Vai Bagels ir veselīgs? Uzturs, kalorijas un labākās iespējas

Saturs

• Bagel uztura fakti
• Ne vienmēr veselīgākā izvēle
• Augsts kaloriju daudzums
• Daudz rafinētu ogļhidrātu
• Dažas šķirnes var piedāvāt labumu veselībai
• Pilngraudi
• Kā optimizēt barankas uzturvērtību
• Pievērsiet uzmanību porcijas lielumam
• Esiet uzmanīgs pret sastāvdaļām
• Gudri izvēlieties piedevas
• Apakšējā līnija

Iepazīšanās jau 17. gadsimtā bagels ir viens no iecienītākajiem komforta ēdieniem visā pasaulē.

Lai gan bieži ēd brokastīs, pusdienu vai vakariņu ēdienkartēs bieži sastopami arī maizītes.

Pēdējos gados šīs cepamās preces ir izpelnījušās diezgan negatīvu reputāciju, apgalvojot, ka to augstais ogļhidrātu saturs padara tās pēc būtības neveselīgas.

Šajā rakstā ir apskatīts, vai barankas var ietilpt veselīgā uzturā, un sniegti padomi, kā palielināt to uzturvērtību.

Bagel uztura fakti

Bagelu barības saturs var būt ļoti atšķirīgs, jo ir pieejamas neskaitāmas šķirnes, kas izgatavotas no sastāvdaļu klāsta, dažādos izmēros.

Visvienkāršākie bageles ir izgatavoti no rafinētu kviešu miltu, sāls, ūdens un rauga kombinācijas. Dažos veidos var būt papildu sastāvdaļas, piemēram, zaļumi, garšvielas, cukurs un žāvēti augļi.

Tipisks, vidēja lieluma, vienkāršs bagels (105 grami) var saturēt šādu ():

• Kalorijas: 289
• Olbaltumvielas: 11 grami
• Tauki: 2 grami
• Ogļhidrāti: 56 grami
• Šķiedra: 3 grami
• Tiamīns: 14% no dienas vērtības (DV)
• Mangāns: 24% no DV
• Varš: 19% no DV
• Cinks: 8% no DV
• Dzelzs: 8% no DV
• Kalcijs: 6% no DV

Bagelēs parasti ir ļoti daudz ogļhidrātu, vienlaikus piegādājot tikai nelielu daudzumu tauku un olbaltumvielu.

Tie dabiski satur arī nelielu daudzumu vitamīnu un minerālvielu, taču dažās valstīs, piemēram, Amerikas Savienotajās Valstīs, barankas un citi rafinēti graudu produkti ir bagātināti ar dažām uzturvielām, kuras tiek zaudētas apstrādes laikā, proti, B grupas vitamīniem un dzelzi ().

Kaut arī barības piedevās to saturs ir ļoti atšķirīgs, tajos parasti ir daudz ogļhidrātu un maz tauku un olbaltumvielu. Dažās valstīs bagelēm pievieno dažas barības vielas, lai uzlabotu to uzturvērtību.

Ne vienmēr veselīgākā izvēle

Kaut arī bagelēm var būt vieta veselīgā uzturā, tiem ir iespējami trūkumi.

Augsts kaloriju daudzums

Viena no lielākajām potenciālajām problēmām ar bagelēm ir tas, cik daudz kaloriju tās nodrošina un cik viegli var netīšām pārēsties vienā sēdē.

Saskaņā ar Nacionālā veselības institūta datiem vidējo bagelu porcijas lielums pēdējo 20 gadu laikā ir gandrīz dubultojies ().

Lai gan lielākā daļa bagelu, šķiet, ir viena porcija, dažas lielāka izmēra šķirnes var iesaiņot uz augšu no 600 kalorijām. Daudziem cilvēkiem tas ir pietiekami, lai izveidotu visu maltīti - un tajā nav sviesta vai krējuma siera, ko varat uzklāt virsū.

Pārmērīgs kaloriju patēriņš no jebkura pārtikas, ieskaitot barankas, var izraisīt neveselīgu svara pieaugumu un apgrūtināt svara zaudēšanu ().

Vislabāk var būt mēreni baudīt bagels un apzināties, cik daudz kaloriju tie veicina jūsu uzturā.

Daudz rafinētu ogļhidrātu

Bageles tradicionāli ražo no rafinētiem kviešu miltiem, un dažās šķirnēs var būt arī dūšīga pievienotā cukura deva.

Daži pētījumi liecina, ka lielāka rafinētu ogļhidrātu uzņemšana, piemēram, bagelēs, var palielināt hronisku slimību, piemēram, sirds slimību un 2. tipa cukura diabēta, risku (,,).

Turklāt diētas, kas bagātas ar īpaši pārstrādātu pārtiku, parasti ir saistītas ar sliktu vispārējo uztura kvalitāti ().

Protams, tas viss nenozīmē, ka jums vajadzētu uztraukties par gadījuma bagelu baudīšanu.

Vienkārši ir svarīgi nodrošināt, lai uzturā iekļautu arī daudz uzturvielu saturošu, veselu pārtiku.

