Izmēģiniet Annas Viktorijas intensīvo ķermeņa svara sasmalcināšanas shēmas treniņu

Saturs

• 1. ķēde: korpusa apakšdaļa
• 2. ķēde: korpusa augšdaļa
• 3. ķēde: kopējais korpuss
• Pārskats par

Fitnesa sajūta un sertificēta trenere Anna Viktorija tic lielajiem svariem (paskatieties, kas viņai jāsaka par svaru celšanu un sievišķību)-bet tas nenozīmē, ka viņa nemulsinās ar ķermeņa svara treniņu. Savā treniņu lietotnes Fit Body ar Annu Viktoriju jaunākajā versijā viņa piedāvā trīs veidu treniņu programmas: Sasmalcina (augstas intensitātes treniņi ar ķermeņa svaru), Tonis (hanteles treniņi) un Tēlot (smagsvara treniņi sporta zālē).

Šeit viņa dalās ķermeņa svara shēmas treniņā no savas Shred programmas, kas ignorēs visu, ko jūs kādreiz domājāt par ķermeņa svara treniņiem. Tas apvieno spēka vingrinājumus ar kardio kustībām, kas sadalītas trīs intensīvās ķēdēs (viena ķermeņa apakšdaļa, viena ķermeņa augšdaļa un viena ķermeņa kopa). (P.S. Lūk, kāda ir atšķirība starp ķēdes treniņiem un intervālu treniņiem.) Jūsu muskuļi nepārtrauks dedzināšanu un sirdsdarbība nemierināsies, kamēr nebūsit pabeidzis šo lietu. (Ja šodien patiešām jūtat svaru, tā vietā izmēģiniet viņas tauku dedzināšanas hanteles treniņu.)

Kā tas strādā: Jūs veiksit katru kustību norādītajam atkārtojumu skaitam, atkārtojot katru ķēdi trīs reizes, pirms pāriet uz nākamo. Atpūtieties pēc vajadzības starp katru ķēdi.

Jums būs nepieciešams: Nekas cits kā jūsu ķermeņa svars un nedaudz vietas

1. ķēde: korpusa apakšdaļa

Backward Lunge + Curtsy Lunge

A. Stāviet ar kājām kopā un rokas sakrustot krūšu priekšā.

B. Speriet lielu soli atpakaļ ar labo kāju, nolaižoties atpakaļgaitā, līdz abi ceļi ir saliekti 90 grādu leņķī.

C. Nospiediet kreiso pēdu, lai stāvētu, labo kāju kāpjot blakus kreisajai.

D. Pakāpiet labo kāju atpakaļ un pa kreisi, lai šķērsotu labo kāju aiz kreisās puses, saliekot abus ceļus, lai nolaistos klanīgā izlēcienā.

E. Nospiediet kreiso kāju, lai nostātos un atgrieztos sākuma stāvoklī. Tas ir 1 rep.

Veiciet 8 atkārtojumus. Pārslēgt malas; atkārtot.

Sumo pietupiens, lēciens

A. Stāviet ar platākām kājām, kāju pirkstiem nedaudz izvērstiem 45 grādu leņķī.

B. Nolaidieties dziļā pietupienā, līdz augšstilbi ir paralēli zemei.

C. Stāviet sprādzienbīstami un leciet nost no zemes, spiežot gurnus uz priekšu.

D. Klusi nolaidieties un nekavējoties nolaidieties sumo tupējumā, lai sāktu nākamo atkārtojumu.

Veiciet 12 atkārtojumus.

Glikas tilts ar vienu kāju

A. Nogulieties uz grīdas ar seju uz augšu ar plakanām pēdām un ceļgaliem pret griestiem. Nospiediet abās pēdās, lai paceltu gurnus no grīdas, un pagariniet kreiso kāju, lai izveidotu taisnu līniju no pleciem līdz kreisajam papēdim, lai sāktu.

B. Turot ieslēgtu serdi, nolaidiet gurnus, lai pieskartos grīdai.

C. Nospiediet labo kāju, lai paceltu gurnus un atgrieztos sākuma stāvoklī.

Veiciet 8 atkārtojumus. Pārslēgt malas; atkārtot.

Lēciens lēcienā + pietupiens

A. Sāciet izklupienā ar labo kāju uz priekšu. Nolaidieties izklupienā, līdz abi ceļi ir saliekti 90 grādu leņķī.

B. Pārlēkt un pārslēgt kājas, nolaižoties kreisās kājas izlēcienā.

C. Pārlēkt un pārslēgt kājas, nolaižoties labajā kājā.

D. Lēc un piezemējies ar kājām, kas ir nedaudz platākas par plecu platumu, nolaižoties pietupienā. Stāviet sprādzienbīstami un leciet no zemes.

