9 no grūtākajiem un labākajiem vingrinājumiem no īstiem treneriem

Saturs

• Pārskats par

Neatkarīgi no tā, cik liela ir sporta žurka, jūs vienkārši veicat dažas kustības ienīst darot. Padomājiet: pietupšanās variācijas, kas sadedzina vairāk, nekā jebkad iedomājāties, tricepsa kustības, kas liek rokām justies kā nokritušām, vai arī sprinta treniņi, kas, jūsuprāt, novedīs pie samaņas zuduma. Un neviens nezina šo sajūtu labāk kā cilvēki, kas rej uz jums, lai izspiestu vēl vienu.

Treneri labāk nekā jebkurš zina, ka sāpes būs tā vērts. (Pierādījums: 50 populārākie trenažieri Amerikā.) Tāpēc mēs jautājām dažiem mūsu iecienītākajiem treneriem, kas pat kustina viņi patīk ienīst. Un, lai gan tas padara to par nopietni grūtu kustību sarakstu, tas ir arī saraksts ar vingrinājumiem, kas garantē nopietnus rezultātus. Tāpēc sakost zobus un iedziļināties šajos 9 gājienos, kas izaicina pat piemērotāko.

Ieslodzītais pacelties

Šis vingrinājums aktivizē visu jūsu kodolu, vienlaikus aktivizējot visu muguras muskuļu ķēdi, īpaši muguras lejasdaļu. Un tas viss, strādājot pie līdzsvara un veiklības.

Kā to izdarīt: Gulēt uz muguras, rokas novietot aiz galvas, elkoņus uz āru. Ceļi pieskaras grīdai ar sakrustotām kājām, piemēram, sēdus, sakrustotām kājām. Izmantojot vēdera lejasdaļas muskuļus, paceliet rumpi uz priekšu, līdz pēdu papēži ir tuvu jūsu dibenam. Turot rokas aiz galvas, pielieciet eņģes pie gurniem, lai piecelties no grīdas un piecelties taisni ar vienu ātru kustību, neizmantojot rokas — tikai kājas. (Vai nepieciešams veikt izmaiņas? Novietojiet rokas uz zemes, lai palīdzētu pacelties no grīdas.)

-Šons Roberts Dženkinss, Ņujorkas pilsētas "Tone House" galvenais treneris

Ķermeņa zāģis

Tas ir lielisks solis, lai mērķētu uz visiem rumpja muskuļiem un, atkarībā no jūsu stāvokļa, arī uz pleciem. Sāciet ar kājām TRX vai uz slidkalniņiem (vai pat ar kājām virs putuplasta veltņa!), Un virzieties uz stabilitātes bumbu, lai iegūtu lielāku izaicinājumu.

Kā to izdarīt: Turot pēdas TRX siksnās vai uz valslides, iekāpiet apakšdelma dēļā, elkoņi zem pleciem. Iesaistiet kodolu un, turot apakšdelmus pilnīgi nekustīgus, sāciet kustināt gurnus atpakaļ. Pleci attālinās no plaukstas locītavām, un elkoņi atrodas ķermeņa priekšā, vienlaikus saglabājot taisnu līniju no ausīm līdz potītēm. Neejiet tik tālu atpakaļ, lai sajustu, ka jūsu muguras lejasdaļa sāk darboties. Es redzēju atpakaļ sākuma stāvoklī.

-Tristan Rice, snieguma speciālists cilvēku snieguma apmācības iestādē EXOS Fīniksā, AZ

Hanteles dzinējs

Šī ir lieliska, sprādzienbīstama kustība ar stabilizāciju visā ķermenī, lai izaicinātu visu ķermeni. Tas palīdz uzlabot plecu un gurnu elastību, nodrošina asinsriti un palielina spēku. (Vai vēlaties lielāku elastību? Izmēģiniet šo jogu cilvēkiem, kuri nevar pieskarties pirkstiem.)

Kā to izdarīt: Turiet pāris hanteles bicepsa cirtas augšdaļā (saliekti elkoņi, atsvari tieši sejas priekšā). Pietupieni līdz pilnam dziļumam. Kad jūs nākt klajā, nospiediet hanteles virs galvas, lai kustības augšdaļā jūs stāvētu garš, rokas pilnībā izstieptas pār pleciem, saspiežot četrgalvu, glutes un abs. Nolaidieties atpakaļ līdz pilnam pietupienam, vienlaikus nolaižot hanteles atpakaļ, lai jūsu pietupiena apakšā hanteles būtu atgriezušās sākuma pozīcijā.

