Kas jums jāzina par aktīvās atkopšanas vingrinājumiem

Saturs

• Aktīvās atveseļošanās priekšrocības
• Aktīva pret pasīvu atveseļošanos
• Trīs veidu aktīvā atkopšana un kā tā darbojas
• Kā atdzišana pēc treniņa
• Intervāla (ķēdes) treniņa laikā
• Atpūtas dienās pēc smagas aktivitātes
• Aktīvas atveseļošanās dienas plānošana
• Peldēšana
• Tai chi vai joga
• Pastaigas vai skriešana
• Riteņbraukšana
• Miofasciālais atbrīvojums ar putu veltni
• Piesardzības pasākumi
• Līdzņemšana

Aktīvs atveseļošanās treniņš ietver zemas intensitātes vingrinājumu veikšanu pēc intensīva treniņa. Piemēri ir pastaigas, joga un peldēšana.

Aktīvu atveseļošanos bieži uzskata par izdevīgāku nekā neaktivitāti, pilnīgu atpūtu vai sēdēšanu. Tas var uzturēt asiņu plūsmu un palīdzēt muskuļiem atjaunoties un atjaunoties no intensīvām fiziskām aktivitātēm.

Izvairieties no aktīvas atveseļošanās, ja tomēr esat ievainots vai jums ir daudz sāpju. Traumas simptomus var būt nepieciešams novērtēt ārstam.

Aktīvās atveseļošanās priekšrocības

Aktīvie atveseļošanās treniņi ir noderīgi jūsu ķermenim. Tie var palīdzēt ātrāk atgūties pēc sarežģīta treniņa. Dažas priekšrocības ietver:

• samazinot pienskābes uzkrāšanos muskuļos
• toksīnu izvadīšana
• saglabājot muskuļus elastīgus
• samazinot sāpīgumu
• palielinot asins plūsmu
• palīdzot uzturēt vingrojumu rutīnu

Aktīva pret pasīvu atveseļošanos

Pasīvās atveseļošanās laikā ķermenis paliek pilnībā miera stāvoklī. Tas var ietvert sēdēšanu vai neaktivitāti. Pasīvā atveseļošanās ir svarīga un izdevīga, ja esat ievainots vai sāp. Jums var būt nepieciešama pasīva atveseļošanās, ja pēc fiziskās slodzes esat ļoti noguris vai nu garīgi, vai fiziski.

Ja neviens no šiem apstākļiem neattiecas uz jums un jums ir tikai sāpīgi, aktīvāka atveseļošanās tiek uzskatīta par labāku iespēju.

Trīs veidu aktīvā atkopšana un kā tā darbojas

Pētījumi rāda, ka aktīvie atveseļošanās vingrinājumi var palīdzēt iztīrīt laktātu asinīs organismā. Asins laktāts intensīvas slodzes laikā var uzkrāties, kā rezultātā organismā palielinās ūdeņraža jonu daudzums. Šī jonu uzkrāšanās var izraisīt muskuļu kontrakciju un nogurumu.

Piedaloties aktīvajā atveseļošanās procesā, šī uzkrāšanās samazinās, palīdzot jūsu muskuļiem justies mazāk nogurušiem un uzturēt jūs. Arī nākamajā reizē, iespējams, tu jutīsies labāk.

Ir daži dažādi veidi, kā piedalīties aktīvajā atveseļošanās vingrinājumā.

Kā atdzišana pēc treniņa

Pēc grūta treniņa, iespējams, vēlēsities apstāties un apsēsties vai apgulties. Bet, ja jūs turpināt kustēties, tas var ievērojami palīdzēt jums atgūties. Mēģiniet atdzist pamazām. Piemēram, ja jūs devāties skriet vai sprintēt, izmēģiniet īsu, vieglu skriešanu vai staigājiet 10 minūtes.

Ja nodarbojāties ar svarcelšanu vai veicat augstas intensitātes intervāla treniņu (HIIT), dažas minūtes izmēģiniet stacionāro velosipēdu vieglā tempā. Kā aktīvu atdzišanu pārliecinieties, ka strādājat ar ne vairāk kā 50 procentiem no maksimālās piepūles. Pakāpeniski samaziniet pūles no turienes.

