11 galvenie veselības celšanas un fiziskās sagatavotības ieguvumi

Saturs

• Svaru pacelšanas priekšrocības
• 1. Jūs sadedzināsiet vairāk ķermeņa tauku
• 2. ... Un jūs īpaši zaudēsiet vēdera taukus
• 3. Jūsu muskuļi izskatīsies vairāk definēti
• 4. Jūs sadedzināsiet vairāk kaloriju nekā kardio
• 5. Jūs stiprināsit savus kaulus
• 6. Jūs kļūsit stiprāks, Obv
• 7. Jūs novērsīsit savainojumus
• 8. Tu būsi labāks skrējējs
• 9. Jūs palielināsit savu elastību
• 10. Jūs uzlabosit sirds veselību
• 11. Jūs jutīsities pilnvarots
• Pārskats par

Nekāda necieņa pret kardio, bet, ja vēlaties uzspiest taukus, iegūt formu un pārlēkt katru šķērsli, kas jums gadās - gan sporta zālē, gan ārpus tās - spēka treniņi ir tur, kur tie ir. Un eksperti piekrīt: smagajai celšanai ir dažas neticamas priekšrocības! Jūs nevarat atvērt nevienu sociālo mediju plūsmu, ja neesat fitnesa profesionālis vai sportists ir teicis, ka jums ir jākļūst ne tikai svaru celšanai, bet arī celšanaismagākssvari.

Bet kādi ir svaru celšanas patiesie ieguvumi? Un vai jums vajadzētu to izmēģināt, ja jau esat apmierināts ar savu pašreizējo treniņu rutīnu? Šeit ir gandrīz ducis iemeslu, kas pārliecinās jūs paņemt šīs smagās hanteles.

Svaru pacelšanas priekšrocības

1. Jūs sadedzināsiet vairāk ķermeņa tauku

Veidojiet vairāk muskuļu, un jūs visu dienu liksiet ķermenim sadedzināt taukus — tā ir zinātne, kāpēc svaru celšana sadedzina vairāk tauku nekā daudzas citas fitnesa metodes. (Šeit ir visa zinātne, kāpēc muskuļi palīdz sadedzināt taukus un kalorijas.)

"Svaru celšana var palielināt jūsu lieso ķermeņa masu, kas palielina kopējo dienas laikā sadedzināto kaloriju skaitu," saka Jacque Crockford, C.S.C.S. un Amerikas vingrojumu padomes pārstāvis. Sadedzināt papildu kalorijas pēc treniņa un palielināt muskuļus? Tas ir drošs veids, kā iegūt vēlamo ķermeni.

Nesenajos pētījumos par pieaugušajiem ar lieko svaru vai aptaukošanos (vecumā no 60 gadiem un vairāk) zemas kaloritātes diētas un svara treniņa kombinācija izraisīja lielāku tauku zudumu nekā zemas kaloritātes diētas un staigāšanas treniņu kombinācija, liecina 2017. gada pētījums. žurnālāAptaukošanās. Pieaugušie, kuri staigāja, nevis trenējās ar svaru, zaudēja līdzīgu svaru, taču ievērojama svara zuduma daļa ietvēra liesās ķermeņa masu. Tikmēr pieaugušie, kuri veica spēka treniņus, saglabāja muskuļu masu, vienlaikus zaudējot taukus. Tas liek domāt, ka spēka treniņi labāk palīdz cilvēkiem zaudēt vēdera taukus, salīdzinot ar kardio treniņiem, jo, lai gan aerobikas vingrinājumi sadedzina gan taukus, gan muskuļus, svara celšana sadedzina gandrīz tikai taukus.

2. ... Un jūs īpaši zaudēsiet vēdera taukus

Lai gan ir taisnība, ka jūs nevarat pamanīt samazinājumu-jūsu ķermenis piedzimst ar iepriekš iecerētām vietām, kurās tas vēlas uzkrāt taukus, pamatojoties uz daudziem faktoriem-Alabamas universitātes pētījumā atklājās, ka sievietes, kuras pacēla svaru, vairāk zaudēja vēdera dobumā tauki (dziļi vēdera tauki) nekā tie, kas tikko nodarbojās ar kardio. Lielāka vēdera tauku dedzināšana var arī veicināt vispārēju svara zudumu, ceļot svarus. Un svara celšanas priekšrocības nebeidzas tur. Jūs izveidosit precīzāku muskuļu uzbūvi, taču tas samazinās arī diabēta, metaboliskā sindroma un dažu vēža risku. (Nemaz nerunājot par to, ka smagu svaru celšana pieņem darbā jūsu kodolu, sniedzot jums abs treniņu, pat nemēģinot.)