-Alberts Matheny, R.D., Soho Strength Lab līdzdibinātājs un treneris Ņujorkā

Hanteles sānu lēciens

Lunges parasti nozīmē darbu to dinamiskā rakstura dēļ, visspēcīgāko muskuļu (glutes, serdes un visas kājas) piesaistīšana un izaicinājums stabilitātei ar to asimetriskām prasībām. Mainot šī izlēciena orientāciju uz sāniem, pārējie jūsu glute muskuļi tiek piesaistīti vairāk nekā tipisks pietupiens vai izlēciens uz priekšu, palīdzot labāk veidot šo gurnu un uzlabot gūžas kustīgumu un stabilitāti.(Vai vēlaties to padarīt grūtāku? Pievienojiet hanteli, lai vēl vairāk iesaistītu kodolu un padarītu šo vingrinājumu galvenokārt ķermeņa apakšdaļā par kopējo ķermeņa kustību.)

Kā to izdarīt: Stāvot taisni, pakāpieties pa labi ar labo kāju, turot pirkstus uz priekšu un kājas līdzenas. Pietupieni caur labo gurnu, turot kreiso kāju taisni. Tupēt pēc iespējas zemāk, turot šo pozīciju 2 sekundes. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet to pretējā pusē.

-Maureen Key, Filadelfijas cilvēku snieguma mācību iestādes EXOS snieguma speciālists

Pistoles pietupieni Get Ups

Šis vingrinājums ir vērsts uz jūsu četrgalvu. Tas arī aktivizē jūsu kodolu un gandrīz visus pārējos ķermeņa lejasdaļas muskuļus, tostarp sēžas muskuļus, paceles cīpslas un ikrus.

Kā to izdarīt: Līdzsvars uz kreisās kājas. Turiet labo kāju priekšā, lai papēdis būtu tieši no grīdas. Izmantojot kāju spēku un līdzsvaru, sāciet nolaisties tupus, visu laiku turot labo papēdi tieši virs grīdas. Turiet rokas izstieptas ķermeņa priekšā, lai palīdzētu līdzsvarot. Tupēt uz leju, līdz hamstring pieskaras jūsu teļam, tad atlaidiet muca uz grīdas. Nogulieties uz muguras ar kreiso ceļgalu saliektu un labo kāju taisnu. Atveriet eņģes uz priekšu ar nelielu impulsu, izmantojot rokas, lai palīdzētu atgrūsties atpakaļ pistoles pietupienā, pēc tam stāviet augsti. Nomainiet kājas un atkārtojiet.

-Šons Roberts Dženkinss, Ņujorkas pilsētas "Tone House" galvenais treneris

Sānu soļi ar zāļu bumbu

Šīs dinamisku, spēka treniņu un sirdsdarbību veicinošu pakāpienu variācijas galvenais ieguvums ir tas, ka tā tiek veikta dabiskā kustībā, kas palīdz izvairīties no ievainojumiem. Nepārtraukta kāpšana augšup un lejup nozīmē, ka tiek iesaistīti vairāki ķermeņa apakšdaļas muskuļi: četrgalvu, augšstilba kauli, teļi, sēžamvieta, ab muskuļi un muguras lejasdaļas muskuļi, kā arī bicepss no zāļu bumbiņas vai roku svaru turēšanas. Vai vēlaties to padarīt grūtāku? Paceliet pakāpiena augstumu vai nēsājiet svaru. (Izmantojiet šo rīku vairāk! Treniņš medicīnas bumbiņā: 9 kustības katrā collā.)

Kā to izdarīt: Stāviet sola kreisajā pusē, paralēli tam, turot medicīnas bumbu vai rokas svarus tuvu krūtīm. Nedaudz noliecieties uz priekšu un paceliet labo kāju uz soliņa. Paceliet kreiso kāju uz augšu, lai satiktos ar labo, un nekavējoties pārvietojiet labo kāju uz grīdas otrā pusē. Neaizmirstiet pagarināt nolaišanās kāju pēc iespējas tālāk no soliņa, lai izjustu četrgalvu un sēžamvietu apdegumus. Turot kreiso kāju uz sola, paceliet labo kāju uz augšu, lai to sastaptu. Tagad kreisā kāja virzās uz grīdu, bet labā paliek uz soliņa.

-Jimmy Minardi, Minardi Training dibinātājs

Vienas rokas Kettlebell Press

Šī kustība prasa pilnībā aktivizēt gurnus, rumpi un plecus. Tas apvieno stabilitāti visā kodolā ar plecu kustīgumu, jo darbojas ar visu šo muskuļu kustību. Ja tas tiek darīts pareizi, jūs to jutīsit gandrīz vairāk rumpī, nevis plecos, radot lielisku sekundāru vēdera apdegumu. To var ļoti viegli progresēt vai regresēt, vienkārši mainot svaru. (Ja jums nav tējkannu, varat to izmēģināt ar hanteli.) (Vai vēlaties vairāk tējkannu? Pārbaudiet šo 20 minūšu tauku sadedzināšanas taksometra treniņu.)

