8 pārbaudīti veidi, kā dabiski paaugstināt testosterona līmeni

Saturs

• 1. Vingrojiet un paceliet svaru
• 2. Ēdiet olbaltumvielas, taukus un ogļhidrātus
• 3. Samaziniet stresa un kortizola līmeni
• 4. Saņemiet nedaudz saules vai lietojiet D vitamīna piedevu
• 5. Lietojiet vitamīnu un minerālvielu piedevas
• 6. Iegūstiet daudz mierīga, kvalitatīva miega
• 7. Paņemiet dažus no šiem dabiskajiem testosterona pastiprinātājiem
• 8. Ievērojiet veselīgu dzīvesveidu un izvairieties no estrogēniem līdzīgiem savienojumiem
• Kāpēc testosterona līmenim ir nozīme?

Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.

Testosterons ir galvenais vīriešu dzimuma hormons, bet sievietēm ir arī neliels tā daudzums.

Tas ir steroīdu hormons, ko ražo vīriešu sēkliniekos un sieviešu olnīcās ().

Arī virsnieru dziedzeri rada nelielu daudzumu.

Zēnu pubertātes laikā testosterons ir viens no galvenajiem fizisko izmaiņu virzītājiem, piemēram, palielināts muskulatūra, dziļāka balss un matu augšana.

Tomēr optimāla līmeņa noteikšana ir svarīga arī visā pieaugušā vecumā un pat vecumdienās.

Pieaugušajiem veselīgs līmenis ir svarīgs vispārējai veselībai, slimību riskam, ķermeņa sastāvam, seksuālajai funkcijai un gandrīz visam citam (,,,,,,).

Turklāt testosterona līmeņa paaugstināšana var izraisīt muskuļu masas un vitalitātes ātru pieaugumu tikai dažu nedēļu laikā (,,).

Interesanti, ka tai ir arī svarīga loma sieviešu veselībā un seksuālajā labklājībā (,,).

Pētījums ir diezgan pārliecinošs: abiem dzimumiem jānodrošina, ka viņiem ir veselīgs testosterona līmenis, it īpaši vecumā (,).

Šeit ir 8 uz pierādījumiem balstīti veidi, kā dabiski paaugstināt testosterona līmeni.

1. Vingrojiet un paceliet svaru

Vingrojumi ir viens no efektīvākajiem veidiem, kā novērst daudzas ar dzīvesveidu saistītas slimības. Interesanti, ka tas var arī palielināt jūsu testosterona līmeni.

Liels pārskata pētījums atklāja, ka cilvēkiem, kuri regulāri vingroja, bija augstāks testosterona līmenis. Gados vecākiem cilvēkiem vingrinājumi palielina testosterona līmeni, fizisko sagatavotību un reakcijas laiku (,).

Jauni pētījumi ar aptaukošanās vīriešiem liecina, ka palielināta fiziskā aktivitāte testosterona līmeņa paaugstināšanai bija pat izdevīgāka nekā svara zaudēšanas diēta ().

Pretestības treniņi, piemēram, svara celšana, ir labākais vingrinājumu veids, lai palielinātu testosteronu gan īstermiņā, gan ilgtermiņā (,).

Augstas intensitātes intervāla apmācība (HIIT) var būt arī ļoti efektīva, lai gan visu veidu vingrinājumiem zināmā mērā vajadzētu darboties (,,,,).

Kofeīna un kreatīna monohidrāta lietošana kā piedevas var vēl vairāk paaugstināt līmeni, apvienojot to ar apmācības programmu (,).

Visu veidu vingrinājumi var paaugstināt testosterona līmeni. Visefektīvākā ir svara celšana un augstas intensitātes intervāla apmācība.

2. Ēdiet olbaltumvielas, taukus un ogļhidrātus

Tas, ko jūs ēdat, lielā mērā ietekmē testosteronu, kā arī citu hormonu līmeni ().

Tādēļ jums jāpievērš uzmanība ilgtermiņa kaloriju patēriņam un diētas stratēģijai.

Pastāvīga diēta vai pārēšanās var traucēt testosterona līmeni (,,,,).

Lietojot pietiekami daudz olbaltumvielu, var uzturēt veselīgu līmeni un palīdzēt zaudēt taukus, kas ir saistīts arī ar jūsu testosteronu (,,).

Svarīga loma ir arī ogļhidrātu uzņemšanai, pētījumi rāda, ka ogļhidrāti var palīdzēt optimizēt testosteronu
līmenis pretestības apmācības laikā (,).

Tomēr pētījumi pierāda, ka pietiekami daudz veselīgu tauku ir izdevīgi arī testosteronam un veselībai (,,,,).

