Zema glikēmiskā indeksa pārtikas produkti
Saturs
- Zema glikēmiskā indeksa izvēlne
- Zema glikēmiskā indeksa augļi
- Saldajiem kartupeļiem nav zema glikēmiskā indeksa
Pārtika ar zemu glikēmisko indeksu ir tāda, kas pārāk nepaaugstina cukura līmeni asinīs, un tāpēc tā ir laba izvēle, īpaši tiem, kas vēlas zaudēt svaru, un diabēta slimniekiem, jo tie palīdz kontrolēt glikozes līmeni asinīs.
Tā kā tie pārāk nepaaugstina cukura līmeni asinīs, šie pārtikas produkti palīdz zaudēt svaru, jo tie nestimulē tauku ražošanu, kā arī spēj palielināt sāta sajūtu un ilgāk uzturēt izsalkumu. Labāk izprotiet, kas ir glikēmiskais indekss un kā tas ietekmē uzturu un apmācību.
Glikēmiskais indekss pastāv tikai pārtikas produktiem, kas satur ogļhidrātus, un daži pārtikas produktu piemēri ar zemu glikēmisko indeksu ir:
- Piens, jogurts un siers;
- Veseli graudi, piemēram, pilngraudu milti, auzas, auzu klijas, musli;
- Pākšaugi: pupiņas, sojas pupas, zirņi, aunazirņi;
- Pilngraudu maize, pilngraudu makaroni, kukurūza;
- Augļi un dārzeņi kopumā.
Visiem šiem pārtikas produktiem glikēmiskais indekss ir mazāks par 55, tāpēc tos uzskata par pārtikas produktiem ar zemu glikēmisko indeksu. Kad glikēmiskais indekss svārstās no 56 līdz 69, pārtiku klasificē ar mērenu glikēmisko indeksu un, virs 70, augstu glikēmisko indeksu. Pārtikas produktu glikēmiskā indeksa vērtības skatiet: Pilna glikēmiskā indeksa tabula.
Zema glikēmiskā indeksa izvēlne
Šajā tabulā parādīts 3 dienu zemas glikēmiskā indeksa izvēlnes piemērs.
| Uzkodas | Diena 1 | 2. diena | 3. diena |
| Brokastis | Dabīgs jogurts ar visām klijām | 1 glāze nesaldināta piena + 1 pilngraudu maizes šķēle ar olu | Nesaldināta kafija + 2 olu omlete ar sieru |
| Rīta uzkodas | 2 kivi + 5 indijas rieksti | 1 glāze zaļās sulas ar ābolu, lapu kāpostiem, citronu un linu sēklām | 1 bumbieris + 4 veseli cepumi |
| Pusdienas vakariņas | 3 kol brūno rīsu zupa + 2 kol pupiņas + 1 vistas fileja + zaļie salāti | Escondidinho no manijas ar maltu gaļu + salātiem + 1 apelsīns | Veseli tunzivju makaroni ar dārzeņiem un tomātu mērci + 1 šķēle ananāsu |
| Pēcpusdienas uzkodas | Rupjmaizes sviestmaize ar sieru + 1 glāze tējas | 1 jogurts ar chia + 3 veseli grauzdiņi | Papaijas kokteilis ar 1 linšķiedras karoti |
Parasti diētas ar zemu ogļhidrātu saturu sastāv no pārtikas produktiem ar zemu glikēmisko indeksu, jo papildus ogļhidrātu patēriņa samazināšanai šāda veida uzturā priekšroka tiek dota veseliem pārtikas produktiem, piemēram, pupiņām, rīsiem un pilniem makaroniem. . Turklāt vienmēr lietojot pārtiku, kas ir olbaltumvielu avots, piemēram, jogurtu, olas un gaļu kopumā, tiek samazināta maltītes glikēmiskā slodze, palielināta sāta sajūta un netiek stimulēta tauku ražošana organismā, tā ir laba stratēģija svara samazināšanai. zaudējums.
Zema glikēmiskā indeksa augļi
Lielākajai daļai augļu ir zems glikēmiskais indekss, piemēram, āboliem, kivi, zemenēm, plūmēm un bez cukura sulām. Tomēr augļiem, piemēram, rozīnēm un arbūziem, ir vidējs vai augsts glikēmiskais indekss, tāpēc ir svarīgi tos nelietot kopā ar citiem pārtikas produktiem ar augstu glikēmisko indeksu.
Tomēr ir svarīgi atcerēties, ka, lai arī augļiem ir zems glikēmiskais indekss, vienā ēdienreizē nevajadzētu patērēt vairāk nekā vienu augļu porciju, jo tas palielina ogļhidrātu un cukuru daudzumu maltītē, palielinot glikēmisko indeksu un ietekmi uz glikozes līmenis asinīs.
Saldajiem kartupeļiem nav zema glikēmiskā indeksa
Saldajiem kartupeļiem ir glikēmiskais indekss 63, kas ir vidējā vērtība glikēmiskā indeksa klasifikācijā. Tomēr tā bija slavena ar to, ka palīdzēja zaudēt svaru un palielināt muskuļu masu, jo tas ir garšīgs ēdiens, viegli lietojams un tajā pašā laikā dod enerģiju treniņiem, neveicinot tauku ražošanu organismā.
Vistas un saldo kartupeļu kombinācija ir lieliska iespēja ieturēt maltīti ar zemu tauku saturu, zemu kaloriju daudzumu un barības vielām, kas dod enerģiju un piesātinājumu. Skatiet visas saldo kartupeļu priekšrocības.
Populāras Publikācijas
Vingrojumu priekšrocības
