Mākslīgie saldinātāji: labi vai slikti?

Saturs

• Kas ir mākslīgie saldinātāji?
• Kā darbojas mākslīgie saldinātāji?
• Parastie mākslīgie saldinātāji
• Mākslīgie saldinātāji, apetīte un svars
• Ietekme uz apetīti
• Ietekme uz svaru
• Mākslīgie saldinātāji un diabēts
• Mākslīgie saldinātāji un vielmaiņas sindroms
• Mākslīgie saldinātāji un zarnu veselība
• Mākslīgie saldinātāji un vēzis
• Mākslīgie saldinātāji un zobu veselība
• Aspartāms, galvassāpes, depresija un krampji
• Drošība un blakusparādības
• Apakšējā līnija

Mākslīgie saldinātāji bieži ir karstu debašu temats.

No vienas puses, tiek apgalvots, ka tie palielina vēža risku un kaitē cukura līmenim asinīs un zarnu veselībai.

No otras puses, lielākā daļa veselības aizsardzības iestāžu tos uzskata par drošiem, un daudzi cilvēki tos izmanto, lai samazinātu cukura patēriņu un zaudētu svaru.

Šajā rakstā ir apskatīti pierādījumi par mākslīgajiem saldinātājiem un to ietekmi uz veselību.

Kas ir mākslīgie saldinātāji?

Mākslīgie saldinātāji vai cukura aizstājēji ir ķīmiskas vielas, ko pievieno dažiem pārtikas produktiem un dzērieniem, lai tie būtu saldi.

Cilvēki tos bieži dēvē par "intensīviem saldinātājiem", jo tie nodrošina garšu, kas līdzīga galda cukura gaumei, bet līdz pat vairākiem tūkstošiem reižu saldāka.

Lai gan daži saldinātāji satur kalorijas, produktu saldināšanai nepieciešamais daudzums ir tik mazs, ka jūs patērējat gandrīz nekādas kalorijas (1).

Kopsavilkums Mākslīgie saldinātāji ir ķīmiskas vielas, ko izmanto pārtikas produktu un dzērienu saldināšanai. Tie nodrošina praktiski nulles kalorijas.

Kā darbojas mākslīgie saldinātāji?

Jūsu mēles virsmu sedz daudzi garšas pumpuri, katrs satur vairākus garšas receptorus, kas nosaka dažādas garšas (2).

Kad jūs ēdat, jūsu garšas receptori sastopas ar pārtikas molekulām.

Lielisks savienojums starp receptoru un molekulu sūta signālu jūsu smadzenēm, ļaujot noteikt garšu (2).

Piemēram, cukura molekula lieliski iekļaujas jūsu salduma garšas receptorā, ļaujot jūsu smadzenēm identificēt saldo garšu.

Mākslīgā saldinātāja molekulas ir pietiekami līdzīgas cukura molekulām, lai ietilptu salduma receptorā.

Tomēr tie parasti ir pārāk atšķirīgi no cukura, lai jūsu ķermenis tos sadalītu kalorijās.Tādā veidā tie nodrošina saldu garšu bez pievienotajām kalorijām.

Tikai nelielai daļai mākslīgo saldinātāju ir tāda struktūra, ka jūsu ķermenis var sadalīties kalorijās. Ņemot vērā, ka pārtikas produktu salda garša ir nepieciešama tikai ļoti mazā daudzumā mākslīgo saldinātāju, jūs faktiski patērējat nevis kalorijas (1).

Kopsavilkums Mākslīgie saldinātāji garšo saldi, jo tos atpazīst salduma receptori uz jūsu mēles. Tie nodrošina praktiski nulles kalorijas, jo jūsu ķermenis tos nevar sadalīt.

Parastie mākslīgie saldinātāji

Šādus mākslīgos saldinātājus ir atļauts izmantot Amerikas Savienotajās Valstīs un / vai Eiropas Savienībā (3, 4):