Kā to izdarīt: Novietojiet kājas plecu platumā un stāviet ar tējkannu labās pēdas priekšā. Atspiediet gurnus atpakaļ un satveriet tējkannu ar riska roku, lai plaukstas būtu vērstas pret ķermeni. Turiet sēžamvietu uz leju un pilnībā izstiepiet rokas. Sasprindzinot savu kodolu, brauciet cauri papēžiem, lai paceltu tējkannu, vienlaikus saglabājot krūtis augstu. Kad svars pārsniedz jūsu ceļgalus, sprādzienbīstami pagariniet potītes, ceļus un gurnus. Kad tējkanna paceļas, paraustiet plecus un turpiniet celt svaru, turot to pēc iespējas tuvāk ķermenim. Nogādājiet tējkannu pie labā pleca, ar labo elkoni pavērstu tieši pret grīdu, pagriežot plaukstas locītavu tā, lai plauksta būtu vērsta uz iekšu. Šī ir tējkannas tīrīšana. Paskaties uz tējkannu un nospiediet to uz augšu un ārā, līdz tas tiek fiksēts virs galvas, pagriežot roku tā, lai plauksta būtu vērsta pret ķermeni. Pārliecinieties, ka jūsu ķermenis paliek vertikāli, nospiežot Kettlebell virs galvas, ierobežojot jebkādu rumpja pagarinājumu. Kontrolējot nolaidiet tējkannu atpakaļ pie pleca un atkārtojiet.

-Tristan Rice, snieguma speciālists cilvēku snieguma mācību iestādē EXOS Phoenix, AZ

Lēcieni ar izklupienu + izklupiena turēšana stāvus

Grūti? Jā! Efektīvs? Jā! Šī ķermeņa apakšdaļas kombinācija liks jūsu sēžas muskuļiem šaut un ķermeņa apakšdaļai sajust apdegumu!

Kā to izdarīt: Sāciet dalītā pozā ar nolaistām rokām, rumpi vertikāli un muguras ceļgalu saliektu 90 grādu leņķī. Priekšējais celis ir saskaņots ar priekšējo papēdi. Sprādzienbīstami atspiediet nost priekšējo pēdu, paceļot ķermeņa apakšdaļu no zemes. Atrodoties gaisā, mainiet pēdu novietojumu. Ļaujiet aizmugurējam ceļgalam saliekties, klusi piezemējoties ar pretējo pēdu uz priekšu. Pēc 20 gadiem mierīgi piezemējieties sadalītā stāvoklī. Turot rokas uz gurniem un rumpi stāvus, nolaidiet gurnus, saliekot atpakaļ ceļgalu 90 grādu leņķī. Priekšējam ceļgalam jābūt izlīdzinātam ar priekšējo papēdi, ļaujot lielākajai daļai svara izkrist caur pēdas papēdi, kas ir uz priekšu. Turiet šo pozīciju 30 sekundes, pēc tam un turiet šo pozīciju 30 sekundes. Nomainiet kājas un turiet lēcienu vēl 30 sekundes, pēc tam pabeidziet ar vēl vienu lēcienu komplektu.

- Džesika Vilsone, Čikāgas Wilson Fitness Studios īpašniece

Deadlift

Viens no vingrinājumiem, kas, manuprāt, ir visgrūtākais, ir mirušie pacēlāji, jo tie izaicina jūsu ķermeni vairāk nekā gandrīz jebkurš cits vingrinājums, kas savukārt dod vislabākos rezultātus. Tas ir ne tikai gājiens, kas notiek ikdienā (piemēram, uzņemot bērnus), bet arī palīdz uzlabot muskuļu blīvumu un spēku, kā arī paātrina vielmaiņu svara zaudēšanai. (Tas ir lielisks solis cilvēkiem ar ceļgala problēmām. Skatiet vairāk, izmantojot 10 ceļgaliem draudzīgus tonerus ķermeņa apakšdaļai.)

Kā to izdarīt: Stāviet ar kājām gurnu platumā. Eņģes pie gurniem un krūškurvja lejasdaļā pie zemes, satverot stieni, kas novietots apakšstilbu priekšā. Eksplodējiet, spiežot papēžus zemē, vienlaikus stumjot gurnus uz priekšu. Veicot vingrinājumu, saglabājiet plakanu muguru un saspringtu serdi, lai izvairītos no muguras lejasdaļas savainojumiem. Pauze augšpusē, tad nolaidiet stieni atpakaļ uz zemes un atkārtojiet.

-Evans Kleinmans, 3. līmeņa Equinox personīgais treneris

Pārskats par