Izdzeriet 8 glāzes ūdens dienā: fakts vai fikcija?

Saturs

• 8 × 8 noteikuma izcelsme
• Ko pētījumi saka par 8 × 8 likumu
• Jūs varat palikt hidratēts no vairāk nekā ūdens
• Dzerot pietiekami daudz ūdens, ir daži ieguvumi veselībai
• Cik daudz ūdens vajadzētu dzert katru dienu?

Iespējams, esat dzirdējis par likumu 8 × 8. Tajā teikts, ka jums vajadzētu izdzert astoņas 8 unces glāzes ūdens dienā.

Tas ir puse galonu ūdens (apmēram 2 litri).

Šis apgalvojums ir kļuvis par pieņemamu gudrību, un to ir ļoti viegli atcerēties. Bet vai šim padomam ir taisnība vai tas ir tikai mīts?

8 × 8 noteikuma izcelsme

8 × 8 noteikuma avots nav apstiprināts ().

Viena teorija liecina, ka tas varētu būt radies 1945. gadā, kad viena pētniecības organizācija izlaida ziņojumu, kurā teikts, ka vidusmēra cilvēkam ir nepieciešams patērēt 1 ml ūdens uz vienu patērētās pārtikas kaloriju.

Kādam, kurš uzturā lieto 2000 kalorijas dienā, tas palielina līdz 2000 ml (aptuveni 64 oz) vai astoņām 8 oz glāzēm.

Bet ziņojumā arī tika paziņots, ka lielu daļu šī ūdens var iegūt no jūsu patērētajiem pārtikas produktiem.

Vēl viena iespējamā 8 × 8 noteikuma izcelsme ir dietologa, kura nosaukums ir Dr Frederick Stare, darbs. Viņš līdzautors 1974. gadā izdotajai grāmatai, kurā ieteikts dzert sešas līdz astoņas glāzes ūdens dienā.

Grāmatā arī norādīts, ka augļos un dārzeņos, kā arī citos dzērienos ir daudz ūdens.

Tomēr šī stāsta daļa, šķiet, ir atstāta novārtā, kad informācija no šīs grāmatas izplatās sabiedrībā, pētniekiem un veselības organizācijās.

Sākotnēji nav zināms, no kurienes nāk ieteikums dzert astoņas 8 oz glāzes ūdens dienā, taču pastāv pāris teorijas.

Ko pētījumi saka par 8 × 8 likumu

Vienā 2002. gada rakstā tika pārbaudīti zinātniskie pierādījumi, kas bija pamatā noteikumam 8 × 8 ().

Tā pārskatīja desmitiem pētījumu, aptauju un rakstu, neatrodot absolūti nekādus zinātniskus pierādījumus, kas liecinātu, ka, lai uzņemtu pietiekamu daudzumu ūdens, dienā jāizdzer astoņas 8 oz glāzes ūdens.

Tomēr jāatzīmē, ka šis atklājums attiecas tikai uz veseliem, lai arī pārsvarā mazkustīgiem pieaugušajiem, kuri dzīvo maigā klimatā.

Lai gan noteikti ir apstākļi, kad ūdens vajadzība palielinās, veseliem vīriešiem un sievietēm parasti nav jālieto ūdens tik lielos daudzumos.

No otras puses, ja nedzer pietiekami daudz ūdens, tas var izraisīt vieglu dehidratāciju, kas definēta kā 1–2% ķermeņa svara zudums šķidruma zuduma dēļ. Šajā stāvoklī var rasties nogurums, galvassāpes un garastāvokļa pasliktināšanās (,).

Bet, lai saglabātu hidratāciju un izvairītos no vieglas dehidratācijas, jums nav stingri jāievēro noteikums 8 × 8. Par laimi, jums ir iebūvēts instinkts, ko sauc par slāpēm.

Šī iemesla dēļ lielākajai daļai cilvēku nav jāuztraucas par ūdens uzņemšanu - slāpes jums pateiks, kad jums nepieciešams ūdens.

Nav zinātnisku pierādījumu, kas atbalstītu likumu 8 × 8. Ūdens uzņemšana atšķiras atkarībā no cilvēka, un jums vajadzētu ļaut slāpēm vadīt jūsu uzņemto daudzumu.

Jūs varat palikt hidratēts no vairāk nekā ūdens

Jūsu ķermeni apgādā ar ūdeni ne tikai vienkāršs ūdens. Svarīgi ir arī citi dzērieni, piemēram, piens un augļu sula.

Pretēji izplatītajam uzskatam, kofeīna dzērieni un maigi alkoholiskie dzērieni, piemēram, alus, arī var veicināt šķidruma uzņemšanu, vismaz tad, ja tos lieto mēreni (,,,,).

Šie dzērieni kļūst par nozīmīgiem diurētiskiem līdzekļiem tikai tad, ja tos lietojat lielos daudzumos. Diurētiskie līdzekļi ir vielas, kas palielina šķidruma zudumu, liekot jums biežāk urinēt.

Daudzi pārtikas produkti, ko ēdat, satur arī ievērojamu daudzumu ūdens.