Spēka treniņiem, iespējams, ir reputācija, kas liek sievietēm “palielināties”, bet tā nav taisnība. Jo vairāk jūsu svaru veido muskuļi (nevis tauki), jo slaidāks jūs būsiet. "Patiesībā ķermeņa svars bieži palielinās ar spēka treniņiem, bet kleitas izmērs samazinās par vienu vai diviem izmēriem," saka Holija Pērkinsa, C.S.C.S. Sieviešu spēka nācijas dibinātājs. Turklāt sievietēm ir grūti iegūt milzīgu ķermeņa veidotāju. "Sievietes ražo apmēram 5 līdz 10 procentus vīriešu testosterona, ierobežojot mūsu muskuļu veidošanas potenciālu, salīdzinot ar vīriešiem," saka Jens Sinklers, olimpiskais pacelšanas treneris, tējkannas instruktors un grāmatas autors.Paceliet svarus ātrāk. Lai nopietni palielinātu izmēru, jums ir jādzīvo svaru zālē. (Vairāk pierādījumu: kas patiesībā notiek, kad sievietes paceļ smagus svarus)

3. Jūsu muskuļi izskatīsies vairāk definēti

Vai jums patīk liesie, noteiktie muskuļi īpaši piemērotām dāmām? "Ja sievietes vēlas vairāk definīcijas, viņām vajadzētu pacelties smagāk, jo viņas nevar iegūt lielākus muskuļus zemā testosterona līmeņa dēļ," saka vingrinājumu fiziologs un autors Džeisons Kārps. "Tātad, paceļot smagāku, sievietes var padarīt definētākas." (Nopietni. Lūk, kāpēc jūs varat pacelt smagus svarus un neuzbāzties.)

Ja vēlaties vairāk pierādījumu, noskatieties šo video ar divkārtējo Reebok CrossFit Games čempioni Anniju Torisdotiru, kurai ir lielisks augums un noteikti nebaidās mest apkārt smagus svarus.

4. Jūs sadedzināsiet vairāk kaloriju nekā kardio

Vienkārši sēžot uz muguras, lasot šo, jūs sadedzināt kalorijas — ja pacelat svarus, tas ir. (Skatīt: Zinātne aiz pēcapdeguma efekta)

Jūs varat sadedzināt vairāk kaloriju laikā savu 1 stundu garo kardio nodarbību, nekā jūs stundu cilājot svarus, taču pētījums publicētsStiprības un kondicionēšanas pētījumu žurnāls atklāja, ka sievietes, kas pacēla svarus, sadedzināja vidēji par 100 vairāk Kopā kalorijas 24 stundu laikā pēc treniņa beigām. Vēl viens pētījums publicēts žurnālāStarptautiskais sporta uztura un vielmaiņas žurnālsatklāja, ka pēc 100 minūšu spēka treniņa jaunu sieviešu pamata vielmaiņas ātrums 16 stundu laikā pēc treniņa palielinājās par 4,2 procentiem, tādējādi sadedzinot vēl aptuveni 60 kalorijas.

Un šī svara celšanas priekšrocība palielinās, palielinot slodzi, kā paskaidrots žurnāla pētījumāMedicīna un zinātne sportā un vingrošanā. Sievietes, kuras pacēla vairāk svara, lai veiktu mazāk atkārtojumu (85 procenti no maksimālās slodzes 8 atkārtojumiem), divu stundu laikā pēc treniņa sadedzināja gandrīz divreiz vairāk kaloriju nekā tad, kad viņas veica vairāk atkārtojumu ar mazāku svaru (45 procenti no maksimālās slodzes 15 atkārtojumi). (Nākamais: 7 izplatīti muskuļu mīti, iznīcināti.)

Kāpēc? Jūsu muskuļu masa lielā mērā nosaka vielmaiņas ātrumu miera stāvoklī — cik daudz kaloriju jūs sadedzināt, dzīvojot un elpojot. "Jo vairāk muskuļu jums ir, jo vairāk enerģijas jūsu ķermenis tērē," saka Perkins. "Viss, ko jūs darāt, sākot no zobu tīrīšanas līdz gulēšanai un beidzot ar Instagram pārbaudi, jūs sadedzināsiet vairāk kaloriju," saka Perkins.

5. Jūs stiprināsit savus kaulus

Svaru celšana ne tikai trenē muskuļus; tas trenē tavus kaulus. Veicot čokurošanos, piemēram, muskuļi velk rokas kaulus. Šajos kaulos esošās šūnas reaģē, radot jaunas kaulu šūnas, saka Perkins. Laika gaitā jūsu kauli kļūst stiprāki un blīvāki.

Galvenais šajā jautājumā ir konsekvence, jo pētījumi liecina, ka laika gaitā smagu svaru celšana ne tikai saglabā kaulu masu, bet pat var veidot jaunus kaulus, īpaši augsta riska grupā sievietēm pēc menopauzes. (Psst... Jogai ir arī dažas kaulu stiprināšanas priekšrocības.)

