Vai kokteiļi jums ir noderīgi?

Saturs

• Kas ir kokteiļi?
• Parastās sastāvdaļas
• Veidi
• Iespējamie ieguvumi veselībai
• Var palīdzēt palielināt augļu un dārzeņu uzņemšanu
• Var atbalstīt palielinātu šķiedru patēriņu
• Dažas šķirnes satur lielu daudzumu pievienotā cukura
• Vai kokteiļi palīdz zaudēt svaru?
• Smūtijus var pielāgot jūsu vajadzībām
• Veselīgu kokteiļu receptes
• Ingvera zaļais smūtijs
• Sastāvdaļas
• Instrukcijas
• Tropiskais ogu biešu smūtijs
• Sastāvdaļas
• Instrukcijas
• Apakšējā līnija

Smūtiji ir arvien populārāka labsajūtas tendence, un tos bieži tirgo kā veselīgu pārtiku.

Šie daudzveidīgie dzērieni ir pārnēsājami, piemēroti ģimenei un ir modificējami jebkurai gaumei vai uztura izvēlei. Smūtijus ir viegli pagatavot pašiem, taču svaigus vai pudelēs pagatavotus var iegādāties arī specializētās kafejnīcās un lielākajā daļā lielāko pārtikas preču veikalu.

Kamēr daži veidi ir piepildīti ar dārzeņiem un augļiem, citi iesaiņo cukuru vai citas neveselīgas sastāvdaļas. Kā tāds jūs varat domāt, vai viņi ir veselīga izvēle.

Šajā rakstā ir paskaidrots viss, kas jums jāzina par kokteiļiem, tostarp to potenciālie ieguvumi veselībai un negatīvās puses, neatkarīgi no tā, vai tie palīdz svara zaudēšanai, un padomi, kā mājās pagatavot uztura ziņā sabalansētas versijas.

Kas ir kokteiļi?

Smūtiji ir biezi, krēmīgi dzērieni, kas parasti tiek sajaukti no biezenētiem augļiem, dārzeņiem, sulām, jogurta, riekstiem, sēklām un / vai piena vai piena bez piena.

Pamata smūtijs sākas ar divām būtiskām sastāvdaļām - pamatu un šķidrumu. No turienes jūs varat apvienot sastāvdaļas pēc savas gaumes.

Daudzi kokteiļi satur saldētus produktus vai ledus gabaliņus, lai gala produkts iegūtu vēsu, ledainu piena kokteiļa konsistenci. Tomēr to garšas profili ir ļoti atšķirīgi atkarībā no sastāvdaļām.

Parastās sastāvdaļas

Pašmāju un veikalā nopirkto kokteiļu populārākās sastāvdaļas ir:

• Augļi: ogas, banāns, ābols, persiks, mango un ananāsi
• Dārzeņi: kāposti, spināti, rukola, kviešu zāle, mikrozaļumi, avokado, gurķi, bietes, ziedkāposti un burkāni
• Rieksti un sēklas: mandeļu sviests, zemesriekstu sviests, valriekstu sviests, saulespuķu sēklu sviests, čia sēklas, kaņepju sēklas un linu milti
• Garšaugi un garšvielas: ingvers, kurkuma, kanēlis, kakao pulveris, kakao kniedes, pētersīļi un baziliks
• Uztura un augu piedevas: spirulīna, bišu ziedputekšņi, sērkociņu pulveris, olbaltumvielu pulveris un pulverveida vitamīnu vai minerālvielu piedevas
• Šķidrums: ūdens, augļu sula, dārzeņu sula, piens, piena piens, kokosriekstu ūdens, ledus tēja un auksti pagatavota kafija
• Saldinātāji: kļavu sīrups, jēlcukurs, medus, dateles bez kauliņiem, vienkāršs sīrups, augļu sulas koncentrāti, stēvija, saldējums un sorbets
• Citi: biezpiens, vaniļas ekstrakts, izmērcētas auzas, vārītas baltās pupiņas, zīdains tofu un piena vai bezpiena jogurts

