Šie abs vingrinājumi dubultā kā kardio divkāršam treniņam

Saturs

• 1. ķēde
• 2. ķēde
• Ķēde 3
• 4. ķēde
• Final Burst
• Pārskats par

Kad jūs domājat par kardio, jūs varētu domāt, ka skrienat ārā, lecat uz spin velosipēda vai dodaties uz HIIT klasi-jebko, kas liek jums sasvīst un paaugstina sirdsdarbības ātrumu, vai ne? Patiesībā jūs, iespējams, lecat uzreiz pie StairMaster un dodieties tieši uz paklājiņu, lai iegūtu dažus crunches vai dēļus, lai iegūtu "visa ķermeņa treniņu". (Pārtrauciet tērēt laiku neefektīviem treniņiem — uzlabojiet savu kardiovaskulāro sagatavotību un vienlaikus sadedzinājiet taukus, izmantojot šo 30 dienu kardio HIIT izaicinājumu.)

Apstājieties tur, jo jūs varētu tā vietā veiciet kustības, kas darbojas dubultā pienākumā, ietaupot laiku sporta zālē un ātrāk sasniedzot vēlamos rezultātus. Dara Teodora, Ņujorkas The Fhitting Room instruktors, izveidoja šo uz ķēdi balstīto treniņu, lai padarītu jūsu rutīnu efektīvāku. Šeit jūs atradīsiet galvenos vingrinājumus, kas attīstīs spēku jūsu vidū, vienlaikus paaugstinot sirdsdarbības ātrumu, lai veiktu kardio spiedienu vienā viengabalainā, viegli izpildāmā treniņā. (Atklājiet vairāk galveno kustību, piemēram, šos abs vingrinājumus, kas palīdzēs jums sagraut nākamo griešanās nodarbību.)

Kā tas strādā: Veiciet katru kustību katrā ķēdē 45 sekundes, pēc tam atpūtieties 15 sekundes, pirms atkārtojiet ķēdi vēlreiz. Pārejiet uz nākamo ķēdi un veiciet visas kustības ķēdē 45 sekundes, kam seko 15 sekundes atpūtas; atkārtojiet utt. Kad esat pabeidzis otrā vingrinājuma pēdējo kārtu pēdējā ķēdē (4. shēma), jūs pabeigsiet 1 minūti burpees, lai pabeigtu darbu.

Kas jums būs nepieciešams: Komplekts no 5 līdz 8 mārciņām hanteles

1. ķēde

Pietupieni uz maiņstrāvu ceļgaliem

A. Stāviet ar kājām nedaudz platāk par gurnu platumu. Apsēdieties papēžos, lai veiktu pietupienu, turot rokas pie sejas.

B. Nospiediet papēžus un nostājieties, paceliet labo ceļgalu līdz krūtīm un piesitiet plaukstām uz ceļa. Atgrieziet pēdu uz grīdas un atkārtojiet pietupienus ar ceļgalu piedziņu kreisajā pusē. Turpiniet kustību modeli, mainot ceļus katrā atkārtojumā.

Vingrojiet 45 sekundes, pēc tam atpūtieties 15 sekundes.

Mainot hanteles rindu ar T-Plank

A. Sāciet dēļa stāvoklī, satverot 5 līdz 8 mārciņas hanteles (pa vienai katrā rokā), kājas nedaudz platākas par gurnu platumu.

B. Paceliet labo roku, izstiepjot saliektu elkoni tieši aiz sevis, pārliecinoties, ka roka cieši pieguļ rumpim.

C. Pagrieziet to pa labi, ļaujot kājām griezties kopā ar jums, paceļot labo roku taisni un tieši uz augšu.

D. Atkārtojiet kustību, atgrieziet labo hanteli pie grīdas, pirms atkārtojiet rindas un sānu T-dēli kreisajā pusē.

Vingrojiet 45 sekundes, pēc tam atpūtieties 15 sekundes.

ATKĀRTOTA ĶĒDE 1

2. ķēde

Mijas pārmaiņus ar hanteles koka karbonādi

A. Stāviet, turot vienas 5 līdz 8 mārciņas hanteles galus abās rokās pie krūtīm.

B. Veiciet atpakaļgaitu labajā pusē, atvelkot labo kāju aiz sevis, saliekot abas kājas 90 grādu leņķī.

C. Tajā pašā laikā pagriezieties pa kreisi, novietojot hanteles kreisajā pusē, virzoties pie grīdas. Izspiediet caur kreiso papēdi, lai atgrieztos stāvus. Atkārtojiet kustību, iepūšot ar kreiso kāju un pagriežot pa labi. Turpiniet kustību modeli, mainot kājas katrā atkārtojumā.

