Sportistu barošana

Saturs

• Spēka sportisti
• Izturības sportisti
• Sprādziena vingrinājumi
• Kā saglabāt mitrumu treniņu laikā
• Kad lietot izotoniskos dzērienus
• Kad lietot piedevas

Sportista uzturs ir būtiska stratēģiju sastāvdaļa, lai iegūtu optimālus rezultātus, mainoties atkarībā no praktizētās modalitātes, treniņa intensitātes, laikiem un sacensību datumu aptuvenības.

Ogļhidrātu un olbaltumvielu daudzums var mainīties atkarībā no treniņa veida, neatkarīgi no tā, vai tas ir izturība vai spēks, un no tā, vai sportistam vienlaikus ir jākoncentrējas uz muskuļu masas palielināšanu vai tauku zaudēšanu.

Spēka sportisti

Spēka sportisti ir tie, kas uzlabo treniņu sniegumu, palielinoties muskuļu masai. Šajā grupā ietilpst cīnītāji, svarcēlāji, svarcelšanas konkurenti, svara treniņi un sportisti, piemēram, olimpiskajā vingrošanā.

Šīs grupas uzturā jāpalielina olbaltumvielu un vispārējo kaloriju patēriņš, lai veicinātu muskuļu masas palielināšanos. Sasniedzot to, kas tiek uzskatīts par muskulatūras ideālu, ir jāuzsāk tauku zaudēšanas process, kas parasti tiek veikts, samazinot uztura ogļhidrātu daudzumu un palielinot vieglo aerobikas vingrinājumu, piemēram, pastaigas, praksi. Skatiet labākos proteīniem bagātus ēdienus.

Izturības sportisti

Starp šiem sportistiem ir tie, kas nodarbojas ar gariem skrējieniem, maratoniem, ultramaratoniem, riteņbraucējiem un dzelzs vīra konkurentiem - aktivitātēm, kurām nepieciešama liela sagatavošanās, lai radītu enerģiju no ķermeņa tauku sadedzināšanas. Parasti tie ir slaidi, tievi sportisti, kuriem ir lieli enerģijas patēriņi, kuriem nepieciešams liels kaloriju patēriņš. Treniņiem un sacensībām, kas ilgst vairāk nekā 2 stundas, ieteicams lietot ogļhidrātu želejas proporcijā no 30 līdz 60g / h.

Šiem sportistiem jālieto lielāks daudzums ogļhidrātu nekā spēka sportistiem, taču vienmēr jāatceras, ka jāiekļauj labi olbaltumvielu avoti, piemēram, gaļa, vistas gaļa, zivis un olas, kā arī dabiskie tauki, piemēram, olīveļļa, rieksti, treknie sieri un pilnpiens. Skatiet, kuros pārtikas produktos ir daudz ogļhidrātu.

Sprādziena vingrinājumi

Šī modalitāte ietver vingrinājumus, kas atšķiras pēc spēka un fiziskās pretestības nepieciešamības, piemēram, futbolu, volejbolu, basketbolu un tenisu. Tie ir ilgstoši vingrinājumi, bet ar dažādu nepieciešamo fizisko piepūli, kuriem ir maksimuma un atpūtas brīži.

Šai grupai ir jāpatērē labs daudzums visu uzturvielu, jo tām ir nepieciešama gan laba muskuļu masa, gan fiziska pretestība, lai atbalstītu garas spēles vai sacensības. Pēc treniņa ir nepieciešamas maltītes, kas bagātas ar ogļhidrātiem un olbaltumvielām, lai stimulētu muskuļu masas atjaunošanos.

Kā saglabāt mitrumu treniņu laikā

Ideāls dzeramā ūdens daudzums ir balstīts uz 55 ml šķidruma aprēķināšanu uz katru sportista svara kilogramu. Parasti pirms treniņa ieteicams patērēt apmēram 500 ml un katru treniņa stundu no 500 ml līdz 1 litram ūdens.

Zema hidratācija var izraisīt tādas problēmas kā samazināta koncentrēšanās spēja, reibonis, galvassāpes un muskuļu krampji, kas galu galā samazina treniņu sniegumu.

Kad lietot izotoniskos dzērienus

Izotoniskie dzērieni ir svarīgi, lai aizstātu zaudētos elektrolītus kopā ar sviedriem, īpaši nātriju un kāliju. Šie elektrolīti atrodas dzērienos, piemēram, kokosriekstu ūdenī vai rūpnieciski izotonikā, piemēram, Gatorade, Sportade vai Marathon.

Tomēr tā lietošanas nepieciešamība ir tikai tad, kad sportists treniņa laikā zaudē 2% vai vairāk no svara. Piemēram, personai, kuras svars ir 70 kg, lai nomainītu elektrolītus, jāsamazina vismaz 1,4 kg. Šī kontrole jāveic, nosverot pirms un pēc treniņa.

Kad lietot piedevas

Olbaltumvielu vai hiperkaloriju piedevas jālieto atbilstoši nepieciešamībai papildināt barības vielas no plānotās diētas. Hiperkalorijas parasti tiek izmantotas, lai atvieglotu lielu kaloriju daudzumu, ko prasa sportisti, kuri ne vienmēr spēj visu ēst svaigā pārtikā.

Turklāt lielās muskuļu nodiluma fāzēs pēc intensīvas sacensības var būt nepieciešams arī papildināt, lai paātrinātu muskuļu atjaunošanos. Iepazīstieties ar 10 piedevām, lai iegūtu muskuļu masu.