9 Aprikožu ieguvumi veselībai un uzturam

Saturs

• 1. Ļoti barojošs un ar zemu kaloriju daudzumu
• 2. Augsts antioksidantu daudzums
• 3. Var veicināt acu veselību
• 4. Var uzlabot ādas veselību
• 5. Var veicināt zarnu veselību
• 6. Augsts kālija saturs
• 7. Ļoti mitrinošs
• 8. Var aizsargāt jūsu aknas
• 9. Viegli pievienot diētai
• Apakšējā līnija

Aprikozes (Prunus armeniaca) ir kaulaugi, kas pazīstami arī kā armēņu plūmes.

Apaļas un dzeltenas, tās izskatās kā mazāka persika versija, taču tām ir kopīgs purpursarkano plūmju asums.

Viņi ir ļoti barojoši un tiem ir daudz ieguvumu veselībai, piemēram, uzlabota gremošana un acu veselība.

Šeit ir 9 aprikožu ieguvumi veselībai un uzturam.

1. Ļoti barojošs un ar zemu kaloriju daudzumu

Aprikozes ir ļoti barojošas un satur daudz nepieciešamo vitamīnu un minerālvielu.

Tikai 2 svaigi aprikozes (70 grami) nodrošina ():

• Kalorijas: 34
• Ogļhidrāti: 8 grami
• Olbaltumvielas: 1 gramu
• Tauki: 0,27 grami
• Šķiedra: 1,5 grami
• A vitamīns: 8% no dienas vērtības (DV)
• C vitamīns: 8% no DV
• E vitamīns: 4% no DV
• Kālijs: 4% no DV

Turklāt šis auglis ir pienācīgs beta karotīna, luteīna un zeaksantīna avots, kas visi ir spēcīgi antioksidanti, kas palīdz cīnīties ar brīvajiem radikāļiem jūsu ķermenī (,,).

Vislabāk ir baudīt aprikozes veselas un nemizotas, jo āda lepojas ar lielu šķiedrvielu un barības vielu daudzumu. Noteikti izmetiet akmeni, jo tas ir neēdams.

Kopsavilkums Aprikozēs ir maz kaloriju un tauku, vienlaikus tie ir arī lieliski A un C vitamīnu avoti.

2. Augsts antioksidantu daudzums

Aprikozes ir lielisks daudzu antioksidantu avots, ieskaitot beta karotīnu un A, C un E vitamīnus.

Turklāt tajos ir daudz polifenola antioksidantu, ko sauc par flavonoīdiem, kuri ir pierādījuši, ka tie aizsargā pret slimībām, tostarp diabētu un sirds slimībām (5,,).

Galvenie aprikožu flavonoīdi ir hlorogēnās skābes, katehīni un kvercetīns (5).

Šie savienojumi darbojas, lai neitralizētu brīvos radikāļus, kas ir kaitīgi savienojumi, kas bojā jūsu šūnas un izraisa oksidatīvo stresu. Oksidatīvais stress ir saistīts ar aptaukošanos un daudzām hroniskām slimībām, piemēram, sirds slimībām (,,).

Vienā pētījumā, kurā piedalījās 2375 cilvēki, pētnieki izstrādāja vērtēšanas sistēmu, lai izmērītu izmaiņas iekaisuma marķieru līmenī.

Viņi atklāja, ka liela flavonoīdu un antocianīnu uzņemšana bija saistīta ar attiecīgi 42% un 73% zemāku iekaisuma rādītāju. Augsta flavonoīdu uzņemšana bija saistīta arī ar 56% zemāku oksidatīvā stresa rādītāju ().

Kopsavilkums Aprikozes satur daudz antioksidantu, īpaši flavonoīdus. Tie palīdz aizsargāt jūsu ķermeni no oksidatīvā stresa, kas saistīts ar daudzām hroniskām slimībām.

3. Var veicināt acu veselību

Aprikozes lepojas ar vairākiem acu veselībai būtiskiem savienojumiem, ieskaitot A un E vitamīnus (,).

A vitamīnam ir būtiska loma nakts akluma novēršanā - traucējumi, ko izraisa gaismas pigmentu trūkums acīs, savukārt E vitamīns ir taukos šķīstošs antioksidants, kas tieši nonāk acīs, lai pasargātu tās no brīvo radikāļu bojājumiem (,).

Tikmēr beta karotīns, kas aprikozēm piešķir dzeltenīgi oranžu krāsu, kalpo kā A vitamīna priekštecis, kas nozīmē, ka jūsu ķermenis to var pārvērst par šo vitamīnu ().

