Viss, kas jāzina par virsnieru nogurumu un virsnieru noguruma diētu

Saturs

• Kas tomēr ir virsnieru nogurums?
• Kas izraisa virsnieru nogurumu?
• Bieži sastopami virsnieru noguruma simptomi
• Kā diagnosticēt virsnieru nogurumu
• Virsnieru noguruma ārstēšana
• Kā ar virsnieru noguruma diētu?
• Kam vajadzētu izmēģināt virsnieru noguruma diētu?
• Bottom Line
• Pārskats par

Ak, virsnieru nogurums. Stāvoklis, par kuru jūs, iespējams, esat dzirdējis ... bet jums nav ne jausmas, ko tas nozīmē. Runājiet par #relatable.

Virsnieru nogurums ir vārds, kas raksturīgs simptomiem, kas saistīti ar ilgstošu, ļoti augstu stresa līmeni. Ja lasāt šo tekstu, iespējams, ka jūsu Google kalns izskatās kā Tetris spēle un/vai jūs sevi identificējat kā stresa gadījumu . Tātad, kā, pie velna, jūs zināt, vai jums ir virsnieru nogurums vai esat tikai bezdibenī dziļā sliktā darba nedēļā?

Šeit holistiskie veselības eksperti sniedz jums rokasgrāmatu par virsnieru nogurumu, tostarp to, kas ir virsnieru nogurums, ko darīt, ja jums tas ir, un kāpēc virsnieru noguruma ārstēšanas plāns patiesībā varētu būt izdevīgs ikvienam.

Kas tomēr ir virsnieru nogurums?

Kā jūs varētu uzminēt, virsnieru nogurums ir saistīts ar virsnieru dziedzeriem. Kā atsvaidzinātājs: virsnieru dziedzeri ir divi mazi cepures formas dziedzeri, kas atrodas virs nierēm. Viņi ir mazi, bet tiem ir neatņemama loma visa ķermeņa darbībā; to galvenā loma ir ražot svarīgus hormonus, piemēram, kortizolu, aldosteronu, epinefrīnu un norepinefrīnu, skaidro naturopātiskā ārste Hetere Tainana. Piemēram, šie dziedzeri reaģē uz stresu, izdalot kortizolu ("stresa" hormonu) vai izdalot norepinefrīnu (hormonu "cīņa vai bēgšana").

Hormoni burtiski ietekmē visu ķermeni, un, tā kā šie dziedzeri ražo hormonus, tiem ir arī liela daļa ķermeņa funkciju. Piemēram, tā kā tie ražo kortizolu, "virsnieru dziedzeri ir netieši iesaistīti tādās funkcijās kā cukura līmeņa asinīs regulēšana, vielmaiņas kontrole, iekaisuma, elpošanas, muskuļu sasprindzinājuma un daudz ko citu," skaidro holistiskais veselības eksperts Džošs Ašs, DNM, CNS, DC, Senās uztura dibinātājs un grāmatas autors Keto diēta un Kolagēna diēta.

Parasti virsnieru dziedzeri pašregulē (tas nozīmē, ka tie paši sāk darboties, tāpat kā citi dzīvībai svarīgi orgāni) un ražo hormonus, reaģējot uz ārējiem stimuliem (piemēram, saspringtu darba e-pastu, biedējošiem dzīvniekiem vai HIIT treniņu). devas. Bet ir iespējams, ka šie dziedzeri darbojas nepareizi (vai nogurums) un pārtraukt īsto hormonu ražošanu īstajā laikā. To sauc par "virsnieru mazspēju" vai Adisona slimību. "Virsnieru mazspēja ir medicīniski atzīta diagnoze, kurā virsnieru hormonu (piemēram, kortizola) līmenis ir tik zems, ka tos var izmērīt ar diagnostikas testu," skaidro Tynan.

Lūk, kur tas kļūst sarežģīti: "Dažreiz cilvēkiem ir" starpstāvoklis "," saka funkcionālās un pretnovecošanās medicīnas ārsts Mihails Bermans, ar hormonu korekciju. "Tas nozīmē, ka viņu virsnieru hormonu līmenis nav tātad zems, ka viņiem ir Adisona slimība, bet viņu virsnieru dziedzeri nedarbojas pietiekami labi, lai viņi varētu justies vai būt veseli. "To sauc par virsnieru nogurumu. Vai vismaz šādi ir ārsti pret novecošanos, funkcionālās medicīnas ārsti, un naturopāti atzīst par virsnieru nogurumu.