• Aspartāms. Aspartāms, kas tiek pārdots ar zīmoliem NutraSweet, Equal vai Sugar Twin, ir 200 reizes saldāks par galda cukuru.
• Kālija acesulfāma. Pazīstams arī kā acesulfāms K, tas ir 200 reizes saldāks par galda cukuru. Tas ir piemērots vārīšanai un cepšanai, un to pārdod ar zīmoliem Sunnet vai Sweet One.
• Advantame. Šis saldinātājs ir 20 000 reizes saldāks par galda cukuru un piemērots ēdiena gatavošanai un cepšanai.
• Aspartāma-acesulfāma sāls. Pārdots ar preču zīmi Twinsweet, tas ir 350 reizes saldāks par galda cukuru.
• Ciklamāts. Gatavošanai un cepšanai tika izmantots ciklamāts, kas ir 50 reizes saldāks par galda cukuru. Tomēr Amerikas Savienotajās Valstīs tas ir aizliegts kopš 1970. gada.
• Neotame. Šis saldinātājs, kas tiek pārdots ar zīmolu Newtame, ir 13 000 reizes saldāks par galda cukuru un ir piemērots ēdiena gatavošanai un cepšanai.
• Neohesperidīns. Tas ir 340 reizes saldāks par galda cukuru un piemērots ēdiena gatavošanai, cepšanai un sajaukšanai ar skābiem ēdieniem. Ņemiet vērā, ka tas nav apstiprināts lietošanai Amerikas Savienotajās Valstīs.
• Sacchari. Pārdots ar zīmoliem Sweet'N Low, Sweet Twin vai Necta Sweet, saharīns ir 700 reizes saldāks nekā galda cukurs.
• Sukraloze. Sukraloze, kas ir 600 reizes saldāks galda cukurs, ir piemērota ēdiena gatavošanai, cepšanai un sajaukšanai ar skābiem ēdieniem. Tas tiek pārdots ar zīmolu Splenda.

Kopsavilkums Pastāv daudzi mākslīgo saldinātāju veidi, taču ne visi ir apstiprināti lietošanai katrā valstī. Visizplatītākie no tiem ir aspartāms, sukraloze, saharīns, neotāms un acesulfāma kālijs.

Mākslīgie saldinātāji, apetīte un svars

Mākslīgie saldinātāji ir populāri starp cilvēkiem, kuri cenšas zaudēt svaru.

Tomēr pētījumos to ietekme uz apetīti un svaru atšķiras.

Ietekme uz apetīti

Daži cilvēki uzskata, ka mākslīgie saldinātāji var palielināt apetīti un veicināt svara pieaugumu (5).

Ideja ir tāda, ka mākslīgie saldinātāji, iespējams, nespēj aktivizēt pārtikas ieguvumu ceļu, kas nepieciešams, lai pēc ēšanas jūs justos apmierināti (6).

Ņemot vērā to, ka tie garšo saldi, bet trūkst kaloriju, kas atrodams citos saldu garšu ēdienos, tiek uzskatīts, ka tie smadzenes var sajaukt, lai viņi joprojām justos izsalkuši (7, 8).

Turklāt daži zinātnieki domā, ka, lai justos pilnvērtīgi, jums vajadzētu ēst vairāk mākslīgi saldināta ēdiena, salīdzinot ar versiju, kas saldināta ar cukuru.

Ir pat ierosināts, ka saldinātāji var izraisīt tieksmi pēc cukurotiem ēdieniem (5, 9, 10, 11).

Tomēr daudzi jaunākie pētījumi neatbalsta domu, ka mākslīgie saldinātāji palielina izsalkumu vai uzņemto kaloriju daudzumu (12, 13).

Faktiski vairākos pētījumos ir atklāts, ka dalībnieki ziņo par mazāku badu un patērē mazāk kaloriju, aizstājot cukurotos ēdienus un dzērienus ar mākslīgi saldinātiem alternatīviem produktiem (14, 15, 16, 17, 18).

Kopsavilkums Jaunākie pētījumi ir atklājuši, ka cukuru saturošu pārtikas produktu vai dzērienu aizstāšana ar mākslīgi saldinātiem var mazināt badu un uzņemto kaloriju daudzumu.

Ietekme uz svaru

Attiecībā uz svara kontroli daži novērojumu pētījumi ziņo par saikni starp mākslīgi saldinātu dzērienu lietošanu un aptaukošanos (19, 20).

Tomēr randomizēti kontrolēti pētījumi - zinātnisko pētījumu zelta standarts - ziņo, ka mākslīgie saldinātāji var samazināt ķermeņa svaru, tauku masu un vidukļa apkārtmēru (21, 22).

Šie pētījumi arī parāda, ka parasto bezalkoholisko dzērienu aizstāšana ar versijām bez cukura var samazināt ķermeņa masas indeksu (ĶMI) līdz 1,3–1,7 punktiem (23, 24).

Turklāt, izvēloties mākslīgi saldinātus ēdienus, nevis tos, kuriem ir pievienots cukurs, var samazināt patērēto ikdienas kaloriju skaitu.