Veidi

Lielāko daļu kokteiļu var klasificēt vienā vai divās no šīm kategorijām, lai gan starp tiem ir būtiska pārklāšanās:

• Augļu kokteiļi. Kā norāda nosaukums, šāda veida kokteiļos parasti ir viens vai vairāki augļu veidi, kas sajaukti ar augļu sulu, ūdeni, pienu vai saldējumu.
• Zaļie kokteiļi. Zaļie kokteiļi iesaiņo lapu zaļos dārzeņus un augļus, kas sajaukti ar ūdeni, sulu vai pienu. Viņi parasti ir dārzeņos smagāki nekā parastie kokteiļi, lai gan salduma labad tie bieži satur nedaudz augļu.
• Olbaltumvielu kokteiļi. Olbaltumvielu kokteiļi parasti sākas ar vienu augli vai dārzeņu un šķidrumu, kā arī ar lielāko olbaltumvielu avotu, piemēram, grieķu jogurtu, biezpienu, zīdainu tofu vai olbaltumvielu pulveri.

Tā kā kokteiļi ir tik pielāgojami, tos ir diezgan viegli iesaiņot ar barības vielām.

Smūtijus gatavo, sajaucot augļus, dārzeņus, jogurtu un citas sastāvdaļas, lai iegūtu biezu, krēmīgu dzērienu.

Iespējamie ieguvumi veselībai

Daudzi cilvēki kokteiļus lieto kā rīta maltīti vai pēcpusdienas uzkodas. Tie var būt lielisks veids, kā uzturā iekļaut vairāk veselīgu pārtikas produktu.

Var palīdzēt palielināt augļu un dārzeņu uzņemšanu

Smūtiji, kas izgatavoti galvenokārt no svaigiem vai saldētiem produktiem, var palielināt augļu un dārzeņu patēriņu, kas nodrošina daudzveidīgu vitamīnu, minerālvielu, šķiedrvielu un antioksidantu daudzumu.

Šīs barības vielas kopā var mazināt iekaisumu, uzlabot gremošanu un samazināt hronisku slimību, piemēram, sirds slimību, osteoporozes, aptaukošanās un ar vecumu saistītas garīgās pasliktināšanās risku ().

Pasaules Veselības organizācija (PVO) iesaka pieaugušajiem dienā ēst vismaz 5 porcijas (apmēram 400 gramus) augļu un dārzeņu. Tomēr lielākajai daļai cilvēku pietrūkst šīs zīmes ().

Ja atklājat, ka neēdat pietiekami daudz augļu vai dārzeņu, kokteilis var būt garšīgs veids, kā iesaiņot vēl 2-3 porcijas.

Var atbalstīt palielinātu šķiedru patēriņu

Šķiedra ir svarīga barības viela, kas veicina gremošanu, novēršot aizcietējumus un atbalstot labvēlīgo baktēriju augšanu jūsu gremošanas traktā ().

Sākotnējie pētījumi liecina, ka veselīga, plaukstoša zarnu baktēriju kopiena var palīdzēt mazināt iekaisumu, veicināt veselīgu imūno darbību un atbalstīt garīgo veselību ().

Pietiekama šķiedrvielu uzņemšana ir saistīta arī ar samazinātu hronisku slimību, piemēram, sirds slimību un 2. tipa cukura diabēta, risku ().

Tomēr daudzi cilvēki neapmierina ikdienas šķiedrvielu vajadzības - īpaši tie, kas ievēro rietumu diētas.

ASV Lauksaimniecības departaments (USDA) iesaka dienā lietot vismaz 38 gramus šķiedrvielu vīriešiem un 25 gramus sievietēm. Pētījumi liecina, ka lielākā daļa amerikāņu vidēji katru dienu ēd tikai 16 gramus šķiedrvielu ().

Izmantojot pareizās sastāvdaļas, kokteiļi var būt lielisks veids, kā palielināt šķiedrvielu uzņemšanu.