"Virsnieru nogurums nav oficiāli atzīts Starptautiskās slimību klasifikācijas desmitās pārskatīšanas (ICD-10) sistēmā, kas ir diagnostikas kodu sistēma, ko akceptējusi apdrošināšana un atzīst daudzi Rietumu medicīnas ārsti," saka Dr. Bermans. (Saistīts: Kā dabiski līdzsvarot hormonus, lai iegūtu ilgstošu enerģiju).

"Nav zinātnisku pierādījumu, kas apstiprinātu virsnieru nogurumu kā patiesu medicīnisku stāvokli," piekrīt Salila Kurra, M.D., endokrinoloģe un Kolumbijas Universitātes Medicīnas centra medicīnas docente. Tomēr ārsti un veselības aprūpes speciālisti, kuri ir apmācīti dažādās metodoloģijās, mēdz domāt citādi.

Kas izraisa virsnieru nogurumu?

Stress. Daudz to. "Virsnieru nogurums ir stāvoklis, ko izraisa pārmērīga virsnieru stimulācija ilgstoša stresa dēļ," saka Axe.

Kad esat stresā (un stress var būt fizisks, garīgs, emocionāls vai visu trīs kombinācija), virsnieru dziedzeriem tiek teikts, ka tie atbrīvo kortizolu jūsu asinsritē. Kad esat pārmērīgi noslogots, viņi pastāvīgi izdala kortizolu, kas viņus pārmērīgi noslogo un nogurdina, saka Axe. "Un ilgtermiņā šis hroniskais stress traucē viņu spējai veikt savu darbu un nepieciešamības gadījumā ražot kortizolu." Tas ir tad, kad iestājas virsnieru nogurums.

"Virsnieru nogurums iestājas, kad vairs nevarat ražot pietiekami daudz kortizola, jo ilgstoši esat bijis pakļauts hroniskam stresam (un radījis tik augstu kortizola līmeni)," skaidro Dr Berman.

Lai būtu ļoti skaidrs: tas nenozīmē vienu saspringtu dienu birojā vai pat saspringtu nedēļu vai mēnesi, bet drīzāk p-r-o-l-o-n-g-e-d paaugstināta stresa periodu. Piemēram, mēnešus veicot augstas intensitātes (lasiet: kortizols-vingrinājumi, piemēram, HIIT vai CrossFit, piecas vai vairāk reizes nedēļā, strādājot 60 stundas nedēļā, nodarbojoties ar ģimenes/attiecību/draugu drāmām un nesaņemot pietiekami daudz miega. (Saistīts: Saikne starp kortizolu un vingrinājumiem)

Bieži sastopami virsnieru noguruma simptomi

Neapmierinoši, ar virsnieru nogurumu saistītos simptomus medicīnas speciālisti bieži raksturo kā "nespecifiskus", "neskaidri" un "neviennozīmīgi".

"Daudzi simptomi, kas saistīti ar virsnieru nogurumu, varētu būt saistīti ar vairākiem citiem sindromiem un slimībām, piemēram, vairogdziedzera disfunkciju, autoimūnu stāvokli, trauksmi, depresiju vai infekciju," saka Tynan.

Šie simptomi ietver:

• Vispārējs nogurums

• Problēmas ar miegu vai bezmiegs

• Smadzeņu migla un fokusa un motivācijas trūkums

• Matu un nagu krāsas izmaiņas

• Menstruālā cikla pārkāpums

• Zema slodzes tolerance un atjaunošanās

• Zema motivācija

• Zema dzimumtieksme

• Alkas, slikta apetīte un gremošanas problēmas

Šis saraksts var būt garš, taču tas nebūt nav pilnīgs. Tā kā visi jūsu hormoni ir savstarpēji saistīti, ja jūsu kortizola līmenis ir zems, iespējams, samazināsies arī citi hormonu līmeņi, piemēram, progesterona, estrogēna un testosterona līmenis. Nozīme: Ikviens, kam ir virsnieru nogurums, var sākt ciest no citiem hormonālajiem apstākļiem, kas var pastiprināt simptomus un sajaukt ārstus. (Skatīt vairāk: Kas ir estrogēna dominance?)

