Vai Indijas ir derīgas jums? Uzturs, ieguvumi un mīnusi

Saturs

• Bagāts ar barības vielām
• Satur labvēlīgus augu savienojumus
• Var palīdzēt zaudēt svaru
• Var uzlabot sirds veselību
• Var būt labvēlīga cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu
• Viegli pievienot diētai
• Potenciālās negatīvās puses
• Apakšējā līnija

Mēs iekļaujam produktus, kas, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs, iespējams, nopelnīsim nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.

Indijas ir nieres formas sēklas, kas iegūtas no indijas koka - tropiska koka, kura dzimtene ir Brazīlija, bet ko tagad kultivē dažādos siltā klimatā visā pasaulē.

Kaut arī Indijas tautā sauktas par koku riekstiem un uzturvērtībā salīdzināmas ar tām, indijas ir patiešām sēklas. Tie ir bagāti ar barības vielām un labvēlīgiem augu savienojumiem un padara tos viegli pievienojamus daudziem ēdieniem.

Tāpat kā vairums riekstu, arī indijas var palīdzēt uzlabot jūsu vispārējo veselību. Tie ir saistīti ar tādām priekšrocībām kā svara zudums, uzlabota cukura līmeņa kontrole asinīs un veselīgāka sirds.

Šajā rakstā ir apskatīts indiešu uzturs, ieguvumi un negatīvie punkti, lai noteiktu, vai tie ir noderīgi jums.

Bagāts ar barības vielām

Indijas ir bagātas ar virkni barības vielu. Viena unce (28 grami) negrauzdētas, nesālītas indijas nodrošina jums apmēram (1):

• Kalorijas: 157
• Olbaltumvielas: 5 grami
• Tauki: 12 grami
• Ogļhidrāti: 9 grami
• Šķiedra: 1 grams
• Varš: 67% no dienas vērtības (DV)
• Magnijs: 20% no DV
• Mangāns: 20% no DV
• Cinks: 15% no DV
• Fosfors: 13% no DV
• Dzelzs: 11% no DV
• Selēns: 10% no DV
• Tiamīns: 10% no DV
• K vitamīns: 8% no DV
• B6 vitamīns: 7% no DV

Indijas ir īpaši bagātas ar nepiesātinātiem taukiem - tauku kategoriju, kas saistīta ar zemāku priekšlaicīgas nāves un sirds slimību risku (2, 3, 4).

Viņiem ir arī maz cukura, šķiedrvielu avots, un tie satur gandrīz tādu pašu olbaltumvielu daudzumu kā ekvivalents vārītas gaļas daudzums (5, 6, 7).

Bez tam indijas satur ievērojamu daudzumu vara, minerālu, kas nepieciešams enerģijas ražošanai, veselīgai smadzeņu attīstībai un spēcīgai imūnsistēmai. Tie ir arī lielisks magnija un mangāna avots, barības vielas, kas ir svarīgas kaulu veselībai (8, 9, 10).

Indijā ir maz cukura un bagāta ar šķiedrvielām, sirds veselīgiem taukiem un augu olbaltumvielām. Tie ir arī labs vara, magnija un mangāna avots - barības vielas, kas ir svarīgas enerģijas ražošanai, smadzeņu veselībai, imunitātei un kaulu veselībai.

Satur labvēlīgus augu savienojumus

Rieksti un sēklas tiek uzskatītas par antioksidantu spēkstacijām, un indijas nav izņēmums (11).

Antioksidanti ir labvēlīgi augu savienojumi, kas uztur jūsu ķermeni veselīgu, neitralizējot bojājumus izraisošās molekulas, kas pazīstamas kā brīvie radikāļi. Tas, savukārt, palīdz mazināt iekaisumu un palielina ķermeņa spēju palikt veseliem un bez slimībām (12).

Indijas ir bagātīgs polifenolu un karotinoīdu avots - divu klašu antioksidanti atrodami arī citos koku riekstos (13).

Pētījumi saista riekstos esošos antioksidantus, piemēram, valriekstus, pekanriekstus un mandeles, ar zemāku oksidatīvo šūnu bojājumu līmeni (14, 15, 16).

