Vai multivitamīni darbojas? Pārsteidzošā patiesība

Saturs

• Kas ir multivitamīni?
• Ko satur multivitamīni?
• Multivitamīni un sirds slimības
• Multivitamīni un vēzis
• Vai multivitamīniem ir kādi citi ieguvumi veselībai?
• Smadzeņu darbība
• Acu veselība
• Dažos gadījumos multivitamīni var būt kaitīgi
• Kam vajadzētu lietot multivitamīnu?
• Apakšējā līnija

Multivitamīni ir visbiežāk izmantotie papildinājumi pasaulē.

To popularitāte pēdējās desmitgadēs ir strauji palielinājusies (1, 2).

Daži cilvēki uzskata, ka multivitamīni var uzlabot veselību, kompensēt sliktos ēšanas paradumus un pat samazināt hronisku slimību risku.

Tomēr jums rodas jautājums, vai šie domājamie ieguvumi ir patiesi.

Šajā rakstā ir apskatīti zinātniskie pierādījumi, kas ir multivitamīnu pamatā.

Kas ir multivitamīni?

Multivitamīni ir piedevas, kas satur daudz dažādu vitamīnu un minerālvielu, dažreiz kopā ar citām sastāvdaļām (3).

Tā kā multivitamīnu sastāvā nav standartu, to barības vielu sastāvs atšķiras atkarībā no zīmola un produkta.

Multivitamīnus sauc arī par daudzminerāliem, multis, daudzkārtējiem vai vienkārši vitamīniem.

Tie ir pieejami daudzos veidos, ieskaitot tabletes, kapsulas, košļājamās gumijas, pulverus un šķidrumus.

Lielākā daļa multivitamīnu jālieto vienu vai divas reizes dienā. Noteikti izlasiet etiķeti un ievērojiet ieteiktos dozēšanas norādījumus.

Multivitamīni ir pieejami aptiekās, lielos atlaižu veikalos un lielveikalos, kā arī tiešsaistē.

KOPSAVILKUMS Multivitamīni ir piedevas, kas satur daudz dažādu vitamīnu un minerālvielu. Tie ir pieejami dažādās formās.

Ko satur multivitamīni?

Trīspadsmit vitamīni un vismaz 16 minerāli ir svarīgi jūsu veselībai.

Daudzi no tiem veicina fermentu reakcijas jūsu ķermenī vai darbojas kā signālu molekulas vai struktūras elementi.

Jūsu ķermenim šīs barības vielas ir vajadzīgas arī ķermeņa procesu reprodukcijai, uzturēšanai, augšanai un regulēšanai.

Multivitamīni var piedāvāt daudzus no šiem vitamīniem un minerālvielām, taču dažādās formās un daudzumos. Tie var saturēt arī citas sastāvdaļas, piemēram, garšaugus, aminoskābes un taukskābes.

Tā kā uztura bagātinātājus neregulē Pārtikas un zāļu pārvalde (FDA), multivitamīni var saturēt augstāku vai zemāku dažu uzturvielu daudzumu nekā norādīts etiķetē (4).

Dažos gadījumos tie var pat nenodrošināt visas uzskaitītās barības vielas. Papildinājumu nozare ir bēdīgi slavena ar krāpšanu, tāpēc ir svarīgi iegādāties vitamīnus no cienījama ražotāja.

Paturiet prātā, ka multivitamīnos esošās barības vielas var iegūt no reāliem pārtikas produktiem vai sintētiski radīt laboratorijās.

KOPSAVILKUMS Multivitamīni papildus vitamīniem un minerālvielām var saturēt arī augus, aminoskābes un taukskābes - lai arī uzturvielu daudzums un skaits var atšķirties. Ir svarīgi atzīmēt, ka krāpšanās ar etiķetēm ir izplatīta.

Multivitamīni un sirds slimības

Sirds slimības ir galvenais nāves cēlonis visā pasaulē (5).

Daudzi cilvēki uzskata, ka multivitamīnu lietošana var palīdzēt novērst sirds slimības, taču pierādījumi ir dažādi.

Daži pētījumi liecina, ka multivitamīni ir saistīti ar samazinātu sirdslēkmes un nāves risku, bet citi neuzrāda nekādu iedarbību (6, 7, 8, 9).