Kā diagnosticēt virsnieru nogurumu

Ja kāda no iepriekšminētajiem simptomiem ir pazīstama, pirmais solis ir tērzēt ar veselības aprūpes speciālistu. "Ja jūs izjūtat [vispārēju] nogurumu, ir ļoti svarīgi pārbaudīt un noskaidrot iemeslus," saka Dr Kurra.

Bet, tā kā daudzi Rietumu medicīnas ārsti neatzīst virsnieru nogurumu kā reālu diagnozi, jūsu meklētais veselības aprūpes speciālists var ietekmēt jūsu saņemto diagnozi un ārstēšanu. Atkal, naturopātiskie ārsti, integratīvās medicīnas praktiķi, akupunktūras speciālisti, funkcionālās medicīnas praktiķi un pretnovecošanās ārsti, visticamāk, diagnosticēs un ārstē simptomus kā virsnieru nogurumu nekā jūsu ģimenes ārsts vai internists. (Saistīts: Kas ir funkcionālā medicīna?)

Ja domājat, ka jums ir problēmas ar nepareizu virsnieru darbību, Tynan iesaka lūgt savam veselības aprūpes sniedzējam veikt tā saukto četru punktu kortizola testu, kas var noteikt jūsu kortizola līmeni, kā arī šo līmeņu ikdienas svārstības.

Bet (!!), tā kā virsnieru nogurums var izraisīt virsnieru hormonu līmeņa pazemināšanos, bet ne "pietiekami zemu, lai tos varētu kvalificēt kā Adisona slimību" vai izvestu tos ārpus "normālā" diapazona testā, apstiprināt stāvokli ir gandrīz neiespējami, saka Tynan. . Ja testa rezultāts būs negatīvs (kā tas, iespējams), tradicionālās medicīnas ārsti meklēs citus cēloņus vai ārstēs simptomus atsevišķi.

Piemēram, ja nav pozitīva testa, "funkcionālās medicīnas ārsts joprojām var atpazīt un ārstēt virsnieru nogurumu, turpretī tradicionālās medicīnas ārsts var atpazīt kā trauksmi un vienkārši izrakstīt Xanax, kas faktiski neatrisinās problēmu," saka Dr Berman.

Tomēr tās pašas monētas pretējā pusē Dr Kurra saka, ka viņas "bažas par virsnieru noguruma diagnozi ir tādas, ka kāda simptomi netiek atrisināti, ja ir kāda cita problēma, kuras jūs nokavējāt. Precīzi pārbaudes un ārstēšanas protokoli Iet cauri kādam, kam ir [vispārējs] nogurums, būs atkarīgs no tādām lietām kā vecums, dzimums un iepriekšējā slimības vēsture. " (Skatīt arī: Kas ir hroniska noguruma sindroms?)

Virsnieru noguruma ārstēšana

Izklausās sarežģīti? Tas ir. Bet, lai gan virsnieru nogurums var nebūt Rietumu medicīnas atzīts stāvoklis, simptomi ir ļoti reāli, saka Tynan. "Hroniska stresa sekas var būt novājinošas."

Labā ziņa ir tā, ka "ir vispārpieņemts, ka jebkura iespējama negatīva ietekme uz virsnieru dziedzeriem no viena gada hroniska stresa var ar pienācīgu aprūpi izārstēt aptuveni viena mēneša laikā," viņa saka. Tātad divu gadu hronisks stress var aizņemt divus mēnešus un tā tālāk, skaidro Tynan.

Labi, labi, tad kā ļaut dziedēt virsnieru dziedzeriem? Tas ir diezgan vienkārši, bet var šķist biedējoši: "Jums ir jāpārvalda stresa līmenis," saka Len Lopez, DC, C.S.C.S, manuālais terapeits un sertificēts klīniskais uztura speciālists. "Tas nozīmē, ka jums ir jāpārtrauc darīt lietas, kas liek jums justies vairāk saspringtam. Un sāciet darīt lietas, kas palīdz jums justies mazāk stresam." (Saistīts: 20 vienkārši stresa mazināšanas paņēmieni).