Sakarā ar to līdzīgo antioksidantu profilu, var gaidīt, ka indēm būs līdzīgi ieguvumi no oksidācijas. Īpaši tas var attiekties uz grauzdētām indēm, kurām, šķiet, ir paaugstināta antioksidantu aktivitāte, salīdzinot ar to jēlajām kolēģēm (17).

To sakot, kazijai raksturīgo pētījumu skaits ir ierobežots, un, pirms var izdarīt stingrus secinājumus, ir jāveic vairāk pētījumu (17).

Indijas ir bagātas ar karotinoīdiem un polifenoliem - divām antioksidantu kategorijām, kas var palīdzēt mazināt iekaisumu un piedāvāt aizsardzību pret slimībām. Tomēr ir vajadzīgi vairāk indēm raksturīgi pētījumi.

Var palīdzēt zaudēt svaru

Rieksti ir bagāti ar kalorijām un taukiem. Tādējādi cilvēkiem, kuri vēlas zaudēt svaru, tradicionāli tiek ieteikts ierobežot riekstu daudzumu uzturā.

Tomēr pētījumi sāk saistīt diētas, kas bagātas ar riekstiem, ar lielāku svara zaudēšanu un vispārējo ķermeņa masu mazāku nekā diētas, kas nesatur riekstus (18, 19).

Daļēji to var izskaidrot ar faktu, ka indijas nodrošina ķermenim mazāk kaloriju, nekā reiz domāts.

Saskaņā ar Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departamenta (USDA) centrālo datu bāzi FoodData, indijas nodrošina 157 kalorijas uz vienu unci (28 grami) porcijas (1).

Tomēr jaunākie pētījumi liecina, ka cilvēka ķermenis var sagremot un absorbēt tikai aptuveni 84% šo kaloriju. Iespējams, ka tajos esošā tauku daļa paliek ieslodzīta indijas šķiedrainajā sienā, nevis tiek absorbēta gremošanas laikā (20).

No otras puses, riekstu grauzdēšana vai malšana var palielināt ķermeņa spēju tos pilnībā sagremot, tādējādi palielinot absorbēto kaloriju skaitu (20, 21).

Rezultātā svara zaudēšanas ieguvumi var būt visspēcīgākie veselām, neapstrādātām indēm, lai gan, lai to apstiprinātu, ir vajadzīgi vairāk pētījumu. Un, iespējams, jūs upurējat antioksidantu ieguvumu, kas nāk ar indiešu grauzdēšanu.

Papildus tam, ka rieksti nodrošina mazāk kaloriju nekā paredzēts, rieksti ir arī bagāti ar olbaltumvielām un šķiedrvielām, kas, kā zināms, samazina izsalkumu un veicina pilnības sajūtu, un tie abi var vēl vairāk veicināt svara zudumu (22, 23, 24).

Indijas, šķiet, nodrošina mazāk kaloriju, nekā reiz domāts. Viņu bagātais šķiedrvielu un olbaltumvielu saturs var palīdzēt mazināt izsalkumu un palielināt pilnības sajūtu. Visi šie faktori var palīdzēt zaudēt lieko svaru.

Var uzlabot sirds veselību

Diētas, kas bagātas ar riekstiem, ieskaitot indijas, ir konsekventi saistītas ar zemāku slimību risku, piemēram, insultu un sirds slimībām (25, 26, 27).

Dažos pētījumos uzmanība ir pievērsta tieši indēm sirds veselībai.

Viens atklāja, ka cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu, kuri no indēm patērēja 10% no ikdienas kalorijām, bija zemāks ZBL (sliktā) holesterīna līmeņa attiecība pret ABL (labā) holesterīna līmeni nekā tiem, kuri vispār neēda indijas (28).

Zema ZBL / ABL attiecība parasti tiek uzskatīta par labas sirds veselības marķieri (29).

Divi citi pētījumi saista indijas riekstu patēriņu ar augstāku ABL holesterīna līmeni un zemāku asinsspiedienu, kā arī kopējā un ZBL holesterīna līmeņa pazemināšanos (30, 31).

