Pārtika ar zemu ogļhidrātu saturu (ar ēdienkarti)
Saturs
- Augļi un dārzeņi ar zemu ogļhidrātu saturu
- Pārtika ar augstu olbaltumvielu saturu un zemu ogļhidrātu saturu
- Pārtikas produkti ar augstu tauku saturu un zemu ogļhidrātu saturu
- Izvēlne ar zemu ogļhidrātu saturu
Galvenie pārtikas produkti ar zemu ogļhidrātu saturu ir olbaltumvielas, piemēram, vistas gaļa un olas, kā arī tauki, piemēram, sviests un olīveļļa. Papildus šiem pārtikas produktiem ir arī augļi un dārzeņi, kuros ir maz ogļhidrātu un kurus parasti lieto svara zaudēšanas diētās, piemēram, zemenes, kazenes, ķirbi un baklažāni.
Ogļhidrāti ir makroelementi, kas dabiski atrodas vairākos pārtikas produktos, tomēr to var pievienot arī dažiem rūpnieciski ražotiem un rafinētiem pārtikas produktiem, un, pārmērīgi patērējot, tie var izraisīt svara pieaugumu.
Tomēr ir svarīgi zināt, kādu ogļhidrātu veidu izvēlēties un cik daudz patērēt, jo šī barības viela ir svarīga, lai organismam nodrošinātu enerģiju, un tās trūkums var būt saistīts ar galvassāpēm, sliktu garastāvokli, grūtībām koncentrēties un sliktu elpu.
Augļi un dārzeņi ar zemu ogļhidrātu saturu
Augļi un dārzeņi ar zemu ogļhidrātu saturu ir:
- Cukini, mangoldi, kreses, salāti, sparģeļi, baklažāni, brokoļi, burkāni, cigoriņi, kāposti, ziedkāposti, spināti, rāceņi, gurķi, ķirbi un tomāti;
- Avokado, zemenes, avenes, kazenes, mellenes, persiki, ķirši, plūmes, kokosrieksti un citrons.
Papildus augļiem un dārzeņiem tādos dzērienos kā tēja un kafija bez cukura ir arī maz ogļhidrātu, un tos var izmantot diētu svara zaudēšanai.
Ideāls ir iekļaut pārtikas produktus, kuros ir ogļhidrāti, bet kuriem ir arī daudz šķiedrvielu, piemēram, maizes, auzu un brūno rīsu gadījumā, jo tie palielina sāta sajūtu, ļaujot samazināt apēstās pārtikas daļas. Lūk, kā ēst diētu ar zemu ogļhidrātu saturu.
Pārtika ar augstu olbaltumvielu saturu un zemu ogļhidrātu saturu
Pārtika ar zemu ogļhidrātu saturu un augstu olbaltumvielu saturu ir gaļa, vistas gaļa, zivis, olas, sieri un dabiskie jogurti. Gaļa, zivis un olas ir pārtika, kuras sastāvā nav gramu ogļhidrātu, savukārt piens un tā atvasinājumi satur ogļhidrātus nelielos daudzumos. Skatiet visus pārtikas produktus, kas bagāti ar olbaltumvielām.
Pārtikas produkti ar augstu tauku saturu un zemu ogļhidrātu saturu
Pārtika ar zemu ogļhidrātu saturu un augstu tauku saturu ir augu eļļas, piemēram, sojas, kukurūzas un saulespuķu eļļa, olīveļļa, sviests, olīvas, krējums, sēklas, piemēram, čia, sezams un linu sēklas, un eļļas augu sēklas, piemēram, kastaņi, zemesrieksti, lazdu rieksti un mandeles. , kā arī krēmus, kas pagatavoti ar šiem augļiem. Pienā un sierā ir arī daudz tauku, taču, lai arī piena sastāvā joprojām ir ogļhidrāti, sieros parasti nav nekā vai ir ļoti maz ogļhidrātu.
Ir svarīgi atcerēties, ka tādos pārtikas produktos kā speķis, desa, desa, šķiņķis un Boloņa ir arī maz ogļhidrātu un daudz tauku, taču, tā kā tajos ir daudz piesātināto tauku un mākslīgo konservantu, no tiem uzturā vajadzētu izvairīties.
Izvēlne ar zemu ogļhidrātu saturu
Šajā tabulā parādīts 3 dienu ēdienkartes piemērs, ko var izmantot diētām ar zemu ogļhidrātu saturu:
| Ēdiens | Diena 1 | 2. diena | 3. diena |
| Brokastis | 1 glāze vienkārša jogurta + 1 persiks sagriezts gabalos + 1 karote čia sēklu | 1 glāze kafijas + 1 pankūka (pagatavota ar mandeļu miltiem, kanēli un olu) ar kakao krēmu | 1 glāze nesaldinātas limonādes + 2 olu kulteni ar rikotas krēmu |
| Rīta uzkodas | 1 glāze zemeņu + 1 karote auzu kliju | 1 plūme + 5 indijas rieksti | 1 glāze avokado smūtija, kas pagatavots ar citronu un kokosriekstu pienu |
| Pusdienas vakariņas | 1 vistas steiks cepeškrāsnī ar tomātu mērci kopā ar 1/2 glāzi ķirbju biezeņa un salātu salātiem ar rukolu un sīpolu, garšvielām ar 1 tējkaroti olīveļļas | Cukini nūdeles ar 4 ēdamkarotēm maltas gaļas un pesto mērci | 1 grilēts tītara steiks kopā ar 1/2 glāzi ziedkāpostu rīsu un vārītiem baklažānu un burkānu salātiem, sautētiem olīveļļā |
| Pēcpusdienas uzkodas | 1 šķēle grauzdētas brūnas maizes ar 1 baltā siera šķēli + 1 glāze nesaldinātas zaļās tējas | 1 glāze vienkārša jogurta ar 1/2 sagrieztu banānu + 1 tējkarote čia sēklu | 1 vārīta ola + 4 avokado šķēles + 2 veseli grauzdiņi |
Izvēlnē iekļautie daudzumi mainās atkarībā no vecuma, dzimuma, fiziskās aktivitātes un no tā, vai cilvēkam ir vai nav saistīta slimība. Tāpēc ir svarīgi lūgt dietologa padomu, lai varētu veikt pilnīgu novērtējumu un norādīt personas vajadzībām atbilstošu uztura plānu.
Turklāt, lai veicinātu svara zudumu, papildus patērēto ogļhidrātu daudzuma samazināšanai ir svarīgi arī regulāri nodarboties ar fiziskām aktivitātēm, lai palīdzētu sadedzināt organismā uzkrāto lieko tauku daudzumu.
Pārbaudiet zemāk esošo videoklipu, lai uzzinātu dažus padomus par zemu ogļhidrātu diētu:
Pārbaudiet šos padomus un daudz ko citu šajā videoklipā:
Populārs
Gabapentīns