Tas nozīmē mazāk elektroniskās lietošanas naktī, mazāk garu dienu birojā, ja iespējams, un retāku (biežu) HIIT vingrinājumu. Tas nozīmē arī meklēt garīgās veselības aprūpes speciālistu, kurš var palīdzēt labāk pārvaldīt sociālo stresu un trauksmi, meditēt, dziļi elpot, apzinātības darbu un žurnālu.

Kā ar virsnieru noguruma diētu?

Lielākajai daļai cilvēku ar virsnieru nogurumu ir arī "izrakstīts" kaut kas, ko sauc par virsnieru noguruma diētu. "Tas ir īpašs ēšanas veids, kura mērķis ir mazināt simptomus, kas saistīti ar virsnieru nogurumu, vienlaikus nodrošinot organismam barības vielas, kas nepieciešamas, lai novērstu stāvokli un palīdzētu jums atgriezties veselības stāvoklī," skaidro Tynan. "Tas ir veids, kā dziedēt ķermeni no iekšpuses."

Virsnieru noguruma diētas mērķis ir stabilizēt cukura līmeni asinīs un līdzsvarot kortizola līmeni, ierobežojot cukuru, vienlaikus palielinot olbaltumvielu, veselīgu tauku, dārzeņu un pilngraudu daudzumu (pazīstams arī kā diezgan veselīgs uzturs lielākajai daļai cilvēku).

Kā tam vajadzētu palīdzēt ar virsnieru nogurumu? Rafinētie ogļhidrāti pēc to uzņemšanas ātri sadalās cukurā, kas izraisa cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, kam seko strauja samazināšanās, skaidro Tynan. Tas pazemina jūsu enerģijas līmeni amerikāņu kalniņos, kas nav labi cilvēkiem, kuri izjūt pastāvīga noguruma un izsīkuma simptomus. Enerģijas dzērieni un citi kofeīnu saturoši priekšmeti var radīt līdzīgu efektu, un tādēļ tie ir arī aizliegti.

No otras puses, veselīgi tauki un augstas kvalitātes proteīni palēnina amerikāņu kalniņus asinīs un veicina stabilu cukura līmeni asinīs visas dienas garumā, saka Lopess. Viņš saka, ka šo makro uzņemšana ir īpaši svarīga dienas sākumā. "Brokastu izlaišana ir galvenais uztura aizliegums. Cilvēkiem ar virsnieru nogurumu no rīta ir kaut kas jāēd, lai pēc nakts pazemināšanās cukura līmenis asinīs sasniegtu veselīgu līmeni."

Diēta attur no pārtikas produktiem, kas ir iekaisīgi vai grūti sagremojami un var veicināt zarnu veselības problēmas. "Kairinājums un iekaisums zarnās liek virsnieru dziedzeriem ražot vairāk kortizola, lai tiktu galā ar iekaisumu, ar kuru sistēma pašlaik nevar tikt galā," saka Lopess. (Saistīts: Vai jūsu zarnu baktērijas var jūs nogurdināt?) Tas nozīmē samazināt šādus:

• Kofeīnu saturoši dzērieni

• Cukurs, saldinātāji un mākslīgie saldinātāji

• Rafinēti ogļhidrāti un saldie pārtikas produkti, piemēram, graudaugi, baltmaize, konditorejas izstrādājumi un konfektes.

• Apstrādāta gaļa, piemēram, auksti gaļas izstrādājumi, salami

• Zemākas kvalitātes sarkanā gaļa

• Hidrogenētas eļļas un augu eļļas, piemēram, sojas pupas, rapšu un kukurūzas eļļa

Lai gan diēta var ietvert dažu pārtikas produktu samazināšanu, Cirvis norāda uz svarīgu punktu: virsnieru noguruma diēta vairāk attiecas uz ēšanu vairāk pārtikas produkti, kas liek jums justies labi un baro jūsu ķermeni, salīdzinot ar ierobežošanu. "Šī diēta nav saistīta ar kaloriju samazināšanu. Patiesībā, tieši otrādi; jo pārāk ierobežojoša iedarbība var vēl vairāk stresot virsnieru dziedzeros," viņš saka.

