Šis 8 vingrinājumu kaujas virves treniņš ir piemērots iesācējiem, taču nav viegls

Saturs

• 8 kustību kaujas virves treniņš
• Divroku vilnis
• Vienas rokas vilnis ar pietupienu
• Vienas rokas vilnis ar pietupienu
• Reverse-Grip Wave ar atspērienu
• Gurnu mešana
• Divroku vilnis ar Burpee
• Roku apļi
• Power Slam
• Pārskats par

Vai domājat, ko darīt ar šīm smagajām kaujas virvēm sporta zālē? Par laimi, jūs neesat fizikā. Red., Tāpēc jums nav jākāpj pa tām, bet ir daudz vingrinājumu ar slepkavas kaujas virvēm, kuras jums vajadzētu izmēģināt. (Un, FWIW, jums vajadzētu apsvērt iespēju kāpt pa virvi par vienu no saviem fitnesa mērķiem.)

Neejiet garām kaujas virvēm tikai tāpēc, ka neesat pārliecināts, kā tās izmantot, vai domājat, ka tās ir paredzētas progresīvākiem trenažieriem. Jūs varētu palaist garām dažus svarīgus ķermeņa ieguvumus (patiesībā, kaujas virves vingrinājumi ir vieni no labākajiem vielmaiņas apgriezienu spēka kustībām, saskaņā ar zinātni). Viens pētījumsStiprības un kondicionēšanas pētījumu žurnāls atklāja, ka 30 sekunžu kaujas virves vingrinājumi, kam seko vienas minūtes pārtraukumi, ir labākais veids, kā maksimāli palielināt sirdsdarbību un stimulēt vielmaiņu. Treniņi, kuri veica astoņus šo darba un atpūtas intervālu komplektus, sadedzināja līdz deviņām kalorijām minūtē. (Labdien, HIIT apmācības priekšrocības!)

Vai esat gatavs to nomest? Džastins Fleksens, uzņēmuma Crunch grupu fitnesa direktors, izstrādāja šos kaujas virves vingrinājumus, lai izveidotu izcilu tauku dedzināšanas kaujas virves treniņu, un mēs saņēmām Betu Lūisu, Manhetenas Body Evolved spēka treneri un City Row programmu direktori, lai parādītu, kā veiciet katru kustību, lai jūs varētu justies ērti un pārliecināti, paņemot kaujas virvju komplektu nākamreiz, kad dodaties uz sporta zāli. Tā kā kaujas virves vingrinājumus ir viegli samazināt (jūs vienkārši palēnināt tempu), šis kaujas virves treniņš ir piemērots iesācējiem, taču joprojām var būt sarežģīts AF.

Ja vēlaties savā treniņā iekļaut ne tikai kaujas virves vingrinājumus, nozagiet dažas no šīm kustībām un sajauciet tās ar brīvā svara un ķermeņa svara kustībām, lai izveidotu perfektu ķēdes treniņu.

8 kustību kaujas virves treniņš

Kā tas strādā: Veiciet katru kaujas virves vingrinājumu 30 sekundes, pēc tam atpūtieties vienu minūti, pirms pāriet uz nākamo gājienu. Kad esat nonācis līdz galam, vienu minūti atpūtieties. Atkārtojiet ķēdi trīs reizes, un jūs iegūsit lielisku treniņu, kas būs ne tikai ātrāks par ierasto stundu garo sporta nodarbību, bet arī daudz jautrāk!

Divroku vilnis

Sāciet ar kājām gurnu platumā, pirksti ir vērsti uz priekšu un ceļi ir nedaudz saliekti. Satveriet virves ar plaukstām pret grīdu un pārvietojiet abas rokas vienlaicīgi uz augšu, pēc tam uz leju, izmantojot visu kustību diapazonu. Saglabājiet strauju tempu. Atkārtojiet 30 sekundes.

Vienas rokas vilnis ar pietupienu

Kad pēdas ir gurnu platumā un pirksti vērsti uz priekšu, apsēdieties dziļā tupusī, augšstilbi ir paralēli grīdai. Satveriet virves ar plaukstām pret grīdu. Saglabājiet pietupiena stāvokli, pārvietojot katru roku pa vienam, veicot divus viļņus uz augšu, pēc tam divus viļņus uz leju. Atkārtojiet 30 sekundes.

Vienas rokas vilnis ar pietupienu

No dziļa tupus stāvokļa sāciet vienas rokas viļņus. Leciet gaisā, viegli nolaižoties atpakaļ tupus stāvoklī. Turpiniet lēkt, kustinot rokas. Atkārtojiet 30 sekundes.

Reverse-Grip Wave ar atspērienu

Sāciet ar kājām kopā. Satveriet virves ar plaukstām uz augšu, turot elkoņus tuvu ribām. Sāciet vienas rokas viļņus, pēc tam atlaidiet kreiso kāju atpakaļ lēcienā. Slēdziet kājas kopā un noliecieties kreisajā kājā, rokas joprojām kustoties. Turpiniet pārmaiņus, kustinot rokas. Atkārtojiet 30 sekundes.

Gurnu mešana

Satveriet virves ar plaukstām uz iekšu, turot rokas cieši kopā. Virziet virves no labās gūžas uz augšu un pāri varavīksnes formā uz kreiso gurnu. Koncentrējieties uz torsa saglabāšanu vertikālā stāvoklī un abs ieslēgšanu. Atkārtojiet 30 sekundes.

Divroku vilnis ar Burpee

Sāciet dziļā tupus stāvoklī. Veiciet trīs ātrus dubultroku viļņus, pēc tam nometiet virves un leciet atspiešanās stāvoklī. Pabeidz vienu atspiešanos, pirms lec atpakaļ uz augšu un satver virves. Atkārtojiet 30 sekundes.

Roku apļi

Satveriet virves ar plaukstām, kas vērstas pret grīdu, izstieptām rokām, turot elkoņus tuvu ribām. Apgrieziet rokas trīs reizes uz iekšu, tad trīs reizes uz āru. Atkārtojiet 30 sekundes.

Power Slam

Sāciet dziļā tupus stāvoklī. Satveriet virves ar plaukstām uz iekšpusi un paceliet tās virs galvas, pirms ar vienu spēcīgu kustību nositiet virves pret zemi. Koncentrējieties uz to, lai krūtis būtu vertikāli. Atkārtojiet 30 sekundes.

Pārskats par