7 labākie Omega-3 taukskābju avoti

Saturs

• 1. Chia sēklas
• 2. Briseles kāposti
• 3. Aļģu eļļa
• 4. Kaņepju sēkla
• 5. Valrieksti
• 6. Flaxseeds
• 7. Perilla eļļa
• Grunts līnija

Omega-3 taukskābes ir svarīgi tauki, kas sniedz daudz ieguvumu veselībai.

Pētījumos atklāts, ka tie var mazināt iekaisumu, samazināt triglicerīdu līmeni asinīs un pat samazināt demences risku (1, 2, 3).

Vispazīstamākie omega-3 taukskābju avoti ir zivju eļļa un treknas zivis, piemēram, lasis, forele un tuncis.

Tas var padarīt izaicinājumu vegāniem, veģetāriešiem vai pat tiem, kuriem zivis vienkārši nepatīk, lai apmierinātu savas omega-3 taukskābju vajadzības.

No trim galvenajiem omega-3 taukskābju veidiem augu pārtika parasti satur tikai alfa-linolēnskābi (ALA).

ALA organismā nav tik aktīva, tāpēc, lai tiem piešķirtu tādus pašus ieguvumus veselībai, tie jāpārvērš divās citās omega-3 taukskābju formās - eikozapentaēnskābē (EPA) un dokozaheksaēnskābē (DHA) (4).

Diemžēl jūsu ķermeņa iespējas pārveidot ALA ir ierobežotas. Tikai aptuveni 5% ALA tiek pārveidoti par EPA, savukārt mazāk nekā 0,5% tiek pārveidoti par DHA (5).

Tādējādi, ja jūs neuzturat papildinājumu ar zivju eļļu vai nesaņemat EPA vai DHA no uztura, ir svarīgi ēst pietiekamu daudzumu ar ALA bagātu pārtiku, lai apmierinātu jūsu omega-3 vajadzības.

Turklāt paturiet prātā savu omega-6 un omega-3 attiecību, jo diēta ar zemu omega-3 saturu, bet ar augstu omega-6 saturu var palielināt iekaisumu un jūsu slimības risku (6).

Šeit ir 7 labākie omega-3 taukskābju avoti.

1. Chia sēklas

Chia sēklas ir pazīstamas ar daudzajiem ieguvumiem veselībai, ar katru porciju atvedot dūšīgu šķiedrvielu un olbaltumvielu devu.

Tie ir arī lielisks augu izcelsmes ALA omega-3 taukskābju avots.

Pateicoties omega-3, šķiedrvielām un olbaltumvielām, pētījumos ir atklāts, ka chia sēklas varētu samazināt hroniskas slimības risku, ja tās patērē kā veselīgu uzturu.

Vienā pētījumā atklājās, ka, uzturā lietojot diētu ar chia sēklām, riekstu, sojas olbaltumvielām un auzām, samazinājās triglicerīdu līmenis asinīs, glikozes nepanesamība un iekaisuma marķieri (7).

2007. gada pētījumā ar dzīvniekiem arī atklājās, ka ēšanas chia sēklas samazināja triglicerīdu līmeni asinīs un paaugstināja “labā” ABL holesterīna un omega-3 līmeni asinīs (8).

Tikai viena unce (28 grami) chia sēklu var satikt un pārsniegt jūsu ikdienas ieteicamo omega-3 taukskābju devu, nodrošinot milzīgu 4 915 mg (9).

Pašreizējā ieteicamā ALA dienas deva pieaugušajiem, kas vecāki par 19 gadiem, ir 1100 mg sievietēm un 1600 mg vīriešiem (10).

Palieliniet chia sēklu daudzumu, saputojot barojošo chia pudiņu vai apkaisot chia sēklas uz salātiem, jogurtiem vai kokteiļiem.

Maltas chia sēklas var izmantot arī kā olu vegānu aizstājēju. Apvienojiet vienu ēdamkaroti (7 gramus) ar 3 ēdamkarotēm ūdens, lai receptēs aizstātu vienu olu.

Kopsavilkums: Viena unce (28 grami) chia sēklu nodrošina 4 915 mg ALA omega-3 taukskābju, kas sastāda 307–447% no ieteicamās dienas devas.

2. Briseles kāposti

Papildus augstajam K vitamīna, C vitamīna un šķiedrvielu saturam Briseles kāposti ir lielisks omega-3 taukskābju avots.

Tā kā krustziežu dārzeņi, piemēram, Briseles kāposti, ir tik bagāti ar barības vielām un omega-3 taukskābēm, tie ir saistīti ar daudziem ieguvumiem veselībai.

