Aqua skriešanas priekšrocības un padomi, kā doties

Saturs

• Kas ir ūdens skriešana?
• Par traumu rehabilitāciju
• Lai koncentrētos uz skriešanas formu
• Maigākai aerobo sagatavotībai
• Vingrinājumiem ar zemu triecienu
• Ūdens skriešanas priekšrocības
• Nostiprina visu ķermeni
• Noņem slodzi no ķermeņa apakšdaļas
• Nodrošina vienmērīgu temperatūru treniņa laikā
• Krosa treniņš
• Kā peldēt uz ūdens
• Kas jums nepieciešams, lai sāktu
• Ūdens skriešanas treniņa paraugs
• Skriešana pa ūdens peldēm kā daļa no apmācības programmas
• Padomi darba sākšanai
• Vilciens dziļākā ūdenī
• Pievērsiet uzmanību ķermeņa augšdaļai
• Izmantojiet ķermeņa apakšdaļas pamatus
• Apsveriet iespēju samazināt treniņa laiku
• Ja Jums ir sirds slimības, konsultējieties ar ārstu
• Līdzņemšana

Mēs iekļaujam produktus, kas, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs, iespējams, nopelnīsim nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.

Skriešana ir viena no populārākajām apmācības formām, un Amerikas Savienotajās Valstīs tajā ir aptuveni 49,5 miljoni aktīvu skrējēju un skrējēju.

Tas ir arī to sacensību un atpūtas sporta veidu sarakstā, kuru rezultātā tiek iegūti ķermeņa traumas, piemēram, celmi, sastiepumi, stresa lūzumi, patellofemoral sāpju sindroms, iliotibial band sindroms un plantāra fascīts.

Labās ziņas? Treniņa vingrinājumi, piemēram, skriešana uz ūdens, var palīdzēt jums saglabāt sirds un asinsvadu stāvokli un skriešanas formu bez papildu nodiluma jūsu locītavām no bruģa uz ietves.

Kas ir ūdens skriešana?

Skriešana ūdenī, kas pazīstama arī kā dziļa ūdens skriešana, ir sirds un asinsvadu vingrinājumu veids, kas imitē skriešanas kustību, atrodoties ūdenī. Skriešanu ūdenī varat veikt, skrienot apļus baseinā vai nēsājot ap stumbru peldēšanas ierīci un skrienot vietā.

Peldēšanas ierīce vai skriešanas josta tur jūsu ķermeni apturētu, ļaujot rokām un kājām brīvi pārvietoties, vienlaikus turot galvu virs ūdens virsmas.

Par traumu rehabilitāciju

Skriešana pa ūdensceļiem ir ievainoto skrējēju izvēlētie augšā, jo viņi var skriet bez diskomforta vai saasināšanās, kas saistīta ar triecienu pa ietvi. Faktiski dziļa ūdens plūsma traumas atjaunošanas laikā var palīdzēt uzturēt jūsu fitnesa līmeni, liecina 2015. gada pētījums.

Lai koncentrētos uz skriešanas formu

Bet tas nav tikai traumu gadījumos. Viena no galvenajām ūdens skriešanas iezīmēm ir tā, ka tā ļauj jums atkārtot to pašu skriešanas formu, kāda jums ir uz sauszemes. Iekļaujot kopējā skriešanas plānā ūdens skriešanu ar ūdeni, jūs varat palielināt sirdsdarbību, uzlabot stāju un formu, kā arī palielināt muskuļu spēku, vienlaikus samazinot ķermeņa nodilumu.

Maigākai aerobo sagatavotībai

Jennifer Conroyd, ACE sertificēts personīgais treneris, USTAF sertificēts skrējiena treneris un Fluid Running dibinātājs, norāda, ka hidrostatiskā spiediena dēļ (vai cik smagi ūdens spiež pret baseina sienām) jūsu sirdsdarbība būs zemāka par aptuveni No 10 līdz 15 sitieniem minūtē, skrienot ūdenī, nevis ar tādu pašu piepūli uz sauszemes.