Tomēr nesenais pārskats parāda pretrunīgus rezultātus. Viens no iekļautajiem pētījumiem liek domāt, ka regulāra Indijas lietošana var pazemināt asinsspiedienu un triglicerīdu līmeni. Tomēr tas nekonstatē kopējo, ZBL vai ABL holesterīna līmeni (32).

Līdzīgi citā pārskatā netika atrastas būtiskas holesterīna vai triglicerīdu līmeņa izmaiņas pēc 4–12 nedēļu patēriņa 1–3,8 unces (28–108 grami) Indijas dienā (33).

Pētnieki norāda, ka šie neatbilstīgie rezultāti var būt saistīti ar ierobežoto pētījumu skaitu un to nelielo dalībnieku skaitu. Viņi secina, ka, kaut arī indijas tieši tāpat kā citi rieksti varētu dot labumu sirds veselībai, ir nepieciešams vairāk pētījumu, lai to apstiprinātu.

Var būt atšķirības arī atkarībā no tā, vai šo pētījumu dalībnieki neveselīgākās uzkodas aizstāja ar indēm vai tikai pievienoja indēm viņu pašreizējiem ēšanas paradumiem.

Pastāvīgi tiek pierādīts, ka diētas, kas bagātas ar riekstiem, ir labvēlīgas sirds veselībai. Indijas, šķiet, piedāvā dažas priekšrocības asinsspiediena, triglicerīdu un holesterīna līmeņa pazemināšanā. Tomēr, lai izdarītu pārliecinošus secinājumus, ir jāveic vairāk pētījumu.

Var būt labvēlīga cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu

Cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu var būt noderīgi, ja diētai pievieno indijas.

Tas daļēji skaidrojams ar to, ka indijas ir labs šķiedrvielu avots, barības viela, kas palīdz novērst cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs un kas, domājams, piedāvā aizsardzību pret 2. tipa diabētu (34, 35).

Pētījumi, kuros apskatīta indiešu ietekme uz cukura līmeni asinīs, ir ierobežoti.

Tomēr vienā pētījumā cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu, kuri no indēm ēda 10% no ikdienas kalorijām, insulīna līmenis kopumā bija zemāks - cukura līmeņa asinīs kontroles rādītājs - nekā tiem, kuri vispār neēda indijas (28).

Turklāt Indijas porcijās ir tikai 8 grami neto ogļhidrātu, no kuriem mazāk nekā 2 grami nāk no cukuriem.

Tīrā ogļhidrāti attiecas uz kopējo ogļhidrātu daudzumu pārtikā, atņemot tajā esošo šķiedrvielu daudzumu - nodrošinot ogļhidrātu neto daudzumu, ko jūsu ķermenis var reāli absorbēt.

Pārtikas produktu, kas satur vairāk ogļhidrātu un cukuru, aizstāšana ar indēm, iespējams, palīdzēs samazināt cukura līmeni asinīs (11).

Tomēr, lai izpētītu ar indēm bagātu diētu ietekmi uz cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu, ir vajadzīgi vairāk pētījumu.

Indās ir maz cukura un daudz šķiedrvielu - divi faktori, kas, apvienojot tos, var palīdzēt samazināt cukura līmeni asinīs un pasargāt no 2. tipa diabēta attīstības. Tomēr, lai apstiprinātu šos ieguvumus, ir jāveic vairāk pētījumu.

Viegli pievienot diētai

Indijas ir ļoti viegli pievienot diētai.

Tos var ēst neapstrādātus vai grauzdētus, un tie nodrošina ērtu, pārnēsājamu uzkodu.

Veselas vai maltas indijas var iekļaut arī dažādos ēdienos, sākot ar sablenderētu tofu un maisajiem kartupeļiem, beidzot ar zupu, salātiem un sautējumiem.

Indijas sviests ir vēl viens veids, kā pievienot indijas diētai. Izklājiet to uz grauzdiņiem vai samaisiet jogurtā vai auzu pārslās. Jūs varat arī apstrādāt indijas sviestu kopā ar auzām un iecienītākajiem žāvētiem augļiem, lai pagatavotu mājās gatavotas, bez cepšanas enerģijas bumbiņas.