Ārstu II veselības pētījumā vairāk nekā desmit gadus tika pētīta ikdienas multivitamīnu lietošanas ietekme uz vairāk nekā 14 000 vidēja vecuma vīriešu ārstu.

Tas nekonstatēja sirdslēkmes, insultu vai mirstības samazināšanos (10).

Jaunāks pētījums atklāja, ka sieviešu, bet ne vīriešu, multivitamīnu lietošana vismaz 3 gadus bija saistīta ar 35% zemāku risku nomirt no sirds slimībām (11).

KOPSAVILKUMS Vairāki novērojumu pētījumi norāda, ka cilvēkiem, kuri lieto multivitamīnus, ir mazāks sirds slimību risks. Tomēr vairāki citi nav atraduši savienojumu. Kopumā pierādījumi ir dažādi.

Multivitamīni un vēzis

Arī pierādījumi par multivitamīnu lietošanu un vēža risku ir dažādi.

Daži pētījumi neliecina par vēža risku, bet citi saista multivitamīnu lietošanu ar paaugstinātu vēža risku (6, 8, 12, 13).

Vienā pārskatā tika pārbaudīti 5 randomizēti, kontrolēti pētījumi ar 47 289 cilvēkiem. Tas atklāja par 31% zemāku vēža risku vīriešiem, kuri lietoja multivitamīnus, bet sievietēm neietekmēja (14).

Divi novērošanas pētījumi, no kuriem viens ietvēra sievietes un otrs, ieskaitot vīriešus, saistīja ilgtermiņa multivitamīnu lietošanu ar samazinātu resnās zarnas vēža risku (15, 16).

Ārstu II veselības pētījumā tika atzīmēts, ka ilgstoša ikdienas multivitamīnu lietošana samazināja vēža risku vīriešiem, kuriem nav vēža anamnēzē. Tomēr tas neietekmēja nāves risku pētījuma periodā (17).

KOPSAVILKUMS Daži pētījumi multivitamīnu lietošanu saista ar samazinātu vēža risku, bet citi nerada nekādu labumu - un citi pat apgalvo, ka paaugstināts risks.

Vai multivitamīniem ir kādi citi ieguvumi veselībai?

Multivitamīni tika pētīti vairākiem citiem mērķiem, ieskaitot smadzeņu darbību un acu veselību.

Smadzeņu darbība

Vairāki pētījumi ir atklājuši, ka multivitamīni var uzlabot atmiņu vecākiem pieaugušajiem (18, 19, 20).

Šīs piedevas var arī uzlabot garastāvokli. Pētījumi atklāj saikni ne tikai starp sliktu garastāvokli un barības vielu trūkumu, bet arī starp multivitamīniem un labāku garastāvokli vai mazinātiem depresijas simptomiem (21, 22, 23, 24, 25, 26).

Tomēr citi pētījumi neliecina par garastāvokļa izmaiņām (27).

Acu veselība

Ar vecumu saistītā makulas deģenerācija ir galvenais akluma cēlonis visā pasaulē (28).

Vienā pētījumā atklājās, ka antioksidantu vitamīnu un minerālvielu uzņemšana var palēnināt tā progresēšanu. Tomēr nekas neliecina, ka šie savienojumi vispirms novērš šo slimību (29, 30).

Neskatoties uz to, daži pierādījumi norāda, ka multivitamīni var samazināt jūsu risku saslimt ar kataraktu, kas ir vēl viena ļoti izplatīta acu slimība (31).

KOPSAVILKUMS Multivitamīni var uzlabot atmiņu un garastāvokli. Turklāt antioksidanti vitamīni un minerāli var palēnināt to slimību progresēšanu, kuras izraisa aklumu.

Dažos gadījumos multivitamīni var būt kaitīgi

Devas ir svarīgs faktors, kas jāņem vērā, lietojot multivitamīnus.

Kaut arī lielas vitamīnu un minerālvielu devas ir lieliskas, liels daudzums citu var būt nopietni kaitīgs.

Piemērotā deva bieži ir atkarīga no šķīdības, kurai vitamīni tiek iedalīti divās grupās:

• Ūdenī šķīstošs. Jūsu ķermenis izvada lieko daudzumu šo vitamīnu.
• Taukos šķīstošs. Tā kā jūsu ķermenim nav viegli atbrīvoties no tiem, ilgā laika posmā var uzkrāties pārmērīgas summas.

