Jautājiet diētas ārstam: patiesība par ogļhidrātu uzņemšanu

Saturs

• Pārskats par

J: Vai ogļhidrātu slodze pirms maratona patiešām uzlabos manu sniegumu?

A: Nedēļu pirms sacensībām daudzi distanču skrējēji sašaurina treniņus, vienlaikus palielinot ogļhidrātu uzņemšanu (līdz 60-70 procentiem no kopējām kalorijām divas līdz trīs dienas iepriekš). Mērķis ir uzkrāt muskuļos pēc iespējas vairāk enerģijas (glikogēna), lai pagarinātu laiku līdz nogurumam, novērstu "sitienu pret sienu" vai "atkaulošanu" un uzlabotu sacensību sniegumu. Diemžēl šķiet, ka ogļhidrātu iekraušana pilda tikai dažus no šiem solījumiem. Iekraujot ogļhidrātus dara īpaši piesātina muskuļu glikogēna krājumus, tas ne vienmēr nozīmē uzlabotu sniegumu, īpaši sievietēm. Lūk, kāpēc:

Hormonālās atšķirības starp vīriešiem un sievietēm

Viens no mazāk zināmajiem estrogēna, primārā sieviešu dzimuma hormona, iedarbības veidiem ir tā spēja mainīt vietu, kur organisms saņem degvielu. Precīzāk, estrogēns liek sievietēm izmantot taukus kā galveno degvielas avotu. Šo parādību vēl vairāk apstiprināja pētījumi, kuros zinātnieki dod vīriešiem estrogēnu un pēc tam novēro, ka muskuļu glikogēns (uzglabātie ogļhidrāti) tiek taupīts fiziskās slodzes laikā, kas nozīmē, ka tauki tiek izmantoti degvielai. Tā kā estrogēns liek mātītēm izmantot taukus, lai palielinātu savas pūles, krasi palielināt ogļhidrātu uzņemšanu, lai piespiestu ķermeni izmantot ogļhidrātus kā degvielu, nešķiet labākā stratēģija (parasti cīnīties ar savu fizioloģiju nekad nav laba ideja).

Sievietes nereaģē uz ogļhidrātu slodzi tikpat labi kā vīrieši

Viens pētījums, kas publicēts Lietišķās fizioloģijas žurnāls atklāja, ka tad, kad skrējējas sievietes palielināja ogļhidrātu uzņemšanu no 55 līdz 75 procentiem no kopējām kalorijām (kas ir daudz), viņas neuzrādīja nekādu muskuļu glikogēna pieaugumu, un viņi redzēja 5 % uzlabojumu snieguma laikā. No otras puses, vīrieši, kas piedalījās pētījumā, piedzīvoja muskuļu glikogēna palielināšanos par 41% un veiktspējas laika uzlabošanos par 45%.

Bottom Linepar ogļhidrātu iekraušanu pirms maratona

Es neiesaku pirms sacensībām ielādēt ogļhidrātus. Papildus tam, ka ir neliela (ja tāda ir) ietekme uz jūsu sniegumu, krasi palielinot ogļhidrātus, cilvēki bieži vien jūtas sātīgi un uzpūsti. Tā vietā saglabājiet savu diētu nemainīgu (pieņemot, ka tā parasti ir veselīga), vakarā pirms sacensībām ēdiet maltīti ar augstu ogļhidrātu saturu un koncentrējieties uz to, kas jums personīgi jādara, lai sacensību dienā justos vislabāk.

Pārskats par