Dažādi pētījumi, sākot no 4 nedēļām līdz 40 mēnešiem, liecina, ka tas var novest pie svara zaudēšanas līdz 2,9 mārciņām (1,3 kg) (13, 25, 26).

Mākslīgi saldināti dzērieni var būt vienkārša alternatīva tiem, kas regulāri lieto bezalkoholiskos dzērienus un vēlas samazināt cukura patēriņu.

Tomēr diētas sodas izvēle neradīs svara zudumu, ja to kompensēs, ēdot lielākas porcijas vai papildu saldumus. Ja diēta ar sodu palielina tieksmi pēc saldumiem, vislabāk varētu pieturēties pie ūdens (27).

Kopsavilkums Cukuru saturošu pārtikas produktu un dzērienu aizstāšana ar mākslīgi saldinātiem var palīdzēt zaudēt svaru.

Mākslīgie saldinātāji un diabēts

Cukura diabēta slimniekiem var būt izdevīgi izvēlēties mākslīgos saldinātājus, jo tie piedāvā saldu garšu bez pievienotā cukura līmeņa paaugstināšanās asinīs (18, 28, 29).

Tomēr daži pētījumi ziņo, ka diētas sodas dzeršana ir saistīta ar 6–121% lielāku diabēta attīstības risku (30, 31, 32).

Tas var šķist pretrunīgi, taču ir svarīgi atzīmēt, ka visi pētījumi bija novērojami. Viņi nepierādīja, ka mākslīgie saldinātāji izraisa diabētu, tikai tas, ka cilvēkiem, kuriem varētu attīstīties 2. tipa cukura diabēts, arī patīk dzert diētas sodu.

No otras puses, daudzi kontrolēti pētījumi rāda, ka mākslīgie saldinātāji neietekmē cukura līmeni asinīs vai insulīna līmeni (33, 34, 35, 36, 37, 38).

Līdz šim tikai vienā nelielā Hispanic sieviešu pētījumā tika atklāta negatīva ietekme.

Sievietēm, kuras dzēra mākslīgi saldinātu dzērienu pirms cukurota dzēriena patērēšanas, bija par 14% augstāks cukura līmenis asinīs un par 20% augstāks insulīna līmenis, salīdzinot ar sievietēm, kuras dzēra ūdeni pirms cukurota dzēriena lietošanas (39).

Tomēr dalībnieki nebija pieraduši dzert mākslīgi saldinātus dzērienus, kas var daļēji izskaidrot rezultātus. Turklāt mākslīgajiem saldinātājiem var būt atšķirīga iedarbība atkarībā no cilvēku vecuma vai ģenētiskās izcelsmes (39).

Piemēram, pētījumi rāda, ka, aizstājot ar cukuru saldinātus dzērienus ar mākslīgi saldinātiem dzērieniem, spāņu jauniešiem tas bija spēcīgāks (40).

Tas varētu būt saistīts ar negaidīto efektu, kas iepriekš redzams uz spāņu sievietēm.

Lai gan pētījumu rezultāti nav bijuši vienisprātis, pašreizējie pierādījumi parasti atbalsta mākslīgo saldinātāju lietošanu diabēta slimnieku vidū. Tomēr joprojām ir vajadzīgi vairāk pētījumu, lai novērtētu to ilgtermiņa ietekmi dažādās populācijās.

Kopsavilkums Mākslīgie saldinātāji var palīdzēt diabēta slimniekiem samazināt pievienotā cukura daudzumu. Tomēr ir jāveic vairāk pētījumu par mākslīgo saldinātāju iedarbību dažādās populācijās.

Mākslīgie saldinātāji un vielmaiņas sindroms

Metaboliskais sindroms attiecas uz veselības stāvokļu kopu, ieskaitot paaugstinātu asinsspiedienu, paaugstinātu cukura līmeni asinīs, lieko vēdera tauku daudzumu un patoloģisku holesterīna līmeni asinīs.

Šie apstākļi palielina hroniskas slimības, piemēram, insulta, sirds slimības un 2. tipa diabēta, risku.

Daži pētījumi liecina, ka uztura sodas dzērējiem varētu būt par 36% lielāks metaboliskā sindroma risks (41).

Tomēr augstākas kvalitātes pētījumos tiek ziņots, ka sodas diētai nav nekādas ietekmes vai tā ir aizsargājoša (42, 43, 44).

Vienā nesenā pētījumā cilvēki ar aptaukošanos un lieko svaru katru dienu izdzēra vai nu ceturtdaļu galonu (1 litru) parastās sodas, diētas sodas, ūdens vai daļēji nokrejota piena.