Vingrinājumiem ar zemu triecienu

"Ūdens skriešana tiek uzskatīta par zemu triecienu, kas padara to īpaši labu cilvēkiem ar sāpēm locītavās un īpaši ar artrītu, jo ūdens peldspēja samazina svara izturību tikai līdz 10 procentiem no visa ķermeņa svara, ja to iegremdē ūdenī līdz kaklam," teica Kristen Gasnick, PT, DPT, valdes sertificēts fizioterapeits.

Ūdens skriešanas priekšrocības

Nostiprina visu ķermeni

Ūdens vingrinājumi nodrošina arī unikālu pretestības treniņa veidu, saka Gasniks, jo pārvietošanās ūdenī ir 12 reizes lielāka nekā gaisa pretestība. Vertikālas pozīcijas, piemēram, skriešana uz ūdens, nodrošina četras reizes lielāku pretestību nekā horizontālās pozīcijas, piemēram, peldēšana.

Noņem slodzi no ķermeņa apakšdaļas

Skriešana ar ūdens peldēm ievērojami samazina spiedienu uz lielām slodzi nesošām locītavām, piemēram, gurniem vai ceļgaliem, un, pēc Gasnika domām, tas var būt vājš vai sāpīgs, veicot aktivitātes uz sauszemes. "Turklāt ūdens peldspēja izkrauj mugurkaulu pret gravitācijas spēkiem, veicinot uzlabotu kustību kopumā," viņa sacīja.

Nodrošina vienmērīgu temperatūru treniņa laikā

Veicot ūdens skriešanas treniņus iekštelpu baseinā, jūs varat kontrolēt ārējo temperatūru. Tas tiek uzskatīts par plusu cilvēkiem, kuri vēlas ziemā neļauties skriet ārā aukstā laikā vai trenēties īpaši karstā laikā vasaras mēnešos.

Krosa treniņš

Jums nav jāgaida, kamēr esat ievainots, lai izmantotu ūdens skriešanu. Šī apmācības forma ir lielisks veids, kā veseliem skrējējiem veikt treniņu, jo tas var palīdzēt novērst ievainojumus.

Trenējoties distances sacīkstēm, piemēram, pusmaratonam vai pilnam maratonam, savā ikdienā iekļaujiet vienu ūdens skriešanas treniņu.

Tas ir ne tikai lielisks veids, kā uzlabot sirds un asinsvadu fizisko sagatavotību un darbu pie skriešanas formas, bet arī mazina ietekmi uz jūsu locītavām. Turklāt, tā kā ūdens nodrošina pretestību, ūdens skriešana ir līdzīga skriešanai pret vēju.

Kā peldēt uz ūdens

Tagad, kad esat sapratis ūdens skriešanas priekšrocības gan ievainotajiem, gan neievainotajiem skrējējiem, ir pienācis laiks iekļūt baseinā.

Kas jums nepieciešams, lai sāktu

Lai sāktu, jūs, iespējams, vēlēsities peldkostīmu, aizsargbrilles un skriešanas jostu, kas ļauj jums skriet savā vietā.

Lai arī peldēšanas josta vai peldēšanas ierīce nav obligāta, daudziem cilvēkiem ūdenī nav ērti, tāpēc jostas lietošana var palielināt pārliecību un sasniegt labāku treniņu. Tas palīdz arī noliekties uz priekšu, piemēram, skrienot uz zemes. Tātad, ja viens no jūsu mērķiem ir koncentrēšanās uz formu, ieteicams izmēģināt flotācijas jostu.

Iegādājieties peldēšanas jostas tiešsaistē.

Ūdens skriešanas treniņa paraugs

Lai arī ūdens skriešanas sesijas ilgums ir atkarīgs no jūsu treniņu mērķiem, kopumā vairums treniņu ilgst apmēram 30 līdz 45 minūtes. Klēpī balstīta ūdens skriešanas treniņa paraugs varētu ietvert šādus elementus:

1. Iesildiet ar vieglu piepūli 5 līdz 10 minūtes. Jūs varat arī veikt iesildīšanos pie baseina, ja virsma nepasliktina ievainojumu vai neesat ievainots. Augsti ceļi un skriešana uz vietas darbojas kā iesildīšanās.
2. Veiciet divus līdz trīs augstākas intensitātes apļus, spriežot pie viena baseina gala un skrienot atpakaļ ar 50 procentu intensitāti.
3. Veiciet 10 2 minūšu skriešanas kārtas ar augstu intensitāti, kam seko 2 minūtes ar zemu intensitāti.
4. Atdzesē 5 minūtes.