Intervāla (ķēdes) treniņa laikā

Ja jūs piedalāties intervāla vai apļa treniņā, aktīvs atveseļošanās vingrinājums starp kopām ir arī noderīgs.

Amerikas Padomes vingrinājumu pētījums atklāja, ka sportisti, kuri skrēja vai brauca ar velosipēdu līdz noguruma brīdim, atveseļojās ātrāk, turpinot 50 procentus no maksimālā piepūles, salīdzinot ar pilnīgu apstāšanos.

Atpūtas dienās pēc smagas aktivitātes

Dienā vai divās pēc intensīva treniņa jūs joprojām varat piedalīties aktīvajā atlabšanā. Mēģiniet doties pastaigā vai vieglā braucienā ar velosipēdu. Varat arī izmēģināt stiepšanos, peldēšanu vai jogu.

Aktīva atveseļošanās atpūtas dienās palīdzēs muskuļiem atjaunoties. Tas ir īpaši svarīgi, ja jums ir sāpīgi.

Aktīvas atveseļošanās dienas plānošana

Aktīvā atveseļošanās dienā jāietver atšķirīgas aktivitātes no parastā treniņa sporta zālē. Jums nevajadzētu strādāt ar maksimālu piepūli. Jums vajadzētu iet lēni un nepiespiest sevi pārāk stipri. Aktīvu atveseļošanās vingrinājumu piemēri ir:

Peldēšana

Peldēšana ir nelielas slodzes vingrinājums, kas viegli atvieglo locītavas un muskuļus. Viens atklāja, ka starp triatlonistiem, kuri sekoja HIIT sesijai ar atveseļošanos baseinā, nākamajā dienā bija labāki vingrinājumi. Pētnieki domā, ka ūdens var palīdzēt mazināt iekaisumu.

Tai chi vai joga

Taiji vai jogas praktizēšana var būt noderīga aktīvai atveseļošanai. Abi palīdz izstiept sāpošos muskuļus un palielina elastību. Tas var arī mazināt stresu un iekaisumu.

Pastaigas vai skriešana

Pastaigas ir viens no labākajiem aktīvās atveseļošanās veidiem. Ja esat skrējējs, varat arī veikt lēnu skriešanu. Pastaigas vai skriešana nesteidzīgā tempā var uzlabot asins plūsmu un palīdzēt atveseļoties.

Pat dažu minūšu kustība nākamajā dienā pēc smagā treniņa ir pietiekama, lai veicinātu cirkulāciju un palīdzētu mazināt stīvumu un sāpīgumu.

Riteņbraukšana

Riteņbraukšana nesteidzīgā tempā ir lielisks veids, kā aktīvi atveseļoties. Tas ir ar zemu triecienu un nerada spiedienu uz jūsu locītavām. Jūs varat braukt ar velosipēdu ar nekustīgu velosipēdu vai ar velosipēdu ārā.

Miofasciālais atbrīvojums ar putu veltni

Aktīva atveseļošanās ietver ne tikai kustību. Jūs varat arī izstiepties un ritināt putu veltni pāri ķermeņa daļām un iegūt daudzas no tām pašām priekšrocībām.

Ja jūsu muskuļi ir sāpīgi, putu velmēšana var palīdzēt mazināt sasprindzinājumu, mazināt iekaisumu un palielināt kustību amplitūdu.

Piesardzības pasākumi

Aktīvie atveseļošanās vingrinājumi parasti tiek uzskatīti par drošiem. Ja jums ir sāpes un jums ir aizdomas, ka jums ir trauma, izvairieties no aktīvas atveseļošanās. Pārtrauciet vingrinājumus, līdz apmeklējat ārstu.

Ārsts vai fizioterapeits var ieteikt aktīvas atveseļošanās formas, tostarp stiepšanos, peldēšanu vai riteņbraukšanu, kad atgūstaties no traumas.

Aktīvas atveseļošanās laikā pārliecinieties, ka nestrādājat smagāk par aptuveni 50 procentiem no maksimālās piepūles. Tas dos jūsu ķermenim iespēju atpūsties.

Līdzņemšana

Iespējams, ka pēc aktīvās atveseļošanās jūs jūtaties mazāk saspringts, sāpošs un pat vairāk enerģijas izmantot. Ja esat ievainots, sāp vai esat ļoti noguris, jūsu ķermeņa vietā var būt nepieciešama pasīva atveseļošanās.