Daži no visvairāk šķiedrvielām bagātākajiem pārtikas produktiem ir arī parastās kokteiļu sastāvdaļas, tostarp augļi, dārzeņi, veseli graudi (piemēram, izmērcētas auzas), rieksti, sēklas un pākšaugi (piemēram, baltās pupiņas).

Smūtiji ir ērts veids, kā palielināt augļu, dārzeņu un vairāku citu šķiedrvielām bagātu ēdienu uzņemšanu.

Dažas šķirnes satur lielu daudzumu pievienotā cukura

Atšķirība starp veselīgu un neveselīgu kokteili lielā mērā ir atkarīga no tā sastāvdaļu kvalitātes un daudzuma.

Smūtiju lielākā kļūda ir tieksme saturēt lielu daudzumu pievienotā cukura.

Pievienots cukurs samazina kokteiļu barības vielu blīvumu. Turklāt, regulāri lietojot pārāk daudz pievienotā cukura, var palielināties hronisku slimību, piemēram, sirds slimību, diabēta un aknu slimību, risks.

Amerikas Sirds asociācija iesaka ierobežot pievienotā cukura daudzumu ne vairāk kā 9 tējkarotes (37,5 grami) dienā vīriešiem un 6 tējkarotes (25 grami) dienā sievietēm ().

Tirdzniecībā gatavotie kokteiļi parasti satur lielāku cukura daudzumu nekā mājās gatavoti, taču tas galu galā ir atkarīgs no katrā receptē izmantotajām sastāvdaļām.

Piemēram, Smoothie King 20 unces (590 ml) Hulk Vanilla Smoothie iesaiņo 47 gramus pievienotā cukura, kas ir krietni virs jūsu ikdienas cukura ieteikuma (6).

Viņu oriģinālais augstas olbaltumvielu ananāsu smūtijs ir daudz labāks variants, jo tas nodrošina tikai 4 gramus pievienotā cukura tādā pašā porcijā (7).

Daudzas saldās sastāvdaļas ir viegli identificējamas, piemēram, granulēts cukurs, medus, kļavu sīrups, saldējums, šerbets un agaves nektārs.

Neskatoties uz to, jums jāpatur prātā, ka riekstu sviesti, olbaltumvielu pulveris, aromatizēts jogurts, mērces ar augļiem ar garšu, ar cukuru saldinātas sulas un piena produkti bez piena ir visi potenciālie pievienotā cukura avoti.

Reizēm nodoties nelielam pievienotā cukura daudzumam, visticamāk, nav kaitīgi, taču, ja jūs bieži dzerat kokteiļus, iespējams, vislabāk ir maksimāli ierobežot saldo sastāvdaļu daudzumu.

Gatavojot kokteiļus mājās, medus vai kļavu sīrupa vietā saldumam pievienojiet veselus augļus, piemēram, nogatavojušos banānu.

Pērkot gatavus kokteiļus, mēģiniet ierobežot vai izvairīties no pievienotā cukura, galvenokārt koncentrējoties uz kokteiļiem, kas ietver veselus ēdienus, piemēram, augļus un dārzeņus.

Pudelēs pildītiem kokteiļiem pievienotā cukura saturu varat atrast uz etiķetes. Lai iegūtu pēc pasūtījuma, pārbaudiet uzņēmuma vietni vai lūdziet informāciju par uzturvielām pie letes.

Daži kokteiļi satur lielu daudzumu pievienotā cukura, kas var samazināt dzēriena kopējo barības vielu blīvumu. Pārmērīga pievienotā cukura uzņemšana var palielināt slimības risku.

Vai kokteiļi palīdz zaudēt svaru?

Smūtiji bieži tiek tirgoti kā svara zaudēšanas rīks.

Pētījumi liecina, ka tie var būt efektīvi šim nolūkam, ja vien tie nepārsniedz jūsu ikdienas kaloriju vajadzības.

Kaut arī daži cilvēki uzskata, ka kokteiļi ir vienkāršs veids, kā uzraudzīt ēdiena porcijas un ievērot savus svara zaudēšanas mērķus, citi, iespējams, nejūtas tik piepildīti, kad dzer kalorijas, nevis ēd tās.

