Visas pareizās kustības

Saturs

• Pārskats par

Squat, lunge, crunch. Pietupieni, izklupieni, gurkstēšana. Vēlaties jaunu ķermeni? Varbūt jums ir nepieciešams jauns treniņš! Ja esat veicis tos pašus pārbaudītos vingrinājumus trīs mēnešus (vai, vēl ļaunāk, trīs gadus!) Pēc kārtas, nemainot savu ikdienu, mēs varam gandrīz garantēt, ka jūsu abs, dibens un augšstilbi ir pieejami ” arī tas nav daudz mainījies. Un jums, iespējams, ir garlaicīgi, jo visi izkļūst.

Atrisinājums? Jaunas variācijas par labākajiem ķermeņa veidošanas gājieniem. Trīs labākie trenažieri piedāvā sešus jaunus vingrinājumus, kas izslēgs jūs no treniņu burbuļa un no miega aizmukstēs abs, dibena un augšstilba muskuļus.

Vidusmēra cilvēks pārstāj gūt panākumus pēc četrām līdz sešām nedēļām, veicot vienu un to pašu treniņu. Un progresa neesamība nenozīmē ķermeņa vai fiziskās sagatavotības izmaiņas. Pievienojiet šīs kustības savai programmai divas vai trīs reizes nedēļā, lai izaicinātu savus muskuļus un novērstu garlaicību, kas liek cilvēkiem izlaist treniņus, saka Braiens Ņūmens, MS, CSCS, Nacionālās spēka un kondicionēšanas asociācijas (NSCA) izglītības programmu koordinators. . Jūs redzēsiet - un sajutīsit - rezultātus tikai pāris nedēļu laikā.

Ārpus pamata dibena

Kad runa ir par to, lai palielinātu dibenu, Debbee Sharpe-Shaw, trenere Dalasas spa Crescent, kas parādās Veselības tīkla raidījumā "Fit in 15", domā gan par izolāciju (glute lift), gan saliktu (vienas kājas tupēšana) ir būtiski. "Izolācijas vingrinājumi dziļi strādā ar konkrētiem muskuļiem," saka Šarps-Šovs. "Saliktās kustības izmanto jūsu glutes, kā arī kājas un abs, lai jūsu ķermenis būtu stabils." Salieciet tos kopā, un esat pēc iespējas pilnīgāk nostrādājuši muskuļus.

Pamata dibenam veiciet pietupienu ar vienu kāju un sēžamvietas pacelšanu ar vienu kāju (skatiet sadaļu “Visu pareizo kustību treniņš”).

Ceļā uz šausmīgiem augšstilbiem

Kerija Bonda, Veselības tīkla “Mērķa sporta veida” vadītāja, bieži sastopama, braucot ar velosipēdu pa Centrālparku vai sasmalcinot nogāzes Kolorādo, uzskata, ka svaru zāles žurkas var iemācīties kaut ko vai divas no jokiem, pat ja runa ir par jūsu kāju pārveidošanu. "Sporta treniņos jūs varētu sākt ar klasisku spēka kustību, piemēram, lēcienu, pēc tam pārejiet pie lēcieniem kājām, lēcieniem un sānu lēcieniem," viņš saka. Šeit parādītie vingrinājumi ir uzlaboti un patiešām ietekmēs jūsu kājas, ja esat paļāvies tikai uz izlēcieniem vai mašīnām, lai strādātu ar augšstilbiem.

Lieliskiem augšstilbiem veic sānu sānu lēcienu un vienkājaino krievu lēcienu.

Absolūti pasakains

Vai jums vajadzētu veikt ab vingrinājumus katru dienu? Saskaņā ar Džona Boida teikto, kurš pasniedz "Just Abs" sporta centrā Chelsea Piers Ņujorkā, atbilde ir nē: vēdera muskuļiem ir jāatpūšas, tāpat kā citiem muskuļiem. Boids saka, ka piecas līdz desmit minūtes ab vingrinājumus, kas tiek veikti līdz nogurumam divas vai trīs reizes nedēļā, vajadzētu attīstīt jūsu abs.

"Šeit parādītie vingrinājumi pazemina vienu vai divus soļus tālāk," saka Boids. "Viņiem ir vajadzīgs liels līdzsvars, tāpēc ir grūti tikai turēt savu ķermeni šajās pozīcijās, pat pirms jūs faktiski sākat kustēties - un tad izaicinājums patiešām sākas."

Lai iegūtu absolūti pasakainus abs, veiciet The Hookand Full Plank to Dive.

Pārskats par