Sešu mēnešu pētījuma beigās tiem, kas lietoja sodas diētu, bija par 17–21% mazāk, vēdera tauku bija par 24–31% mazāk, par 32% zemāks holesterīna līmenis un par 10–15% zemāks asinsspiediens, salīdzinot ar tiem, kuri dzer regulāra soda (44).

Faktiski dzeramais ūdens piedāvāja tādas pašas priekšrocības kā diētas sodas dzeršana (44).

Kopsavilkums Maz ticams, ka mākslīgie saldinātāji palielinās jūsu metabolisma sindroma risku. Saldu dzērienu aizstāšana ar mākslīgi saldinātiem dzērieniem var samazināt vairāku slimību risku.

Mākslīgie saldinātāji un zarnu veselība

Jūsu zarnu baktērijām ir svarīga loma jūsu veselībā, un sliktā zarnu veselība ir saistīta ar daudzām problēmām.

To skaitā ir svara pieaugums, slikta cukura līmeņa kontrole asinīs, vielmaiņas sindroms, novājināta imūnsistēma un traucēts miegs (45, 46, 47, 48, 49, 50).

Zarnu baktēriju sastāvs un darbība atšķiras atkarībā no cilvēka, un to ietekmē tas, ko ēdat, ieskaitot noteiktus mākslīgos saldinātājus (51, 52).

Vienā pētījumā mākslīgais saldinātājs saharīns izjauca zarnu baktēriju līdzsvaru četros no septiņiem veseliem dalībniekiem, kuri nebija pieraduši tos patērēt.

Četri “reaģētāji” arī sliktāk kontrolēja cukura līmeni asinīs pēc 5 dienām pēc mākslīgā saldinātāja lietošanas (53).

Turklāt, kad šo cilvēku zarnu baktērijas tika pārnestas pelēm, dzīvniekiem arī bija slikta cukura līmeņa kontrole asinīs (53).

No otras puses, pelēm, kurām implantēja zarnu baktērijas no “neatbildētājiem”, nebija izmaiņu to spējā kontrolēt cukura līmeni asinīs (53).

Lai arī tas ir interesanti, ir vajadzīgi vairāk pētījumu, pirms var izdarīt pamatotus secinājumus.

Kopsavilkums Mākslīgie saldinātāji dažiem cilvēkiem var izjaukt zarnu baktēriju līdzsvaru, kas varētu palielināt slimības risku. Tomēr, lai apstiprinātu šo efektu, nepieciešami vēl vairāk pētījumu.

Mākslīgie saldinātāji un vēzis

Kopš 70. gadiem ir plosījušās diskusijas par to, vai pastāv saikne starp mākslīgajiem saldinātājiem un vēža risku.

Tas tika aizdedzināts, kad pētījumos ar dzīvniekiem tika atklāts paaugstināts urīnpūšļa vēža risks pelēm, kuras baroja ar ārkārtīgi lielu daudzumu saharīna un ciklamāta (54).

Tomēr peles metabolizē saharīnu savādāk nekā cilvēki.

Kopš tā laika vairāk nekā 30 cilvēku pētījumos nav atklāta saikne starp mākslīgajiem saldinātājiem un vēža attīstības risku (1, 55, 56, 57).

Viens šāds pētījums sekoja 9000 dalībniekiem 13 gadu laikā un analizēja viņu mākslīgo saldinātāju devu. Pēc citu faktoru uzskaitīšanas pētnieki nekonstatēja saikni starp mākslīgajiem saldinātājiem un dažādu vēža veidu attīstības risku (55).

Turklāt nesenā pētījumu pārskatā, kas publicēts 11 gadu laikposmā, nav atrasta saikne starp vēža risku un mākslīgo saldinātāju patēriņu (58).

Šo tēmu novērtēja arī ASV un Eiropas pārvaldes iestādes. Abi bija vienisprātis, ka mākslīgie saldinātāji, patērēti ieteicamajos daudzumos, nepalielina vēža risku (1, 59).

Viens izņēmums ir ciklamāts, kuru Amerikas Savienotajās Valstīs aizliedza lietot pēc sākotnējā peļu un urīnpūšļa vēža pētījuma publicēšanas 1970. gadā.

Kopš tā laika plašie pētījumi ar dzīvniekiem nav parādījuši vēža saikni. Tomēr ciklamāts nekad netika atkārtoti apstiprināts lietošanai Amerikas Savienotajās Valstīs (1).

Kopsavilkums Balstoties uz pašreizējiem pierādījumiem, mākslīgie saldinātāji, visticamāk, nepalielinās vēža risku cilvēkiem.

