Ko jūsu zarnas saka par jūsu veselību

Saturs

• Saikne starp hormoniem un jūsu vēderu
• Kā zarnu baktērijas ietekmē visu ķermeni
• Novērtējiet visus probiotiskos ieguvumus, izmantojot šo Rx
• 6 veidi, kā iegūt probiotikas, lai uzlabotu jūsu vispārējo veselību
• Kā izvēlēties uztura bagātinātāju ar vislielāko probiotisko ieguvumu
• Pārskats par

Ievērojot savas iekšējās jūtas, tā ir laba prakse.

Redziet, kas attiecas uz garastāvokli, tas viss nav jūsu galvā - tas ir arī jūsu zarnās. "Smadzenes ietekmē gremošanas traktu un otrādi," saka Rebeka Grosa, M.D., klīniskā gastroenteroloģe NYU Langone Medicīnas centrā. Faktiski jauni pētījumi ir atklājuši, ka mūsu barības vadam, kuņģim, tievajai zarnai un resnajai zarnai ir liela ietekme uz mūsu prāta un ķermeņa darbību un to, cik laimīgi mēs jūtamies. (Runājot par to, vai jūs dzirdējāt, ka patiesībā varat domāt, ka jūtaties laimīgāks, veselīgāks un jaunāks?)

"Zarnas ir kritiska orgānu grupa, kurai mums jāsāk pievērst vairāk uzmanības," saka Stīvens Lamms, M.D. autors. Nav iekšas, nav godības. "Tas var būt mūsu vispārējās labsajūtas uzlabošanas noslēpums."

Tas viss ir iemesls, kāpēc jūs varētu daudz dzirdēt par probiotiku priekšrocībām...

Saikne starp hormoniem un jūsu vēderu

Ja šķiet, ka jūsu kuņģim dažreiz ir savs prāts, tas ir tāpēc, ka tā ir. Zarnu oderē atrodas neatkarīgs simtiem miljonu neironu tīkls - vairāk nekā muguras smadzenes -, ko sauc par zarnu nervu sistēmu. Tas ir tik sarežģīti un ietekmīgi, ka zinātnieki to dēvē par “otrajām smadzenēm”. Papildus tam, ka esat atbildīgs par gremošanas procesu, jūsu zarnu oderējums ir jūsu ķermeņa imūnsistēmas kodols (kurš to zināja?) un aizsargā jūs pret tādiem svešiem iebrucējiem kā vīrusi un baktērijas. "Tas ir ļoti svarīgs šķērslis, tikpat svarīgs kā āda," saka Michael Gershon, M.D., autors Otrās smadzenes un novatoriskais gastroenterologs, kurš izdomāja šo terminu.

Zarnu gļotādas šūnas arī ražo 95 procentus no mūsu ķermeņa serotonīna. (Pārējais notiek smadzenēs, kur hormons regulē laimi un garastāvokli.) Zarnās serotonīnam ir virkne funkciju, tostarp nervu šūnu augšanas stimulēšana un imūnsistēmas brīdināšana par mikrobiem. (Saistīts: Kā dabiski līdzsvarot hormonus, lai iegūtu ilgstošu enerģiju)

Pateicoties serotonīnam, zarnas un smadzenes pastāvīgi saskaras viena ar otru. Ķīmiskie ziņojumi skrien uz priekšu un atpakaļ starp smadzeņu centrālo nervu sistēmu un zarnu enterālo nervu sistēmu. Kad esam stresā, nobijušies vai nervozi, mūsu smadzenes brīdina mūsu zarnas, un mūsu kuņģis, reaģējot uz to, sāk kūkt. Kad mūsu gremošanas sistēma ir sajukusi, mūsu zarnas brīdina mūsu smadzenes, ka pastāv problēma, pat pirms mēs sākam sajust simptomus. Zinātniekiem ir aizdomas, ka mūsu garastāvoklis tiek negatīvi ietekmēts. "Zarnas sūta ziņojumus, kas var padarīt smadzenes nemierīgas," saka Geršons. "Jūs esat labā garīgā formā tikai tad, ja jūsu zarnas to ļauj."

Kā zarnu baktērijas ietekmē visu ķermeni

Citi galvenie un niecīgie spēlētāji visā šajā smadzeņu un zarnu komunikācijā ir mikrobi, kas savieno zarnu sienas, saka gastroenterologs Gianrico Farrugia, M.D., Mayo klīnikas individuālās medicīnas centra direktors. Zarnās ir simtiem baktēriju veidu; dažas no tām dara noderīgas lietas, piemēram, sadala ogļhidrātus zarnās un ražo pret infekcijām apkarojošas antivielas un vitamīnus, savukārt citas destruktīvas baktērijas izdala toksīnus un veicina slimības. (DYK ir tāda lieta kā “mikrobioma diēta?”)

