Galvenie stabilizējošie ab vingrinājumi, kas palīdz novērst ievainojumus senioriem

Saturs

• Galvenie stabilitātes vingrinājumi
• Krēsla dēļi
• Paņemiet to uz nākamo līmeni
• Sēžami ceļgalu pacēlāji
• Paņemiet to uz nākamo līmeni
• Slīpi sānu izliekumi
• Takeaway

Kodols stiepjas no ribas uz leju caur iegurni un gurniem. Tas ietina muskuļus, kas atbalsta jūsu mugurkaulu.

Cilvēkiem novecojot, viņi zaudē spēku un muskuļus visā ķermenī. Viņi mēdz arī vairāk sēdēt un tik bieži nelieto svarīgos muskuļus kodolā.

Senioriem galvenā izturība ir kritiska poza, traumu novēršana un ilgmūžība. Pamata muskuļi atbalsta visu jūsu ķermeni un tiek izmantoti visās jūsu ikdienas aktivitātēs. Pacelšanai, staigāšanai un kāpšanai pa kāpnēm ir nepieciešams izmantot jūsu kodolu. Tas ir tas, kas stabilizē un virza jūsu ekstremitāšu kustību.

Galvenie stabilitātes vingrinājumi

Turot pamatni stipru, ir viena no labākajām lietām, ko varat darīt savas veselības labā.

Labāko pamata vingrinājumu apgūšana ir vienkārša, un jums to nav nepieciešams izmantot sporta zālē. Izturīgais krēsls un nedaudz laika pāris dienas nedēļā var visu mainīt.

Krēsla dēļi

Dēļi ir lielisks veids, kā stiprināt dziļos muskuļus mūsu kodolā. Diemžēl muskuļus nav viegli mērķēt. Bet, praktizējot sajūtu, kā ievelciet caur vēdera pogu, un iesaistot iekšējos, dziļos muskuļus, tas var palīdzēt tos attīstīt. Tā rezultātā jūs labāk apzinātos savu ķermeni un stāju.

Nepieciešamais aprīkojums: Lai veiktu šo kustību, jums būs nepieciešams izturīgs krēsls, piemēram, virtuves galda krēsls.

Nostrādātie muskuļi: Dēļi palīdz stabilizēt un stiprināt mūsu šķērsenisko vēderu. Tie ir muskuļi, kas zemu atrodas jūsu bagāžniekā, apņemot mugurkaulu. Viņi atrodas zem jūsu taisnās zarnas vēdera muskuļiem (draņķīgi sešu paciņu muskuļi) un aizsargā jūsu mugurkaulu.

1. Novietojiet krēslu pret sienu drošā vietā, prom no citām mēbelēm. Novietojiet krēsla sēdekli pret sevi.
2. Stāviet pret savu krēslu un novietojiet roku papēžus uz sēdekļa. Jūs vēlaties tos netālu no krēsla priekšējo kāju stūriem.
3. Staigājiet kājas atpakaļ, līdz galva, pleci, gurni un pēdas atrodas garā rindā.
4. Pielāgojiet kāju attālumu līdz krēslam, lai jūs varētu ērti turēt šo pozīciju.
5. Atlaidiet elkoņus un turiet skatienu uz priekšu. Jūsu rokām vajadzētu sakārtoties zem pleciem. Saspiediet papēžus kopā.
6. Turiet šo pozīciju tik ilgi, cik vien iespējams, koncentrējoties uz sajūtu, ka vēdera poga tiek uzvilkta uz augšu un pret mugurkaulu. Darbs līdz 3 līdz 5 atkārtojumiem.

Paņemiet to uz nākamo līmeni

Ja jūsu krēsla dēļi kļūst viegli un jūs varat turēt šo pozīciju minūti vai ilgāk, varat sākt sevi izaicināt, darot dēļus uz grīdas.

Sēžami ceļgalu pacēlāji

Ceļgalu pacēlāji ir progresīvi vingrinājumi. Neatkarīgi no jūsu fiziskā sagatavotības līmeņa, tie var palīdzēt jums izveidot iekšējo serdes spēku. Šīs kustības vienpusīgums mudina uzlabot līdzsvaru un palīdz radīt zemu vēdera izturību.

Nepieciešamais aprīkojums: Jums būs nepieciešams savs izturīgais krēsls, piemēram, virtuves galda krēsls.

Nostrādātie muskuļi: Ceļa lifti strādā vēdera lejasdaļas muskuļus, kā arī jūsu šķērsenisko vēderu. Tie veicina stumbra stabilizāciju.

1. Sāciet, sēžot krēslā uz sēdekļa galu.
2. Apsēdies garš. Iedomājieties, kā pagarināt no galvas vainaga uz leju caur gurniem.
3. Kontrolējot, iesaistiet vēdera lejasdaļu un paceliet vienu ceļgalu uz augšu 3 līdz 4 collas. Turiet šo pozīciju 5 sekundes.
4. Nolaidiet kāju.
5. Atkārtojiet to uz otras kājas.
6. Sāciet, veicot katras kājas 6 līdz 8. Darbs līdz 10 līdz 12 atkārtojumiem.

Paņemiet to uz nākamo līmeni

Kad jūs iegūstat spēku ar šo kustību, izmēģiniet to stāvošā stāvoklī, lai izaicinātu.

Slīpi sānu izliekumi

Šīs kustības iekļaušana vingrinājumu rutīnā sniegs jūsu stumbram un serdei lielāku stabilitāti un mugurkaula atbalstu. Tas var palīdzēt arī citās kustībās, kuras veicat savā ikdienas dzīvē.

Nepieciešamais aprīkojums: izturīgs virtuves krēsls

Nostrādātie muskuļi: Jūsu slīpums ir muskuļi, kas virzās pa jūsu stumbra sāniem. Šie ir svarīgi jūsu kodols atbalsta struktūras, bet bieži tiek atstāti novārtā.

1. Sēdiet augstu pret krēsla galu ar kājām plakaniski uz grīdas.
2. Pagariniet mugurkaulu tā, it kā viena aukla vilktu jūsu galvas vainagu pie griestiem, un viena aukla vilktu no astes kaula līdz grīdai.
3. Novietojiet pirkstu galus aiz ausīm, plaši izliekot elkoņus.
4. Izelpojot un noliecoties uz vienu pusi, mēģiniet nepakļauties uz priekšu.
5. Turiet šo pozīciju 2 sekundes un pēc tam atgriezieties centrā, sēžot augumā.
6. Atkārtojiet šo kustību otrā pusē.
7. Sāciet ar 6 līdz 8 katrā pusē. Darbs līdz 10 līdz 12 atkārtojumiem.

Takeaway

Galvas stiprums ir kritiski svarīgs stājai, traumu novēršanai un ilgmūžībai. Šīs ķermeņa daļas stiprināšana ir viena no vienkāršākajām darbībām, kas jāveic jūsu veselības labā. Par laimi jums nav vajadzīgas dārgas sporta zāles vai mašīnas. Šos vingrinājumus varat veikt jebkur. Pirms sākat jaunu vingrojumu programmu, noteikti pārliecinieties, ka apmeklējat ārstu.