Tas nozīmē, ka vairāki mazi pētījumi parāda, ka kokteiļi, ko izmanto kā maltītes aizstājējus, var būt tikpat sātīgi kā cietie ēdieni, un ka kaloriju dzeršana, nevis to košļāšana, ne vienmēr noved pie pārēšanās, ja cieto pārtiku lieto vēlāk (,,).

Dzeršana pret košļājamo efektu uz jūsu sāta sajūtu var būt ciešāk saistīta ar to, cik apmierinoša jūs sagaidāt maltīti, nevis paša ēdiena forma.

Viens neliels pētījums atklāja, ka cilvēki, kuri pirms augļu kokteiļa dzeršanas apskatīja lielu augļu porciju, pēc tam jutās pilnīgāki un apmierinātāki, salīdzinot ar cilvēkiem, kuri pirms smūtija dzeršanas aplūkoja nelielu augļu porciju ().

Tas notika, kaut arī abas grupas no kokteiļa patērēja vienādu daudzumu kaloriju un barības vielu.

Galu galā, lai arī svara zudums var būt sarežģīts process ar daudziem veicinošiem faktoriem, ir svarīgi tērēt vairāk kaloriju nekā uzņemat. Ja kokteilis palīdz jums kompensēt citas kalorijas, kuras citādi patērētu, tas var būt efektīvs svara zaudēšanas rīks.

Ja jūs piešķirat prioritāti sastāvdaļām ar zemu kaloriju daudzumu un augstu olbaltumvielu un šķiedrvielu saturu, jūsu kokteilis var saglabāt jūs līdz nākamajai ēdienreizei. Veseli augļi, dārzeņi, riekstu sviesti un jogurti ar zemu cukura piedevu vai bez tās ir lieliski svara zaudēšanai draudzīgas sastāvdaļas.

Paturiet prātā, ka jūsu uztura vajadzības un spēja zaudēt svaru mainās atkarībā no daudziem faktoriem, tostarp vecuma, aktivitātes līmeņa, slimības vēstures un dzīvesveida paradumiem.

Smūtijus var pielāgot jūsu vajadzībām

Jūs varat dzert kokteiļus kā uzkodu vai maltītes aizstājēju, taču ieteicams zināt, kādus veidus izvēlēties - it īpaši, ja jums ir domāts konkrēts fitnesa vai ķermeņa sastāva mērķis.

Pastāv izplatīts nepareizs uzskats, ka kokteiļi pēc būtības ir zemas kaloritātes uzkodas, taču dažos kokteiļos ir vairāk nekā 1000 kalorijas atkarībā no to lieluma un sastāvdaļām.

Parasti 200–300 kaloriju smūtijs ar 10 gramiem olbaltumvielu ir lieliska uzkoda, savukārt 400–800 kaloriju smūtijs, kas nodrošina vismaz 20 gramus olbaltumvielu, ir labāk piemērots maltītes aizstājējam. Vislabāk ir novērtēt savus mērķus un kaloriju vajadzības, lai noteiktu jūsu īpašās vajadzības.

Atšķirība starp abiem var būt tikpat vienkārša kā porcijas lieluma pielāgošana.

Daudzas kokteiļu ķēdes sniedz informāciju par sastāvdaļām un uzturvērtību katram produktam, kas parasti ir 16–32 unces (475–945 ml) porcijās.

Gatavojot kokteiļus mājās, noteikti kontrolējiet porciju lielumu. Tauki, piemēram, rieksti, sēklas, riekstu sviests, pilna tauku jogurti un avokado, nodrošinās vairāk kaloriju, bet palielinās barības vielu blīvumu. Tikmēr saldie papildinājumi, piemēram, sīrupi, nodrošinās vairāk kaloriju bez kvalitatīvām uzturvielām.

Smūtiji var palīdzēt zaudēt svaru, ja tie palīdz uzturēt kaloriju deficītu. Tomēr tie var saturēt daudz kaloriju, tāpēc jums vajadzētu izvēlēties tos, kas iederēsies jūsu ikdienas kaloriju vajadzībām.