Vislabākā ir diēta, kuras pamatā ir veseli pārtikas produkti, ar veselīgu tauku, olbaltumvielu un ogļhidrātu līdzsvaru. Tas var optimizēt gan hormonu līmeni, gan ilgtermiņa veselību.

Nepārēdieties un pārāk ilgi neierobežojiet kalorijas. Centieties ēst sabalansētu daudzumu ogļhidrātu, tauku un olbaltumvielu.

3. Samaziniet stresa un kortizola līmeni

Pētījumi vienmēr uzsver ilgtermiņa stresa draudus, kas var paaugstināt hormona kortizola līmeni (,,).

Nedabisks kortizola līmeņa paaugstināšanās var ātri samazināt testosteronu. Šie hormoni darbojas līdzīgi šūpolēm: kad viens iet uz augšu, otrs nokrīt (,,).

Stress un augsts kortizola līmenis var arī palielināt pārtikas patēriņu, svara pieaugumu un kaitīgu ķermeņa tauku uzkrāšanos ap orgāniem. Savukārt šīs izmaiņas var negatīvi ietekmēt jūsu testosteronu
līmeņi (,,).

Lai sasniegtu optimālu veselības un hormonu līmeni, jums jācenšas samazināt atkārtotas stresa situācijas jūsu dzīvē.

Koncentrējieties uz diētu, kuras pamatā ir veseli ēdieni, regulāri vingrinājumi, labs miegs, smiekli un sabalansēts dzīvesveids, kas viss var mazināt stresu un uzlabot jūsu veselību un testosterona līmeni (,,,,).

Augsts stresa līmenis kaitē jūsu veselībai ilgtermiņā un var samazināt testosterona līmeni.

4. Saņemiet nedaudz saules vai lietojiet D vitamīna piedevu

D vitamīns ātri kļūst par vienu no populārākajiem vitamīniem pasaulē.

Pētījumi ir parādījuši, ka tam ir dažādi ieguvumi veselībai, un tas var darboties arī kā dabisks testosterona pastiprinātājs (,,,,).

Neskatoties uz tā nozīmi, gandrīz pusei ASV iedzīvotāju trūkst D vitamīna, un vēl lielākam procentam ir zem optimāla līmeņa (,).

12 mēnešu pētījums atklāja, ka, papildinot ar aptuveni 3000 SV D3 vitamīna dienā, testosterona līmenis palielinājās par aptuveni 25% ().

Gados vecākiem cilvēkiem D vitamīns un kalcijs arī optimizēja testosterona līmeni, kā rezultātā samazinājās krišanas risks ().

Lai palielinātu testosterona līmeni un izmantotu citas D vitamīna priekšrocības, mēģiniet regulāri pakļaut saules gaismai vai katru dienu lietot apmēram 3000 SV D3 vitamīna piedevas.

Ja vēlaties izmēģināt piedevas, Amazon ir pieejama laba izvēle.

Plašāka informācija par D vitamīnu šeit: D vitamīns 101 - detalizēts ceļvedis iesācējiem.

D3 vitamīna piedevas var palielināt testosterona līmeni, īpaši gados vecākiem cilvēkiem un cilvēkiem, kuriem ir zems D vitamīna līmenis asinīs.

5. Lietojiet vitamīnu un minerālvielu piedevas

Neskatoties uz to, ka par multivitamīnu priekšrocībām tiek diskutēts karsti, konkrēti vitamīni un minerālvielas var būt izdevīgi ().

Vienā pētījumā cinka un B vitamīna piedevas spermas kvalitāti paaugstināja par 74%. Cinks arī paaugstina testosterona līmeni sportistiem un tiem, kuriem trūkst cinka (,,).

Citi pētījumi arī liecina, ka vitamīni A, C un E var ietekmēt jūsu dzimumhormonu un testosterona līmeni, lai gan ir vajadzīgi vairāk pētījumu (,,,).

No visiem pieejamajiem vitamīniem un minerālvielām testosterona pētījumi liecina, ka D vitamīna un cinka piedevas var būt vislabākās (,,).

D vitamīnam un cinkam ir visspēcīgākie pierādījumi par testosterona pastiprinātājiem. Arī citiem mikroelementiem var būt priekšrocības, taču tie prasa papildu izpēti.

6. Iegūstiet daudz mierīga, kvalitatīva miega

Labs miegs ir tikpat svarīgs jūsu veselībai kā diēta un vingrinājumi (,,,,,).

Tas var arī būtiski ietekmēt testosterona līmeni.

Ideāls miega daudzums katram cilvēkam ir atšķirīgs, taču vienā pētījumā tika konstatēts, ka gulēšana tikai 5 stundas naktī bija saistīta ar testosterona līmeņa pazemināšanos par 15% ().