Citi svarīgi aprikožu karotinoīdi ir luteīns un zeaksantīns. Atrasti jūsu acu lēcās un tīklenēs, tie aizsargā pret oksidatīvo stresu (5,,).

Kopsavilkums Aprikozes ir lielisks beta karotīna, luteīna, zeaksantīna un C un E vitamīnu avots. Šīs barības vielas aizsargā jūsu acis no bojājumiem.

4. Var uzlabot ādas veselību

Aprikožu ēšana var dot labumu jūsu ādai.

Galvenie grumbu un ādas bojājumu cēloņi ir vides faktori, piemēram, saule, piesārņojums un cigarešu dūmi (,).

Turklāt pētījumi norāda uz tiešu saikni starp ultravioletās (UV) gaismas iedarbību, saules apdegumiem un melanomas risku, nāvējošu ādas vēža formu (,).

Konkrēti, jūs varat cīnīties ar dažiem no šiem ādas bojājumiem, izmantojot veselīgu uzturu, kas pilns ar antioksidantiem, ko nodrošina aprikozes.

Vitamīni C un E, kas atrodami šajā augļā, var palīdzēt jūsu ādai. Jo īpaši C vitamīns aizsargā pret UV starojumu un vides piesārņotājiem, neitralizējot brīvos radikāļus ().

Turklāt šis vitamīns palīdz veidot kolagēnu, kas piešķir jūsu ādai izturību un elastību. Uztura lietošana ar augstu C vitamīna saturu var palīdzēt jūsu ādai dziedēt no UV stariem un novērst grumbu rašanos ().

Beta karotīns, vēl viena aprikožu barības viela, var pasargāt no saules apdegumiem. 10 nedēļu pētījumā papildināšana ar beta karotīnu samazināja saules apdegumu risku par 20% ().

Lai gan jums joprojām vajadzētu lietot sauļošanās līdzekli, aprikožu graušana var piedāvāt papildu aizsardzību.

Kopsavilkums Aprikozēs dabiski ir daudz antioksidantu, kas pasargā no saules radītā kaitējuma videi, piesārņojuma un cigarešu dūmiem. Šie savienojumi var dot labumu jūsu ādai, samazinot grumbu un saules apdegumu risku.

5. Var veicināt zarnu veselību

Aprikozes var veicināt zarnu veselību.

Viena glāze (165 grami) sagrieztu aprikožu nodrošina 3,3 gramus šķiedrvielu, kas ir attiecīgi 8,6% un 13,2% no DV vīriešiem un sievietēm ().

Aprikozes satur gan šķīstošās, gan nešķīstošās šķiedras. Šķīstošais veids izšķīst ūdenī un ietver pektīnu, sveķus un garas cukura ķēdes, ko sauc par polisaharīdiem, bet nešķīstošais veids nešķīst ūdenī un ietver celulozi, hemicelulozi un lignīnu ().

Aprikozēs ir īpaši daudz šķīstošo šķiedrvielu, kas ir svarīgi, lai uzturētu veselīgu cukura un holesterīna līmeni asinīs (,).

Turklāt šķiedrvielas aizkavē pārtikas kustību caur gremošanas traktu un baro jūsu labvēlīgās zarnu baktērijas. Veselīgāks zarnu mikrobioms ir saistīts ar mazāku aptaukošanās risku ().

Kaut arī vienā aprikozē (35 grami) ir tikai 0,7 grami šķiedrvielu, ir viegli ēst dažus vienā sēdē ().

Kopsavilkums Aprikozes ir labs šķīstošo šķiedrvielu avots, kas baro jūsu veselīgās zarnu baktērijas un var uzlabot gremošanas veselību.

6. Augsts kālija saturs

Aprikozēs ir daudz kālija, minerāla, kas kalpo arī kā elektrolīts. Jūsu ķermenī tas ir atbildīgs par nervu signālu sūtīšanu un muskuļu kontrakciju un šķidruma līdzsvara regulēšanu (24,).

Divi aprikozes (70 grami) nodrošina 181 mg šī minerāla, kas ir 4% no DV.

Tā kā kālijs cieši sadarbojas ar nātriju, lai uzturētu šķidruma līdzsvaru, pietiekama uzņemšana var palīdzēt novērst vēdera uzpūšanos un uzturēt veselīgu asinsspiedienu (24).