Taukos šķīstošie vitamīni ietver A, D, E un K. Kaut arī vitamīni E un K ir samērā netoksiski, A un D vitamīniem var būt toksiska iedarbība, ja tos pārmērīgi patērē.

Grūtniecēm ir jābūt īpaši piesardzīgām attiecībā uz A vitamīna uzņemšanu, jo pārmērīgais daudzums ir saistīts ar iedzimtiem defektiem (32).

D vitamīna toksicitāte ir ārkārtīgi reti sastopama, un maz ticams, ka tā attīstīsies, lietojot multivitamīnus. Tomēr A vitamīna toksicitāte ir biežāka (33, 34, 35).

Ja jūs lietojat multivitamīnus un ēdat daudz uzturvielu blīvu pārtiku, jūs varat viegli pārsniegt daudzu uzturvielu ieteicamo dienas devu.

Smēķētājiem jāizvairās no multivitamīniem ar lielu daudzumu beta karotīna vai A vitamīna, jo šīs barības vielas var palielināt jūsu plaušu vēža risku (36).

Minerālvielas lielās devās var būt arī kaitīgas. Piemēram, pārāk daudz dzelzs var būt bīstams cilvēkiem, kuriem tas nav vajadzīgs (37, 38).

Vēl viens risks ir nepareiza ražošana, kuras dēļ multivitamīni var saturēt daudz lielāku barības vielu daudzumu, nekā paredzēts (39).

KOPSAVILKUMS Papildinot ar lielām noteiktu barības vielu devām, var būt kaitīga ietekme. Tas, visticamāk, rodas, ja papildus barības vielām paredzētai diētai lietojat augstas potences multivitamīnus.

Kam vajadzētu lietot multivitamīnu?

Multivitamīni nav piemēroti visiem un var pat kaitēt dažiem cilvēkiem.

Tomēr dažas populācijas var gūt labumu no multivitamīniem, tostarp:

• Gados vecāki pieaugušie. B12 vitamīna absorbcija samazinās ar vecumu. Gados vecākiem pieaugušajiem var būt nepieciešams arī vairāk kalcija un D vitamīna (40, 41).
• Vegāni un veģetārieši. Tā kā B12 vitamīns ir atrodams tikai dzīvnieku barībā, jūs esat pakļauts lielākam riskam, ja ievērojat uz augu balstītu diētu. Jums, iespējams, trūkst arī kalcija, cinka, dzelzs, D vitamīna un omega-3 taukskābes (42, 43).
• Grūtnieces un sievietes, kas baro bērnu ar krūti. Šīm sievietēm jākonsultējas ar savu veselības aprūpes sniedzēju, jo dažas barības vielas ir labas, bet citas - kaitīgas. Piemēram, A vitamīna pārpalikums var izraisīt iedzimtus defektus (32).

Pie citiem cilvēkiem, kuri varētu gūt labumu no multivitamīniem, var pieskaitīt arī cilvēkus, kuriem ir veikta svara zaudēšanas operācija, diētas ar zemu kaloriju daudzumu, slikta apetīte vai nesaņem pietiekami daudz barības vielu tikai no ēdiena.

KOPSAVILKUMS Dažiem indivīdiem, ieskaitot vecākus pieaugušos, veģetāriešus un vegānus, kā arī grūtniecēm vai sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, var būt nepieciešams lielāks noteiktu vitamīnu vai minerālvielu daudzums.

Apakšējā līnija

Multivitamīni nav biļete uz optimālu veselību.

Faktiski pierādījumi tam, ka vairumam cilvēku uzlabo veselību, ir vāji un neatbilstīgi. Dažos gadījumos tie var pat nodarīt kaitējumu.

Ja jums ir barības vielu deficīts, vislabāk to papildināt ar šo īpašo barības vielu. Multivitamīni iesaiņo daudzas barības vielas, no kurām lielākā daļa jums nav nepieciešama.

Turklāt, lai labotu sliktu uzturu, jums nevajadzētu lietot multivitamīnus. Ēdot sabalansētu svaigu, veselu pārtiku, daudz ilgtermiņā tiek nodrošināta laba veselība.