Bagelēs parasti ir daudz kaloriju un rafinētu ogļhidrātu. Tāpēc ir svarīgi praktizēt mērenību.

Dažas šķirnes var piedāvāt labumu veselībai

Ne visi barankas tiek radīti vienādi, taču tādu šķirņu izvēle, kas satur pilnīgas pārtikas sastāvdaļas, var palīdzēt veidot barojošāku uzturu.

Pilngraudi

Lielākā daļa bagelu ir izgatavoti no rafinētiem kviešu miltiem, kas var nodrošināt daudz kaloriju un ļoti maz barības vielu. Tomēr daži tiek ražoti ar pilngraudiem, kas var piedāvāt dažādas uzturvielas un potenciālus ieguvumus veselībai.

Veseli graudi ir bagāti ar šķiedrvielām, vitamīniem, minerālvielām un daudziem veselību veicinošiem augu savienojumiem, kuru rafinētajos graudos trūkst. Šīs uztura īpašības var palīdzēt līdzsvarot cukura līmeni asinīs un veicināt veselīgu gremošanu ().

Daži pētījumi liecina, ka apēdot līdz 2-3 pilngraudu porcijām dienā, var novērst hroniskas slimības, piemēram, sirds slimības, 2. tipa cukura diabētu un dažus vēža veidus ().

Lai izmantotu šīs priekšrocības, meklējiet bagels, kas ir izgatavots no pilngraudiem, piemēram, auzām, rudziem, speltām vai pilngraudu, taču atcerieties, lai pārbaudītu porcijas lielumu.

Bagels, kas izgatavots no pilngraudiem, var palīdzēt līdzsvarot cukura līmeni asinīs, atbalstīt veselīgu gremošanu un novērst slimības.

Kā optimizēt barankas uzturvērtību

Ir iespējams sekot līdzi veselības mērķiem, vienlaikus iekļaujot barības ēdienus. Nepieciešama tikai neliela pārdomāšana un plānošana.

Pievērsiet uzmanību porcijas lielumam

Pārbaudiet uzturvielu marķējumu uz iecienītāko bagelu iepakojuma, lai redzētu, kas tajos ir.

Ja atklājat, ka tie iesaiņo vairāk kaloriju vai ogļhidrātu, nekā ļauj jūsu uztura mērķi, izvēlieties mazākus bagels vai apsveriet iespēju ēst tikai pusi. Saglabājiet otro pusi vēlākam laikam vai dalieties tajā ar citu personu.

Daudzi zīmoli piedāvā arī miniatūras bagels vai bagels plānas. Šīs iespējas mēdz būt piemērotāks porcijas lielums.

Ja atklājat, ka jūsu iecienītākā maizīte nav veselīgākā izvēle, pārejiet uz veselīgāku iespēju vai mēģiniet ēst retāk. Mainiet brokastu iespējas un saglabājiet bagels īpašiem gadījumiem, lai samazinātu un uzturētu līdzsvarotāku uzturu.

Esiet uzmanīgs pret sastāvdaļām

Iecienītās bageles sastāvdaļas var būtiski ietekmēt barības vielu saturu un veselību.

Visbarojošākās iespējas ir izgatavotas no pilngraudiem un satur nedaudz vai bez pievienota cukura. Ja ievērojat diētu ar zemu nātrija saturu, jums vajadzētu izvairīties no bagelēm, kas satur daudz sāls.

Gudri izvēlieties piedevas

Daudzas no populārākajām bagelu piedevām, piemēram, krējuma siers, sviests un ievārījums, var saturēt daudz lieko kaloriju piesātināto tauku un cukura veidā.

Kaut arī neregulārajai indulgencei nav nekā slikta, ir vairāk barojošu iespēju.

Lai iegūtu vairāk šķiedrvielu un barības vielu, krēma siera vietā apsveriet iespēju izvēlēties hummu, avokado vai riekstu sviestu. Lai iegūtu papildu olbaltumvielas, pievienojiet sagrieztu tītaru, lasi vai olu kulteni.

Bagels ir arī lieliska iespēja kopā ar brokastīm ielīst porcijā vai divos dārzeņos. Uzlieciet sagrieztus tomātus, spinātus, gurķus un sīpolus, lai pārvērstu savu bageli par dārzeņiem bagātu sviestmaizi.

Lai uzlabotu jūsu barankas uztura profilu, izvēlieties pilngraudu šķirni un papildiniet to ar barības vielām bagātām sastāvdaļām, piemēram, avokado, riekstu sviestu, olām vai dārzeņiem.

Apakšējā līnija

Bagels bieži tiek gatavots ar rafinētiem kviešu miltiem un cukuru. Turklāt porciju izmēri bieži ir pārāk lieli.

Tomēr ar dažām izmaiņām tie var ietilpt veselīgā uzturā.

Lai iegūtu optimālu veselību, ņemiet vērā porcijas lielumu un izvēlieties bageles un piedevas, kas izgatavotas no veselām, minimāli apstrādātām sastāvdaļām.