Cik daudz ūdens jūs saņemat no pārtikas, ir atkarīgs no tā, cik daudz jūs ēdat ar ūdeni bagātu pārtiku. Augļi un dārzeņi ir īpaši bagāti ar ūdeni, un pārtikas produktiem, piemēram, gaļai, zivīm un olām, ir arī salīdzinoši augsts ūdens saturs.

Visbeidzot, metabolizējot barības vielas, jūsu ķermenī rodas zināms daudzums ūdens. To sauc par vielmaiņas ūdeni.

Mazkustīgiem cilvēkiem tiek lēsts, ka ikdienas šķidruma uzņemšana no dzeramā ūdens un citiem dzērieniem ir aptuveni 70–80%, savukārt tiek uzskatīts, ka pārtikas produkti veido apmēram 20–30% (,).

ASV tiek lēsts, ka ūdens īpatsvars, lietojot pārtiku, ir aptuveni 20%, daudz zemāks nekā dažās Eiropas valstīs.

Cilvēkiem, kuri no pārtikas saņem mazu ūdens daudzumu, ir jādzer vairāk nekā tiem, kas ēd vairāk ar ūdeni bagātu pārtiku ().

Papildus ūdenim, citi jūsu uzņemtie pārtikas produkti un dzērieni arī veicina jūsu ikdienas šķidruma patēriņu un palīdz uzturēt hidratāciju. Daļa ūdens tiek veidota arī jūsu organismā, veicot vielmaiņu.

Dzerot pietiekami daudz ūdens, ir daži ieguvumi veselībai

Jums jālieto pietiekami daudz ūdens, lai uzturētu optimālu hidratāciju.

Vispārīgi runājot, tas nozīmē nomainīt ūdeni, ko zaudējat ar elpu, sviedriem, urīnu un izkārnījumiem.

Dzerot pietiekami daudz ūdens, var būt ieguvumi veselībai, tostarp:

• Svara zudums: Dzeramais pietiekami daudz ūdens var palīdzēt sadedzināt vairāk kaloriju, samazināt apetīti, ja to lieto pirms ēdienreizes, un samazināt ilgtermiņa svara pieauguma risku (,,).
• Labāka fiziskā veiktspēja: Neliela dehidratācija var pasliktināt fizisko spēju. Zaudējot tikai 2% no ķermeņa ūdens daudzuma fiziskās slodzes laikā, var palielināties nogurums un samazināties motivācija (,, 16).
• Samazināta galvassāpju smaguma pakāpe: Tiem, kuriem ir nosliece uz galvassāpēm, papildu ūdens dzeršana var samazināt epizožu intensitāti un ilgumu. Dehidrētiem cilvēkiem ūdens var palīdzēt mazināt galvassāpju simptomus (,).
• Aizcietējumu mazināšana un profilakse: Dehidratētiem cilvēkiem pietiekami daudz ūdens dzeršana var palīdzēt novērst un mazināt aizcietējumus (,).
• Samazināts nierakmeņu risks: Lai gan ir nepieciešami vairāk pētījumu, ir daži pierādījumi, ka pieaugošs ūdens patēriņš var palīdzēt novērst atkārtošanos cilvēkiem ar tendenci veidot nierakmeņus (,).

Uzturēšanās mitrināta stāvoklī var palīdzēt zaudēt svaru, palielināt fizisko sniegumu, mazināt aizcietējumus un daudz ko citu.

Cik daudz ūdens vajadzētu dzert katru dienu?

Uz šo jautājumu nav vienas atbildes.

Tiek uzskatīts, ka pietiekama ūdens uzņemšana (AI) ASV ir 91 unce (2,7 litri) dienā sievietēm un 125 unces (3,7 litri) dienā vīriešiem (22).

Ņemiet vērā, ka tas ir kopējais ūdens daudzums no visiem avotiem, ne tikai tīra ūdens.

Lai gan to noteikti var izmantot kā vadlīniju, gan ķermeņa iekšienē, gan vidē ir vairāki faktori, kas ietekmē jūsu vajadzību pēc ūdens.

Ķermeņa lielums, sastāvs un aktivitātes līmenis katram cilvēkam ir ļoti atšķirīgs. Ja esat sportists, dzīvojat karstā klimatā vai pašlaik barojat bērnu ar krūti, jūsu ūdens prasības palielinās.

Ņemot to visu vērā, ir skaidrs, ka ūdens vajadzības ir ļoti individuālas.

Dzert astoņas glāzes ūdens dienā dažiem cilvēkiem var būt vairāk nekā pietiekami, bet citiem tas var būt par maz.

Ja vēlaties visu vienkāršot, vienkārši klausieties savu ķermeni un ļaujiet slāpēm būt par savu ceļvedi.

Dzeriet ūdeni, kad jūtaties izslāpis. Pārtrauciet, kad vairs neesat izslāpis. Kompensējiet šķidruma zudumu, dzerot vairāk karstā laikā un vingrojot.

Tomēr paturiet prātā, ka tas neattiecas uz visiem. Piemēram, dažiem vecāka gadagājuma cilvēkiem var būt nepieciešams apzināti atgādināt, ka viņi dzer ūdeni, pat ja viņiem nav slāpes.

Izlasiet to, lai iegūtu detalizētāku pārskatu par to, cik daudz ūdens jums vajadzētu dzert dienā.