Veselās zarnās labo baktēriju skaits ir daudz lielāks par slikto. Bet tas, kas notiek tavā galvā, var ietekmēt līdzsvaru. "Emocionālās problēmas var palīdzēt ietekmēt to, kas dzīvo jūsu GI traktā," saka Viljams Čijs, M.D., Mičiganas Universitātes Medicīnas skolas iekšējās medicīnas profesors. Viņš paskaidro, ka, ja esat pakļauts lielam stresam vai jūtaties nomākts vai nemierīgs, tas var mainīt zarnu saraušanās veidu un imūnsistēmas darbību, kas savukārt var mainīt tievo zarnu un resnās zarnas baktēriju veidu. Simptomi var būt krampji, vēdera uzpūšanās, caureja vai aizcietējums. (Pēdējais var būt likumīgs jautājums noteiktām diētām, piemēram, keto.)

Piemēram, kairinātu zarnu sindroms (IBS), kas izraisa sāpes vēderā, caureju un aizcietējumus, bieži vien kopā ar gāzēm un vēdera uzpūšanos, dažreiz trauksmi un depresiju, var būt saistīts ar slikto baktēriju pārpilnību tievajās zarnās. Sievietes ir īpaši uzņēmīgas pret to, īpaši, ja viņas bērnībā ir piedzīvojušas seksuālu vardarbību vai psiholoģiskas traumas. Nav zināms, vai stress izraisa simptomus vai otrādi. "Bet abi noteikti barojas viens ar otru, un stresa apstākļos IBS uzliesmo," saka Gross.

Novērtējiet visus probiotiskos ieguvumus, izmantojot šo Rx

Mūsu saspringtais dzīvesveids var būt mūsu vēdera lielākais ienaidnieks. Saskaņā ar María Gloria Domínguez Bello, Ph.D., Rutgers universitātes Ņūbransvikas, Ņūdžersijas, mikrobioloģijas profesoru, sabiedrības drudžainais temps, kas noved pie mūsu paļaušanās uz nevēlamu pārtiku un pārmērīgu antibiotiku lietošanu, izmet mūsu iekšējo ekosistēmu. dauzīt; viņa uzskata, ka pastāv saikne starp mūsu zarnu baktērijām un pārtikas alerģiju pieaugumu (un, iespējams, arī nepanesamību) un autoimūnām slimībām - Krona un reimatoīdo artrītu daudzu citu vidū - industriāli attīstītajā pasaulē. "Kad dažāda veida zarnu baktērijās tiek zaudēts līdzsvars, tās sūta signālus mūsu imūnsistēmai, lai tā pārmērīgi reaģētu un kļūtu iekaisusi, izraisot slimības," saka Domínguez Bello.

Palielinot labo baktēriju skaitu mūsu GI traktā, lietojot uztura bagātinātājus, kas sniedz labumu no probiotikas, un ēdot pārtiku, kas satur probiotikas, var palīdzēt cīnīties ar šādām veselības problēmām, apgalvo arvien vairāk zinātnieku. Pētījumi liecina, ka specializēti šo labo baktēriju celmi varētu arī mazināt garastāvokļa un trauksmes traucējumus.

6 veidi, kā iegūt probiotikas, lai uzlabotu jūsu vispārējo veselību

Iespējams, mēs visi drīzumā piedāvāsim dizaineru piedevas ar probiotikas priekšrocībām, kas pielāgotas mūsu vēderam, lai novērstu visas slimības. (Galu galā personalizēts olbaltumvielu pulveris ir lieta!)

Tikmēr veiciet šīs darbības, lai jūsu zarnas un viss ķermenis būtu laimīgi un veseli:

1. Iztīriet diētu.

Patērējiet vairāk šķiedrvielu no augļiem un dārzeņiem un samaziniet pārstrādātu pārtiku, dzīvnieku olbaltumvielas un vienkāršus cukurus, jo tie visi baro kaitīgas baktērijas un veicina aptaukošanos un slimības, saka Carolyn Snyder, R.D., Klīvlendas klīnikas dietoloģe. Izvēlieties pārtikas produktus, kuru etiķetēs ir vismazāk uzskaitīto sastāvdaļu, un atlaidiet tos, kas satur probiotikas (ieskaitot pienu, skābētus kāpostus un jogurtu) un prebiotikas, kas ir dažas nesagremojamas sastāvdaļas (atrodamas augļos ar augstu šķiedrvielu saturu, piemēram, banānos; veseli graudi, piemēram, mieži un rudzi; un dārzeņi, piemēram, sīpoli un tomāti), kas darbojas kā “mēslojums” baktērijām mūsu zarnās, lai iegūtu vairāk probiotikas.

2. Izvairieties no nevajadzīgām zālēm.

Tie ietver caurejas līdzekļus un NPL (piemēram, aspirīnu, ibuprofēnu un naproksēnu), kā arī plaša spektra antibiotikas (piemēram, amoksicilīnu vai tetraciklīnu), kas iznīcina labās baktērijas ar sliktajām. Pētījumi liecina, ka ikvienam, kurš lieto antibiotikas, probiotikas jālieto divreiz ilgāk par antibiotiku recepti, lai novērstu nelabumu, caureju un kuņģa krampjus, ko šīs zāles var izraisīt.

