Abs vingrinājumi, kas var palīdzēt izārstēt taisnās zarnas diastāzi

Saturs

• Kā izārstēt
• TVA elpas
• Tilti
• TheraBand Arm Pull
• Kāju pirksti
• Papēžu slaidi
• Gliemenes
• Pārskats par

Grūtniecības laikā jūsu ķermenis iet cauri daudz no izmaiņām. Un, neskatoties uz to, ko slavenību tabloīdi var likt jums ticēt, jaunajām māmiņām dzemdības nenozīmē, ka viss atkal atgriežas normālā stāvoklī. (Nav arī reāli atgriezties pie sava svara pirms grūtniecības, kā šajā divu sekunžu transformācijā pierāda fitnesa ietekmētāja Emīlija Skaja.)

Faktiski pētījumi liecina, ka no vienas līdz divām trešdaļām sieviešu cieš no kopīga stāvokļa pēc grūtniecības, ko sauc par taisnās zarnas diastāzi, kurā jūsu kreisie un labie vēdera muskuļi ir atdalīti.

"Taisnās zarnas muskuļi ir" siksnas "muskuļi, kas stiepjas lejup no ribas līdz kaunuma kaulam," skaidro Merile Džeina Minkina, M.D., Jēlas universitātes dzemdniecības, ginekoloģijas un reproduktīvo zinātņu klīniskā profesore. "Tie palīdz noturēt mūs vertikāli un noturēt mūsu vēderus."

Diemžēl ar grūtniecību šiem muskuļiem ir jāstiepjas diezgan daudz. "Dažām sievietēm tās stiepjas vairāk nekā citas, un tiek izveidota plaisa. Vēdera saturs var" izsisties "starp muskuļiem, līdzīgi kā trūce," viņa saka.

Labā ziņa ir tā, ka atšķirībā no trūces, kad jūsu zarnas var izkļūt trūces maisiņā un iestrēgt, tas nenotiek ar diastāzi, skaidro Dr Minkins. Un diastāze parasti nav sāpīga (lai gan jūs varat sajust muguras sāpes, ja jūsu vēdera muskuļi ir izstiepti un nedarbojas tā, kā parasti). Tomēr, ja jūs ciešat, jūs varat izskatīties stāvoklī pat vairākus mēnešus pēc bērna piedzimšanas, un tas nepārprotami var kļūt par pārliecības slepkavām jaunajām māmiņām.

Tieši tā notika ar Ņujorkā dzīvojošo jogas un pilates instruktori Kristīnu Makgī pēc dvīņu piedzimšanas. "Dažus mēnešus pēc dzemdībām es biju zaudējis lielāko daļu no iegūtā svara, bet man joprojām bija maisiņš virs nabas un izskatījos stāvoklī, it īpaši dienas beigās."

Dr Minkins atzīmē, ka sievietēm, kurām ir dvīņi, var būt palielināts taisnās diastāzes risks, jo muskuļi var vēl vairāk izstiepties.

Kā izārstēt

Labās ziņas? Neatkarīgi no jūsu situācijas ir noteiktas darbības, kuras varat veikt gan pirms, gan pēc bērna piedzimšanas, lai palīdzētu izvairīties no diastāzes (vai tikt ar to galā).

Pirmkārt, lai stiepšanās būtu minimāla, pirms grūtniecības mēģiniet palikt pēc iespējas tuvāk ideālajam ķermeņa svaram un mēģiniet palikt svara pieauguma diapazonā, ko jūsu ārsts iesaka grūtniecības laikā, iesaka Dr Minkin.

Ja pēc gada jūs joprojām ciešat no diastāzes, Dr. Minkina atzīmē, ka varat arī padomāt par operāciju, lai atkal sašūtu muskuļus, taču viņa atzīmē, ka tas nav simtprocentīgi nepieciešams. "Tas nav bīstams veselībai, tāpēc to ignorēšana nerada būtisku kaitējumu. Tas tiešām ir atkarīgs no tā, cik jūs tas traucē."

Fitness var arī palīdzēt. Daudzi vēdera vingrinājumi (pirms grūtniecības, tās laikā un pēc grūtniecības) stiprina taisnās zarnas muskuļus, cīnoties pret iespējamo stiepšanos. Ar pareizo vingrinājumu arsenālu Makgī saka, ka viņai izdevās izārstēt diastāzi bez operācijas.

Jums vienkārši jābūt uzmanīgam, lai koncentrētos uz kustībām, kas palīdzēs stiprināt un dziedināt jūs drošs veidā. "Kamēr jūs dziedējat savu diastāzi, jūs vēlaties izvairīties no jebkādiem vingrinājumiem, kas pārlieku noslogo vēderu un var izraisīt vēdera konusu vai kupolu," saka Makgī."Jāizvairās no kraukšķēšanas un dēļiem, līdz jūs varat noturēt vēderus un izvairīties no izkļūšanas ārā." Jūs arī vēlaties izvairīties no mugurpuses vai jebkas, kas var izraisīt vēdera izstiepšanos, viņa atzīmē.