Veselīgu kokteiļu receptes

Visvairāk barojošajos kokteiļos tiek izmantoti veseli ēdieni, tajos ir maz vai vispār nav pievienots cukurs, un tajā ietilpst sabalansēts daudzums ogļhidrātu, šķiedrvielu, olbaltumvielu un veselīgu tauku.

Ja vēlaties izmēģināt kokteiļu pagatavošanu mājās, iesākumam ir divas paraugu receptes.

Ingvera zaļais smūtijs

Sastāvdaļas

• 2 tases (56 grami) svaigu bērnu spinātu
• 1 liels nogatavojies banāns, sagriezts un sasaldēts
• 1 ēdamkarote (6 grami) svaigi ingvera, rupji sasmalcināta
• 2 ēdamkarotes (32 grami) nesaldināta mandeļu sviesta
• 1/4 maza avokado
• 4–6 unces (120–180 ml) nesaldināta mandeļu piena
• 1/2 tase (125 grami) vaniļas grieķu jogurta ar zemu tauku saturu vai bez taukiem

Instrukcijas

Pievienojiet visas sastāvdaļas blenderim un sablendējiet līdz viendabīgai masai. Ja tas ir pārāk biezs, pievienojiet vairāk mandeļu piena.

Šī recepte veido apmēram 20 unces (590 ml) un nodrošina (,,,,,,):

• Kalorijas: 513
• Tauki: 25 grami
• Kopāogļhidrāti: 56 grami
• Šķiedra: 10 grami
• Pievienoti cukuri: 6 grami
• Olbaltumvielas: 21 grami

Tropiskais ogu biešu smūtijs

Sastāvdaļas

• 1 glāze (197 grami) saldētu jauktu ogu
• 1/2 tase (82 grami) saldēta mango
• 1/4 tase (34 grami) neapstrādātu biešu, rupji sasmalcinātas vai sarīvētas
• 2 ēdamkarotes (20 grami) kaņepju sirdis
• 1/2 glāze (125 grami) grieķu jogurta ar zemu tauku saturu
• 4–6 unces (120–180 ml) nesaldināta kokosriekstu ūdens
• izspiest svaigu laima sulu

Instrukcijas

Pievienojiet visas sastāvdaļas savam blenderim un sablendējiet līdz viendabīgai masai. Ja vēlaties, lai tas būtu nedaudz saldāks, izmantojiet viegli saldinātu jogurtu vai nomainiet kokosriekstu ūdeni pret 100% augļu sulu.

Šī recepte ir aptuveni 20 unces (590 ml) un nodrošina (,,,,,):

• Kalorijas: 380
• Tauki: 13 grami
• Kopējie ogļhidrāti: 52 grami
• Pievienoti cukuri: 0 grami
• Šķiedra: 8 grami
• Olbaltumvielas: 22 grami

Gatavojot kokteiļus mājās, mēģiniet iekļaut līdzsvarotu ogļhidrātu, šķiedrvielu, olbaltumvielu un veselīgo tauku kombināciju.

Apakšējā līnija

Smūtiji ir populāras maltītes un uzkodas, un tie var būt piemēroti gandrīz jebkurai gaumei vai uztura izvēlei. Viņu veselīgumu lielā mērā nosaka sastāvdaļas.

Visbarojošākos kokteiļus gatavo ar veseliem pārtikas produktiem, piemēram, augļiem, dārzeņiem, jogurtu un veselīgiem taukiem, savukārt tie, kuriem ir daudz pievienoto cukuru, nav tik barības vielu blīvi un laika gaitā var izraisīt negatīvu ietekmi uz veselību.

Smūtiji ar augstu olbaltumvielu un šķiedrvielu daudzumu var pat palīdzēt zaudēt svaru, saglabājot pilnību.

Ja jūs meklējat radošu veidu, kā palielināt augļu un dārzeņu patēriņu, kokteiļi var būt veids, kā iet.