3. Iet uz alkoholu.

Dartmutas-Hičkoka medicīnas centra pētījumi atklāja, ka tikai viens dzēriens dienā var palielināt slikto baktēriju pāraugšanas risku tievajās zarnās un izraisīt GI traucējumus. Ja Jums ir caureja, vēdera uzpūšanās, gāzes vai krampji, un regulāri dzeriet, samaziniet kokteiļus un pārbaudiet, vai simptomi mazinās, saka pētījuma autors Skots Gabards, MD )

4. Vingrojuma stresa vadība.

Piedalieties 30 minūšu ikdienas svīšanas sesijā, piemēram, šajā pusstundu svarcelšanas treniņā, kas maksimāli palielina jūsu atpūtas laiku, it īpaši, ja jūtaties sagurusi. "Lai optimāli darbotos, zarnām ir nepieciešams vingrinājums," saka Gross. "Tam patīk nervozēt, lai palīdzētu pārvietot pārtiku caur jūsu sistēmu." Ja jums nav laika saspiesties pastaigā, skriešanā vai jogas nodarbībā, veltiet vismaz dažas minūtes dienā dziļai elpošanai vai kaut kam citam, kas palīdz atpūsties.

5. Ēdiet laimīgas (zarnu) maltītes

Ēdiet savu ceļu uz veselīgāku kuņģa-zarnu trakta ceļu, izmantojot šo probiotiku un prebiotiku pildīto ēdienkarti, ko izveidojusi Klīvlendas klīnikas diētas ārste Karolīna Snaidere (R. D.). (Saistīts: Jauni veidi, kā ikdienas ēdienkartei pievienot vairāk probiotisku priekšrocību)

• Brokastis: Omlete ar sīpoliem, sparģeļiem un tomātu un rudzu vai pilngraudu grauzdiņa šķēli
• Pusdienas uzkoda: Grieķu jogurts ar zemu tauku saturu un banāns (lai iegūtu visvairāk probiotikas, meklējiet zīmolus ar celmiem Streptococcus thermophilus un Lactobacillus, piemēram, Chobani, Fage un Stonyfield Oikos.)
• Pusdienas: Jaukti zaļumi ar 4 unces grilētu vistu, artišokiem, sīpoliem, sparģeļiem un tomātiem, pārklāti ar olīveļļas, sarkanvīna etiķa un ķiploku maisījumu un pilngraudu rullīti
• Pēcpusdienas uzkodas: Hummuss un mazuļu burkāni vai paprikas strēmelītes
• Vakariņas: 3 unces grilēts lasis ar citrona-jogurta mērci, brūnie rīsi un zaļie salāti ar sīpoliem un tomātiem (Lai pagatavotu citrona-jogurta mērci, samaisiet kopā 3/4 glāzes pilnpiena jogurta, 2 ēdamkarotes olīveļļas, 1 tējkarote svaiga citrona sula, 1 ēdamkarote sasmalcinātu maurloki, 3/4 tējkarotes rīvēta citrona miziņa un 1/4 tējkarotes sāls.)
• Nakts uzkoda: Pilngraudu maizes šķēle ar zemesriekstu sviestu (vai vēlamo riekstu sviestu) un banānu

6. Apsveriet probiotikas piedevu.

Ja jūsu GI sistēma ir labi ieeļļota mašīna un jūs jūtaties lieliski, jums, iespējams, nav nepieciešams probiotiķis, saka Gross. Bet, ja jums ir kāda stāvokļa simptomi, piemēram, IBS, vai ārsts to iesaka, meklējiet papildinājumu. "Ja ir norāde, kurai probiotika varētu būt noderīga, es parasti iesaku meklēt preparātus, kas satur Bifidobaktērijas vai celmi Lactobacillus, "Saka Gross.

Kā izvēlēties uztura bagātinātāju ar vislielāko probiotisko ieguvumu

Ir svarīgi atcerēties, ka šos lielākos probiotiskos ieguvumus var atrast tikai baktērijās ar dzīviem organismiem - tie nedos jums neko labu, ja būs miruši. Pērkot un lietojot zarnu veselīgu piedevu ...

• Pārbaudiet derīguma termiņu. Jūs nevēlaties papildinājumu, kas ir pārsniedzis tajā esošo organismu dzīves ilgumu. (Saistīts: Jūsu ceļvedis par labākajiem uztura bagātinātājiem pirms un pēc treniņa)
• Iegūstiet pietiekami daudz CFU. Probiotisko iedarbību mēra koloniju veidojošās vienībās. Meklējiet devu no 10 līdz 20 miljoniem CFU.
• Glabājiet tos pareizi. Lai saglabātu to integritāti, probiotikas jāuzglabā vēsā, sausā vietā, prom no gaisa. Daudzas probiotikas tiek pārdotas atdzesētas un tiek turētas mājās ledusskapī (norādījumus par uzglabāšanu skatiet uz etiķetes).
• Esiet konsekventi. Jūsu gremošanas trakts ir nepastāvīga vide, un ikdienas probiotiku lietošana nodrošinās, ka darāt visu iespējamo, lai saglabātu tā optimālo stāvokli.

Pārskats par