Vienā ilgtermiņa pētījumā novērots, ka tiem, kas gulēja tikai četras stundas naktī, bija robežu deficīta līmenis ().

Citi ilgtermiņa pētījumi to atbalsta. Vienā pētījumā tika aprēķināts, ka par katru nākamo miega stundu testosterona līmenis vidēji paaugstinās par 15% augstāk (,).

Lai gan šķiet, ka dažiem cilvēkiem viss ir kārtībā ar mazāku miegu, pētījumi liecina, ka ilgtermiņa veselībai un jūsu testosteronam vislabāk ir apmēram 7–10 stundas miega naktī.

Pārliecinieties, ka esat izgājis daudz augstas kvalitātes miega, lai uzturētu veselīgu testosterona līmeni un optimizētu savu ilgtermiņa veselību.

7. Paņemiet dažus no šiem dabiskajiem testosterona pastiprinātājiem

Zinātniskie pētījumi atbalsta tikai dažus dabiskos testosterona pastiprinātājus.

Zāli, kurai ir visvairāk pētījumu, sauc par ashwagandha.

Vienā pētījumā tika pārbaudīta šīs zāles ietekme uz neauglīgiem vīriešiem un konstatēts, ka testosterona līmenis palielinājās par 17% un spermatozoīdu skaits - par 167% ().

Veseliem vīriešiem ashwagandha palielināja līmeni par 15%. Citā pētījumā konstatēts, ka tas pazemināja kortizola līmeni par aptuveni 25%, kas arī var palīdzēt testosteronam (,).

Ingvera ekstrakts var arī palielināt jūsu līmeni. Tas ir garšīgs augs, kas sniedz arī dažādus citus ieguvumus veselībai (,,,,).

Lielākā daļa ingvera pētījumu ir veikti ar dzīvniekiem. Tomēr vienā pētījumā ar neauglīgiem cilvēkiem tika konstatēts, ka ingvers var paaugstināt testosterona līmeni par 17% un palielināt citu galveno dzimumhormonu līmeni (, 84).

Citi populāri augi, kurus atbalsta daži pētījumi gan ar dzīvniekiem, gan cilvēkiem, ir ragveida kazas nezāle, Mucuna pruriens, shilajit un tongkat ali.

Tomēr ir svarīgi atzīmēt, ka lielākā daļa pozitīvo pētījumu ir veikti ar pelēm vai neauglīgiem cilvēkiem ar zemu testosterona līmeni.

Ja jums ir veselīga testosterona funkcija un normāls līmenis, nav skaidrs, vai jūs daudz gūsiet labumu no šīm piedevām.

Vairāki augu piedevas ir dabisks veids, kā paaugstināt testosterona līmeni tiem, kam ir neauglība vai zems līmenis.

8. Ievērojiet veselīgu dzīvesveidu un izvairieties no estrogēniem līdzīgiem savienojumiem

Ir vairāki citi faktori, kas var ietekmēt jūsu hormonu līmeni.

Veselīgai dzimumdzīvei ir svarīga loma jūsu dzimumhormonu un testosterona līmeņa regulēšanā (,).

Augsta estrogēnam līdzīgu ķīmisko vielu iedarbība var ietekmēt arī jūsu līmeni, tāpēc mēģiniet samazināt BPA, parabēnu un citu ķīmisku vielu iedarbību, kas atrodama dažu veidu plastmasās (,,,).

Iespējams, nav pārsteigums, ka pārmērīga alkohola vai narkotiku lietošana neatkarīgi no tā, vai tā ir medicīniska vai atpūtas, var arī samazināt testosterona līmeni (,,,,,).

Turpretim smiekli, laime un veiksme var palīdzēt uzlabot jūsu veselību un testosterona līmeni - tāpēc pārliecinieties, ka tie ir jūsu ikdienas sastāvdaļa (,,,).

Estrogēniem līdzīgu ķīmisko vielu, alkohola un narkotiku iedarbības samazināšana var pozitīvi ietekmēt testosterona līmeni un veselību.

Kāpēc testosterona līmenim ir nozīme?

Kopš 25–30 gadu vecuma vīrieša testosterona līmenis dabiski sāk samazināties.

Šī ir problēma, jo spēcīgi pētījumi parāda saikni starp zemu testosterona līmeni un aptaukošanos, paaugstinātu slimības risku un priekšlaicīgu nāvi.

Sievietēm ir svarīgs arī veselīgs testosterona līmenis, kā arī citi galvenie hormoni, piemēram, estrogēns un progesterons.

Tāpēc ikvienam jāveic nepieciešamie dzīvesveida soļi, lai optimizētu testosterona līmeni. Jūs vienlaikus uzlabosiet savu veselību un ķermeni.

Izlasiet rakstu spāņu valodā