Pārtika, kas bagāta ar Omega 3
Saturs
- Pārtikas tabula, kas bagāta ar omega 3
- Omega 3 priekšrocības
- Ieteicamā omega 3 dienas deva
- Pārtika, kas bagātināta ar omega 3
Pārtikas produkti, kas bagāti ar omega 3, ir lieliski piemēroti smadzeņu pareizai darbībai, un tāpēc tos var izmantot, lai uzlabotu atmiņu, jo tie ir labvēlīgi pētījumiem un darbam. Tomēr šos pārtikas produktus var izmantot arī kā terapeitisku depresijas papildinājumu un pat hroniska iekaisuma, piemēram, cīpslu iekaisuma, ārstēšanā. Skatīt vairāk Omega 3 depresijas ārstēšanā.
Omega 3 ir viegli atrodams zivīs, taču tā lielākā koncentrācija ir zivju ādā, tāpēc to nevajadzētu noņemt. Lai nodrošinātu omega 3 klātbūtni, ir svarīgi, lai ēdiens netiktu gatavots augstā temperatūrā un netiktu cepts.
Pārtikas tabula, kas bagāta ar omega 3
Šajā tabulā ir daži piemēri par pārtikas produktiem, kas bagāti ar omega 3 ar attiecīgo daudzumu.
| Ēdiens | Porcija | Daudzums omega 3 | Enerģija |
| Sardīne | 100 g | 3,3 g | 124 kalorijas |
| Siļķe | 100 g | 1,6 g | 230 kalorijas |
| Lasis | 100 g | 1,4 g | 211 kalorija |
| Tuncis | 100 g | 0,5 g | 146 kalorijas |
| Chia sēklas | 28 g | 5,06 g | 127 kalorijas |
| Linu sēklas | 20 g | 1,6 g | 103 kalorijas |
| Rieksti | 28 g | 2,6 g | 198 kalorijas |
Omega 3 priekšrocības
Starp omega 3 priekšrocībām mēs varam minēt:
- Samazināt PMS diskomfortu;
- Labvēlīga atmiņa;
- Stiprināt smadzenes. Skatīt: Omega 3 uzlabo mācīšanos.
- Cīnīties ar depresiju;
- Cīnīties ar iekaisuma slimībām;
- Samazināt sirds un asinsvadu slimību risku;
- Zemāks holesterīna līmenis;
- Uzlabot bērnu mācīšanās spējas;
- Uzlabot augstas konkurences sportistu sniegumu;
- Palīdzēt cīņā pret osteoporozi, palielinot kalcija uzsūkšanos;
- Samazināt astmas lēkmju smagumu;
- Palīdzība cīņā pret diabētu.
Omega 3 ir sadalīts divās daļās: vienā garā ķēdē un vienā īsā ķēdē. Cilvēka uzturā visvairāk vēlamais, ņemot vērā tā potenciālu organismā, ir garās ķēdes omega 3, un tas ir sastopams tikai dziļūdens zivīs, kā minēts virs.
Pārbaudiet šos padomus šajā videoklipā:
Ieteicamā omega 3 dienas deva
Ieteicamā omega 3 dienas deva mainās atkarībā no vecuma, kā parādīts šajā tabulā:
| Vecumu grupa | Nepieciešamais omega 3 daudzums |
| Bērns līdz 1 gadam | 0,5 g dienā |
| Starp 1 un 3 gadiem | 40 mg dienā |
| Starp 4 un 8 gadiem | 55 mg dienā |
| Laikā no 9 līdz 13 gadiem | 70 mg dienā |
| Starp 14 un 18 gadiem | 125 mg dienā |
| Pieaugušie vīrieši | 160 mg dienā |
| Pieaugušas sievietes | 90 mg dienā |
| Sievietes grūtniecības laikā | 115 mg dienā |
Skatiet 3 dienu ēdienkartes piemēru ar ēdieniem, kas bagāti ar šo uzturvielu.
Pārtika, kas bagātināta ar omega 3
Pārtikas produktus, piemēram, sviestu, pienu, olas un maizi, var atrast ar omega 3 bagātinātajā versijā, un tie ir labs veids, kā palielināt šīs pretiekaisuma uzturvielas patēriņu.
Tomēr omega 3 kvalitāte un daudzums šajos pārtikas produktos joprojām ir mazs, un ir svarīgi saglabāt tādu uzturvielu patēriņu, kas dabiski bagāti ar šo uzturvielu, piemēram, lasis, sardīnes, tunzivis, linu sēklas un čia, kas būtu jālieto vismaz divreiz nedēļā.
Turklāt kapsulās ir iespējams lietot arī omega 3 piedevas, kuras vēlams lietot pēc dietologa vai ārsta ieteikuma.
Papildus omega 3 lietošanai skatiet arī 4 padomus, kā paaugstināt holesterīna līmeni.
Populārs Portālā
Ko darīt, ja muguras sāpes nepāriet