Vingrojiet 45 sekundes, pēc tam atpūtieties 15 sekundes.

Pietupiena virziens uz rokas pacelšanu

A. No stāvēšanas ātri salieciet jostasvietu, lai abas rokas novietotu uz grīdas sev priekšā un lektu abas kājas tieši atpakaļ, nonākot dēļu stāvoklī. Ātri atlaidiet kājas atpakaļ roku ārpuses virzienā.

B. Nekavējoties atlaidiet rokas no grīdas, paceliet taisnas rokas tieši pie ausīm. Atkārtojiet.

Vingrojiet 45 sekundes, pēc tam atpūtieties 15 sekundes.

ATKĀRTOT 2. KONCERU

Ķēde 3

Hanteles slēpotāja šūpoles

A. Stāviet ar 5 līdz 8 mārciņām smagu hanteli katrā rokā, kājas gurnu platumā un rokas pie sāniem.

B. Turot rokas taisni, pagrieziet hanteles atpakaļ, salieciet gurnos, nedaudz salieciet ceļus. Vienā ātrā kustībā atgriezieties stāvus un pagrieziet taisnas rokas uz priekšu zoda augstumā. Atkārtojiet.

Vingrojiet 45 sekundes, pēc tam atpūtieties 15 sekundes.

Pievilkšana ar pagriezienu

A. Apgulieties uz grīdas ar izstieptām kājām un kopā sev priekšā; rokas taisnas un izstieptas aiz galvas, plaukstas kopā. Paceliet galvu, kaklu un krūtis, lai paceltos no zemes, kā arī kreisās kājas, lai paceltos no zemes.

B. Ātri piecelieties, paceļot rokas uz augšu un uz priekšu, pagriežot pa kreisi un virzot saliektus ceļus uz krūtīm. Pirms kustības atkārtošanas pagriezieties pa labi, atgriezieties guļus stāvoklī. Turpiniet kustību modeli, pārmaiņus mainot abas puses.

Vingrojiet 45 sekundes, pēc tam atpūtieties 15 sekundes.

ATKĀRTOTA ĶĒDE 3

4. ķēde

Spiediens no priekšas uz sānu

A. Stāviet, turot vienas 5 līdz 8 mārciņas hanteles galus abās rokās pie krūtīm.

B. Paceliet un iesitiet labo kāju tieši sev priekšā, līdzsvarojiet kreiso kāju.

C. Nenometot labo kāju uz grīdas, pārvietojiet svaru uz labo pusi un novietojiet labo kāju uz grīdas, ieejot labajā pusē. Hanteles paliek pie krūtīm visas kustības laikā. Atkārtojiet. Otrajā šī vingrinājuma komplektā mainiet sānus, paceliet, speriet un izspiediet kreiso kāju.

Vingrojiet 45 sekundes, pēc tam atpūtieties 15 sekundes.

Šķērveida sitiens

A. Sāciet ar dobu fiksāciju-guļus uz muguras ar galvu, kaklu un plecu paceltu no grīdas, un kājas ir izstieptas garas, kājas lidinās.

B. Paceliet rokas taisni uz augšu un turiet tās aiz galvas aiz ausīm, vienlaikus mainot labo kāju ar kreiso un otrādi. Turpiniet šo kustību, nenolaidot kājas vai galvu.

Vingrojiet 45 sekundes, pēc tam atpūtieties 15 sekundes.

ATKĀRTOT 4. ĶĒMU

Final Burst

Burpee

A. No stāvēšanas ātri salieciet jostasvietu, lai abas rokas novietotu uz grīdas sev priekšā un lektu abas kājas tieši atpakaļ, nolaižot krūtis uz grīdas.

B. Nekavējoties leciet kājas uz priekšu uz rokām, nostājieties stāvus un leciet augšup, paceļot rokas pret debesīm. Atkārtojiet.

Veiciet vingrinājumu 1 minūti ar augstu intensitāti.

Pārskats par