana un saņemšana
• Muskuļu saspiešana un atslābināšana
• Hormonu un citu ķīmisko vielu atbrīvošana
• Normālas sirdsdarbības uzturēšana

KALCIJA UN Piena piena produkti

Daudzi pārtikas produkti satur kalciju, bet piena produkti ir labākais avots. Piens un piena produkti, piemēram, jogurts, sieri un paniņas, satur kalcija formu, kuru jūsu ķermenis var viegli absorbēt.

Bērniem vecumā no 1 līdz 2 gadiem ieteicams lietot pilnpienu (4% tauku). Lielākajai daļai pieaugušo un bērnu, kas vecāki par 2 gadiem, vajadzētu dzert ar zemu tauku saturu (2% vai 1%) pienu vai vājpienu un citus piena produktus. Tauku noņemšana nesamazinās kalcija daudzumu piena produktā.

• Jogurts, lielākā daļa sieru un paniņas ir lieliski kalcija avoti, un tie ir pieejami ar zemu tauku saturu vai bez taukiem.
• Piens ir arī labs fosfora un magnija avots, kas palīdz organismam absorbēt un lietot kalciju.
• D vitamīns ir nepieciešams, lai palīdzētu ķermenim lietot kalciju. Šī iemesla dēļ piens ir bagātināts ar D vitamīnu.

CITI KALCIJA AVOTI

Citi kalcija avoti, kas var palīdzēt apmierināt ķermeņa kalcija vajadzības, ir:

• Zaļie lapu dārzeņi, piemēram, brokoļi, papardes, kāposti, sinepju zaļumi, rāceņu zaļumi un bok choy vai ķīniešu kāposti
• Laši un sardīnes, kas konservēti ar mīkstajiem kauliem
• Mandeles, Brazīlijas rieksti, saulespuķu sēklas, tahini un kaltētas pupiņas
• Melnās melases melase

Pārtikas produktiem bieži pievieno kalciju. Tajos ietilpst tādi pārtikas produkti kā apelsīnu sula, sojas piens, tofu, lietošanai gatavi graudaugi un maize. Tie ir ļoti labs kalcija avots cilvēkiem, kuri neēd daudz piena produktu.

Veidi, kā pārliecināties, ka uzturā esat pietiekami daudz kalcija:

• Pagatavojiet ēdienus mazā ūdens daudzumā pēc iespējas īsāku laiku, lai uzturā esošajā pārtikā būtu vairāk kalcija. (Tas nozīmē tvaicēt vai sautēt, lai vārītu, nevis vārītu pārtiku.)
• Esiet piesardzīgs attiecībā uz citiem pārtikas produktiem, kurus ēdat ar kalciju saturošiem pārtikas produktiem. Atsevišķas šķiedras, piemēram, kviešu klijas, un ēdieni ar skābeņskābi (spināti un rabarberi) var saistīties ar kalciju un novērst tā uzsūkšanos. Tāpēc lapu zaļumi paši par sevi netiek uzskatīti par pietiekamu kalcija avotu, jo jūsu ķermenis nespēj izmantot lielu daļu tajos esošā kalcija. Cilvēkiem, kuri lieto vegānu diētu, noteikti jāiekļauj arī sojas produkti un bagātināti produkti, lai iegūtu pietiekami daudz kalcija.

UZTURĒŠANAS PAPILDI

Kalcijs ir atrodams arī daudzos multivitamīnu minerālu piedevās. Summa mainās atkarībā no piemaksas. Uztura bagātinātāji var saturēt tikai kalciju vai kalciju ar citām uzturvielām, piemēram, D vitamīnu. Lai noteiktu kalcija daudzumu papildinājumā, pārbaudiet etiķeti iepakojuma panelī Papildinājumu fakti. Kalcija absorbcija ir vislabākā, ja to lieto vienlaikus ne vairāk kā 500 mg.

Divas parasti pieejamas kalcija uztura bagātinātāju formas ir kalcija citrāts un kalcija karbonāts.

• Kalcija citrāts ir dārgākā piedevas forma. Organisms to labi uzņem ar pilnu vai tukšu vēderu.
• Kalcija karbonāts ir lētāks. Organisms to labāk absorbē, ja to lieto kopā ar ēdienu. Kalcija karbonāts ir atrodams bezrecepšu antacīdos produktos, piemēram, Rolaids vai Tums. Katrā košļājumā vai tabletē parasti ir 200 līdz 400 mg kalcija. Pārbaudiet etiķeti par precīzu daudzumu.

Citi kalcija veidi piedevās un pārtikā ietver kalcija laktātu, kalcija glikonātu un kalcija fosfātu.

Palielināts kalcija daudzums ierobežotā laika periodā parasti neizraisa blakusparādības. Tomēr, saņemot lielāku daudzumu kalcija ilgākā laika posmā, dažiem cilvēkiem palielinās nieru akmeņu risks.

Tiem, kuri ilgstoši nesaņem pietiekami daudz kalcija, var attīstīties osteoporoze (kaulu audu retināšana un kaulu blīvuma samazināšanās laika gaitā). Iespējami arī citi traucējumi.

Cilvēkiem ar laktozes nepanesamību ir grūtības sagremot pienā esošo cukuru laktozi. Ir pieejami bezrecepšu produkti, kas atvieglo laktozes sagremošanu. Pienu bez laktozes var iegādāties arī lielākajā daļā pārtikas preču veikalu. Lielākā daļa cilvēku, kuri necieš no smagas laktozes nepanesības, joprojām spēj sagremot cietos sierus un jogurtu.

