Pajautājiet slavenību trenerim: 3 kustības, kuras jums vajadzētu darīt

Saturs

• Trap Bar Deadlifts
• Chinups
• Hill Sprints
• Pārskats par

J: Ja jūs varētu izvēlēties tikai trīs vingrinājumus, lai sniegtu sievietēm vislabākās iespējas kļūt slaidām un piemērotām, kādi tie būtu un kāpēc?

A: Lai maksimāli palielinātu rezultātus, iesaku iekļaut savā rutīnā šādus trīs vingrinājumus.

Ja esat iesācējs, veiciet 3 komplektus pa 10-12 atkārtojumiem, atpūšoties 60 sekundes starp katru komplektu. Starpposma/pieredzējušiem praktikantiem veiciet 3 komplektus pa 8-10 atkārtojumiem, atpūšoties 60-75 sekundes starp katru komplektu.

Trap Bar Deadlifts

Šis ir lielisks vingrinājums ķermeņa lejasdaļai, jo īpaši jūsu četrkādiem, paceles cīpslām un sēžamvietām, kā arī visam ķermenim. Ir samērā vienkārši iemācīties pareizo formu, tāpēc pat tad, ja spēka treniņos neesat iesācējs, jūs varat (un vajadzētu) sākt veikt strupceļus.

Ja jūsu trenažieru zālē nav stieņa (dažreiz to sauc par sešstūra stieni), tā vietā izmantojiet hanteles. Jūsu roku pozīcija būs vienāda ar plaukstām, kas vērstas uz iekšu.

Veidlapas padoms: Pārliecinieties, ka atgrūžat gurnus un novietojiet svaru kāju vidusdaļā/aizmugurē. Turiet krūtis augstu, acis uz priekšu un visas kustības laikā saglabājiet neitrālu mugurkaulu.

Chinups

Chinups ir lielisks ķermeņa augšdaļas vingrinājums, lai mērķētu uz latiem, muguras vidusdaļu un rokām. Ja neesat pietiekami stiprs, lai veiktu ķermeņa svara zodēšanu (kā parādīts attēlā), izmēģiniet siksnas ar lenti. Vienkārši apvelciet vienu lielas gumijas joslas galu ap žokļu stieni un pēc tam izvelciet to caur otru lentes galu, cieši piestiprinot lenti pie stieņa. Satveriet stieni ar plecu platumu, satvērienu zem rokas, novietojiet ceļus joslas cilpā (vai lūdziet, lai kāds velk joslu ap jūsu ceļiem), un pēc tam izpildiet savu komplektu.

Metode ar joslas palīdzību ļaus jums veikt pilnus žokļus, un tā precīzāk atdarina kustības, nekā to veic ar aparātu, kuru atradīsit lielākajā daļā sporta zāļu. Kļūstot stiprākam, varat izmantot joslu, kas jums sniedz mazāku palīdzību.

Hill Sprints

Skriešana uz nogāzes ir lielisks veids, kā veikt intervālus gan kondicionēšanai, gan tauku zaudēšanai. Slīpums dabiski saīsina jūsu soļa garumu (salīdzinājumā ar parasto sprintu), kas samazina paceles cīpslas vilkšanas risku. Ja esat iesācējs, varat sākt, skrienot kalnā un pēc tam ejot lejā. Dažu nedēļu laikā strādājiet, lai pēc iespējas ātrāk spriestu. Es iesaku sākt ar 3-5 procentu slīpumu un pakāpeniski virzīties uz stāvākiem kalniem.

Pirms katras sprinta sesijas noteikti veiciet rūpīgu dinamisko iesildīšanos. (Noklikšķiniet šeit, lai skatītu lielisku visa ķermeņa iesildīšanu, ko esmu izstrādājis SHAPE Spēcīgo, seksīgo roku izaicinājumam.)

Džesijas Knelendas fotoattēli tika uzņemti Peak Performance NYC

Pārskats par