5 vingrinājumi priekšējā iegurņa slīpumam

Saturs

• Kā uzzināt, vai jums ir priekšējā iegurņa slīpums?
• Pusceļojošs gūžas locītavas izstiepums
• Tilts
• Kāju pacelšana ar muguras izstiepšanu
• Pietupieni
• Iegurņa slīpums
• Kāda ir priekšējā iegurņa slīpuma perspektīva?

Priekšējā iegurņa slīpums

Jūsu iegurnis palīdz staigāt, skriet un pacelt svaru no zemes. Tas arī veicina pareizu stāju.

Priekšējā iegurņa slīpums ir tad, kad iegurnis tiek pagriezts uz priekšu, kas liek jūsu mugurkaulam izliekties. To bieži izraisa pārmērīga sēdēšana bez pietiekamas fiziskās slodzes un stiepšanās, lai neitralizētu visas dienas sēdēšanas sekas. Ja jums ir priekšējā iegurņa slīpums, jūs varat pamanīt, ka muskuļi iegurņa un augšstilbu priekšpusē ir saspringti, savukārt aizmugurējie muskuļi ir vāji. Jūsu sēžas un vēdera muskuļi var būt arī vāji. Tas viss var izraisīt:

• sāpes muguras lejasdaļā
• gūžas un ceļa sāpes
• nepareiza stāja
• piespiedu gūžas un ceļa rotācijas

Par laimi, ir vairāki vingrinājumi, kurus varat veikt mājās, lai palīdzētu iegurnim atgriezties bez sāpēm neitrālā stāvoklī.

Kā uzzināt, vai jums ir priekšējā iegurņa slīpums?

Jūs varat veikt kaut ko tādu, ko sauc par Tomasa testu, lai redzētu, vai jums ir priekšējā iegurņa slīpums.

1. Apsēdieties uz izturīga galda malas.
2. Nogulieties uz galda tā, lai kājas karājas pie galda pie ceļa.
3. Pavelciet vienu no kājām pret sevi, turot zem ceļa un saliekot kāju, līdz tā balstās pret jūsu krūtīm.
4. Atkārtojiet ar otru kāju.

Ja iegurnis ir pareizi izlīdzināts, atpūtas kājas aizmugure pieskaras galdam, kad nonākat šajā pozīcijā.

Ja jums ir jāpagarina atpūtas kājiņa vai jāpagriež kāja vai gurns, lai pieskartos galdam, jūsu augšstilba muskuļi ir saspringti. Tas, visticamāk, signalizē par sasvērtu iegurni.

Pusceļojošs gūžas locītavas izstiepums

Šis vingrinājums palīdzēs atslābināt gūžas locītājus un palielināt gūžas elastību.

• Izkāpiet kreiso kāju ārā sev priekšā un noliecieties, līdz labais ceļgals balstās uz zemes. Novietojiet dvieli zem ceļa, ja tas ir neērti. Kreisajai kājiņai jābūt 90 grādu leņķim pie ceļa.
• Nolieciet iegurni uz priekšu, pievelkot sēžas un vēdera muskuļus.
• Noliecieties uz priekšu no labās kājas, līdz jūtat spriedzi labās kājas gūžas locītājā un augšstilbā
• Turiet 30 sekundes, atlaidiet un atkārtojiet līdz 5 reizēm.
• Pārslēdziet kājas.

Atrodoties šajā stiept, augšstilba priekšpusē nevajadzētu izjust spriedzi. Izstiepumam nevajadzētu sāpēt, bet jums vajadzētu sajust nelielu spriedzi gūžas locītājos. Pārliecinieties, ka visu iegriezumu laikā iegurnis ir nedaudz noliekts.

Tilts

Šis vingrinājums stiprinās jūsu hamstringu un sēžas muskuļus.

• Nogulieties uz muguras, saliektām kājām un kājām līdzenei uz grīdas un gurnu platumā, rokas pie sāniem.
• Pabīdiet papēžus grīdā, paceļot iegurni no grīdas, līdz ķermeņa augšdaļa un augšstilbi veido taisnu līniju.
• Turiet 2 sekundes, lēnām nolaidiet uz leju un atkārtojiet 8 līdz 12 reizes.

