Veiklības konusu treniņi, kas strauji palielinās jūsu ātrumu (un kaloriju sadedzināšanu)

Saturs

• Iesildīšanās
• In-and-out urbis
• Cross-Cone Hop
• Robežas
• Shuffle uz priekšu un atpakaļ
• Pārskats par

Jūsu HIIT rutīna varētu būt divkāršs pienākums, lai paaugstinātu jūsu fiziskās sagatavotības pieaugumu, un ir nepieciešams tikai zāles, smilšu vai bruģa plāksteris, lai jauninātu no šiem spintervaliem, saka trenere Žaklīna Kasena no 1220 fitnesa kluba Miami Beach pludmales anatomijas. (Vai esat noskaņojies sprintam? Izmēģiniet šo tauku dedzināšanas treniņu.)

"Izmantojot konusus HIIT treniņā, jūs koncentrējaties uz tauku zudumu, kā arī veiklības treniņiem un motoriskajām prasmēm," saka Kasens. Šajos treniņos jums ir jāpārvietojas visos trīs kustības virzienos uz priekšu/atpakaļ, uz sāniem un rotējoši, piesaistot vairākus muskuļus, pagriežot sirdsdarbības ātrumu un iesaistot smadzenes. Tas ir ne tikai augstas kalorijas apdegums, bet arī precizē ķermeņa mehāniku un vadību, lai jūs ātri pārvietotos ar spēku un precizitāti. (Izmēģiniet arī šo 4 minūšu Tabata, lai uzlabotu savu veiklību un spēku.)

Kasena ekskluzīvā rutīna šeit piedāvā visas priekšrocības tikai starp pieciem plastmasas konusiem. Lai gan tas prasa zināmu izsmalcinātu kāju darbu, galvenais ir elpas trūkums līdz katras treniņa beigām. Labs īkšķis: ja jums nav vajadzīga visa minūte starp raundiem, lai atgūtos, jūs nepiespiežat pietiekami smagi. Veiciet šos vingrinājumus vienu vai divas reizes nedēļā, un jūs ātri novērtēsit, cik daudz esat uzlabojis savu spēli arī citos treniņos.

Jums būs nepieciešams: Taimeris, atvērta telpas josla aptuveni 25 līdz 30 pēdu garumā un pieci konusi. (Nav konusu? Apmainiet ikdienas priekšmetus, piemēram, kedas.)

Kā tas strādā: Veiciet dinamisko iesildīšanos. (Tam vajadzētu aizņemt apmēram 10 minūtes.) Pēc tam veiciet katru veiklības treniņu, pārmaiņus 30 sekundes darba un 1 minūti atpūtai norādīto komplektu skaitam.

Kopējais laiks: 30 minūtes

Iesildīšanās

• Pieci staigājoši collas tārpi (eņģes pie gurniem, lai novietotu plaukstas uz zemes; iziet uz dēļa. Ar taisnām kājām ejiet kājas pie rokām un stāviet.)
• 10 pirkstu pieskārieni katrā pusē
• 20 muca sitieni, mainot puses
• 10 hamstring sasniedz katrā pusē (No stāvēšanas izstiepiet kreiso kāju uz priekšu ar papēdi uz zemes; salieciet uz priekšu, lai sasniegtu labo roku, lai viegli pavilktu kreiso pirkstu. Pārslēdziet puses; atkārtojiet.)
• 10 kāju šūpoles katrā pusē

In-and-out urbis

Novietojiet divus konusus uz zemes apmēram 1 pēdas attālumā viens no otra un stāviet tieši starp tiem. Ātri pakāpieties ar labo kāju pāri labajam konusam un ārpus tā, pēc tam kreiso kāju pāri un ārpus kreisā konusa. Nekavējoties atlaidiet labo kāju atpakaļ, lai sāktu, un pēc tam kreiso kāju. Turpiniet 30 sekundes. Atpūtieties 1 minūti. Tā ir 1 kārta. Veiciet 4 apļus, mainot vadošo pēdu katrā kārtā.

Samazināt: Tā vietā, lai pārlēktu pār konusiem, izmantojiet tos kā ceļvežus, lai ielēktu un izkāptu no kājām.

Cross-Cone Hop

Novietojiet piecus konusus uz zemes X pozīcijā apmēram 1 1/2 pēdu attālumā viens no otra. Katrs X ķīlis ir viena kaste. Skatoties prom no centra konusa, sāciet, stāvot uz labās kājas lodziņā X augšpusē. Pārlejiet pa diagonāli atpakaļ pa labi nākamajā lodziņā. Pēc tam pārejiet uz apakšējo lodziņu, pēc tam kreisajā lodziņā un pēc tam atpakaļ uz augšējo lodziņu. Turpiniet griezties pulksteņrādītāja virzienā 15 sekundes, pēc tam apgrieziet un 15 sekundes grieziet pretēji pulksteņrādītāja virzienam. Atpūtieties 1 minūti. Atkārtojiet uz kreisās kājas. Tas ir 1 raunds. Veiciet 3 apļus.

Mērogs uz leju: lec ar abām kājām.

Robežas

Novietojiet piecus konusus uz zemes zigzaga līnijā apmēram 3 pēdu attālumā viens no otra. Stāviet aiz pirmā konusa, pa diagonāli pa kreisi, un zigzaga konusu līnija stiepjas pirms jums. Nospiediet kreiso kāju (šūpojošās rokas aiz muguras) un sasietas uz priekšu un pa labi. Nolaidieties uz labās kājas blakus pirmajam konusam. Nospiediet labo kāju uz priekšu un pa kreisi, nolaižoties uz kreisās kājas blakus otrajam konusam. Turpiniet šo modeli. Beigās pagriezieties un atkārtojiet pretējā virzienā. Turpiniet 30 sekundes. Atpūtieties 1 minūti. Tā ir 1 kārta. Veiciet 2 apļus.

Mēroga palielināšana: pēc nolaišanās uz vienas kājas, nepieskarieties otrai pēdai pret zemi, pirms veicat ierobežošanu pretējā virzienā.

Shuffle uz priekšu un atpakaļ

Atstājiet konusus tādā pašā stāvoklī kā iepriekšējā vingrinājumā. Seja paralēli konusiem, stāvot pa kreisi no kreisākā konusa. Maisiet uz priekšu un apkārt pa labi no pirmā konusa, tad atpakaļ un ap otro konusu, tad uz priekšu un ap trešo konusu. Turpiniet ar šo aušanas modeli. Konusu beigās, apgrieztu jauktās kustības kustību atpakaļ, lai sāktu. Atkārtojiet 30 sekundes.Atpūtieties 1 minūti. Tā ir 1 kārta. Veiciet 4 apļus.

Scale Up: Kad sasniedzat līnijas beigas, veiciet burpee.

Pārskats par