Lai sadalītu apļus, jūs varat pievienot skriešanas intervālus, izmantojot skriešanas jostu. Apmainiet dažus skriešanas posmus, skrienot vietā 3 līdz 5 minūtes.

Skriešana pa ūdens peldēm kā daļa no apmācības programmas

Atrodoties ūdenī, mēģiniet iztēloties, kā skrienat ārā. Padomājiet par to, kā jūsu ķermenis pārvietojas, kad jūsu kājas skar zemi. Kādā stāvoklī ir jūsu rokas? Vai jūsu ķermenis ir taisns un kodols ir saspringts? Trenējoties ūdenī, koncentrējies uz šiem elementiem, un tu pārliecinājies, ka ieguvumi novirzīsies uz ceļa vai takas apmācību.

Lai papildinātu maratona apmācību, jūs varat apmainīt garu kardio dienu sporta zālē uz ūdens skriešanas treniņu. Piemēram, veiciet 1 stundu uz skrejceliņa, kam seko 1 stunda ūdens skriešanas.

Padomi darba sākšanai

Vilciens dziļākā ūdenī

Lai varētu atkārtot sauszemes skriešanas formu un pietiekami ātri skriet, lai sirdsdarbība nonāktu vidējās vai augstākas sirdsdarbības zonās, Konroids saka, ka jums jāatrodas pietiekami dziļā ūdenī, lai nepieskartos apakšai. Daudziem cilvēkiem tas nozīmē vismaz 5 pēdas, 5 collas garu vai lielāku dziļumu.

Pievērsiet uzmanību ķermeņa augšdaļai

Posturālās nianses, pēc Konroīda domām, ietver galvas pacelšanu, zodu ievilkšanu, plecu lāpstiņu savilkšanu kopā un uz leju un vēdera pievilkšanu mugurkaulam. Ieročiem jābūt saliektiem 90 grādu leņķī un šūpošanās pa ūdeni kā svārsta.

Izmantojiet ķermeņa apakšdaļas pamatus

Lai imitētu sauszemes skriešanas biomehāniku ar kājām, Konroids saka, ka tas palīdz sākt ar vertikālu sitiena sitienu un pēc tam pakāpeniski atvērt soli. Ceļgala līkums ir neliels, un četrinieks stumj ūdeni uz priekšu, nevis uz augšu, tad papēdis ved soli atpakaļ. Pēdai vajadzētu rīkoties kā otai un būt atslābinātai, slaucot uz priekšu un atpakaļ.

Apsveriet iespēju samazināt treniņa laiku

Ūdens aktivitātes palielina vielmaiņas ātrumu un enerģijas patēriņu. Šī iemesla dēļ Gasniks saka, ka, iespējams, var secināt, ka ar ūdens vingrinājumiem jūs nogurāt ātrāk nekā ar sauszemes aktivitātēm, tāpēc treniņu laiks ir jāsamazina.

Piemēram, nomainiet 45 minūšu skrejceliņu uz 30 minūšu ūdens skriešanas treniņu.

Ja Jums ir sirds slimības, konsultējieties ar ārstu

Lielākā daļa iekštelpu un āra baseinu ir apsildāmi. Tā kā jūsu sirdsdarbības ātrums palielinās līdz ar siltāku temperatūru, Gasniks saka, ja jums ir sirds slimība vai paaugstināts asinsspiediens, pirms ūdens vingrinājumu uzsākšanas jums jākonsultējas ar ārstu.

Līdzņemšana

Skriešana pa ūdensceļiem ir droša alternatīva skriešanai pa ietvi vai skrejceļš. Lietojot rehabilitāciju, tas ļauj uzturēt sirds un asinsvadu stāvokli un strādāt pie skriešanas formas, vienlaikus samazinot ar ievainojumu saistītās sāpes. Tas ir arī lielisks papildinājums vispārējam treniņu plānam neatkarīgi no tā, vai esat ievainots vai nē.

Apsveriet iespēju nomainīt kādu no savām regulārajām kardio dienām ūdens skriešanas sesijai. Jūs varat mainīt treniņus, izmantojot skriešanas jostu un skriešanu vietā vai skrienot apļus baseinā.