E. Nolaidieties klusi un sāciet nākamo atkārtojumu pretējā kājā.

Veiciet 8 atkārtojumus.

2. ķēde: korpusa augšdaļa

Commando + push-up

A. Sāciet ar augstu dēli.

B. Nolaidiet uz labā elkoņa, pēc tam kreiso elkoni, lai pārietu uz zemu dēli.

C. Nospiediet labajā plaukstā, pēc tam kreiso plaukstu, lai paceltu līdz augstam dēlim.

D. Veiciet atspiešanos. Atkārtojiet, sākot nākamo atkārtojumu ar otru roku.

Veiciet 4 atkārtojumus.

Varžu lēciens + sajaukšana atpakaļ

A. Stāviet ar kājām platāk par gurnu platumu.

B. Pagrieziet rokas atpakaļ, nolaižoties daļējā pietupienā. Pagrieziet rokas, lai lektu uz priekšu, klusi nolaižoties tupus.

C. Mainiet atpakaļ, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.

Veiciet 4 atkārtojumus.

Saspiestu roku push-up

A. Sāciet ar augstu dēļu stāvokli.

B. Ejiet ar kreiso roku pa labi, tāpēc tā atrodas zem krūšu centra, tad ejiet ar labo roku pa labi, pirksti norādot uz sāniem.

C. Veiciet atspiešanos.

D. Ejiet rokas pa kreisi, lai atkārtotu otrā pusē.

Veiciet 4 atkārtojumus katrā pusē.

Lēciens no vienas puses uz otru + atspiešanās

A. Stāviet ar kājām platāk nekā plecu platumā. Nolaidieties tupus, rokas sakrustot krūtīs.

B. Pārlēkt pa labi, klusi piezemējoties pietupienā.

C. Novietojiet rokas uz grīdas un leciet kājas atpakaļ uz augstu dēli. Veiciet atspiešanos.

D. Pārlec kājas līdz rokām un pacel krūtis, lai atgrieztos tupus stāvoklī. Pārlēkt otrā virzienā, lai sāktu nākamo atkārtojumu.

Veiciet 4 atkārtojumus.

3. ķēde: kopējais korpuss

Blast-Off Lunge

A. Sāciet izklupienā ar kreiso kāju uz priekšu.

B. Nolaidieties lēcienā, līdz abi ceļi ir 90 grādu leņķī, kreisā roka uz priekšu skriešanas stāvoklī.

C. Sprādzienbīstami nospiediet priekšējo kāju, lai to paceltu no grīdas, virzot labo roku uz priekšu.

D. Lēni piezemējieties un nekavējoties nolaidieties izklupienā, lai sāktu nākamo atkārtojumu.

Veiciet 8 atkārtojumus katrā pusē.

Putnu-suņu gurkstēšana

A. Sāciet ar galda virsmu četrrāpus, pleciem pār plaukstas locītavām un gurniem pār ceļiem.

B. Iesaistoties un noturot muguru plakanu, izstiepiet kreiso roku uz priekšu pie auss un izstiepiet labo kāju atpakaļ līnijā ar gurnu.

C. Saspiediet kreiso elkoni un labo ceļgalu, lai pieskartos zem nabas.

D. Pagariniet vēlreiz, lai sāktu nākamo atkārtojumu.

Veiciet 12 atkārtojumus katrā pusē.

Kalnākāpēji

A. Sāciet ar augstu dēļu stāvokli.

B. Pārmaiņus virziet katru ceļgalu uz krūtīm, turot svaru pār rokām un ķermeni taisnā līnijā no pleciem līdz papēžiem.

Veiciet 8 atkārtojumus katrā pusē.

Lay-Down Burpee

A. Stāviet ar kājām nedaudz platāk par gurnu platumu.

B. Pietupieties, lai novietotu rokas uz grīdas, pēc tam lēkājiet kājas atpakaļ uz dēļa un nekavējoties nolaidiet ķermeni uz grīdas.

C. Nospiediet ķermeni no zemes un leciet kājas uz priekšu ārpus rokām, pēc tam stāviet un lēkiet, izstiepjot rokas virs galvas.

D. Maigi nolaidieties un nolaidieties tupus, lai sāktu nākamo atkārtojumu.

Veiciet 8 atkārtojumus.

Pārskats par