Mākslīgie saldinātāji un zobu veselība

Zobu dobumi - pazīstami arī kā kariess vai zobu bojāšanās - rodas, kad baktērijas jūsu mutē raudzē cukuru. Tiek ražota skābe, kas var sabojāt zobu emalju.

Atšķirībā no cukuriem, mākslīgie saldinātāji nereaģē ar baktērijām jūsu mutē. Tas nozīmē, ka tie neveido skābes un neizraisa zobu samazinājumu (60).

Pētījumi arī rāda, ka sukraloze, visticamāk, izraisa zobu samazinājumu nekā cukurs.

Šī iemesla dēļ Pārtikas un zāļu pārvalde (FDA) ļauj produktiem, kas satur sukralozi, apgalvot, ka tie samazina zobu samazinājumu (60, 61).

Eiropas Pārtikas nekaitīguma iestāde (EFSA) paziņo, ka visi mākslīgie saldinātāji, patērējot cukuru, neitralizē skābi un palīdz novērst zobu samazinājumu (28).

Kopsavilkums Mākslīgie saldinātāji, ja tos patērē cukura vietā, samazina zobu samazinājuma iespējamību.

Aspartāms, galvassāpes, depresija un krampji

Daži mākslīgie saldinātāji dažiem cilvēkiem var izraisīt nepatīkamus simptomus, piemēram, galvassāpes, depresiju un krampjus.

Kaut arī lielākajā daļā pētījumu netiek atrasta saikne starp aspartāmu un galvassāpēm, divos gadījumos tiek atzīmēts, ka daži cilvēki ir jutīgāki nekā citi (62, 63, 64, 65, 66).

Šī individuālā mainība var attiekties arī uz aspartāma ietekmi uz depresiju.

Piemēram, cilvēkiem ar garastāvokļa traucējumiem, iespējams, ir depresijas simptomi, reaģējot uz aspartāma patēriņu (67).

Visbeidzot, mākslīgie saldinātāji nepalielina vairuma cilvēku krampju risku. Tomēr vienā pētījumā tika ziņots par palielinātu smadzeņu aktivitāti bērniem bez krampjiem (68, 69, 70).

Kopsavilkums Maz ticams, ka mākslīgie saldinātāji izraisīs galvassāpes, depresiju vai krampjus. Tomēr daži indivīdi var būt jutīgāki pret šo iedarbību nekā citi.

Drošība un blakusparādības

Mākslīgos saldinātājus parasti uzskata par drošiem lietošanai pārtikā (1).

Tos rūpīgi pārbauda un regulē ASV un starptautiskās varas iestādes, lai pārliecinātos, ka tie ir droši ēst un dzert.

Tomēr dažiem cilvēkiem vajadzētu izvairīties no to lietošanas.

Piemēram, indivīdi ar retiem vielmaiņas traucējumiem fenilketonūriju (PKU) nevar metabolizēt aminoskābi fenilalanīnu, kas atrodama aspartāmā. Tādējādi tiem, kam ir PKU, vajadzētu izvairīties no aspartāma.

Turklāt dažiem cilvēkiem ir alerģija pret sulfonamīdiem - savienojumu klasi, pie kuriem pieder saharīns. Viņiem saharīns var izraisīt elpošanas grūtības, izsitumus vai caureju.

Turklāt pieaugošie pierādījumi liecina, ka daži mākslīgie saldinātāji, piemēram, sukraloze, samazina jutību pret insulīnu un ietekmē zarnu baktērijas (71, 72).

Kopsavilkums Mākslīgos saldinātājus parasti uzskata par drošiem, taču no tiem vajadzētu izvairīties cilvēkiem, kuriem ir fenilketonūrija vai ir alerģija pret sulfonamīdiem.

Apakšējā līnija

Kopumā mākslīgo saldinātāju lietošana rada nelielu risku, un tas var pat dot labumu svara zudumam, cukura līmeņa kontrolei asinīs un zobu veselībai.

Šie saldinātāji ir īpaši izdevīgi, ja tos lietojat, lai samazinātu pievienotā cukura daudzumu diētā.

Negatīvas ietekmes iespējamība katram indivīdam var atšķirties un ir atkarīga no patērētā mākslīgā saldinātāja veida.

Daži cilvēki pēc mākslīgo saldinātāju lietošanas var justies slikti vai izjust negatīvas sekas, kaut arī vairums cilvēku tos droši un labi panes.

Ja vēlaties izvairīties no mākslīgiem saldinātājiem, mēģiniet to vietā izmantot dabiskos saldinātājus.