Vai olīvas var palīdzēt zaudēt svaru?

Saturs

• Kā olīvas ietekmē svara zudumu
• Kaloriju blīvums
• Veselīgi tauki
• Vidusjūras diēta
• Fakti par olīvu uzturu
• Mērenība ir galvenais
• Apakšējā līnija

Olīvas, kas ir garšīgs Vidusjūras auglis, bieži tiek izārstētas un veselas kā tiecīga, sāļa uzkoda. Daudzi cilvēki tos arī bauda uz picām un salātiem vai pārstrādāti eļļā vai tapennādē.

Viņi ir pazīstami ar to, ka ir bagāti ar izdevīgiem taukiem, un ir iekļauti populārajā Vidusjūras reģiona diētā, tāpēc jums rodas jautājums, vai olīvas var palīdzēt zaudēt svaru.

Šajā rakstā ir paskaidrots, vai olīvas veicina svara zaudēšanu.

Kā olīvas ietekmē svara zudumu

Olīvas var ietekmēt jūsu svaru dažādos veidos.

Kaloriju blīvums

Olīvām ir īpaši zems kaloriju blīvums.

Kaloriju blīvums ir ēdiena kaloriju skaita noteikšana attiecībā pret ēdiena svaru vai tilpumu (gramos). Parasti jebkuru ēdienu ar kaloriju blīvumu 4 vai vairāk uzskata par augstu.

Veselu, melnu vai zaļu olīvu kaloriju blīvums ir 1–1,5.

Pārtikas produktu izvēle ar zemu kaloriju blīvumu var palielināt svara zudumu, jo šie pārtikas produkti parasti ilgāk palīdz justies pilnvērtīgiem - un mazāk kaloriju (1, 2, 3, 4).

Veselīgi tauki

Olīvas var lepoties arī ar veselīgiem nepiesātinātiem taukiem, kas ķīmiskās struktūras dēļ atšķiras no piesātinātajiem un transtaukskābēm. Visi tauki satur vienādu daudzumu kaloriju, bet nepiesātinātie tauki labvēlīgi ietekmē jūsu ķermeni (5, 6).

Jo īpaši ogļhidrātu un citu tauku aizstāšana diētā ar mononepiesātinātiem taukiem var mazināt iekaisumu un samazināt sirds slimību risku (7, 8, 9, 10).

Mononepiesātinātie tauki ir atrodami tādos pārtikas produktos kā olīvas, rieksti, avokado un augu eļļas. Daži pētījumi saista diētas, kurās ir daudz mononepiesātināto tauku, tieši ar svara zaudēšanu (11).

60 dienu ilgā pētījumā, kurā piedalījās 32 sievietes, diētas ar augstu mononepiesātināto un polinepiesātināto tauku saturu tika salīdzinātas ar parasto uzturu. Diētas ar augstu mononepiesātināto tauku rezultātā svara zudums bija līdz 4,2 mārciņām (1,9 kg), kā arī zemāka tauku masa, ķermeņa masas indekss (ĶMI) un vidukļa apkārtmērs (12).

Turklāt plašs zemu kaloriju diētu pārskats atklāja, ka ēšanas ar augstu tauku saturu biežums noved pie svara zaudēšanas nekā ar zemu tauku saturu (13).

Vidusjūras diēta

Vidusjūras reģiona diēta, kurā uzsvērti veseli pārtikas produkti un jūras veltes, vienlaikus ierobežojot pārstrādātus ēdienus, var palielināt svara zudumu. Olīvas, olīveļļa un citi veselīgi tauki ir šīs uztura galvenā sastāvdaļa (14, 15, 16).

Īpaši šīs diētas pētījumi liecina, ka tas var novest pie svara zaudēšanas 1–4,5 mārciņu (2,2–10,1 kg) (17, 18).

Turklāt citi pētījumi to tieši nesaista ar svara zaudēšanu (19).

Neskatoties uz to, Vidusjūras reģiona diēta, šķiet, nodrošina plašu veselības ieguvumu klāstu, piemēram, pazeminātu asinsspiedienu un vidukļa apkārtmēru (19, 20, 21, 22, 23).

Olīvām ir mazs kaloriju blīvums un tās ir labs veselīgu tauku avots - divi faktori, kas var palielināt svara zudumu, palīdzot uzturēt sevi pilnvērtīgā stāvoklī un aizstājot mazāk veselīgus taukus uzturā.

Fakti par olīvu uzturu

Olīvu uzturvērtības profils atšķiras atkarībā no olīvu veida un konservēšanas metodes. Joprojām lielākajā daļā ir maz kaloriju, bet diezgan daudz sāls un derīgo tauku.

Šajā tabulā ir apskatītas barības vielas 1,2 unces (34 gramos) melno un zaļo olīvu. Šajā porcijā tiek piegādātas apmēram 10 mazu un vidēju olīvu (24, 25).

Atkarībā no augļu lieluma 10 zaļo vai melno olīvu porcija var saturēt 35–95 kalorijas.

Proti, olīvas ir bagātas ar polifenolu antioksidantiem, kas organismā cīnās ar kaitīgiem savienojumiem, ko sauc par brīvajiem radikāļiem. Tiek uzskatīts, ka tie arī palīdz samazināt tādu veselības stāvokļu risku kā diabēts un sirds slimības (26, 27).

Veselas olīvas ir maz kaloriju, bet bagātas ar polifenoliem un veselīgiem taukiem. Viņiem parasti ir augsts nātrija līmenis.

Mērenība ir galvenais

Kaut arī olīvām ir mazs kaloriju blīvums un tās var palīdzēt svara zudumam vairākos veidos, vislabāk ir tās baudīt mērenībā, ņemot vērā to augsto sāls saturu, kā arī kopējo tauku saturu.

Turklāt, ja jūs precīzi nekontrolējat porciju lielumus, olīvu kaloriju skaits var tikt ātri pievienots.

Lai piesātināto tauku patēriņš nepārsniegtu ieteiktās vadlīnijas, vislabāk ir ierobežot tā daudzumu līdz 2–3 unces (56–84 grami) - apmēram 16–24 mazu un vidēja izmēra olīvu dienā.

Lai arī olīvas var palīdzēt svara zudumam, tās satur daudz sāls un tauku - un, ēdot pārāk daudz olīvu, tas var kompensēt jūsu panākumus svara zaudēšanā. Tāpēc jums vajadzētu mēreni uzņemt devu, ierobežojot sevi līdz dažām uncēm dienā.

Apakšējā līnija

Olīvas ir izsmalcināta uzkoda, kas lepojas ar veselīgiem taukiem un polifenolu antioksidantiem. Viņu zemais kaloriju blīvums nozīmē, ka tie var palīdzēt svara zaudēšanai, palīdzot justies pilnvērtīgai.

Tomēr jums vajadzētu kontrolēt porciju lielumus, jo olīvu kalorijas var ātri saskaitīt.

Šie iecienītie Vidusjūras augļi lieliski aizstāj jebkuru pārstrādātu pārtiku vai augstas kaloriju uzkodas jūsu uzturā.