Pastāstiet savam veselības aprūpes sniedzējam par visiem uztura bagātinātājiem un zālēm, kuras lietojat. Jūsu pakalpojumu sniedzējs var jums pateikt, vai šie uztura bagātinātāji var mijiedarboties vai traucēt jūsu recepšu vai bezrecepšu zāles. Turklāt dažas zāles var traucēt organismam absorbēt kalciju.

Vēlamais kalcija avots ir ar kalciju bagāti pārtikas produkti, piemēram, piena produkti. Dažiem cilvēkiem būs jālieto kalcija piedevas. Cik daudz kalcija jums nepieciešams, ir atkarīgs no jūsu vecuma un dzimuma. Svarīgi ir arī citi faktori, piemēram, grūtniecība un slimības.

Ieteikumi attiecībā uz kalciju, kā arī citām uzturvielām ir sniegti Pārtikas un uztura padomes Medicīnas institūtā izstrādātajās diētiskās atsauces uzņemšanās (DRI). DRI ir termins atsauces devu kopumam, ko izmanto, lai plānotu un novērtētu veselīgu cilvēku uzturvielu uzņemšanu. Šīs vērtības, kas atšķiras atkarībā no vecuma un dzimuma, ietver:

• Ieteicamais uztura pabalsts (RDA): Vidējais dienas devas līmenis, kas ir pietiekams, lai apmierinātu uzturvielu vajadzības gandrīz visiem (97% līdz 98%) veseliem cilvēkiem. RDA ir uzņemšanas līmenis, pamatojoties uz zinātnisko pētījumu pierādījumiem.
• Atbilstoša uzņemšana (AI): Šis līmenis tiek noteikts, ja nav pietiekamu zinātnisko pētījumu pierādījumu RDA izstrādei. Tas ir noteikts līmenī, kas, domājams, nodrošina pietiekamu uzturu.

Vēlamais kalcija avots ir ar kalciju bagāti pārtikas produkti, piemēram, piena produkti. Dažiem cilvēkiem būs jālieto kalcija piedeva, ja viņi nesaņem pietiekami daudz kalcija no pārtikas, ko viņi ēd.

Zīdaiņi (AI):

• 0 līdz 6 mēneši: 200 miligrami dienā (mg / dienā)
• 7 līdz 12 mēneši: 260 mg dienā

Bērni un pusaudži (RDA):

• Vecums no 1 līdz 3: 700 mg dienā
• Vecums no 4 līdz 8 gadiem: 1000 mg dienā
• Vecums no 9 līdz 18: 1300 mg dienā

Pieaugušie (RDA):

• Vecums no 19 līdz 50 gadiem: 1000 mg dienā
• Vecums no 50 līdz 70 gadiem: vīrieši - 1000 mg dienā; Sievietes - 1200 mg / dienā
• Pēc 71 gadu vecuma: 1200 mg dienā

Grūtniecība un zīdīšanas periods (RDA):

• Vecums no 14 līdz 18 gadiem: 1 300 mg dienā
• Vecums no 19 līdz 50 gadiem: 1000 mg dienā

Šķiet, ka līdz 2500 līdz 3000 mg kalcija, kas iegūta no uztura avotiem un piedevām, dienā ir droša bērniem un pusaudžiem, un no 2000 līdz 2500 mg dienā šķiet droša pieaugušajiem.

Šis saraksts var palīdzēt aptuveni noteikt, cik daudz kalcija jūs saņemat no pārtikas:

• 8 unces (240 mililitri) glāze piena = 300 mg kalcija
• 8 unces (240 mililitri) glāze sojas piena, kas bagātināts ar kalciju = 300 mg kalcija
• 1,5 unces (42 grami) siera = 300 mg kalcija
• 6 unces (168 grami) jogurta = 300 mg kalcija
• 3 unces (84 grami) sardīņu ar kauliem = 300 mg kalcija
• ½ glāze (82 grami) vārītu rāceņu zaļumu = 100 mg kalcija
• ¼ glāze (23 grami) mandeļu = 100 mg kalcija
• 1 glāze (70 grami) sasmalcināta bok choy = 74 mg kalcija

D vitamīns ir nepieciešams, lai palīdzētu organismam absorbēt kalciju. Izvēloties kalcija piedevu, meklējiet tādu, kas satur arī D vitamīnu.

Diēta - kalcijs

• Kalcija ieguvums
• Kalcija avots

Medicīnas institūts, Pārtikas un uztura padome. Uztura atsauces kalcija un D vitamīna uzņemšana Nacionālo akadēmiju prese. Vašingtona, DC. 2011. PMID: 21796828 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21796828.

Meisons JB. Vitamīni, mikroelementi un citi mikroelementi. In: Goldman L, Schafer AI, red. Goldman-Cecil medicīna. 25. izdevums Filadelfija, PA: Elsevjē Saunders; 2016. gads: 218. nodaļa.

Nacionālie veselības institūti. Uztura bagātinātāju faktu lapa: kalcijs. ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/. Atjaunināts 2018. gada 26. septembrī. Piekļuve 2019. gada 10. aprīlim.

Nacionālais osteoporozes fonds. Klīnikas ceļvedis osteoporozes profilaksei un ārstēšanai. 2014. izdevums, versija 1. www.bonesource.org/clinical-guidelines. Atjaunināts 2014. gada 1. aprīlī. Piekļuve 2019. gada 10. aprīlim.

Salvens MJ. Vitamīni un mikroelementi. In: McPherson RA, Pincus MR, red. Henrija klīniskā diagnostika un vadība ar laboratorijas metodēm. 23. izdev. Sentluisa, MO: Elsevjē; 2017. gads: 26. nodaļa.

ASV Lauksaimniecības departaments. FoodData Central. fdc.nal.usda.gov/index.html. Skatīts 2019. gada 10. aprīlī.