Faktiski vienā pētījumā atklājās, ka palielināts krustziežu dārzeņu patēriņš ir saistīts ar 16% zemāku sirds slimību risku (11).

Pusi tasi (44 grami) neapstrādātu Briseles kāpostu satur apmēram 44 mg ALA (12).

Tikmēr vārīti Briseles kāposti satur trīs reizes vairāk, nodrošinot 135 mg omega-3 taukskābju katrā porcijas tasītē (78 grami) (13).

Neatkarīgi no tā, vai tie ir grauzdēti, tvaicēti, blanšēti vai cepti, Briseles kāposti ir veselīgs un garšīgs jebkuras ēdienreizes papildinājums.

Kopsavilkums: Katrā pusglāzes (78 gramos) porcijā vārītu Briseles kāpostu ir 135 mg ALA jeb līdz 12% no dienas ieteicamās devas.

3. Aļģu eļļa

Aļģu eļļa - no aļģēm iegūtas eļļas veids - izceļas kā viens no nedaudzajiem EPA un DHA vegānu avotiem (14).

Daži pētījumi pat atklāja, ka tas ir salīdzināms ar jūras veltēm attiecībā uz EPA un DHA uzturvielu pieejamību.

Vienā pētījumā aļģu eļļas kapsulas salīdzināja ar vārītu lasi un atklājās, ka abas vielas ir labi panesamas un absorbcijas ziņā līdzvērtīgas (15).

Lai gan pētījumi ir ierobežoti, pētījumi ar dzīvniekiem liecina, ka aļģu eļļas DHA ir īpaši labvēlīga veselībai.

Faktiski nesen veikts pētījums ar dzīvniekiem atklāja, ka peļu papildināšana ar DHA aļģu eļļas savienojumu uzlaboja atmiņu (16).

Tomēr ir vajadzīgi vairāk pētījumu, lai noteiktu tā ieguvumus veselībai.

Visbiežāk pieejamie mīkstās želejas veidā aļģu eļļas piedevas parasti nodrošina 400–500 mg kombinēto DHA un EPA. Parasti ieteicams saņemt 300–900 mg kombinētās DHA un EPA dienā (17).

Aļģu eļļas piedevas ir viegli atrodamas lielākajā daļā aptieku. Dzērieniem vai kokteiļiem šķidrās formas var pievienot arī veselīgu tauku devai.

Kopsavilkums: Atkarībā no papildinājuma aļģu eļļa nodrošina 400–500 mg DHA un EPA, kas veido 44–167% no ikdienas ieteicamās devas.

4. Kaņepju sēkla

Kaņepju sēklas satur ne tikai olbaltumvielas, magniju, dzelzi un cinku, bet arī apmēram 30% eļļas un satur labu daudzumu omega-3 (18, 19).

Pētījumos ar dzīvniekiem atklāts, ka kaņepju sēklās atrodamie omega-3 varētu dot labumu sirds veselībai.

Viņi to var darīt, novēršot asins recekļu veidošanos un palīdzot sirdij atgūties pēc sirdslēkmes (20, 21).

Katrā kaņepju sēklu uncijā (28 grami) ir aptuveni 6000 mg ALA (22).

Apkaisiet kaņepju sēklas uz jogurta vai sajauciet tos smūtijā, lai pievienotu nedaudz kraukšķīgu un palielinātu uzkodu omega-3 saturu.

Arī mājās gatavoti kaņepju sēklu granola batoniņi var būt vienkāršs veids, kā apvienot kaņepju sēklas ar citām veselīgām sastāvdaļām, piemēram, flaxseeds, un iesaiņot papildu omega-3.

Kaņepju sēklu eļļu, ko iegūst, izspiežot kaņepju sēklas, var arī patērēt, lai iegūtu koncentrētu omega-3 taukskābju devu.

Kopsavilkums: Viena unce (28 grami) kaņepju sēklu satur 6000 mg ALA omega-3 taukskābes jeb 375–545% no dienas ieteicamās devas.

5. Valrieksti

Valrieksti ir piekrauti ar veselīgiem taukiem un ALA omega-3 taukskābēm. Faktiski valriekstos ir aptuveni 65 svara% tauku (23).

Vairāki pētījumi ar dzīvniekiem ir atklājuši, ka valrieksti varētu palīdzēt uzlabot smadzeņu veselību to omega-3 satura dēļ.

2011. gada pētījumā ar dzīvniekiem atklājās, ka valriekstu ēšana bija saistīta ar uzlabojumiem mācībās un atmiņā (24).