6. Jūs kļūsit stiprāks, Obv

Vieglāku svaru celšana, lai iegūtu vairāk atkārtojumu, ir lieliska muskuļu izturības veidošanai, bet, ja vēlaties palielināt savu spēku, svarīgāk ir palielināt svara slodzi. Pievienojiet savam smagajam svaram saliktus vingrinājumus, piemēram, pietupienus, pacēlumus un rindas, un jūs būsiet pārsteigti, cik ātri attīstīsit spēku. (Lūk, kas patiešām tiek uzskatīts par smagu celšanu un cik bieži tas jādara.)

Šim īpašajam svara celšanas ieguvumam ir liela atdeve. Ikdienas aktivitātes (pārtikas preču nēsāšana, smagu durvju atvēršana, mazuļa pacelšana) būs vieglākas - un arī jūs jutīsities kā neapturama spēkstacija.

7. Jūs novērsīsit savainojumus

Sāpīgiem gurniem un ceļgaliem nav jābūt jūsu rīta skrējiena pamatelementiem. Apkārtējo muskuļu stiprināšana un locītavu atbalstīšana var palīdzēt novērst traumas, palīdzot uzturēt labu formu, kā arī stiprināt locītavu integritāti. (Saistīts: atklāta vēstule sievietēm, kuras baidās no svara istabas.)

Tātad uz priekšu, tupēt zemu. Jūsu ceļi jums pateiksies. "Pareiza spēka apmācība faktiski ir risinājums kopīgiem jautājumiem," saka Perkins. "Spēcīgāki muskuļi labāk notur jūsu locītavas stāvoklī, tāpēc jums nebūs jāuztraucas par jūsu ceļgala uzliesmojumu nākamā skrējiena laikā."

8. Tu būsi labāks skrējējs

Dažiem ilgstošiem skrējējiem tas varētu būt pārsteidzošs svara celšanas ieguvums, taču to nevajadzētu ignorēt. Spēcīgāki muskuļi nozīmē labāku sniegumu - punkts. Jūsu kodols varēs labāk atbalstīt ķermeņa svaru un uzturēt ideālu formu citu vingrinājumu laikā (piemēram, skriešana), kā arī rokas un kājas būs jaudīgākas. Turklāt, tā kā spēka treniņi palielina kaloriju dedzinošo muskuļu šķiedru skaitu un lielumu, kas uzlabo jūsu sniegumu, spēka treniņi patiešām varētu palīdzēt sadedzināt vairāk kaloriju kardio treniņu laikā, saka Perkins.

(Vairāk: Izveidojiet formu ar šo 30 dienu skriešanas izaicinājumu-tas ir lieliski piemērots arī iesācējiem!)

9. Jūs palielināsit savu elastību

Ignorējiet to supernoplēsto puisi, kurš tikai minūti čubinās jogas nodarbībā. Pētnieki no Ziemeļdakotas Universitātes salīdzināja statiskos vingrinājumus ar spēka treniņiem un atklāja, ka pilna diapazona pretestības treniņi var uzlabot elastību, kā arī jūsu tipisko statisko stiepšanās režīmu.

Atslēgas vārds šeit ir "pilna diapazona", atzīmē Sinklers. Ja nevarat veikt visu kustību — ejot līdz galam uz augšu un uz leju — ar noteiktu svaru, iespējams, jums būs jāizmanto vieglāka hantele un jāpiestrādā līdz tai.

10. Jūs uzlabosit sirds veselību

Sirds un asinsvadu vingrinājumi nav vienīgais vingrinājums, kas ir kardiovaskulārs. Patiesībā spēka treniņi var uzlabot arī jūsu sirds veselību.Vienā Apalaču štata universitātes pētījumā cilvēki, kuri veica 45 minūtes vidējas intensitātes pretestības vingrinājumu, pazemināja asinsspiedienu par 20 procentiem. Tas ir tikpat labi, kā – ja ne labāk par – ieguvumiem, kas saistīti ar lielāko daļu asinsspiediena tablešu. (Saistīts: Kā izmantot sirdsdarbības zonas, lai trenētu maksimālu vingrojumu ieguvumu)

11. Jūs jutīsities pilnvarots

Mētāšanās ar kādu nopietnu dzelzi ne tikai dod iespēju cilvēkiem filmēties. Smagāku svaru celšana — un rezultātā stiprināšana — ievērojami paaugstina pašapziņu, un tas varētu būt tikai lielākais ieguvums no svaru celšanas pāri visiem citiem estētiskajiem faktoriem. Jūsu spēks parādīsies ne tikai jūsu liesajā, tonizētajā ķermenī, bet arī jūsu attieksmē. (Skatiet: 18 veidi, kā svara celšana mainīs jūsu dzīvi.)

"Spēkam ir smieklīgs asiņošanas veids visās jūsu dzīves jomās, sporta zālē un ārā," saka Sinklers. Pastāvīgi izaicinot sevi darīt lietas, par kurām jūs nekad neesat domājis par iespējamu, jūsu pārliecība pieaug. "Svara celšana dod jums spēku," viņa saka.

Pārskats par