Pārtikas produkti, kas jāuzsver virsnieru noguruma diētā:

• Kokosrieksti, olīvas, avokado un citi veselīgi tauki

• Krustziežu dārzeņi (ziedkāposti, brokoļi, Briseles kāposti utt.)

• Taukainas zivis (piemēram, savvaļā noķerti laši)

• Brīvi turēta vista un tītars

• Ar zāli barota liellopu gaļa

• Kaulu buljons

• Rieksti, piemēram, valrieksti un mandeles

• Sēklas, čia un lini

• Brūnaļģes un jūras aļģes

• Ķeltu vai Himalaju jūras sāls

• Raudzēti pārtikas produkti, kas bagāti ar probiotikām

• Čaga un kordicepsa ārstnieciskās sēnes

Ak, un ir arī svarīgi dzert daudz ūdens, piebilst Tynan. Tas ir tāpēc, ka dehidratācija var vēl vairāk stresa virsnieru un pasliktināt simptomus. (ICYWW, lūk, ko dehidratācija nodara jūsu smadzenēm).

Kam vajadzētu izmēģināt virsnieru noguruma diētu?

Visi! Nopietni. Neatkarīgi no tā, vai jums ir virsnieru nogurums vai nē, virsnieru noguruma diēta ir veselīga uztura plāns, saka reģistrētā dietoloģe Megija Mičalčika, R.D.N., Once Upon A Pumpkin dibinātāja.

Viņa skaidro: dārzeņi un veseli graudi ir labs šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu avots, no kuriem lielākā daļa no mums nesaņem pietiekami daudz. "Ja šķīvī pievienojat vairāk šo ēdienu (un izspiežot tos, kas satur daudz cukura), tas palīdzēs palielināt jūsu enerģiju un uzlabot gremošanu neatkarīgi no tā, vai jums ir virsnieru nogurums vai nē," viņa saka. (Saistīts: Kas jums jāzina par prettrauksmes diētu).

Turklāt augstas kvalitātes olbaltumvielu prioritātes noteikšana var paaugstināt dzelzs līmeni, kas var apkarot anēmijas simptomus un B12 vitamīna deficītu, kas var arī nogurdināt, saka Lisa Richards, C.N.C., uztura speciāliste un The Candida Diet dibinātāja. Turklāt "veselīgi tauki var mazināt iekaisumu organismā, kas, kā zināms, izraisa nogurumu un daudzus nopietnus veselības stāvokļus, kas nav virsnieru nogurums," viņa saka. (Redzēt vairāk: Tas ir tas, ko hronisks iekaisums nodara jūsu ķermenim).

Bottom Line

Lai gan termins "virsnieru nogurums" ir pretrunīgs, jo to parasti neatzīst par oficiālu diagnozi, tas aprakstīja simptomu kopumu, kas patiešām ir saistīts ar virsnieru dziedzeriem, kuri pēc augsta stresa perioda ir pārstājuši darboties. Neatkarīgi no tā, vai jūs ticat virsnieru nogurumam vai nē, ja esat stresa gadījums un jau kādu laiku esat, jums var būt noderīgi ievērot virsnieru noguruma ārstēšanas plānu, kas patiešām ir tikai plāns-ļaujiet ķermenim atpūsties un atgūties (tas varētu nākt par labu visiem). Un tas nozīmē darīt visu iespējamo, lai samazinātu stresa līmeni, vienlaikus ēdot veselīgu, ar dārzeņiem bagātu maltītes plānu.

Vienkārši atcerieties: "Šīs diētas un dzīvesveida izmaiņas, visticamāk, būs efektīvas tikai tad, ja simptomu pamatā nav patoloģiska cēloņa," saka Tynan. Viņa uzsver, ka ir svarīgi noskaidrot veselības aprūpes sniedzēja, kuram uzticaties, viedokli, nevis veikt pašdiagnostiku un pašārstēšanos. "Diēta un dzīvesveida izmaiņas, kas ieteicamas cilvēkiem ar virsnieru nogurumu un līdzīgiem simptomiem, nevienam nekaitēs," viņa saka. "Bet tomēr eksperts ir pirmais solis."

Pārskats par