Viena no 33 pētījumu analīzēm atklāja, ka diēta, kas bagāta ar kāliju, ievērojami samazināja asinsspiedienu un izraisīja par 24% zemāku insulta risku ().

Kopsavilkums Kālijs palīdz nervu signāliem, muskuļu kontrakcijām un šķidruma līdzsvaram. Ēdot ar kāliju bagātus pārtikas produktus, piemēram, aprikozes, var novērst augstu asinsspiedienu un samazināt insulta risku.

7. Ļoti mitrinošs

Tāpat kā lielākajai daļai augļu, aprikozēs dabiski ir daudz ūdens, kas var palīdzēt regulēt asinsspiedienu, ķermeņa temperatūru, locītavu veselību un sirdsdarbības ātrumu (27,,).

Viena glāze (165 grami) sagrieztu, svaigu aprikožu nodrošina gandrīz 2/3 tases (142 ml) ūdens ().

Tā kā lielākā daļa cilvēku nedzer pietiekami daudz ūdens, svaigu augļu ēšana var palīdzēt sasniegt jūsu ikdienas vajadzības.

Ja esat dehidrēts, asins daudzums samazinās, liekot sirdij vairāk strādāt, lai sūknētu asinis. Turklāt, uzturoties hidratētam, asinis var cirkulēt atkritumu produktus un barības vielas visā ķermenī (27,).

Turklāt aprikožu ēšana var būt vienkāršs veids, kā papildināt gan ūdens, gan elektrolītu zudumu pēc fiziskās slodzes, jo šis auglis piedāvā labu daudzumu ūdens un kālija (, 27,).

Kopsavilkums Aprikozēs dabiski ir daudz ūdens, kas ir svarīgi, lai uzturētu mitrumu. Pareiza hidratācija ir vitāli svarīga vairākiem veselības aspektiem, tostarp asinsspiedienam un sirdsdarbības ātrumam.

8. Var aizsargāt jūsu aknas

Daži dati liecina, ka aprikozes var palīdzēt aizsargāt aknas no oksidatīvā stresa (,).

Divos pētījumos ar dzīvniekiem žurkām, kuras baroja ar alkoholu un aprikozēm, bija zemāks aknu enzīmu līmenis un iekaisuma marķieri nekā žurkām, kurām tika lietots alkohols, bet bez aprikozēm (,).

Šis pētījums liecina, ka aprikozes var palīdzēt novērst aknu bojājumus to dabiski augstā antioksidantu satura dēļ.

Tas nozīmē, ka ir grūti zināt, vai šis auglis cilvēkiem nodrošina tādu pašu labumu. Nepieciešams veikt vairāk pētījumu.

Kopsavilkums Divos žurku pētījumos tika konstatēts, ka aprikozes aizsargā aknas no oksidatīvā stresa, ko izraisa alkohola uzņemšana. Tomēr ir nepieciešami cilvēku pētījumi.

9. Viegli pievienot diētai

Gan svaigi, gan žāvēti aprikozes nodrošina ātru, gardu uzkodu vai vieglu papildinājumu iecienītākajai maltītei. Jūs varat tos pievienot savai diētai dažādos veidos, tostarp:

• iemaisa taku maisījumā vai granolā
• ēst svaigu kā uzkodu
• sagriezta šķēlītēs un pievienota jogurtam vai salātiem
• izmanto ievārījumos, konservos un salsās
• sautēts lēnā krāsnī ar gaļu, piemēram, vistu vai liellopa gaļu
• pievieno desertiem, piemēram, pīrāgiem, kūkām un konditorejas izstrādājumiem

Tā kā aprikozes ir saldas un pīrāgas, lielākajā daļā recepšu aprikozes var izmantot kā persiku vai plūmju aizstājēju.

Kopsavilkums Gan svaigi, gan žāvēti aprikozes ir plaši pieejami. Jūs varat ēst tos atsevišķi vai pievienot iecienītākajiem ēdieniem, sāniem vai desertiem.

Apakšējā līnija

Aprikozes ir garšīgi augļi, kas pildīti ar vitamīniem, šķiedrvielām un antioksidantiem. Viņiem ir vairākas priekšrocības, tostarp uzlabota acu, ādas un zarnu veselība.

Svaigas vai žāvētas aprikozes ir viegli pievienot jogurtam, salātiem un galvenajām maltītēm.

Ja esat pieradis ēst persikus un plūmes, aprikozes var būt lielisks veids, kā mainīt savu rutīnu.