Un, ja jums ir diastāze, koncentrējieties uz vēdera pievilkšanu pat ikdienas aktivitāšu laikā (un esiet piesardzīgs, ja pamanāt, ka noteiktas kustības jūs traucē), saka Makgī. Bet pēc zaļās gaismas saņemšanas no jūsu ob-gyn (parasti apmēram četras līdz sešas nedēļas pēc bērna piedzimšanas), lielākā daļa sieviešu var sākt veidot maigus gūžas tiltus, un šie McGee gājieni ir paredzēti, lai nostiprinātu vidusdaļu un dziedinātu diastāzi vienkāršs, efektīvs veids.

TVA elpas

Kā to izdarīt: Apsēdieties vai apgulieties un ieelpojiet caur degunu ķermeņa aizmugurē un vidukļa sānos. Izelpojot, atveriet muti un atkal un atkal izelpojiet skaņu "ha", koncentrējoties uz ribām, kas velkas viena pret otru un sašaurinās jostasvieta.

Kāpēc tas darbojas: "Tas ir ārkārtīgi svarīgi, jo elpa ir tik saistīta ar kodolu, un pēc bērna piedzimšanas jūsu ribas atveras, lai radītu telpu," saka Makgī. Viņa atzīmē, ka (atkārtoti) apgūstot elpošanu ar diafragmu, šī zona var sākt atkal apvienoties.

Tilti

Kā to izdarīt: Apgulieties ar seju uz augšu ar saliektiem ceļiem, gurnu platumā, pēdām saliektām (velciet pirkstus augšup pret apakšstilbiem un no grīdas), un rokas pie sāniem. Piestipriniet abs un nospiediet caur papēžiem, lai paceltu gurnus uz augšu (izvairieties no visaptverošas muguras), saspiežot glutes. Novietojiet bumbu starp augšstilbiem un saspiediet, lai palielinātu grūtības.

Kāpēc tas darbojas: "Tiltos ir ļoti viegli pievilkt nabu pie mugurkaula un atrast neitrālo iegurni," saka Makgī. Šis solis arī stiprina gurnus un glutes, kas var palīdzēt atbalstīt visu mūsu galveno reģionu.

TheraBand Arm Pull

Kā to izdarīt: Turiet TheraBand ķermeņa priekšā plecu augstumā un izvelciet joslu, vienlaikus rausot vēderus augšup un augšup un velkot kopā ribas. Novietojiet joslu virs galvas, pēc tam atgriezieties plecu līmenī un atkārtojiet.

Kāpēc tas darbojas: "Grupas izmantošana palīdz mums patiešām iesaistīties un sajust vēderu," atzīmē Makgī.

Kāju pirksti

Kā to izdarīt: Guļot uz muguras, paceliet kājas uz galda virsmas ar 90 grādu saliekumu ceļos. Pieskarieties pirkstiem zemē, mainot kājas.

Kāpēc tas darbojas: "Bieži vien mēs paceļam kājas no gūžas saliecējiem vai kvadracikliem," saka Makgī. "Šī kustība palīdz mums iesaistīt dziļo kodolu, lai sajustu šo saikni, lai mēs paliktu spēcīgi savā kodolā, pārvietojot savas ekstremitātes."

Papēžu slaidi

Kā to izdarīt: Guļot uz muguras ar saliektām kājām, lēnām pagariniet vienu kāju uz priekšu uz paklāja, novietojot to virs grīdas, vienlaikus saglabājot gurnus nekustīgus un vēderus ievelkot un uz augšu. Salieciet kāju atpakaļ un atkārtojiet to otrā pusē.

Kāpēc tas darbojas: "Kad mēs to darām, mēs sākam sajust mūsu ekstremitāšu garumu, vienlaikus saglabājot savienojumu ar mūsu kodolu," saka Makgī.

Gliemenes

Kā to izdarīt: Apgulieties uz sāniem ar gurniem un ceļiem, kas saliekti 45 grādos, kājas sakrautas. Turot kājas saskarē viena ar otru, paceliet augšējo ceļgalu pēc iespējas augstāk, nekustinot iegurni. Neļaujiet apakšstilbam pacelties no grīdas. Pauze, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet. Novietojiet joslu ap abām kājām tieši zem ceļiem, lai palielinātu grūtības.

Kāpēc tas darbojas: "Sānos guļus darbs, piemēram, gliemenes, izmanto slīpi un nostiprina ārējos gurnus un augšstilbus," saka Makgī.

Pārskats par