Pajautājiet slavenību trenerim: kāds ir labākais treniņš mazai telpai?

Saturs

• Pārskats par

J. Sporta zāle janvārī ir pārāk pārpildīta! Kāds ir visefektīvākais treniņš, ko varu veikt nelielā telpā (t.i., sporta zāles stūrī)?

A. Manuprāt, daudz vietas sporta zālē un daudz dažādu treniņu rīku ir vairāk greznība nekā nepieciešamība, lai iegūtu formu. Jūs varat viegli veikt ļoti efektīvu treniņu salīdzinoši nelielā telpā, izmantojot tikai savu ķermeni un hanteles. Tālāk sniegtā treniņu kārtība ir lielisks piemērs.

Es esmu izklāstījis divas dažādas stratēģijas-atkarībā no jūsu fiziskās sagatavotības līmeņa-, kas jāievēro nākamo četru nedēļu laikā. Izpildiet šo programmu trīs reizes nedēļā dienas bez kārtas. Pretestību, ko izmantosit, noteiks norādītais atkārtojumu skaits. Ja nevarat izpildīt minimālo atkārtojumu skaitu ar izvēlēto slodzi, samaziniet pretestību. Ja jūs varat sasniegt vairāk nekā maksimālais noteikto atkārtojumu skaits, jums vajadzētu palielināt pretestību.

Iesācēji:

1. nedēļa: 2 komplekti ar 30 sek. intervālu starp katru kustību un 120 sekundes pēc katras sērijas.

2. nedēļa: 3 komplekti ar 30 sekundēm starp katru kustību un 120 sekundes pēc katra komplekta.

3. nedēļa: 3 komplekti ar 20 sekundēm starp katru kustību un 120 sekundes pēc katra komplekta.

4. nedēļa: 3 komplekti ar 15 sekundēm starp katru kustību un 120 sekundes pēc katras sērijas.

Vidējs/Advanced:

1. nedēļa: 3 komplekti ar 30 sekundēm starp katru kustību un 90 sekundēm pēc katra komplekta.

2. nedēļa: 3 komplekti ar 15 sekundēm starp katru kustību un 90 sekundes pēc katra komplekta.

3. nedēļa: 4 komplekti ar 30 sekundēm starp katru kustību un 90 sekundes pēc katras sērijas.

4. nedēļa: 4 komplekti ar 15 sekundēm starp katru kustību un 90 sekundes pēc katra komplekta.

Treniņš

Vingrinājums 1. Sadaliet pietupienus

Atkārtojumi: 8-10/pusē

Atpūtas periods: skatiet iepriekš (atpūta notiek pēc abām pusēm)

Kā to izdarīt: stāviet stingrā stāvoklī, kreiso kāju novietojiet labās priekšā. Veltiet 2 sekundes, lai nolaistu ķermeni, cik vien iespējams. Pauzējiet 1 sekundi, pēc tam veltiet 1 sekundi, lai atgrieztos sākuma stāvoklī. Pabeidziet noteikto atkārtojumu skaitu ar kreiso kāju uz priekšu, pēc tam veiciet to pašu ar labo kāju kreisās priekšā.

Vingrinājums 2. Spiedieni

Atkārtojumi: pēc iespējas vairāk atkārtojumu ar pareizu formu (bez izkrišanas cauri serdei)

Atpūtas periods: skatīt iepriekš

Kā to izdarīt: nolaidieties pacelšanās stāvoklī un novietojiet rokas uz grīdas tā, lai tās būtu nedaudz platākas par pleciem. Veltiet 2 sekundes, lai nolaistu ķermeni, līdz krūtis gandrīz pieskaras grīdai. Nedaudz apstājieties apakšā un pēc tam pēc iespējas ātrāk atspiedieties atpakaļ sākuma stāvoklī. Ja jebkurā treniņa brīdī gurni nokrīt, jūsu forma ir sabojājusies. Kad tas notiek, ņemiet vērā pēdējo atkārtojumu un pabeidziet komplektu.