Cits pētījums ar dzīvniekiem parādīja, ka valrieksti ir ievērojami uzlabojuši atmiņu, mācīšanos, motorisko attīstību un satraukumu pelēm ar Alcheimera slimību (25).

Tikai viena valriekstu porcija var izpildīt visas dienas vajadzības pēc omega-3 taukskābēm, ar vienu unci (28 grami) nodrošinot 2,542 mg (26).

Pievienojiet valriekstus mājās gatavotajai granolai vai graudaugiem, apkaisa tos uz jogurta vai vienkārši uzkodiet uz nedaudz, lai palielinātu ALA daudzumu.

Kopsavilkums: Viena unce (28 grami) valriekstu satur 2,542 mg ALA omega-3 taukskābes jeb 159–231% no dienas ieteicamās devas.

6. Flaxseeds

Flaxseeds ir barošanas spēks, katrā porcijā nodrošinot labu daudzumu šķiedrvielu, olbaltumvielu, magnija un mangāna.

Tie ir arī lielisks omega-3 avots.

Vairāki pētījumi ir parādījuši flaxseeds ieguvumus sirds veselībai, galvenokārt pateicoties omega-3 taukskābju saturam.

Vairākos pētījumos pierādīts, ka gan flaxseeds, gan flaxseed eļļa samazina holesterīna līmeni (27, 28, 29).

Citā pētījumā atklājās, ka flaxseeds varētu palīdzēt ievērojami pazemināt asinsspiedienu, īpaši tiem, kuriem ir augsts asinsspiediens (30).

Viena unce (28 grami) flaxseeds satur 6,388 mg ALA omega-3 taukskābes, pārsniedzot ieteicamo dienas daudzumu (31).

Flaxseeds ir viegli iekļaujams jūsu uzturā, un tās var būt pamata sastāvdaļa vegānu cepšanā.

Vienu ēdamkaroti (7 gramus) linu sēklu miltus saputojiet kopā ar 2,5 ēdamkarotēm ūdens, lai to izmantotu kā ērtu vienas olu aizstājēju ceptajos izstrādājumos.

Ar maigu, bet nedaudz riekstu garšu flaxseed arī padara to par ideālu papildinājumu graudaugu, auzu pārslām, zupām vai salātiem.

Kopsavilkums: Viena unce (28 grami) flaxseeds satur 6,388 mg ALA omega-3 taukskābes jeb 400–580% no dienas ieteicamās devas.

7. Perilla eļļa

Šo eļļu, kas iegūta no perilla sēklām, korejiešu virtuvē bieži izmanto kā garšvielu un cepamo eļļu.

Papildus daudzpusīgai un aromātiskai sastāvdaļai, tas ir arī labs omega-3 taukskābju avots.

Vienā pētījumā, kurā piedalījās 20 gados vecāki dalībnieki, sojas pupu eļļa tika aizstāta ar perilla eļļu un atklājās, ka tas izraisa ALA līmeņa paaugstināšanos asinīs divkāršoties. Ilgtermiņā tas izraisīja arī EPA un DHA līmeņa paaugstināšanos asinīs (32).

Perilla eļļa ir ļoti bagāta ar omega-3 taukskābēm, un aptuveni 63% no šīs sēklu eļļas veido ALA (33).

Katra ēdamkarote (14 grami) satur gandrīz 9000 mg ALA omega-3 taukskābju.

Lai maksimāli palielinātu ieguvumus veselībai, perilla eļļa būtu jāizmanto kā garšas pastiprinātājs vai mērce, nevis cepamā eļļa. Tas notiek tāpēc, ka eļļas, kurās ir daudz nepiesātinātu tauku, var oksidēties ar siltumu, veidojot kaitīgus brīvos radikāļus, kas veicina slimības (34).

Perilla eļļa ir pieejama arī kapsulu formā, lai ērti un ērti palielinātu omega-3 uzņemšanu.

Kopsavilkums: Katra ēdamkarote (14 grami) perilla eļļas satur 9000 mg ALA omega-3 taukskābju jeb 563–818% no dienas ieteicamās devas.

Grunts līnija

Omega-3 taukskābes ir svarīga uztura sastāvdaļa un būtiska jūsu veselībai.

Ja neēdat zivis uztura apsvērumu dēļ vai personīgas izvēles dēļ, uzturā joprojām varat baudīt omega-3 taukskābju priekšrocības.

Iekļaujot diētā dažus pārtikas produktus, kas bagāti ar omega-3, vai izvēloties papildinājumu uz augu bāzes, ir iespējams apmierināt jūsu vajadzības bez jūras veltēm.