Indijas var arī iemērc un sajaukt kopā ar ābolu sidra etiķi vai citronu sulu, lai pats izveidotu skābo krējumu vai krējuma sieru. Izmantojiet tos, lai ēdieniem pievienotu aromātu vai izveidotu iecienīto desertu versijas bez piena.

Vienkārši paturiet prātā, ka dažas grauzdētas un sālītas indijas var saturēt ievērojamu daudzumu pievienoto eļļu un sāli. Ja jūsu mērķis ir ierobežot sāls vai pievienoto tauku pārmērību, pēc iespējas apsveriet sausu grauzdētu vai neapstrādātu nesālītu indijas šķirņu izvēli (36).

Indijas ir universāls papildinājums jebkurai diētai. Ēdiet tos pats, pievienojiet tos saviem iecienītākajiem ēdieniem vai izmantojiet, lai pagatavotu Indijas mērces un desertus. Kad vien iespējams, izvēlieties sausas grauzdētas vai neapstrādātas nesālītas šķirnes.

Potenciālās negatīvās puses

Indijas parasti ir drošs papildinājums vairumam cilvēku uzturu.

Paturiet prātā, ka grauzdētas vai sālītas indijas var saturēt lielu pievienoto eļļu vai sāls daudzumu. Šī iemesla dēļ vislabāk var izvēlēties nesālītas sausas grauzdētas vai neapstrādātas šķirnes.

Daži pētījumi liecina, ka grauzdētās indijas var saturēt augstāku veselību veicinošo antioksidantu līmeni nekā neapstrādātas indijas. Apsveriet iespēju mājās pašcepēt neapstrādātas indijas bez papildu eļļām (17).

Lai to izdarītu, vienkārši vienā kārtā uz cepešpannas izklājiet neapstrādātas indijas. Pēc tam tos cepeškrāsnī vidēji 8–15 minūtes cepiet cepeškrāsns vidējā plauktā 350 ° F (188 ° C) temperatūrā. Atcerieties, ka maisa indijas ar 3–5 minūšu intervālu, lai izvairītos no sadedzināšanas.

Alternatīvi, iemetiet indus katliņā uz vidējas uguns 3–5 minūtes vai līdz indijas kļūst nedaudz brūnas.

Indijas satur fitātus, kas var apgrūtināt jūsu ķermeņa absorbciju tajos esošajos vitamīnos un minerālos. Riekstu mērcēšana nakti pirms pievienošanas traukiem palīdzēs samazināt to fitātu saturu un uzlabos to sagremojamību (37).

Visbeidzot, indijas klasificē kā koku riekstus. Tādēļ cilvēkiem, kam ir alerģija pret koku riekstiem, piemēram, mandelēm, Brazīlijas riekstiem, pekanriekstiņiem, pistācijām, valriekstiem vai lazdu riekstiem, var būt lielāks risks būt arī alerģiskiem pret indēm.

Indijas parasti tiek uzskatītas par drošām. Lai iegūtu lielāko daļu ieguvumu, apsveriet iespēju iegādāties neapstrādātas, nesālītas indijas un mērcēt tās pirms ēšanas, kad vien iespējams. Indijas sausās grauzdēšanas uzlabo antioksidantu darbību.

Apakšējā līnija

Indijas ir bagātas ar šķiedrvielām, olbaltumvielām un veselīgiem taukiem. Tie satur arī dažādus vitamīnus, minerāļus un veselību aizsargājošus labvēlīgus augu savienojumus.

Indijas, līdzīgi riekstiem, var veicināt svara zudumu, cukura līmeņa kontroli asinīs un sirds veselību. Tomēr ir mazāk pētījumu par indēm nekā citiem riekstiem. Tādēļ, lai apstiprinātu šos ieguvumus, ir nepieciešami vairāk konkrētai indēm paredzētu pētījumu.

Tas nozīmē, ka ir nedaudz negatīvu faktoru, lai diētai pievienotu vairāk Indijas riekstu. Atcerieties, kad vien iespējams, izvēlēties nesālītas sausas grauzdētas vai neapstrādātas šķirnes.

Iepērciet neapstrādātas, nesālītas indijas tiešsaistē.