3. vingrinājums. Rumānijas pacelšana ar hanteles

Atkārtojumi: 8-10

Atpūtas periods: skatīt iepriekš

Kā to izdarīt: Stāviet ar kājām gurnu platumā un nedaudz saliektiem ceļiem, turot pāris hanteles augšstilbu priekšā ar plaukstām uz iekšu. Pagrieziet gurnus atpakaļ un veltiet 2 sekundes, lai nolaistu hanteles, vienlaikus turot muguru plakanu. Apturiet 1 sekundi, pēc tam atgriezieties stāvus, savelkot paceles cīpslas un sēžas muskuļus. Atkārtojiet noteikto atkārtojumu skaitu.

Vingrinājums 4. Vienas rokas hanteles rinda

Atkārtojumi: 8-10/pusē

Atpūtas periods: skatiet iepriekš (atpūta notiek pēc abām pusēm)

Kā to izdarīt: satveriet hanteli labajā rokā, salieciet pie gurniem un ceļiem un nolaidiet rumpi, līdz tas ir gandrīz paralēls grīdai. Saglabājiet mugurkaulu neitrālu un ļaujiet labajai rokai nokarāties no pleca, turot hanteli ar plaukstu uz iekšu. Turiet nelielu elkoņa saliekumu. Veltiet 1 sekundi, lai pievilktu hanteli pie rumpja sāniem, turot elkoni tuvu pie sāniem. Apturiet 1 sekundi augšpusē un pēc tam paņemiet 2 sekundes, lai nolaistu atpakaļ sākuma stāvoklī. Veiciet visus atkārtojumus ar vienu roku un pēc tam pārslēdzieties uz otru pusi.

5. vingrinājums. Stāvēšanas čokurošanās, lai nospiestu

Atkārtojumi: 10-12

Atpūtas periods: Skatīt iepriekš

Kā to izdarīt: paņemiet hanteles un ļaujiet tām karāties rokas stiepiena attālumā blakus sāniem. Pagrieziet rokas tā, lai plaukstas būtu vērstas uz priekšu. Nepārvietojot augšdelmus, salieciet elkoņus un veltiet 1 sekundi, lai savilktu hanteles pēc iespējas tuvāk pleciem. No šejienes pagrieziet rokas tā, lai plaukstas būtu vērstas viena pret otru, un nospiediet hanteles virs galvas, līdz rokas ir taisnas. Atkārtojiet kustību un atkārtojiet, līdz visi atkārtojumi ir pabeigti.

6. uzdevums. Plank Hold

Atkārtojumi: 1**

Atpūtas periods: skatīt iepriekš

Kā to izdarīt: Sāciet ieņemt atspiešanās pozu, bet salieciet elkoņus un atbalstiet svaru uz apakšdelmiem, nevis uz rokām. Ķermenim jāveido taisna līnija no pleciem līdz potītēm. Piestipriniet savu kodolu, slēdzot vēdera abs, it kā jūs būtu par to, ka jums tiks iesists zarnās.

**Iesācējiem jāstrādā līdz 30 sekunžu aizturēšanai, bet vidējiem/pieredzējušiem praktikantiem-līdz 60 sekunžu aizturēšanai. Ja 60 sekundes jums ir viegli, mēģiniet turēt, cik ilgi vien iespējams, un pierakstiet šo laiku, lai izsekotu progresam.

Personīgais treneris un spēka treneris Džo Dodels ir palīdzējis pārveidot klientu loku, kurā ietilpst televīzijas un filmu zvaigznes, mūziķi, profesionāli sportisti, izpilddirektori un labākie modes modeļi. Lai uzzinātu vairāk, apmeklējiet vietni JoeDowdell.com. Jūs varat viņu atrast arī Facebook un Twitter @joedowdellnyc.

Pārskats par