Pārliecinieties, ka esat sasprindzinājis sēžas un vēdera muskuļus, atrodoties šajā stāvoklī, lai uzturētu pareizu tilta izlīdzināšanu.

Kāju pacelšana ar muguras izstiepšanu

Šis vingrinājums palīdzēs savilkt vēderu un izstiept muguru un sēžas muskuļus.

• Noliecieties uz rokām un ceļgaliem.
• Novietojiet rokas uz grīdas plecu platumā. Izlīdziniet gurnus ar ceļgaliem.
• Pārliecinieties, ka mugura ir paralēla zemei, lai iegurnis atrastos neitrālā stāvoklī.
• Ievelciet vēdera pogu mugurkaula virzienā un izelpojot izlieciet muguru.
• Turiet nospiestu 2 sekundes un pēc tam atgrieziet mugurkaulu neitrālā stāvoklī.
• Pagariniet vienu kāju aizmugurē un paceliet to, līdz tā sasniedz tādu pašu augstumu kā jūsu ķermenis, tāpēc jūsu pacelta kāja un ķermenis atrodas vienā virzienā. Turiet mugurkaulu neitrālā stāvoklī.
• Turiet šo pozīciju līdz 5 sekundēm, nolaidiet kāju un atkārtojiet līdz 10 reizēm.
• Pārslēdziet kājas.

Šis vingrinājums stiprinās jūsu vēdera un sēžas muskuļus un kondicionēs jūsu muguras muskuļus.

Pārliecinieties, ka pagarinātā kāja ir saskaņā ar ķermeni. Pārāk izliekta mugura var izraisīt muguras sāpes.

Pietupieni

Tas ir visa ķermeņa vingrinājums, kas cita starpā palīdz stiprināt sēžas muskuļus, hamstringus un četrgalvu muskuļus.

• Novietojiet kājas plecu platumā, pirksti ir vērsti uz priekšu.
• Nolaidieties sēdus stāvoklī, līdz augšstilbi ir paralēli grīdai. Pārliecinieties, ka jūs turat vēderu stingri un muguru neitrālā stāvoklī.
• Paceļieties stāvus un nedaudz pavirziet iegurni uz priekšu, pievelkot sēžas muskuļus.
• Atkārtojiet 15 līdz 20 reizes.

Tupēdams, neļaujiet ceļiem iet pāri pirkstiem vai pagriezties uz iekšu. Turiet muguru neitrālā stāvoklī. Neplaciniet muguras lejasdaļas līkni vai pārāk izliekiet muguru. Saspiediet vēdera un sēžas muskuļus.

Padoms: skatieties tieši uz priekšu un iedomājieties, ka gatavojaties sēdēt uz krēsla.

Iegurņa slīpums

Šis vingrinājums palīdz stiprināt vēdera muskuļus un izstiepj muguras lejasdaļas muskuļus.

• Nogulieties ar muguru uz grīdas neitrālā stāvoklī, saliektām kājām un pirkstiem uz priekšu.
• Pavelciet vēdera pogu mugurkaula virzienā, spiežot iegurni uz augšu griestu virzienā.
• Nolieciet iegurni uz priekšu, pievelciet sēžas un gūžas muskuļus. Turiet 5 sekundes.
• Veiciet 5 komplektus ar 20 atkārtojumiem.

Šis vingrinājums palīdzēs jūsu mugurkaulam nokļūt pareizajā neitrālajā stāvoklī, tāpēc noteikti sekojiet līdzi progresam.

Kāda ir priekšējā iegurņa slīpuma perspektīva?

Ilgstoša sēdēšana bez atbilstošiem stiepšanās un nostiprināšanas vingrinājumiem var izraisīt priekšējā iegurņa slīpumu, kas noved pie jūsu mugurkaula pārspīlēta izliekuma. Papildus tam, ka šis stāvoklis ietekmē jūsu stāju, tas var izraisīt muguras un gūžas sāpes. Jūs varat labot priekšējo slīpumu, izmantojot vingrinājumus, izstiepumus un masāžu.

Ja jūsu darbs ir saistīts ar ilgstošu sēdēšanu, noteikti piecelieties un veiciet dažus vienkāršus posmus vai mēģiniet aizstāt sēdošās pusdienas ar pastaigu.